bij Diet Doctor zijn wij van mening dat iedereen, ongeacht zijn of haar voedingspatroon, de gelegenheid en informatie moet krijgen die nodig is om zijn of haar gezondste leven met een laag koolhydraten te leiden.
voor het beoefenen van veganisten-die zich misschien hebben afgevraagd of ze hun levensstijl realistisch kunnen handhaven terwijl ze weinig koolhydraten of keto eten — zijn we hier om u te vertellen dat het absoluut mogelijk is.,
met de juiste aanpak — en wanneer u betrouwbaar advies opvolgt-kunt u zich houden aan een veganistisch dieet, dat doorgaans alle dierlijke producten, inclusief zuivel en eieren, uitsluit, terwijl u ook weinig koolhydraten of keto eet.
voor meer informatie over hoe u veganisme en een laag koolhydraten succesvol kunt combineren tot één gezond, duurzaam dieet, Lees verder.
Start uw gratis proefperiode van 30 dagen!
krijg heerlijke recepten, geweldige maaltijdplannen, videocursus, gezondheidsgidsen en advies over gewichtsverlies van artsen, diëtisten en andere experts.
Word nu lid
Wat is een veganistisch dieet?,
een veganistisch dieet bevat geen dierlijke producten. In tegenstelling tot sommige vegetariërs eten veganisten geen eieren of zuivelproducten. Degenen op een veganistisch dieet vermijden ook dierlijke ingrediënten zoals gelatine, die is gemaakt van botten en huiden.
Is “plantaardig” of vegetarisch zijn hetzelfde als veganistisch zijn? Niet altijd. Hoewel de termen soms door elkaar worden gebruikt, betekenen ze verschillende dingen.
ook is een veganistisch of vegetarisch dieet niet automatisch een voedzaam dieet. Bijvoorbeeld, wit brood, rietsuiker, geraffineerde meel crackers, en desserts kunnen allemaal veganistisch of vegetarisch.,
De definities van plantaardige diëten verschillen. Hoewel ze zich allemaal richten op groenten en andere planten, kunnen sommige kleine hoeveelheden dierlijk voedsel bevatten.1
mensen kiezen doorgaans een plantaardige manier van eten om gezondheids -, milieu-of ethische redenen.2 om sommige of al deze redenen gebruiken veganisten geen dierlijke producten, waaronder kleding en andere voorwerpen gemaakt van dieren, zoals wol, leer of suède.
waarom veganistisch en koolhydraatarm combineren?
het eten van zowel weinig koolhydraten als veganistisch klinkt in het begin misschien vreemd., Veganistische diëten hebben geen dierlijke producten en kunnen relatief weinig vet bevatten terwijl ze veel koolhydraten bevatten. Keto of low-carb diëten omvatten meestal dierlijke producten en bieden veel vet met zeer weinig koolhydraten.
maar u kunt veganistisch blijven terwijl u de voordelen ervaart van een leven met weinig koolhydraten. Een van deze voordelen is het gevoel minder honger, wat kan leiden tot een groter gewichtsverlies in vergelijking met andere diëten.3
andere voordelen met een lage koolhydraten zijn een betere controle van diabetes en insulineresistentie, bloeddrukverlaging, en vele anderen waarover u kunt lezen in onze gids voor de wetenschap van een lage koolhydraten.,4
opmerking: We denken niet dat het eten van dierlijke producten per se ongezond is. U kunt hier meer over leren in onze gidsen voor rood vlees, zuivel en verzadigd vet. We willen echter iedereen helpen, of ze nu dierlijke producten eten of niet.
onderzoek naar koolhydraatarme veganistische diëten
goed geplande veganistische diëten op basis van voedzame hele voedingsmiddelen kunnen voldoende eiwitten leveren en de meeste, hoewel niet alle, vitaminen en mineralen die nodig zijn voor een goede gezondheid.,5
doe een snelle zoekopdracht online en je zult inspirerende verhalen zien van mensen die met succes een koolhydraatarme of keto veganistische levensstijl volgen, waaronder één van rugchirurg Carrie Diulus, die type 1 diabetes heeft.
maar, behalve in een tweedelige klinische studie waarin een “Eco-Atkins” benadering werd onderzocht, zijn veganistische diëten met een laag koolhydraten niet veel onderzocht.
in de initiële fase van vier weken van dat onderzoek werden 47 mensen met overgewicht met een hoog cholesterolgehalte willekeurig toegewezen om ofwel een veganistisch dieet met een lagere koolhydraten ofwel een vegetarisch dieet met een hogere koolhydraten, inclusief eieren en zuivel, te volgen.,
beide groepen waren caloriebeperkt en hoewel het gewichtsverlies vergelijkbaar was, had de groep met een lagere koolhydraten een grotere afname in risicofactoren voor hartaandoeningen. Een ander pluspunt: mensen in de veganistische groep met lagere koolhydraten leken gelukkiger met hun dieet. 6
tijdens het tweede deel van de studie mocht elke groep zoveel van de toegestane levensmiddelen eten als ze wilden. Aan het einde van zes maanden had de veganistische groep met een lagere koolhydraten iets meer gewicht verloren, hun HDL-cholesterol verhoogd en hun LDL-cholesterol en triglyceriden meer verlaagd dan de vegetarische groep met een hogere koolhydraten.,7
zoals vele voedingsstudies was dit een vrij kleine studie met een hoog percentage voortijdige schoolverlaters. Ook was de lower-carb groep niet zo laag; dagelijkse inname gemiddeld ongeveer 100 en 140 gram netto koolhydraten in de eerste fase en de tweede fase, respectievelijk. Maar de resultaten tonen aan dat het volgen van een koolhydraatarm veganistisch dieet mogelijk is en kan helpen bepaalde risicofactoren voor hartziekten te verbeteren.
Top vijf tips voor een koolhydraatarm veganistisch dieet
Als u graag wilt weten wat u moet eten op een koolhydraatarm veganistisch dieet, bekijk dan onze volledige voedsellijst., Maar vergeet niet om terug te komen naar deze sectie voordat u begint met uw low-carb veganistische levensstijl.
het moeilijkste deel van een koolhydraatarm veganistisch dieet is het voldoen aan al uw essentiële voedingsbehoeften.
maar maak je geen zorgen. We hebben onze top vijf tips samengesteld om aan de slag te gaan.geef prioriteit aan proteïne
het verkrijgen van voldoende proteïne is essentieel, en op een veganistisch dieet is het nog belangrijker, omdat eiwitkwaliteit net zo belangrijk is als kwantiteit.
Hier is waarom. Nadat je gegeten hebt, breekt je lichaam het eiwit uit je voedsel op in aminozuren, de “bouwstenen” van eiwitten., Hoewel er 20 aminozuren in eiwitten zitten, zijn 9 essentieel, wat betekent dat ze uit je dieet moeten komen omdat je lichaam ze niet kan maken.
eiwit van dieren is “compleet” en levert alle essentiële aminozuren in hoeveelheden die uw lichaam nodig heeft. Maar plantaardige eiwitten (met uitzondering van soja en voedingsgist) zijn “onvolledig”, omdat ze onvoldoende hoeveelheden van één of meer essentiële aminozuren hebben.8
het goede nieuws? Het combineren van verschillende soorten planten kan alle essentiële aminozuren in de benodigde hoeveelheden leveren.
het slechte nieuws?, Het verminderen van koolhydraten betekent het beperken van verschillende voedselcombinaties die “volledig” eiwit leveren. Bijvoorbeeld, veganistische diëten koppelen vaak peulvruchten zoals bonen of erwten – hoog in het aminozuur lysine maar laag in een andere, methionine – met korrels die hoog in methionine maar laag in lysine. Carb-zware Combo ‘ s zoals deze passen niet goed bij een koolhydraatarm dieet.
Bekijk onze koolhydraatarme veganistische eiwitbronnen om te kiezen voor eiwit van hoge kwaliteit zonder teveel koolhydraten.
nu voor ” hoeveelheid.”Streef naar een hogere eiwitinname als je je eiwit uit plantaardige bronnen krijgt.,
plantaardige eiwitten worden minder gemakkelijk verteerd en door het lichaam opgenomen dan dierlijke eiwitten.Daarom heeft u mogelijk meer eiwit nodig als u een veganistisch dieet volgt in vergelijking met een niet-veganistisch dieet.
soja-eiwit is vergelijkbaar met dierlijk eiwit in termen van kwaliteit en verteerbaarheid, terwijl andere plantaardige eiwitten variëren. Veganisten die regelmatig soja consumeren hebben misschien niet veel meer eiwitten nodig dan degenen die dierlijke producten eten, terwijl degenen die het vermijden ongeveer 30% meer nodig hebben.10
hoeveel eiwit heeft u nodig op een veganistisch dieet met weinig koolhydraten? We raden meestal 1.2 tot 1.,7 gram eiwit per kg referentie-lichaamsgewicht per dag.
als u bijvoorbeeld een vrouw bent met een referentie lichaamsgewicht van 64 kg (140 pond), moet uw dagelijkse eiwitdoel 76-108 gram per dag zijn. En als planten je enige bron van eiwitten zijn, richt je dan op de bovenkant van dat bereik.
Het is ook belangrijk om uw eiwit over de dag te verspreiden in plaats van het grootste deel ervan in één keer op te eten. Dat komt omdat je lichaam eiwit het beste gebruikt wanneer je minimaal 20 gram per keer eet, hoewel je waarschijnlijk niet meer dan 30-35 gram nodig hebt.,11
Is er een maximale hoeveelheid eiwit die uw lichaam in één keer kan opnemen? Hoewel dat bedrag niet door alle voedingsdeskundigen is overeengekomen, om aan uw eiwitbehoeften met planten te voldoen, richt u op ongeveer 25-35 gram bij elke maaltijd.12
onze lijst met koolhydraatarm veganistisch eiwitvoedsel laat u zien hoe u de juiste hoeveelheden van de juiste soorten plantaardige eiwitten kunt verkrijgen.
tel uw koolhydraten
Wat is gezonder en gemakkelijker op lange termijn te volgen: een koolhydraatarm veganistisch dieet of een keto veganistisch dieet?
hoewel keto veganistische diëten populair zijn, staan ze niet veel flexibiliteit toe., Voor sommigen kan het op deze manier de hele tijd eten het moeilijk maken om aan essentiële voedingsbehoeften te voldoen. Een low-carb veganistisch dieet, in tegenstelling tot een vegan keto dieet, bevat meer voedingsmiddelen — zoals bonen en andere peulvruchten — waardoor het gemakkelijker is om de voeding die u nodig hebt en vasthouden aan dit plan op lange termijn.13
De meeste veganistische diëten bevatten veel koolhydraten omdat ze veel granen en peulvruchten bevatten. Daarentegen kan een koolhydraatarm veganistisch dieet 30-100 gram netto koolhydraten per dag leveren, afhankelijk van hoe streng je wilt of moet zijn., 14
voel je vrij om keto maaltijden zoals onze vegan tofu scramble of zelfs volledige keto dagen op een regelmatige basis op te nemen als je dat wenst! Als u diabetes of wilt afvallen, streven naar minder dan 50 gram netto koolhydraten de meeste dagen om de resultaten te maximaliseren.
Als u geen diabetes heeft, kunt u experimenteren met het eten van verschillende hoeveelheden koolhydraten totdat u weet wat het beste voor u werkt.
eet gezonde vetten
op een koolhydraatarm dieet, vet levert de meeste calorieën, en een veganistische versie is geen uitzondering., In feite, een andere naam voor uw nieuwe manier van eten zou kunnen zijn low-carb, high-fat vegan, of LCHF vegan. Dat klinkt goed, hè?
In tegenstelling tot eiwitten en koolhydraten, geven we meestal niet aan hoeveel gram vet je moet richten. In plaats daarvan raden we aan om bij elke maaltijd voldoende vet toe te voegen om tevreden te zijn, maar niet gevuld.
u kunt genieten van verschillende gezonde, smakelijke plantaardige vetten op een veganistisch dieet van LCHF, waaronder olijfolie, avocado-olie, macadamianootolie en kokosolie of room. Cacaoboter, gevonden in chocolade, is ook geweldig.,
hoewel ze plantaardig zijn, raden we niet aan veel plantaardige en zaadoliën te gebruiken omdat ze meestal in hoge mate worden verwerkt. Probeer meestal natuurlijke vetten uit deze lijst te kiezen.
kies planten met een hoge voedingswaarde
waar moeten uw koolhydraten vandaan komen?
onthoud dat u al koolhydraten krijgt in uw veganistische eiwitbronnen. De rest moet afkomstig zijn van een grote verscheidenheid aan bovengrondse groenten, noten, zaden en sommige bessen. Deze voedingsmiddelen leveren belangrijke vitaminen en mineralen, samen met vezels om u te vullen., Plus, ze smaken absoluut heerlijk wanneer gecombineerd met gezonde vetten!
Hier zijn een paar planten met weinig koolhydraten die enkele vitaminen en mineralen bevatten die veganistische diëten vaak missen: