If you ‘re working out to get big, there’ s probably no better example to follow than Arnold Schwarzenegger. het bodybuilding-icoon bracht een revolutie teweeg in de sport voordat zijn filmcarrière van start ging, toen hij zeven Mr.Olympia-titels behaalde tegen de tijd dat hij naar Hollywood ging. Je kent het verhaal van daar-en het is allemaal dankzij Arnold ‘ s one-of-a-kind lichaamsbouw, die hij aangescherpt door hard werken in de gewichtskamer.,
dus als je op zoek bent naar een aantal Boulder schouders te bouwen, zult u waarschijnlijk comfortabel voelen het nemen van een pagina uit Schwarzenegger ‘ s eigen training boek. De unieke draai van de bodybuilder op de overhead pers is zo effectief in het stimuleren van spiergroei dat de oefening naar hem werd genoemd: de Arnold press.
de beweging is zo effectief omdat ze alle drie de delen van de deltoïdeus raakt, de rond uitziende spier die de bovenkant van uw bovenarm bedekt. “De meeste jongens krijgen veel werk aan de voorste (voorste) delts van push-ups en bankpersen, “zei voormalig Men’ s Health Fitness Director BJ Gaddou. “Maar velen missen de mediale (laterale) en achterste (achter) hoofden.,”
werken met het mediale hoofd voegt dikte en breedte toe aan uw schouders, terwijl het achterste hoofd het schoudergewricht stabiliseert, de houding verbetert en de grote trekkende spieren helpt tijdens deadlifts, pullups, rijen en boerenwandelingen.
moet u het risico lopen?
u zult waarschijnlijk de groei stimuleren waar u naar toe werkt als u de Arnold press aan uw regime toevoegt—maar u moet zich ervan bewust zijn dat de verhuizing niet zonder risico ‘ s komt.,
hoewel de Arnold press alle drie de delen van de deltoideus raakt, belast het ook uw schoudergewrichten op een manier die u in gevaar kan brengen van schade op de weg. Door de aanpassing van Schwarzenegger loopt u het risico van schouderinslag als u de gewichten roteert, en interne spierrotatie is altijd iets waard om te vermijden indien mogelijk.
als je denkt over het proberen van de Arnold press en je hebt schouderpijn, Men ‘ s Health Fitness Editor Ebenezer Samuel, CSCS adviseert dat je de gewichten moet laten vallen en zoek onmiddellijk een andere oefening., “Focus op het versterken van je middenrugspieren met Superman holds en banded externe rotaties, eerste,” zegt hij. Zodra je dat hebt gedaan, slijp je thoracale mobiliteit via schuim rollen en sommige van de thoracale wervelkolom strekt zich uit.”Voor een goede Arnold vervanger, bekijk Ron Williams’ video demonstreren van een aangepaste laterale raise.
als je erop staat om Arnolds te doen zodat je echt de Governator kunt nabootsen, adviseert Samuel dat je zeer goed op de hoogte moet zijn van hoe je de halters door de beweging heen beweegt., Draai de gewichten nooit te veel en houd er rekening mee dat je handpalmen nooit uit de buurt van elkaar staan. “Als ze niet helemaal naar voren gericht zijn aan de bovenkant van de lift, is dat oké”, zegt hij.
Als u voor het eerst in beweging komt, begin dan met een laag gewicht voor drie sets van zes tot acht herhalingen tegelijk. Als je eenmaal de vorm onder de knie hebt, probeer dan om te schakelen met een verscheidenheid aan ladingen, en mixen tussen hoge, medium en lage herhalingen. wees gewoon voorzichtig en luister naar je lichaam—massieve schouders zijn nutteloos als je rotator cuff is geschoten.,