Madame Lelica

hardlopen is een vaardigheidssport. Hoe meer je rent, hoe beter je wordt. Tot op een bepaald punt, meer mijlen per week zal je een betere loper. Maar hoe weet je wat dat punt is? Hoeveel mijl moet je per week lopen?

ten eerste is het van vitaal belang om individuele variaties te herkennen. Er moet rekening worden gehouden met factoren zoals genetica, letselachtergrond en risico, trainingsachtergrond, werk-en levensstress en-schema ‘ s, geslacht, medische aandoeningen, slaap en voeding.,

ten tweede, denk aan kilometerstand voorbij races. Vaak, lopers zien kilometerstand in relatie tot een enkele race. Ze zullen streven naar 30-mijl weken te lopen voor een halve marathon of 50 mijl weken voor een marathon, maar dan dalen hun kilometerstand tot een fractie van die tussen de races. Echter, framing van uw kilometerstand buiten de context van rassen leidt tot groei op lange termijn. Aërobe ontwikkeling doorbraken komen uit consistente wekelijkse kilometers. Als je 30 mijl per week voor een meerderheid van het jaar kunt lopen, zal je halve marathon tijd sneller zijn dan als je alleen liep 30 mijl in de weken voorafgaand aan een race.,

u zult doorbraken ervaren wanneer u uw kilometerstand veilig verhoogt. Als je bouwt van 15 mijl per week tot 25, van 30 mijl per week tot 40, en zelfs van 40 mijl per week tot 50, zul je merken dat je steeds een snellere, sterkere loper. Maar dat betekent niet dat elke loper zal gedijen onder 50 mijl per week.

laten we een aantal factoren onderzoeken om te overwegen om precies te bepalen hoeveel mijlen je per week moet lopen.,

Balance Your Intensity

Als u de meeste van uw runs met een matige inspanning versnelt, zult u waarschijnlijk moeite hebben om een hogere kilometerstand te behouden. Rustig aan en rustig rennen. U kunt eenvoudig definiëren, hetzij subjectief (comfortabel genoeg om een gesprek te voeren) of objectief (65-75% van de maximale hartslag of ~70-80% van uw 10k race tempo). Eenvoudige inspanning vergemakkelijkt zowel aerobe ontwikkeling en herstel. Als je moeite hebt om een bepaalde kilometerstand te lopen, kan het zijn dat je te veel van je mijlen op een te hoge inspanning draait.,

tijdens een base-building fase, maak je bijna al je mijlen gemakkelijk. Dit zal helpen bij de aanpassing; na een basis-bouwfase, zult u waarschijnlijk merken hoeveel comfortabeler u zich bij hogere kilometerstand voelt.

zelfs buiten het doen van de meeste van uw runs gemakkelijk, intensiteit is van belang bij het bepalen van de kilometerstand. Trainingsbelasting is een balans tussen intensiteit en volume. Om de trainingsweegschaal in balans te houden, wil je je trainingsbelasting niet verder duwen dan waar je van kunt herstellen.

hoe meer intensiteit je loopt, hoe minder mijlen per week je ook zult lopen., Deze aanpak wordt zelfs beoefend op het elite niveau; elite 5K lopers lopen minder mijl per week dan elite marathonlopers. Op een recreatief niveau, een loper training voor 5Ks en 10Ks zal over het algemeen een lagere wekelijkse kilometerstand (met meer veeleisende trainingen) dan een loper training voor een marathon of een 50K. (dat wil niet zeggen dat snelheid-gerichte lopers alleen lage kilometerstand moeten lopen; ze zullen nog steeds profiteren van aërobe ontwikkeling.)

Wat kunt u consequent handhaven?,

in het boek The Happy Runner vat coach David Roche de meest effectieve benadering van training samen in één zin: “Consistent verslaat episch omdat epic niet consistent is.”Misschien kun je een epische kilometerstand raken (wat dat ook voor jou is). In piektraining kan dat episch passend zijn, omdat piektraining niet is wat je consequent probeert te handhaven. Echter, als we kijken naar de wekelijkse kilometerstand voor een groot deel van het jaar, wat is duurzaam voor u?

bijvoorbeeld, 60 mijl per week is episch voor veel recreatieve lopers., Misschien kunnen ze het volhouden voor een piekweek of twee, maar op de lange termijn is een dergelijke trainingsbelasting tijdrovend en vermoeiend. Zonder goed herstel, kan de hoge kilometerstand leiden tot een cyclus van verwondingen of burn-out (zie meer over herstel als een factor hieronder). De combinatie van schade en inconsistentie zou alle voordelen van die bepaalde kilometerstand teniet doen.

denk in plaats daarvan na over wat u consequent kunt handhaven., Consequent betekent gedurende het grootste deel van het jaar; je hebt een lagere kilometerstand voor herstel en een hogere kilometerstand in de acht weken tot twaalf weken van specifieke training voor een race. Als je 40 mijl per week consequent kunt handhaven, gaat dat veel verder voor verbetering dan grote weken van 60 mijl gevolgd door maanden van burn-out of blessure.

als het helpt, denk dan aan uw kilometerstand in termen van maanden en jaren, niet weken. Een langetermijnperspectief leidt tot groei op lange termijn.

denk tijd op uw voeten

recreatieve lopers variëren enorm in hun tempo., Als coach werk ik met hardlopers die overal lopen van 5:45 min/mijl tot 15:00 min/mijl tempo voor de 5K, wat zich vertaalt naar overal van een 7:45/mijl naar een 18:00/mijl voor een gemakkelijke Run tempo. Dezelfde wekelijkse kilometerstand zou er radicaal anders uitzien voor die verschillende lopers.

over het algemeen kunnen snellere lopers hogere kilometers aan omdat het hen minder tijd kost. Een vijftig-mijl week zou duurzaam en realistisch zijn voor een loper wiens gemakkelijke tempo is 8:00/Mijl (Die 7 mijl in minder dan een uur); voor een loper met een gemakkelijk tempo van 12:30/mijl (Die 7 mijl in dichter bij 1.,5 uur), zou het te tijdrovend en minder gunstig.

denk aan uw kilometerstand in de context van trainingsuren per week. Immers, het lichaam kent geen kilometerstand; het kent de tijd op de voeten en intensiteit. Fysiologische aanpassingen komen uit training voor een bepaalde hoeveelheid tijd, zoals een half uur, een uur, en twee uur. Twee hardlopers kunnen beide profiteren van een training voor zeven uur per week, zelfs als men een wekelijkse kilometerstand van 35 en de andere van 50 mijl per week behaalt.

bij het overwegen van uw wekelijkse kilometerstand, denk in termen van tijd op uw voeten., Dezelfde wekelijkse kilometerstand zal er heel anders uitzien voor lopers van verschillende stappen. Trap niet in een vergelijkingsval. Denk niet dat je x mijl per week moet lopen om te verbeteren; focus op het aantal uren per week besteed hardlopen.

geniet u van het proces?

veel hardlopers gedijen zowel fysiek als mentaal met hogere kilometers. Dat betekent niet dat elke loper geniet van een hoge kilometerstand. Vanuit coaching ervaring, Ik zie tal van hardlopers die fysiek en mentaal gedijen op matige kilometers met ongeveer vier runs per week., Als je een hekel aan hoge kilometerstand, je zal komen te haten hardlopen-en geen runner loopt goed wanneer ze beginnen te haten de sport.

hoe goed herstelt u?

60 mijl per week kan goed werken voor je vriend met oudere kinderen, Geen woon-werkverkeer en de mogelijkheid om elke nacht 8 uur te slapen. U wilt echter naar uw huidige omstandigheden kijken. Hoeveel uur slaap krijg je consequent? Zit je de hele dag achter een peuter aan of sta je op je werk? Heb je een lang woon-werkverkeer of een stressvolle baan?

kilometerstand mag nooit komen bij het opofferen van slaap., Lopers hebben zeven tot negen uur slaap nodig om te herstellen van de training. Zonder herstel verlies je het vermogen om je volledig aan te passen aan de training.

offer geen rustdagen op of verkort geen weken ten gunste van het aantal kilometers. Neem ten minste één rustdag per week – een echte, echte rustdag van hoge intensiteit of high-impact oefening. Als je denkt dat je gewond raakt door kilometers, kijk dan naar wat je doet op je rustdagen. Cutback weeks ondersteunen ook aanpassing en herstel, waardoor u een consistente kilometerstand kunt behouden.,

maak tijd voor aanvullende Training

uw kilometerstand moet aanvullende training mogelijk maken. Als je alle kilometers nog verwaarlozing krachttraining, mobiliteit werk, en schuim rollen, dan speel je met vuur. Hoge kilometerstand zonder aanvullende training kan slechte vorm versterken en het risico op letsel verhogen.

als tijd een factor is (wat voor veel hardlopers het geval is), zorg er dan voor dat u tijd voor krachttraining en mobiliteitswerk in uw wekelijkse schema toestaat., U profiteert meer van 35 mijl per week met twee krachtsessies en dagelijks schuim rollen dan u van 45 mijl per week zonder aanvullende training. (Hier is hoe het allemaal in te passen!)

zoals u kunt zien, gaan talrijke factoren in het bepalen van hoeveel mijlen u per week moet lopen. Uw fase van het leven zal zelfs de kilometerstand beà nvloeden; u kunt een jaar vinden u hogere wekelijkse kilometerstand kunt verwerken, dan moet u terugschalen, alvorens opnieuw te bouwen. Luister naar je lichaam, maar wees ook niet bang om jezelf uit te dagen.

koppelen met Runner ‘ s Roundup linkup!,

Hoe bepaalt u hoeveel mijlen u per week rijdt?
hoeveel mijlen rijdt u per week?