Instant expertise
Go sumo
De meeste comps staan ofwel regular of sumo-stijl deadlifting toe – je zou met beide moeten experimenteren. Voor de laatste, houd je voeten dubbele schouderbreedte uit elkaar en je handen in je knieën-het is een ideale optie voor een lange man.,Westside Barbell, opgericht door Louis Simmons, blijkt de sterkste lifters ooit, dankzij een ultra-competitieve sfeer en Simmons ‘ combinatie van speed-lifting “dynamic” dagen met all-out Max effort sessies. Ook vermeldenswaard: ze zelden doen de Grote Drie buiten de concurrentie, het opbouwen van kracht met eindeloze variaties zoals de doos squat en close-grip bankdrukken.
Ken uw programma ‘ s
op een gegeven moment zal iemand u vragen wat u “draait”., Lifter en coach Jim Wendler ‘ s 5/3/1 is de veilige optie, maar voor extra punten vermelden de Cube (een populaire nieuwe methode gebaseerd op Simmons ideeën), Coan-Phillipi (een deadlift programma gebruikt door de man beschouwd als de beste lifter ooit, Ed Coan) of Smolov (vier keer per week squat plan – alleen voor maniacs).
je hebt het gemaakt als …
het is niet zo eenvoudig als het delen van uw totaal door uw lichaamsgewicht: lengte van de ledematen, spiergrootte en algehele stress maken een verschil-zet uw nummers in wilkscalculator.com voor een uitlezing powerlifters zullen respecteren., “Om een competitieve powerlifter op hoog niveau te zijn, moet je streven naar een Wilks van meer dan 400”, zegt Hamilton. “Als je geen zin hebt om te concurreren, maar geniet van de drie powerlifts, zou een 300-plus Wilks je een van de sterkere jongens in je sportschool maken.”
Get Triple-Threat Strength
” een manier om te trainen is een dagelijkse golvende periodisatie, of DUP, benadering, ” zegt Hamilton. “Dit betekent dat u een verscheidenheid aan herhalingen en sets gedurende de week voor dezelfde beweging, zodat u het volume te spreiden over de loop van de week.,”Dus je zou kunnen gaan zwaar op de ene dag, doe lichte herhalingen voor snelheid op een andere, en hebben een matige high-rep dag op de derde. Hier is een typische training.
1 Squat
stelt 4 herhalingen in 3
“doe uw eerste verrekening van uw snelheid van waargenomen inspanning, of RPE,” zegt Hamilton. “Ze moeten voelen als een 9, of heel, heel hard-maar hoe zwaar dat is zal variëren van week tot week. Doe je andere sets op 85% van je max.”
2 bankdrukken
stelt 3 herhalingen in 6
doe deze op 75% van uw max., Bij powerlifting draait het allemaal om de set-up: houd je grip breed genoeg dat je onderarmen verticaal onder de bar staan, en druk met je voeten in de vloer om de lift te helpen.
3 Pull-up
stelt 3 herhalingen in 6
Deze moeten hard maar uitvoerbaar zijn. Voeg een gewichtsvest toe als dat nodig is.
4 Dip
Sets 3 Reps 10
voeg een gewichtsriem, een halter tussen uw enkel of – als uw sportschool echt cool is-kettingen om uw nek.,
Powerlifting Training Plan
Als u graag aan de slag wilt met powerlifting hier is een trainingsplan van Scott Britton, CrossFit en powerlifting athlete en medeoprichter van charitable fitness competition Battle Cancer. Er zijn drie trainingen op het plan, elk gericht op een andere lift. Je moet je one-rep max kennen voor de squat, bankdrukken en deadlift om de trainingen te doen.
Squat Workout
Warming-Up
begin met het mobiliseren van uw heupen, onderrug en hamstrings met deze bewegingen.,
1 staande quad stretch
Sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar en breng een hiel omhoog naar uw Kont, houd deze op zijn plaats. Trek aan je voet om zachtjes je knie naar de vloer te brengen en duw je heupen naar voren. Houd je adem niet in tijdens het uitvoeren van de stretch.
2 Box stretch
ga voor een box staan en plaats er één hiel op. Strek uw opgeheven been en beweeg langzaam uw torso naar voren, het bewegen van uw hoofd in de richting van uw been. Als je een scherpe pijn voelt in je hamstrings, Doe het dan rustig aan. Herhaal voor het andere been.,
3 air squat
Squat naar beneden maar pauzeer aan de onderkant, waarbij uw bovenlichaam rechtop blijft. Beweeg je gewicht van links naar rechts en laat je heupen ontspannen in de positie. Probeer een paar gecontroleerde bounces in de bodem van het kraakpand en dan opstaan. Pak iets stevigs vast als je je evenwicht niet kunt handhaven zonder enige hulp.
hoofdtraining
1 Halter-alleen rugkam
stelt 3 herhalingen in 8
begin met alleen de ongewogen halter op uw rug.,
2 Barbell back squat
Set 4 Reps 8
voeg geleidelijk gewicht toe over deze vier sets om een beetje onder uw werkgewicht te eindigen. Het werkgewicht is 70% van uw one-rep max. Dus als uw one-rep max is 100kg moet u eindigen op 60kg hier.
3 Barbell back squat
stelt 5 herhalingen in 5
nu doe je herhalingen op 70% van je one-rep max. De laatste set moet een echte inspanning zijn om te voltooien. Als u alle vijf sets met weinig inspanning beheert, verhoog dan volgende week het gewicht met 5-10kg.,
4 Barbell pause squat
stelt 5 herhalingen in 3
laat vallen tot 50% van uw vorige one-rep max en voltooi een squat, maar houd deze aan de onderkant van de zet voor een tel van drie seconden. Zorg ervoor dat je “één honderd, twee honderd, drie honderd” telt, dan optillen.
5 lat pull-down
Reps 100
wanneer u hurkt, moet u zorgen voor een strakke thoracale spiergroep. Dit zijn de boven-en middenrugspieren en ze houden de balk strak op je rug.
Kies een lichtgewicht op de lat pull-down machine. Raak 100 herhalingen op de machine met hetzelfde gewicht., Zorg ervoor dat je ademt en houd je lats, schouders en kern echt vast terwijl je de kabel naar je toe trekt.
Als u geen lat-pull down machine in uw sportschool hebt, doe dan 25-50 pull-ups.
Leg Destroyer Finisher
U hebt de meeste spiergroepen al geraakt, maar eindigend met dit 15 minuten durende circuit zal uw explosieve kracht verhogen.
elk station heeft een tijdsduur van één minuut., Als u niet klaar bent met de bewegingen in de minuut, Maak een notitie van de herhalingen voltooid en houd de gewichten hetzelfde totdat u kunt raken alle voorgestelde herhalingen over de minuut in het hele circuit.
herhaal het volgende circuit vijf keer in totaal. De voorgestelde gewichten zijn 20kg in elke hand voor mannen en 12kg voor vrouwen.
1 looplunge
tijd 1min afstand 15m
houd twee halters aan uw zij, zet een grote stap naar voren en laat zakken tot beide knieën op 90° gebogen zijn en uw rugknie de vloer raakt. Steek dan naar voren op het andere been., Houd je borst omhoog.
2 halter deadlift
tijd 1min herhalingen 15
houd halters aan uw zij, scharnier op uw heupen om te buigen en de halters aan de vloer te raken, sta dan hoog, duw je heupen door aan de bovenkant van de lift.
3 verhoogde halterbeker squat
tijd 1min Reps 15
plaats een halterplaat op de vloer en ga met je hielen op de plaat staan om ze omhoog te brengen terwijl je tenen op de grond blijven. Een bord van 5kg is hier perfect voor. Houd met beide handen een halter tegen je borst., Hurken en de halter voor je borst houden.
Bench Press Workout
Warming-Up
begin met deze triceps en pectorale stretches.
1 Resistance band overhead triceps extension
beveilig een sterke oefenband op de bodem van een stevige standaard – idealiter een squat rack of gewichtheffen tuig. Staand met je rug naar het anker, druk de band boven je hoofd, buig dan bij de elleboog. Houd deze spanning vast als de band je arm naar beneden probeert te trekken en je voelt je triceps uitgerekt worden. Herhaal een paar keer met elke arm.,
2 Halter flye
liggen op een bank met een lichte halter in elke hand. Open je armen zo breed mogelijk in lijn met je bovenste borst met je handpalmen naar boven. Houd deze positie vast om het gewicht van de halters uw borstspieren te laten strekken. Zorg ervoor dat je armen niet boven of onder je bovenborst bewegen, omdat dit druk kan uitoefenen op de delicate rotatormanchetspieren in je schouders.
hoofdtraining
1 Bar-alleen bankdrukken
Set 4 Reps 6
Begin met enkele explosieve bankdrukken met een lege balk., Terwijl je de balk van je borst duwt, stel je voor dat er een enorm gewicht op de balk ligt.
2 bankdrukken
Set 4 Reps 8
voeg geleidelijk gewicht toe over deze vier sets om net onder uw werkgewicht te eindigen. Het werkgewicht zal 60% van uw one-rep max. Als uw one-rep max is 60kg moet u eindigen op 30kg hier.
3 bankdrukken
stelt 5 herhalingen in 5
nu doe je herhalingen op 60% van je one-rep max. De laatste set moet een echte inspanning zijn om te voltooien. Als u alle vijf sets met weinig inspanning beheert, verhoog dan volgende week het gewicht met 2,5-5kg.,
4 Close-grip bankdrukken
stelt 5 herhalingen in 3
begin met uw handen in de normale bankdrukken positie, schouderbreedte uit elkaar, breng dan uw handen dichter bij elkaar met ten minste twee handbreedtes. Het doel hier is om te proberen om te beheren 50% van uw one-rep max, ervoor te zorgen dat uw armen zijn buitengesloten aan de bovenkant van de lift.
5 Halter Incline druk op
stelt 3 herhalingen in 10
Zet een bank onder een hoek van 45° en ga erop zitten, houd een halter in elke hand bij uw borst en druk vervolgens de gewichten omhoog. Als u niet aan tien herhalingen in een set te raken verminderen het gewicht.,
6 Triceps push-down
set 10 Reps 10
Stel de dubbele kabelbevestiging op de hoogte van het hoofd op een kabelmachine en houd de handgrepen vast. Zorg ervoor dat je ellebogen zijn verscholen in de zijkant van je lichaam en trek naar beneden op het touw, het rechttrekken van je armen en triceps.
als u geen kabelmachine hebt, kunt u een sterke weerstandsband pakken en deze hoog op een standaard of tuig plaatsen. Houd de band in beide handen en trek naar beneden, het verlengen van uw triceps.
Deadlift Workout
Warming-Up
begin met het opwarmen van uw onderrug, bovenrug en hamstrings.,
1 naar beneden gerichte hond
deze yoga stretch is geweldig voor de voorbereiding op de deadlift. Met beide handen en voeten op de grond, drijf je heupen op en terug. Haal diep adem.
2 deadlift met één been
Sta op één been met een kleine buiging in uw knie. Reik met één hand naar de grond voor het staande been en beweeg je niet-staande been naar achteren om het evenwicht te behouden. Houd de positie voor een paar momenten om uw hamstring strekken. Als u een beetje hulp nodig hebt bij het balanceren, houdt u een kettlebell vast – het toegevoegde gewicht kan helpen.,
3 Kettlebell fold
Sta op een verhoogd platform zoals een halterschijf of stap met je voeten bij elkaar, met een kettlebell in beide handen. Houd je benen recht, Vouw Over, stop je kin in je borst als je de kettlebell zo ver mogelijk laat zakken. Dit zal je rug strekken.
hoofdtraining
1 Deadlift
stelt 2 herhalingen in 5
begin met zeer lichte gewichten of trainingsplaten en doe echt explosieve deadlifts, zorg ervoor dat uw heupen naar voren duwen en dat u door de lift ademt.,
2 Deadlift
Sets 4 herhalingen 5
voeg geleidelijk gewicht toe over deze vier sets om iets onder uw werkgewicht te eindigen. Het werkgewicht zal 70% van uw one-rep max. Als uw one-rep max is 100kg moet je, afwerking op 60kg hier.
3 Deadlift
stelt 5 herhalingen in 5
nu zult u herhalingen doen op 70% van uw one-rep max. De laatste set moet een echte inspanning zijn om te voltooien. Als u alle vijf sets met weinig inspanning beheert, verhoog dan volgende week het gewicht met 5-10kg.,
4 Banded deadlift
Sets 5 Reps 3
houd het gewicht op de staaf van de vorige sets, en verzamel twee identieke oefenbanden en vier zware halters om te gebruiken voor deze lift. Plaats een halter voor en achter elk uiteinde van de bar en loop de banden over de halters om elk uiteinde van de bar te houden.
de extra weerstand die optreedt als u de stang optilt, helpt u bij het werken aan uw grip en beenaandrijving en test uw wil om vast te houden.
5 gebogen rij
stelt 3 herhalingen in 10
houd 40% van uw maximale gewicht van één rep op de staaf., Met een lichte buiging in je knieën, pak de bar met je handen schouderbreedte uit elkaar en leun over de bar met je rug recht. Trek vanaf hier de lat naar je middenrif.
6 gewogen sit – up
stelt 3 Reps in 12
pak een halterschijf – van 5kg tot 20kg-en houd deze tegen uw borst in de bovenste sit-up positie. Als je achterover leunt, verbreed je je benen verder dan schouderbreedte en houd ze recht. Ga weer zitten.