” terwijl veel moeders na zes weken door hun arts worden vrijgesproken voor lichaamsbeweging, vond ik in mijn eigen lichaam dat ik acht weken nodig had om terug te gaan naar een echte training—en ik doe dit voor de kost!”zegt Amy Jordan, CEO van Wundabar Pilates en moeder van twee kinderen. “Omdat de buikspieren zijn gesneden, kan de genezing en littekenweefsel gevoelloosheid en algemene verlies van gevoel in uw onderbuik veroorzaken. Maar blijf op koers., Over een jaar is het weer normaal, behalve op de littekenlijn.”
heb je Aaptiv ‘ s workouts al gezien? Bekijk hier onze fitnessquiz om de perfecte workouts voor u te krijgen.
zijn er kernoefeningen die ik volledig moet vermijden?
” vermijd sit-ups, draaiende bewegingen en push-ups op een vlakke ondergrond in de eerste zes weken nadat u weer aan het trainen bent,” zegt Cunningham. “Je moet wachten tot je kern genezen is., Ik adviseer nooit crunches of planken totdat ik geen duidelijk teken van diastasis recti of enige druk op de buik kan zien bij het doen van kernwerk. Dit kan overal van acht tot 12 weken na het worden goedgekeurd om uit te werken van uw arts. Alles behalve draaiende bewegingen kan worden verhoogd, en dan vooruitgang naar de grond als je kern versterkt. Maar in het begin, is het geadviseerd om niet zo dat niets wordt beschadigd op lange termijn.,”
andere kernoefeningen om tijdens de eerste zes maanden van uw postpartum herstel te vermijden:
- draaiende of knarsende bewegingen die druk uitoefenen op buikweefsels
- zware voorwerpen optillen
- beenverhogingen
- springen
- Push-ups
- Sit-ups, vooral vanuit een liggende positie
moncourtois, laat je lichaam zijn kracht terug te krijgen en volledig te genezen eerste. Het is begrijpelijk verleidelijk om je kern te willen versterken na een keizersnede en “haal je buikspieren terug”, merkt Jordan op., Hij voegt er echter aan toe dat het krullen van de voorkant van je lichaam alleen maar verdere scheiding van de buikspieren aanmoedigt en je niet helpt volledig te herstellen.
” je moet je core stabiliteit en controle opbouwen voordat je verder gaat met meer uitdagende oefeningen, ” zegt Hirst. “Kracht moet van binnenuit worden ontwikkeld.”
herbouw uw core stability met deze Aaptiv fitness routines.
Wat zijn enkele veilige kernoefeningen die ik kan doen na een C-sectie?
“begin met statische activering van de dwarse buikspier, de diepste buikspier”, zegt Jordan., “De beste manier om dit te oefenen is om op je rug te liggen met je knieën gebogen, wervelkolom in een neutrale positie, en teken het gebied tussen je buikknop en schaambeen naar je wervelkolom zonder je rug te bewegen. Daag vervolgens je core stability uit met op controle gebaseerde oefeningen, zoals een heupdraai. Houd in dezelfde positie als hierboven beschreven uw bekken op peil en laat langzaam de ene knie van de andere en terug vallen. Herhaal aan beide kanten. Dit zal beginnen om andere gebieden van de buikspieren te activeren zonder te veel druk op het litteken.,”
Cunningham beveelt twee specifieke kernoefeningen aan, genaamd “dead bugs” en alternatieve tappen. Voor de eerste, Ga op je rug liggen en buig je knieën over je heupen. Schouders blijven van de grond met de handen drukken in uw dijen en armen buitengesloten. Houd en plant je onderrug in de grond, adem dan diep om je diepe innerlijke kernspieren te betrekken. Met de tweede, Ga op je rug liggen met gebogen knieën en gestapeld over de heupen., Afwisselend nemen van een teen op de grond, terwijl u zich concentreert op het houden van je rug plat en trekken vanuit het onderste deel van je kern om je been weer omhoog te brengen.
aanvullende suggesties van Moncourtois, Arndt en Jordan zijn onder meer:
- gewijzigde zijplanken of planken van knieën
- omgekeerde rijen
- lichaamsgewicht squats en/of lunges
- Resistance band movements
- bekken kantelen
- bruggen
bruggen zijn een goede manier om te beginnen., Ook al lijkt het op een beenoefening, de lengte aan alle kanten van je taille tijdens de lift en lager houdt je diepe buikspieren bezig en moedigt de buikspieren aan om weer te breien,” zegt Jordan.
positionele ademhalingsoefeningen
Cooper stelt ook positionele ademhalingsoefeningen voor om de juiste beweging van uw middenrif te oefenen. Aaptiv trainer Jaime McFaden echoot dit als een geweldige oefening om je kern te rehabiliteren en je buikwand te versterken. McFaden legt uit hoe het moet: begin op je rug en ontspan je lichaam op de vloer., Haal diep adem door de neus en breid alle kanten van het lichaam uit. Houd de adem drie seconden in, en laat dan langzaam los als je je buik naar de vloer trekt en je buikspieren samentrekt. Voer deze oefening één tot twee minuten per dag uit om je diepe kernspieren te versterken.
nog twee manieren om je kern te versterken na een C-sectie: muur zit en hiel glijdt. Dit zijn beide ideale body toning oefeningen die elke dag kan worden gedaan.
muur zit
” staan een tot twee meter van de muur., Buig je knieën en druk terug tegen de muur om in een positie te komen alsof je in een stoel zit. Knieën staan in een hoek van 90 graden. Adem in, en als je uitademt, trek je buik naar de muur. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden, ” zegt McFaden.
hiel glijdt
” ga op je rug liggen en buig je knieën, druk je voeten tegen de vloer (gebruik sokken of een handdoek onder de voeten zal helpen om je hielen te schuiven). Adem in en til je heupen iets van de grond (om te wijzigen, houd je heupen op de grond). Adem uit en duw één hiel weg van je lichaam., Adem in en sleep je hiel langzaam terug naar de startpositie. Doe er tien aan elke kant. Concentreer je op je ademhaling en trek je navel naar je wervelkolom zonder de vorm van je wervelkolom te veranderen terwijl je ademt.”
Wat is het belangrijkste voor postpartum moeders om in gedachten te houden over de kernsterkte?
laat uw lichaam volledig genezen, en geef dan prioriteit aan de wederopbouw van uw bekkenbodem met oefeningen met lage impact, zegt Moncourtois. En wees geduldig, want als je wilt dat je kern correct geneest, zal het tijd kosten., Hoewel een langzame aanpak misschien niet is wat je zoekt, zegt Cooper, is het de aanpak die je nodig hebt voor gezondheid op lange termijn.
“springen in workouts zoals je deed voor de zwangerschap of HIIT-stijl dingen zullen de dingen alleen maar erger maken omdat je mogelijk een diastase erger zou kunnen maken als je het hebt of je bekken aantasten,” zegt Cunningham.
net als bij zwangerschap, luistert u naar uw lichaam, stimuleert McFaden. “Vergeet niet, het duurt bijna een jaar om je baby te laten groeien, dus geef je lichaam de tijd om te herstellen., Zelfs als je litteken bovenop je huid is genezen, heb je nog steeds veel genezing onder de huid. Dus wees aardig voor jezelf en niet overhaast in een oefening routine te snel. Toon je lichaam liefde en omarm de veranderingen die je lichaam heeft doorgemaakt om je kostbare baby te krijgen.”
als je klaar bent om weer te gaan trainen, zullen onze Aaptiv klassen de perfecte opstap zijn. Bekijk de lessen hier.