Burpees zijn een brute workout nietje-maar weet je zeker dat je zelfs de oefening correct doet?
voor deze basic gym noodzaak, moet je niet genoegen nemen met iets anders dan perfecte vorm.Laat Men ‘ s Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. en associate fitness editor Brett Williams begeleiden u door de subtiliteiten van de beweging, bespaart u van de slechte gewoonten die houden u van het ontsluiten van uw fitness potentieel.,
vergeet niet om er zeker van te zijn dat je genoeg ruimte hebt om rond te springen en te bezweet te worden—je wilt niet te hard op het dek gaan liggen.
Jump efficient
Eb zegt: als je burpees doet, denk dan aan het zo” efficiënt ” mogelijk van de grond komen. Merk op dat ik niet zei “snel.,”Als je je alleen richt op snelheid, maar je raakt geen efficiënte posities, ga je lekken en energie verspillen. Standaard sta je niet zo snel op als je wilt. En als je een ton van energie te verspillen aan elke rep, het zal je vertragen en moe je sneller als je opstapelen herhalingen en werktijd.
Raak de grond Strong
Eb zegt: Wees nooit een kwal op de grond wanneer je burpees doet., Onthoud dat die rechte lichaamshouding, die je één keer slaat als je je handen en voeten op de grond legt en dan weer als je je borst naar de grond laat zakken, bedoeld is als een plank. Dat betekent dat je buikspieren zijn opgelicht en je bilspieren zijn samengetrokken. Je zult veel sneller zijn door beide fasen als je je kern omhoog houdt, en je zult je ruggengraat beschermen en eventuele blessures in de onderrug ook voorkomen.
Houd een brede basis
Eb zegt: denk altijd “voeten breed” bij burpees—zoals in, ten minste schouderbreedte uit elkaar te allen tijde., In wezen wil je je voeten constant op een breedte van waaruit je kunt springen. Dus als je je torso naar de grond laat zakken, en je zit in die plank, zijn ze breed. Als je met je voeten naar je handen springt, zijn ze ook breed. Doe dit, en als het tijd is om te springen, hoef je geen tijd te verspillen om in optimale positie te springen — omdat je er al bent.
bezit uw sprong
EB zegt: bezit de sprong op de Boer. Dat betekent niet per se torenhoge springen, maar wel echt springen (in tegenstelling tot de bunny hops zie ik te veel mensen doen., Exploderen van je enkels, knieën en heupen bij elke sprong. Een burpee is een waardevolle kans om triple extensie te trainen (hetzelfde wat atleten trainen, en hetzelfde wat je traint als je een power clean doet), dus verspil dat niet in de zoektocht om Zounds van herhalingen sneller te doen dan iedereen anders.
6 Killer Burpee variaties
zodra uw meester de basisvorm, probeer deze variaties voor een andere uitdaging.
Tuck Jump Burpee
Deze variatie draait allemaal om de sprong., Begin zoals je zou doen voor een standaard Boer-hurk neer met je handen op de grond in je voeten, schop terug in een pushup positie met je voeten breed en raak het dek. Spring dan je voeten naar voren,maar focus nog meer op exploderen omhoog uit het gat dan je normaal zou doen in een normale rep. als je springt, buig je knieën en breng ze naar je borst, tuckingop de top, voordat je benen uit te breiden om veilig te landen.,
hand Release Burpee
u vertraagt en focust zich meer op uw tijd op de vloer met deze variatie—wat een grote neiging kan zijn-breaker als u haasten door uw standaard vertegenwoordigers. u zult ook wat rugwerk toevoegen aan de burpee, boeiende lats en rhomboids wanneer u uw handen van de grond tillen en knijp je schouderbladen. Als er kritiek is op de burpee, is het dat de beweging je schouders kan beuken, maar het hand-release moment helpt dat te compenseren. Ga door de eerste stappen van de standaard burpee, maar pauzeer zodra je borst het dek raakt., Hef beide handen van de vloer voor een volle beat, druk dan terug naar beneden in de vloer te verhogen door middel van de sprong.
Burpee om te springen Lunge
wissel de pure explosiviteit van de standaard burpee uit voor een meer gecontroleerde jump lunge. Ga door alle eerste stappen van de oefening, maar als je eenmaal terug op je voeten, hop en fiets een been naar voren, de andere rug, waardoor je knie om licht tikken op de grond (voor uw eigen bestwil, vermijd slamming de vloer). Onmiddellijk springen en wissel je benen naar de andere kant en herhaal.
single-Leg Burpee
Dit is een moeilijke., Je zult de hele oefening op één been doen, je evenwicht en eenzijdige kracht uitdagen. Begrijpelijk, je zou niet zo laag als je zou hurken in een standaard rep in positie te krijgen. Zorg ervoor dat je hier langzamer en doelbewust beweegt om stabiel te blijven op die ene voet en focus op controle; laat je knie op geen enkel punt naar binnen instorten.
Burpee Switch
De Switch zal uw coördinatie op de proef stellen, vooral wanneer u meerdere herhalingen samen in een set., Ga door alle bewegingen van de standaard burpee-maar in plaats van recht omhoog te springen, spring om rond 180 graden te draaien, land schoon, en spring recht terug naar de voorkant.
laterale Jump Burpee
U hebt nog meer vloerruimte nodig om deze variatie aan te kunnen, maar u zult iets doen wat mensen niet vaak genoeg doen en laterale werkzaamheden in uw training opnemen. Je voert een standaard rep uit, tot je bij de sprong bent. In plaats van naar boven te springen, voorjaar zijwaarts naar de zijkant., Hurken onmiddellijk neer in de volgende rep—maar dan, in plaats van het gebruik van uw sprongen om nog verder rond uw sportschool te reizen, sprong terug naar de startplek.
wilt u nog meer zetten onder de knie krijgen? Bekijk onze volledige Form Check serie.