heuppijn onder alle omstandigheden is niet leuk. Heuppijn die optreedt als gevolg van het proberen om voor jezelf te zorgen is nog erger.
maar niet alle heuppijn is hetzelfde. Er zijn bronnen van heuppijn die oefening kunnen uitsluiten, zoals verslechterende heupgewrichten en natuurlijk breuken. Maar veel, veel mensen kunnen veilig lopen, rennen, golfen of tennissen of zwemmen en heuppijn op afstand houden met eenvoudige oefeningen.
Er zijn verschillende spieren die binnen de heupen functioneren., De spieren waar we ons hier op richten zijn:
- de gluteus medius, de belangrijkste ontvoerder (wat betekent dat het werkt wanneer u uw dijen uit elkaar trekt) en de uitwendige rotator van de heup.
- de gluteus maximus breidt de heup uit en helpt bij abductie en uitwendige rotatie.,
- De tensor fascia ‘ s latae (TFL) is een abductor van de heup, en helpt ook met interne rotatie
- De piriformis, die ontvoert en zijdelings draait het femur (het dijbeen)
Overweeg deze stretching en calisthenic oefeningen voor en na het sporten of zelfs op de tussenliggende dagen als je rennen of lopen op een om de andere dag basis:
Clamshells: Clamshells zijn niet moeilijk en vereisen geen apparatuur. Ga op je rechterkant liggen met je knieën voor je gebogen en je benen op elkaar gestapeld., Buig je rechter elleboog en laat je hoofd op je elleboog rusten. Open langzaam het linkerbovenbeen (als een clamshell) en sluit dat been weer. Herhaal dit in totaal 10 keer. Draai dan naar de andere kant, liggend aan de linkerkant en het openen van uw rechterbeen. Om de moeilijkheid te verhogen, kunt u een oefenband halverwege tussen uw knieën en heupen wikkelen om wat weerstand toe te voegen. Probeer uiteindelijk 30 clamshell herhalingen aan elke kant te doen.
Zijbeenliften: ga op uw rechterzijde liggen met uw benen in een rechte lijn, met uw linkerbeen op uw rechterzijde gestapeld., Buig je rechter elleboog en laat je hoofd op je elleboog rusten. Til langzaam je linkerbeen op, houd het been recht (buig de knie niet). Tel tot vijf en breng je been naar beneden. Herhaal dit 15 keer. Draai dan naar de andere kant, liggend aan je linkerkant en til je rechterbeen op. Om de moeilijkheid te verhogen, kunt u een oefenband halverwege tussen uw knieën en heupen wikkelen om wat weerstand toe te voegen. Probeer uiteindelijk te doen 30 kant been liften aan elke kant door het herhalen van deze oefening opnieuw aan elke kant.
eenbenige Glute liften; dit kan ook de eenbenige brug worden genoemd., Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten stevig op de grond. Doe langzaam 5 bekkenliften, tel elke keer tot 4, til je onderrug van de grond, gebruik je dijen om de actie te ondersteunen. Til nu je linkerbeen de lucht in en blijf je bekken gedurende 4 seconden optillen met alleen je rechterbeen. Herhaal dit in totaal 10 keer. Breng je linkerbeen naar beneden en doe de hele activiteit vanaf het begin, maar til je rechterbeen op. Probeer uiteindelijk een totaal van 30 glute liften aan elke kant te doen, door deze oefening nog twee keer per kant te herhalen.,
piriformis stretch: Ga rechtop zitten met uw benen voor u en uw handen iets achter u. Buig je linkerbeen en kruis het over je rechter dij. Houd je linkerknie vast met je rechterhand. Draai nu je schouders naar je gebogen knie. Tel 10 seconden, adem langzaam. Leg je linkerbeen naar beneden. Nu, til je rechterbeen op en buig het, en kruis het over je linker dij. Houd uw rechterknie vast met de linkerhand. Draai je schouders naar je gebogen knie, Tel voor 10 seconden, adem langzaam.