het grootste tekort in het dieet van de meeste Amerikanen zijn geen vitaminen of mineralen. Het is vezels. Experts zeggen dat volwassen vrouwen 25 gram per dag moeten krijgen, terwijl mannen 38 gram moeten krijgen. Toch hebben we gemiddeld een schamele 15 gram.
Het gaat niet beter met onze kinderen. De American Heart Association (AHA) beveelt aan dat kinderen van 1 tot 3 jaar minstens 19 gram vezels per dag krijgen en kinderen van 4 tot 8 jaar 25 gram., De AHA zegt dat meisjes van 9 tot 18 jaar een minimum van 26 gram nodig hebben, en jongens in dezelfde leeftijdsgroep moeten 31 tot 38 gram krijgen. De diëten van de meeste kinderen bieden bijna niet wat ze nodig hebben.
Waarom maak je je zorgen? Omdat vezels zoveel voordelen voor de gezondheid heeft. Vezelrijk voedsel vult buiken op minder calorieën, dus het eten van veel van hen is een sleutel tot het behoud van een gezond gewicht. Vezel is aangetoond dat het cholesterolgehalte in de bloedbaan te verlagen en hartaanvallen gevaar te verminderen. (Dit zijn geen grote bedreigingen voor een 6-jarige, zeker, maar uitstekende eetgewoonten kunnen nu uw kind voor een leven van goede gezondheid.,) Het lijkt ook te beschermen tegen type 2 diabetes, dat is een groeiend probleem onder Amerikaanse kinderen, evenals bepaalde kankers. En in de categorie van minder enge maar behoorlijk ongemakkelijke omstandigheden verlicht vezels constipatie.
De bottom line: Een van de beste dingen die u kunt doen om uw kind te laten gedijen is het verhogen van de hoeveelheid vezels die hij verbruikt. (Er is zelfs een bonus: zijn gezondheid zal profiteren van de vele andere belangrijke voedingsstoffen die de meeste vezelrijke voedingsmiddelen hebben.) Langzaam beginnen, zeggen voedingsdeskundigen, omdat het tijd kost voor het spijsverteringsstelsel om zich aan te passen aan extra ruwvoer., Te veel te snel kan leiden tot gas en een opgeblazen gevoel. Moedig uw kind ook aan om meer vocht te drinken, vooral water.
Hier is hoe de deskundigen suggereren het verhogen van de hoeveelheid vezels in het dieet van uw kind:
serveer meer fruit en groenten.
voedingsmiddelen die afkomstig zijn van planten, waaronder fruit, groenten, peulvruchten en volle granen, zijn de enige bronnen van voedingsvezels. Experts raden aan om te streven naar ten minste 2 tot 5 kopjes fruit en groenten per dag. Alle producten zijn echter niet even rijk aan vezels., Enkele van de opvallende zijn artisjokken, avocado ‘ s, gedroogd fruit, okra (niet echt een favoriet van de meeste kinderen), gebakken aardappelen met de schil, peren, en wortelen. Concentreer je op degene die je kind leuk vindt.
vermijd schilproducten.
de schil en membranen van appels, peren, aardappelen, en vele andere vruchten en groenten zijn waar de meeste vezels zijn, dus weersta de smeekbeden van uw kind om dingen te schillen-tenzij hij ze anders echt niet wil eten. Zorg ervoor dat u de producten grondig spoelt voor het opdienen., Als je je zorgen maakt over pesticide residu en je biologische producten kunt veroorloven, is dat een prima optie (maar je moet het nog steeds goed spoelen, omdat veel mensen het hebben aangeraakt sinds het de boom of struik heeft verlaten, en het kan niet volledig pesticide-vrij zijn).
serveer groenten rauw of licht gekookt.
veel kinderen geven de voorkeur aan groenten als ze knapperig zijn. Serveer de favorieten van uw kind-wortelen, selderij, bloemkool, broccoli-naast salsa of magere saladedressing voor het onderdompelen., Bij het koken van groenten, is het het beste om ze in de magnetron in een kleine hoeveelheid water of stoom ze kort, zodat ze behouden de meeste van hun voedingsstoffen. Niettemin, als je kind zijn broccoli alleen eet als het papperig is, dan weet je wat je moet doen: maak het papperig. Hij kan geleidelijk een lagere graad van brij accepteren. Als u zijn enthousiasme over groenten in het algemeen wilt stimuleren, maak er dan een familieproject van om een vegetarische tuin te cultiveren. Hij zal blij zijn om de erwten te zien die hij kweekte op zijn bord.
kies volkoren granen en brood.,
volle korrels bevatten aanzienlijk meer vezels dan bewerkte korrels. Ze zijn ook goede bronnen van vitamine E, B-vitaminen, waaronder foliumzuur, en andere belangrijke voedingsstoffen. Een van de meest snelle en gezonde ontbijten die u voor uw kind kunt maken, is volkoren granen met magere melk; lees labels om een merk te vinden dat minstens 5 gram vezels per portie levert en niet geladen is met suiker. Voor nog meer vezels, vitaminen en mineralen, vul het af met rozijnen of gesneden aardbeien., Bij het winkelen voor brood, vertrouw niet op het uiterlijk: je zou kunnen denken dat hoe bruin het brood eruit ziet, hoe meer volkoren het bevat. Maar sommige bruine broden hebben gewoon voedselkleuring toegevoegd. Bovendien betekent een stempel met” tarwebrood “geen volkoren tarwe en zelfs een brood met het label” volkoren ” kan mengen in meer verfijnde meel dan je wilt. Het is daarom verstandig om de kleine lettertjes te lezen, om te zien of ingrediënten hoog in de lijst volkorenbloem, donker roggemeel, havermout, haverzemelen of tarwekiemen bevatten., Slechts één plakje van een gezond korrelig brood uit de reformwinkel kan zo veel als 4 gram vezels bevatten.
trek een pasta switcheroo.
volkoren pasta ‘ s, verkrijgbaar bij de meeste natuurlijke en veel gewone levensmiddelenwinkels, hebben veel meer vezels dan de standaard supermarktversies, dus het is de moeite waard om te zien of uw kind ze eet. Als de spaghetti in zijn favoriete tomatensaus zwemt, merkt hij misschien niet eens dat je volkoren Wit hebt vervangen. Volkoren of spelt lasagne noedels zijn nog moeilijker op te sporen tussen de kaas, groenten, vlees en saus., Als uw kind bezwaar heeft tegen de taaie textuur of sterkere smaak, zoek dan naar nieuwe lijnen pasta die half volkoren en half verfijnd zijn, verkocht in veel gastronomische en natuurvoedingswinkels. Of je kunt het houden met standaard pasta en gewoon groenten en peulvruchten gebruiken om de vezels in het recept op te pompen; probeer erwten toe te voegen aan macaroni en kaas of stiekem versnipperde wortelen of in blokjes gesneden courgette in spaghettisaus.
voeg bonen toe aan het menu.
bonen en linzen zijn geweldige bronnen van vezels (niet te vergeten eiwitten, B-vitaminen, ijzer en andere cruciale voedingsstoffen)., Zelfs een kwart kopje bruine bonen, bijvoorbeeld, zorgt voor een flinke dosis vezels. Gedroogde linzen koken snel, maar gedroogde bonen vereisen meestal weken gevolgd door een uur of zo van sudderen. Als je het te druk voor dat, gewoon kopen ingeblikte bonen, kiezen voor low-sodium versies indien beschikbaar of anders legen van het blik in een zeef en spoelen de bonen af. Probeer zwarte bonen chili of drie-bonen salade. Doe bonen in je dinsdagavond stoofschotel en woensdagavond stoofpot. Nootachtige garbanzo bonen (ook bekend als kikkererwten) zijn een vrij goede vervanger voor vlees in pastagerechten., Als uw kind van falafel houdt, kunt u gepureerde en gekruide garbanzos tot ballen rollen en ze bakken-de resultaten zijn veel gezonder dan de gefrituurde falafel geserveerd in restaurants. Kinderen houden meestal van gebakken bonen, die een geweldig bijgerecht maken; om het vetgehalte laag te houden, koop je een merk zonder toegevoegde vlees zoals Franken of varkensvlees.
kies vezelrijke snacks.
houd wortelstokken, selderijsticks, vers fruit, gedroogd fruit en popcorn bij de hand voor wanneer uw kind honger krijgt tussen de maaltijden door. Als hij een koekje moet hebben, bied dan een vijgenreep, een rozijnenkoekje of een havermoutkoekje aan., Zoek naar volkoren crackers zonder gehydrogeneerde oliën, en vul ze met knapperige pindakaas. Als hij van pretzels houdt, zijn er versies met toegevoegde haverzemelen – maak je geen zorgen, hij zal het niet proeven!
experimenteer met korrels.
onderneming buiten volkoren tarwe: haver, gierst, boekweit, gerst, bruine rijst, bulgur, triticale en amarant zijn enkele van de vezelrijke opties., Voor een warm ontbijt is havermout een voor de hand liggende keuze, maar je kunt ook warme ontbijtgranen maken door boekweit met een beetje amarant (rijk aan calcium, ijzer en complete eiwitten) te sudderen; gehakte vruchten en bruine suiker toe te voegen. Tabbouleh (bulgur tarwe gemengd met peterselie, munt, citroensap, olijfolie, ui en tomaten) is een heerlijk bijgerecht, maar de smaakpapillen van kinderen zijn er niet altijd klaar voor, dus probeer een eenvoudige pilaf met bulgur te maken., Als je kind niet om bruine rijst geeft, kijk dan of hij voor een mengsel van bruin en Wit gaat (om ze samen te koken, begin eerst met de bruine soort en voeg de witte voor de laatste 20 minuten toe). Gierst is veelzijdig: je kunt het gebruiken om een warme ontbijtgranen, een pilaf, een braadpan of een pudding te maken. Voor een zoet vezelrijk dessert, meng gierst met honing, een druppel vanille-extract, gehakte dadels en yoghurt.,
National Cancer Institute ’s Eat 5 a Day for Better Health, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 a Day for Children, http://www.eatright.org/erm.html
US Department of Agriculture. In de piramide. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Vezels en Kinderdiëten. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608