vrouwen hebben over het algemeen meer slaapproblemen dan mannen. We kunnen de schuld op onze hormonen, onze partner snurken, onze kinderen, onze honden, onze overbelaste geesten of een aantal andere problemen, maar het feit is, gebrek aan slaap kan ons moe en chagrijnig. Wat moet een vrouw doen?misschien verrassend genoeg moeten we beginnen met uit bed te komen, zegt Steve Orma, PsyD, een voormalige slapeloosheid lijder en klinisch psycholoog gespecialiseerd in angst en slapeloosheid. Orma ‘ s boek, Stop Worrying and Go to Sleep: How to Put Insomnia to Bed for Good, biedt tal van tips over rustgevende slaap., Hier zijn een paar over het vermijden van die eindeloze uren van woelen en draaien:
1. Blijf niet in bed liggen woelen en draaien. Als je niet binnen 20 tot 30 minuten in slaap valt, kom dan uit bed. Je wilt je angstig en rusteloos voelen niet associëren met het bed zelf omdat dat kan leiden tot slapeloosheid. Ga naar een andere kamer en doe iets dat u zal helpen in slaap te vallen, zoals het luisteren naar ontspannende muziek, breien, tekenen of het lezen van een kalmerend boek. Doe niets dat je zintuigen kan prikkelen., Vermijd sporten, op de computer gaan, TV kijken (tenzij het een show is die je in slaap zal brengen) of het lezen van een thriller.
2. Zodra je slaperig bent, ga je weer in bed. Val niet in slaap op de bank of je kan de volgende dag chagrijnig en pijnlijk zijn. Maar ga ook niet te snel terug naar bed! Mensen beginnen zich zorgen te maken dat het laat wordt, dus gaan ze weer in bed als ze nog klaarwakker zijn. Het is beter om te wachten tot je echt slaperig bent, zelfs als je maar een paar uur slaap krijgt, zegt Orma., De volgende nacht zul je meer kans hebben om in slaap te vallen omdat je moe bent en je lichaam zal proberen het gebrek aan slaap goed te maken, zodat je een goede, herstellende slaap krijgt.
3. Als je ‘ s nachts uit bed komt, doe dan een hersenspoeling. Als je angstig en je geest is racen, dump die zorgen en zorgen op een stuk papier. Orma raadt journaling ‘ s nachts niet aan, want dan begin je je zorgen te analyseren. Noem gewoon wat je in gedachten hebt. Dat moet je helpen je rustiger te voelen. Laat dan de lijst achter en ga iets ontspannends doen. De volgende dag, beginnen met het aanpakken van uw zorgen., Los elk probleem één voor één op. Het kan dagen of weken duren, maar je maakt je harde schijf schoon, zegt Orma, zodat die dingen ‘ s nachts niet op je wegen.
4. Vermijd slecht slaapgedrag. Mensen die niet goed slapen nemen vaak slechte slaapgewoonten aan. Ze kunnen in het weekend gaan slapen of uitslapen. Op korte termijn zullen ze zich beter voelen omdat ze wat slaap hebben gekregen, maar deze gewoonten kunnen hun slaap verergeren en kunnen leiden tot slapeloosheid. Als u overdag of overmatig in het weekend slaapt, neemt u de druk weg van het lichaam dat ‘ s nachts moet slapen., Mensen denken dat “zondagavond slapeloosheid” optreedt omdat ze bang zijn om te gaan werken op maandag, maar het is meestal omdat ze hebben geslapen in het weekend en nu zijn ze niet moe.
5. Ga slapen als je slaperig bent en houd een regelmatige wakker tijd. Maak je geen zorgen als je slaperig wordt om 9 of 9:30. Ga naar bed en word wakker als je uitgerust bent. Probeer een consistente wake-up tijd te houden, ook in het weekend. Als u tijdens de week vroeg op moet staan voor werk, wordt uw lichaam getraind om vroeg op te staan—zelfs in het weekend., Als je drie of vier uur extra slaapt, kan het je slaapschema uit balans brengen. Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden plaatst druk op je lichaam om ‘ s nachts in slaap te vallen.
6. Krijg blootstelling aan zonlicht gedurende de dag, als je kunt. Ga naar buiten en geniet van wat zonlicht, idealiter zonder zonnebrandcrème en zonnebril voor een korte tijd. Zelfs als de zon wordt geblokkeerd door wolken, kunt u wat licht krijgen. Het zonlicht verlaagt de afgifte van melatonine, een hormoon dat je laat slapen, zodat je je overdag alerter voelt. Outdoor oefening verhoogt het effect., ‘S nachts, wanneer u uw lichten uit of dimmen, uw lichaam releases melatonine te helpen u slaperig. Als je niet genoeg zonlicht kunt krijgen, overweeg dan om een lichttherapie-apparaat te gebruiken, stelt Orma voor. Zet het in de ochtend aan terwijl u werkt om uw lichaamsklok te starten. Dat zal je later helpen wanneer je in de nachtmodus gaat.
7. Vermijd felle lichten in de buurt van het slapengaan. Vermijd naast het ‘ s avonds dimmen van de verlichting van de kamer ook de verlichting van uw TV, computer, tablet of smartphone gedurende ten minste een uur voor het slapen gaan., Als je een verlichte nachtkastklok hebt, draai hem dan om zodat je hem niet kunt zien (het zal je alleen maar kwellen). Verlichting langzame afgifte van melatonine-niet te vergeten dat wat je kijkt of online lezen kan leiden tot mentale stimulatie die kan je gooien en draaien wanneer u de lichten uit te schakelen.