Raak de muur. Bonking. Verkramping. Pure uitputting.
De marathon brengt veel van die ervaringen voor ieder van ons, maar ons wordt verteld dat als we energiegels gebruiken, hardlopen veel minder ellendig zal zijn, en we zullen ons beter voelen in die laatste paar mijl van een race.
Is er een beste energiegel voor hardlopen?,
vandaag gaan we u uitleggen hoe energiegels en andere koolhydraatsupplementen precies werken, zodat u precies kunt begrijpen wanneer en hoe vaak u ze moet gebruiken om de beste energiegel voor u te vinden.
Waarom is het belangrijk om energiegels in te nemen tijdens een Race?
Het was niet lang geleden dat hardlopers alleen afhankelijk waren van water, sportdranken en misschien wat platte cola als hun primaire koolhydraatsupplement tijdens marathons en halve marathons.,Dick Beardsley vertelde ons over hoe hij een beker zou pakken van een toeschouwer in een marathon, kijken of het er “schoon” uitzag, en zo ja, drink het…en dit is iemand die bijna de Boston Marathon won en het kenmerk was Van Duel in the Sun, een van de grootste Boston marathon finishes aller tijden.
u weet waarschijnlijk dat we onszelf graag zien als Boston marathon central, dus we hielden van dat verhaal.,gelukkig is ons begrip van sportvoeding (met name hoe glycogeen tijdens de marathon wordt gebruikt) zodanig verbeterd dat we nu een onbeperkt aantal producten hebben om uit te kiezen, elk ontworpen om glycogeen naar onze werkende spieren te versnellen.
het probleem van deze dagen ligt niet in het vinden van een glycogeenafgifteproduct, maar in het vinden van de beste energiegel voor u en vervolgens het ontwikkelen van een strategische voedingsstrategie om ervoor te zorgen dat u voldoende energie opneemt op de racedag.,
uw lichaam heeft veel energie nodig om een marathon te lopen
uw lichaam gebruikt twee primaire bronnen van brandstof om de spieren te voeden als u hardloopt – vet en koolhydraten.
vet is een overvloedige hulpbron, maar wordt langzaam opgesplitst in bruikbare energie, waardoor het een ineffectieve brandstofbron is wanneer iets sneller loopt dan ongeveer 60-70% van uw VO2max (ongeveer gelijk aan uw aërobe drempel of marathontempo).
daarom is uw lichaam afhankelijk van koolhydraten als primaire brandstofbron bij het racen.,
Hier is de deal:
hoe sneller je loopt, hoe groter het percentage brandstof zal komen uit koolhydraten.
het probleem met koolhydraten is dat we slechts een beperkte hoeveelheid in onze spieren kunnen opslaan – zelfs wanneer u de perfecte voedingsmarathon taper voltooit.
gewoonlijk kunnen we ongeveer 90 minuten spierglycogeen opslaan wanneer we in een halve marathon lopen en ongeveer 2 uur wanneer we in een marathon lopen.
dus, als je geen elite bent, zal je spierglycogeen opraken lang voordat je over de finish komt.
wat doen energiegels?,
ze zijn ontworpen om koolhydraatvoorraden aan te vullen die tijdens het hardlopen uitgeput zijn.
klinkt alsof energiegels een redder zijn, toch?
helaas bieden energiegels geen eenvoudige één-op-één vervanging (iets wat je niet leest op het etiket van je favoriete gel) omdat het glycogeen dat we van gels innemen niet altijd zijn weg vindt naar de werkende spieren.
waarom?
omdat koolhydraten zowel in de spieren als in de lever worden opgeslagen en uw prestaties op de racedag afhangen van het gebruik van het glycogeen dat in de spier is opgeslagen.,
om glycogeen in de spieren te krijgen, moet het eerst worden verteerd, door de darmwand worden gevoerd en vervolgens door de spieren worden opgenomen.
dit proces kost tijd en is niet erg efficiënt.
echter, gels zullen je vaak “wakker maken” op een zeer merkbare manier omdat onze hersenen alleen werken op de glucose opgeslagen in de lever.
naarmate de spieren meer bloedglucose beginnen te absorberen, krijgen de hersenen minder glucose en beginnen ze wazig te worden (U hebt dit gevoel waarschijnlijk opgemerkt tijdens uw lange hardlopen of als u hardliep zonder voldoende te eten).,
vaak maakt een gel U wakker en helpt de geest zich energiek te voelen, maar het voorkomt niet noodzakelijk de bonk in uw beenspieren.
Wat is de bottom line?
energiegels helpen de glycogeen en calorieën die je verbrandt bij hard racen aan te vullen.
energiegels zijn niet erg efficiënt of een eenvoudige één-op-één vervanging, dus timing en frequentie zijn kritieke factoren om de bonk te vermijden.
moet u een energiegel nemen voor het lopen van een halve marathon of 10 km?,
we hebben onlangs diep in het onderzoek gekeken naar races van halve marathon en lager, en we hadden een aantal interessante bevindingen die aantoonden dat zelfs het drinken van een sportdrank (zonder te slikken) genoeg is om je een boost te geven in een kortere race.
Hier is wat we vonden:
een 5k is zeker te kort om koolhydraten nodig te hebben, zowel voor als tijdens je race.
als het gaat om een 10k, zal het afhangen van hoe snel je bent.,
als u in staat bent om de 10k Onder 40 minuten te lopen, hoeft u geen koolhydraten te nemen, maar als u tussen 45-60 minuten loopt, moet u een slok van een sportdrank nemen als u dat nodig vindt.
De voordelen van het gebruik van brandstof maken echter niet al te veel verschil totdat je 60-75 minuten loopt, dus als je daaronder loopt, is er niet echt een grote behoefte aan, tenzij je iets wilt nemen om je wakker te maken!
Wanneer moet u energiegels gebruiken om te draaien?,
was hier maar een eenvoudig antwoord op, maar:
net als bijna elk facet van hardlopen, is de timing van wanneer u uw gels moet nemen individueel.
elke loper absorbeert en verwerkt koolhydraten in een andere snelheid-sommigen kunnen het effect binnen drie minuten voelen, terwijl anderen tot 15 minuten kunnen duren.
Deze variatie in absorptiesnelheid heeft te maken met hoe efficiënt uw maag is in het verteren van koolhydraten en het type koolhydraten dat u consumeert (die we in dit artikel behandelen).,
Dit is belangrijk:
bij hard hardlopen leidt uw lichaam vaak bloed af van het spijsverteringstraject om uw benen meer bloed (en dus zuurstof) te geven.
soms sluit je lichaam de maag volledig af, terwijl het op andere momenten gewoon vertraagt.
Dit is de reden waarom het niet ongewoon is om lopers vloeistoffen of gels te zien overgeven direct na het innemen ervan laat in de race.
daarom wilt u relatief vroeg beginnen met het nemen van gels in de race.,
door de gels vroeg in te nemen, zou uw lichaam niet onder grote druk moeten staan en heeft u een betere kans om de suikers sneller en zonder maagproblemen te verwerken.
Wanneer moet ik beginnen met het innemen van gels?
ergens tussen 45-60 minuten, afhankelijk van hoe goed u over het algemeen reageert op gels tijdens de training. Ik schreef een volledige gids over precies hoe je pre-race voeding die nuttig kan zijn als het je eerste keer na een marathon training schema oefenen.
moet ik een gel nemen voor de race?
sommige hardlopers nemen graag een gel vlak voordat het pistool afgaat.,hoewel dit vanuit fysiologisch oogpunt geen probleem is, vind ik het beter om een uitgebreider ontbijt te nuttigen, met minder eenvoudige suikers.
Dit helpt u te voorkomen dat u gedurende 3-4 uur niets anders dan eenvoudige suiker eet.
Wat is de bottom line?mijn suggestie voor het ontbijt zou een bagel met pindakaas, een energiereep of havermout zijn. Lees dit artikel voor een volledige uitsplitsing van pre marathon voeding richtlijnen.
hoe vaak moet u energiegels gebruiken om te draaien?,
zoals we al hebben besproken, speelt de snelheid waarmee je energie gels kunt verteren en verwerken een belangrijke rol in hoe vaak je ze wilt innemen.
omdat het spijsverteringsproces zal worden vertraagd of gestopt naarmate u verder in de race komt, moet u oppassen dat u uw maag niet overbelast.
daarom stel ik voor om ongeveer 45-60 minuten tussen de gels te wachten alvorens een andere te nemen.
De meeste lopers moeten dichter bij de 60 minuten liggen, vooral als ze gevoelige magen hebben.,
de tweede reden om 45-60 minuten te wachten tussen het innemen van gels is dat u niet te veel eenvoudige suiker in uw bloedstroom wilt versnellen.
onthoud dat de eenvoudige suikers uit de energiegels eerst als glucose in uw bloed worden opgenomen.
de suiker blijft in de bloedstroom totdat deze wordt geabsorbeerd door de werkende spieren of andere organen. Als je suiker in de bloedbaan blijft pompen, zul je hetzelfde lot ondergaan als je kinderen als je met Halloween alleen wordt gelaten – ziek van te veel suiker.,
het andere aspect om in gedachten te houden is dat je spijsverteringstrack net als de meeste andere delen van je lichaam trainbaar is.
dus
Als u gels eet tijdens de training, vooral als u het doet met vaste intervallen die overeenkomen met wanneer u ze tijdens de race inneemt, zal uw lichaam leren om de spijsvertering draaiende te houden en zult u de gel gemakkelijker verteren.
daarom is het van cruciaal belang dat u tijdens de training zo vaak mogelijk uw exacte tankstrategie oefent.
Wat moet u nog meer weten over energiegels?,
nu we enkele basisprincipes hebben besproken van hoe energiegels werken en hoe je een marathon voeding plan of halve marathon voeding plan goed kunt strategiseren, zullen we enkele praktische tips behandelen die je kunnen helpen bij het uitvoeren op de dag van de race.
hoe energiegels te nemen als uw maag van streek is
zoals we hebben besproken, is het mogelijk dat uw maag tijdens de tweede helft van de race uitvalt.
als dit bij u gebeurt en u niet in staat bent geweest om energiegels laat in de race te nemen, probeer dan slechts een klein deel van de gel te eten, maar met kortere tussenpozen.,
bijvoorbeeld, eet elke 20 minuten 1/4 van het pakket.
je verbruikt nog steeds de energie die je nodig hebt, maar je geeft je maag een betere kans om goed te verteren zonder ziek te worden.
neem altijd met water
neem altijd energiegels met water, nooit alleen en nooit met Gatorade.
zonder water zal het langer duren om energiegels te verteren en in de bloedstroom te komen. Als u een energiegel met een sportdrank neemt, loopt u het risico dat u te veel eenvoudige suiker in één keer inneemt.,
samen kunnen een gel en sportdrank bijna 60 gram zuivere suiker – yack leveren.
Test smaken en merken om te zien welke energiegel het beste voor u is
niet alle energiegels zijn hetzelfde. Sommige zijn kleveriger, sommige smaken beter en elke smaak kan heerlijk of ellendig zijn voor een andere hardloper.
het belangrijkste is dat je moet experimenteren en iets moet vinden dat werkt.op de Olympische Spelen van 2008 had Desi Linden (Davila) moeite haar vloeistoffen en gels onder controle te houden.
alles wat ze nam kwam terug., Dus, na het vervagen naar de finish, Desi geïmplementeerd gels in de praktijk, maar zelfs dat proces was niet soepel.tijdens lange trainingen dwong Linden zichzelf om gels te drinken en te eten, maar haar systeem verwierp het nog steeds.
In haar eigen woorden: “Het was eigenlijk een beetje walgelijk”. Echter, wetende dat ze nooit het podium zou kunnen halen als ze het probleem niet zou oplossen, bleef Desi haar lichaam dwingen zich aan te passen.uiteindelijk vond ze de juiste combinatie van gels en vloeistoffen om haar maag te trainen om de suikers te verwerken en ze ging op 2:22 lopen in Boston.,
de volgende keer dat je denkt “Ik kan het gewoon niet doen”, stel je dan voor wat een Olympiër daarop zou zeggen.
How to Make a Marathon Nutrition Plan That Works for You
zoals ik in dit artikel heb vermeld, zijn er veel factoren die een rol spelen als het gaat om wanneer en hoe vaak je energiegels moet consumeren.
- hoeveel koolhydraten verbrandt u en hoeveel moet u vervangen?
- hoe efficiënt is uw maag in het verteren van koolhydraten?
- welke soort suiker bevat uw energiegel?
- moet dit later in een race veranderen?,
- welk type gel werkt het beste voor u?
- hoe houdt u rekening met de suiker die u bij uw sportdrank inneemt?
Dit zijn het soort geïndividualiseerde vragen die het volgen van een algemeen voedingsplan moeilijk maken. Je moet een strategie ontwikkelen die tegemoet komt aan je fysiologische behoeften.
daarom voeren we een speciale Marathon Nutrition webinar uit.,
tijdens het webinar gaan we bespreken hoe u uw fysiologische gegevens kunt berekenen (hoeveel koolhydraten u hebt opgeslagen, welk percentage koolhydraten u zult verbranden, hoeveel vocht u zult zweten, en meer) samen met een stap-voor-stap plan in de laatste paar dagen voor de race om u te helpen een voedingsplan te maken dat werkt.
wilt u deelnemen aan het webinar om te leren hoe u de marathon bonk kunt vermijden? Doe dan mee aan ons tijdelijk webinar.
Klik hier om beschikbare tijden te bekijken