De Incline Bench Press is een borstdagnietje. Het werft spiervezels in je borst, triceps, schouders en rug zelfs. Echter, door te drukken van een helling, de spanning verschuift naar de bovenste borstvezels en meer van de schouders.
Powerlifters gebruiken de incline bench om hun vlakke bankdrukken te verbeteren en sterke mannen zoals de incline als een manier om nog meer schouderwerk binnen te sluipen om te helpen met houtpersen en andere overhead gebeurtenissen., Bodybuilders werken hellingsbank persen in hun programma om een complete borst te bouwen.
We zullen de juiste vorm, variaties en alternatieven, en gedetailleerde voordelen in onze helling bankdrukken gids bespreken.,
- Hoe Doen de Incline Bench Press
- de Voordelen van de Incline Bench Press
- de Spieren Gewerkt door de Incline Bench Press
- Incline Bench Press Sets, Reps, Gewicht en Aanbevelingen
- Incline Bench Press Variaties
- Incline Bench Press Alternatieven
- veelgestelde Vragen
Wat Doen de Incline Bench Press
De stap-voor-stap vorm en techniek gids is voor de incline bench press, met behulp van een barbell. Merk op dat de meeste stappen vergelijkbaar zijn als je halters of een speciale bar zou gebruiken., Echter, een aantal kleine aanpassingen van de techniek kunnen optreden-vooral met hoe je grip op een specifiek instrument.
Stap 1-set
Als u handmatig een workout bench in een power rack instelt, zet de bench dan op ongeveer 45 graden. Laad de stang en ga op de bank eronder liggen. Zet de heupen en bovenrug op de bank, met de voeten sterk geworteld in de vloer.
Form TIp: druk Actief uw knieën uit. Dit activeert je onderlichaam-namelijk je bilspieren en quads – waarmee je het gewicht van je borst kunt afstoten.,
Stap 2 — Vind uw Grip
uw handen zitten comfortabel op de stang is verschillend voor elke persoon, maar over het algemeen moeten de handen iets breder zijn dan schouderbreedte. Een goede vuistregel is dat de onderarmen loodrecht op de grond moeten staan aan de onderkant van de bankpers. Te breed of te smal van een greepbreedte zorgt ervoor dat de onderarmen naar buiten/naar binnen gaan.
Form Tip: zoek de gladde ring op de halter die in het opruwen zit. Gebruik dat als een gids voor het meten van uw grip., Voor sommige mensen, plaatsen ze hun Pink over de ring en sommige hun ringvinger. Wanneer u een comfortabele grip vindt, controleer dan waar uw vingers zijn uitgelijnd met de ring, zodat u deze de volgende keer kunt repliceren.
Stap 3 — verlaag de staaf
maak de halter los zodat de staaf stabiel is boven de bovenste borst / schouders. Om deze positie te stabiliseren, trekt u de schouderbladen krachtig in en knijpt u in de halter om uw grip beter te activeren., Trek de halter naar de borst, Gebruik actief de rugspieren om de borst en schouders van het afronden naar voren te houden. Als de stang wordt verlaagd, moet de lifter actief de borstspieren strekken, zodat de schouder op de bank blijft.
Form Tip: laat de balk niet op uw borst vallen. Trek de lat naar je borst. Denk aan je latspieren als een veer die je aan het laden bent voor meer duwkracht.,
Stap 4 — voltooi de Lift
terwijl de ellebogen naar binnen trekken naar het lichaam, druk de staaf omhoog en strek de ellebogen. Zorg ervoor dat u in deze fase de controle of stabiliteit niet verliest. Over het algemeen mogen de ellebogen niet uitsteken en moeten de schouders op de bank blijven.
Form Tip: Een andere manier om uw onderlichaam bezig te houden is om uw voeten geworteld op de grond te houden en ze naar buiten te draaien (zonder ze daadwerkelijk te bewegen).,
spieren die worden bewerkt door de Incline Bench Press
de onderstaande spiergroepen zijn het doelwit tijdens het uitvoeren van de incline bench press.
borstspieren
de borstspieren worden tijdens de meeste bankdrukken bewerkt. Echter, de helling pers stelt hogere eisen aan de bovenste borstspieren als gevolg van de pers toegenomen hoek in de pers (meer verticaal, meestal 15-45 graden van horizontaal).
Voorste (Voorste) deltoïden
net als de bankdrukken is de voorste deltoïdeus echter in nog grotere mate actief in de kantelbankdrukken., Als de lifter een meer verticaal drukvlak aanneemt, richten ze zich op de bovenste borst en de voorste deltoïden. Als ze op een volledig verticale bovenliggende manier zouden drukken, zou het grootste deel van de beweging zich richten op de deltoïden als geheel (schouders).
Triceps
de triceps strekken de elleboog in het bovenste deel van de pers uit. Door het uitvoeren van een helling bankdrukken, worden de triceps gewerkt op dezelfde manier als de flat bench press., Lifters en coaches kunnen triceps-druksterkte diversifiëren door in deze oefening verschillende persbereiken van beweging uit te dagen en te helpen bij vergrendelingssterkte.
voordelen van de Incline Bench Press
hieronder zijn drie voordelen van de incline bench press die lifters — of het nu krachtsporters, bodybuilders of een weekend warrior — uit de incline bench press zullen halen.,
meer Bovenlichaamspier
De incline bench press is een beweging die getraind kan worden met zware belastingen en een hoog volume, waardoor het een zeer effectieve multi-joint, compound lift is.voor het ontwikkelen van kracht en hypertrofie. Coaches en atleten kunnen de onderstaande sets, herhalingen en gewichten gebruiken om kracht-en hypertrofieprogramma ‘ s beter te individualiseren.,
verhoogde Borstisolatie
de bankpers richt zich op de borstspieren, ongeacht of de lifter plat is, afneemt of een helling heeft. De hellingsbankpers kan echter de bovenste pec-vezels in grotere mate isoleren door de verhoogde hoek waarin de lifter wordt geplaatst, waardoor het een goede beweging is om zwakkere bereiken en aspecten van de borst te ontwikkelen.
meer pers-en bovenliggende sterkte
sporters kunnen de incline bench press gebruiken om hun perssterkte en prestaties te diversifiëren., Door het schakelen van de hoeken van het drukken variaties, atleten kunnen vaak richten op knelpunten, aanpakken spierzwakte, en het stimuleren van nieuwe spiergroei.
wie moet de Hellingsbankdrukken?
Hier is een meer diepgaande analyse van hoe de incline bench press atleten in verschillende krachtsporten ten goede kan komen.
Strongman atleten en Powerlifters
het opbouwen van de totale bovenlichaamsmassa en-sterkte wordt ontwikkeld door zware training, variaties in de oefening en het aanpakken van alle zwakheden., De kantelpers kan worden gebruikt om de kloof tussen de vlakke bankpers en de bovenpers te overbruggen om lifters te helpen alle drukbewegingen te trainen in de meest voorkomende hoeken die in de sport worden gezien.
De incline bench press kan zich ook op een iets andere manier richten op de bovenste pectoralen, triceps en schouders om nieuwe spierhypertrofie en krachtwinsten te stimuleren.,
Olympische gewichtheffers
net als andere drukbewegingen (overhead press, dips, flat bench press), kan de hellende bankdrukken de algehele druksterkte en spiermassa van het bovenlichaam verhogen en eventuele zwakheden van lifters bij gebrek aan grootte of sterkte in de romp aanpakken.
bij gewichtheffen en competitieve fitness moeten de borst, de triceps en de schouders grote hoeveelheden kracht produceren om de lasten boven het hoofd te versnellen, de lasten boven het hoofd te stabiliseren en zelfs kracht te produceren tijdens voorste rek-posities en gymnastische bewegingen.,
CrossFit sporters
CrossFittters zullen baat hebben bij een sterkere borst, met name bij burpees, gymnastische bewegingen (dips, stabiliteit aan de ringen, handstand push-ups, enz.), overhead liften, en, uiteraard, bankdrukken.
Bodybuilders
Bodybuilders worden beoordeeld op hun grootte en symmetrie. Juryleden zijn getraind om zelfs de kleinste details van een lichaamsbouw
Incline Bench Press Sets, herhalingen en Gewichtsaanbevelingen
Hier zijn de set-en rep-schema ‘ s die u moet volgen als u groter, sterker of spieruithoudingsvermogen wilt opbouwen.,
voor meer spierkracht
De hellingsbankpers kan zowel met zware als met matige belasting worden uitgevoerd voor een mengsel van werksets met een laag tot matig volume met matige rust. Doe drie tot vijf sets van zes tot twaalf herhalingen met matig tot zwaargewicht. Of, doe twee tot vier sets van 12 tot 15 herhalingen met een matige belasting tot het falen. Rust voor slechts 45 seconden tussen de sets.
voor sterkte
De hellingsbankdrukken kan in een vergelijkbaar formaat worden uitgevoerd als de meeste krachtliften, waarbij coaches en atleten matige tot zware belastingen gebruiken voor lage tot matige rep-bereiken met langere rusten., Doe drie sets van vijf sets van vier tot zes herhalingen met een zwaargewicht. Rust twee minuten tussen de sets.
spierduurzaamheid
de onderstaande aanbevelingen, herhaling, belasting en rustperiode kunnen de spierduurzaamheid en / of spierhypertrofie verhogen (als gevolg van verminderde rustperioden en hoog volume). Doe twee tot vier sets van 15-20 herhalingen met een lichter gewicht. Rust 30 seconden tussen de sets.
Incline Bench Press variaties
hieronder zijn drie effectieve variaties die u kunt gebruiken om de verveling te doorbreken en een nieuwe stimulans te geven voor dezelfde incline bench press voordelen.,
Incline Dumbbell Bench Press
De Halter incline bench press lijkt sterk op de halter incline bench press; Het heeft echter belangrijke voordelen om de spiergroei te maximaliseren en een programma verder te individualiseren. Voor sommige lifters kunnen de plaatsing van de halter en de posities waarin de schouder (hoek) wordt gedwongen pijn of ongemak in de pers veroorzaken, waardoor de hoeveelheid spierbelasting en het vermogen om te trainen worden beperkt., Met behulp van halters kan een lifter de hoek van de gewichten, pols, ellebogen en schoudergewricht manipuleren om eventuele problemen/pijn/of schouderopflakkeringen op te vangen.
bovendien is de halter incline press een eenzijdige oefening, wat betekent dat het kan worden gedaan om beweging asymmetrie en spieronevenwichtigheden aan te pakken die een negatieve invloed kunnen hebben op de gezondheid van de schouder, borstontwikkeling en/of drukprestaties.,
éénarmige hellende Halterbankpers
net als de dubbele halter-hellende bench press kan de enkele haltervariatie de behoefte aan lifters om een belasting eenzijdig te ondersteunen en te stabiliseren vergroten. Met behulp van een enkele halter, de lifter moet controleren en weerstaan spinal rotaties en andere rotatiekrachten aan het lichaam. Sommige lifters vinden ook dat ze echt kunnen richten op het aangaan van de spier zo hard mogelijk bij het trainen van een hand persen.,
Tempo Hellingbankdrukken
Tempo herhalingen kunnen de tijd onder spanning verhogen, de motorische werving verbeteren en lifters dwingen om te vertragen om de spieren beter te laden en de gewrichten te sparen. Veel voorkomende gebreken die worden gezien met de incline bank press zijn lifters te vaak laten vallen van het gewicht op het lichaam, (2) lifters stuiteren het op de borst, en (3) lifters zijn op geen enkele manier betrokken bij de positie van de schouder en ellebogen in de bodem van de pers (wat kan leiden tot letsel aan de schouder of ongemak)., Door lifters te dwingen een strikt tempo te handhaven, vergroot u hun vermogen om de beweging te controleren, de spier te laden en de spiergroei te maximaliseren zonder zware lasten te gebruiken.
Incline Bench Press alternatieven
hieronder zijn drie incline bench press alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om de incline drukbeweging te vervangen, maar die zich toch richten op veel van dezelfde spiergroepen.
Flat Bench Press
De flat bench press is vaak de meest populaire beweging voor het bovenlichaam en de borst in de meeste sportscholen., Deze oefening richt zich effectief op de borst, triceps en schouders (voornamelijk de borst). De meeste powerlifting-en krachtprogramma ‘ s zullen de flat bench press in een bepaalde capaciteit bevatten.
zittende Schouderdruk
hoewel deze oefening gericht is op de schouders, kan deze worden gemanipuleerd om de ontwikkeling van de bovenste borst (borst) en triceps te vergroten. Het verhogen van de verticale hoek van de wervelkolom in de pers (bij het gaan van vlakke bank naar hellende bankdrukken naar zittende schouderpers) verschuift de nadruk op de schouders en minder van de bovenste pectoralen., Dat gezegd hebbende, kan deze oefening een manier zijn om de druksterkte te diversifiëren om de kracht in alle vormen van Persen te vergroten.
Incline Close Grip halterbankdrukken
De incline close grip halterbankdrukken is vergelijkbaar met de bovenstaande halterdrukopties in het variatiegedeelte. Echter, het verandert de helling druk lichtjes in een borst en triceps-afhankelijke beweging. Door een lifter het paar halters samen met de polsen in een neutrale positie (tegenover elkaar) te laten drukken, kan de lifter de ellebogen dichter bij het lichaam houden, waardoor de hoeveelheid schouderspanning wordt beperkt., Dit kan worden gedaan om de hypertrofie van de bovenste pectorale en tricepsspier en de druksterkte te verhogen.
Veelgestelde vragen
kan ik de incline bench press doen als mijn belangrijkste borstoefening?
zeker. De flat bench press is niet het einde Alle alle bewegen voor je borst. Als de incline bench press goed aanvoelt en je houdt van de extra schouderactivering, blijf dan bij de incline bench. Dat gezegd hebbende, als je een powerlifter bent, dan moet je de flat bench doen omdat het een wedstrijdlift is.
moet ik mijn borsttraining beginnen of beëindigen met de incline bench press?,
Het hangt af van hoe je het gebruikt. Voor meer spiermassa of uithoudingsvermogen, die hogere vertegenwoordigers nodig om te trainen, doe ze later in de training. Omdat je lichter gewicht gebruikt, maakt het niet uit of je spieren vermoeid zijn. Echter, als je probeert om zwaarder gewicht te drukken voor kracht, leiden met de helling bankdrukken.
Hoe ga ik verder met mijn hellingsbankdrukken?
op dezelfde manier waarop u een lift uitvoert. Gebruik een systeem van progressieve overbelasting, wees geduldig, en vasthouden aan uw plan!