Er zijn zeker veel gelukkige mensen die in slaap kunnen vallen binnen een paar minuten na het rusten van hun hoofd op het kussen. Maar als je niet een van hen en slapeloosheid is uitgegroeid tot een nachtelijke routine elke keer dat je naar bed gaat, kunt u het advies van Dr.W. Christopher Winter, president van Charlottesville Neurologie en slaapgeneeskunde en slaap counselor van de mannen tijdschrift ‘Men’s Health’ volgen.,
bovendien liggen met de komst van de zomer eindeloze nachten weer in bed. In veel steden dalen de hoge temperaturen nauwelijks in Juli en augustus, wat het moeilijk maakt om in slaap te vallen en vooral uit te rusten om de volgende dag met de nodige energie tegemoet te treden. De hitte beïnvloedt ons, vooral in Spanje. In dit opzicht erkent 47% van de Spanjaarden dat ze beter slapen in de koude maanden, maar onze rustgewoonten zijn ook niet van eer registratie., ondanks het feit dat de gemiddelde slaap 7,1 uur bedraagt (deskundigen raden aan tussen de zeven en negen te slapen), heeft 46% van de burgers van ons land geen goede gewoonten voor het slapen gaan. Dat wil zeggen, ze gebruiken elektronische apparaten, roken, drinken alcohol of cafeïnehoudende dranken, of slapen met lichtvervuiling, volgens een studie uitgevoerd door het Sleep Research Center (CIS), een organisatie gecreëerd door Flex.,
Spanje heeft een van de hoogste consumptie van anxiolytica en slaappillen in Europa en de trend blijft groeien
u hebt waarschijnlijk alle methoden geprobeerd om “snel te slapen”, maar het probleem is dat sommige veelvoorkomende tips en gewoontes, waarvan algemeen wordt aangenomen dat ze snel samengaan met Morpheus, het tegenovergestelde effect kunnen hebben. “Dezelfde dingen die je doet en denkt dat je helpt te rusten zijn de dingen die je op je voeten te houden,” Winter zegt.
de expert praat over alledaagse dingen., Dus als je ooit moeite hebt gehad om te slapen, let dan op deze lijst, waarschijnlijk heb je een aantal van deze dingen gedaan en saboteer je je dromen.
inname van pillen
Spanje heeft een van de hoogste consumptie van anxiolytica en slaappillen in Europa en de trend blijft onverminderd groeien., Echter, niet alleen zijn ze populairder dan effectief, maar onderzoekers hebben het alarm al jaren over hun risico ‘ s (met inbegrip van herseninfarct en hartaanval) en gewaarschuwd voor de noodzaak om te komen met veiliger alternatieve behandelingen om slapeloosheid te verlichten.
deze soorten drugs vormen dezelfde bedreiging voor ons lichaam als roken. Dat vindt Shawn Youngstedt, een slaaponderzoeker aan de Arizona State University, die erop wijst dat meer fysieke activiteit moet worden gedaan in plaats van je geluk te beproeven met pillen., “Deze korte periode van lichamelijke activiteit zal je moe maken, je energie verbranden en je helpen om op natuurlijke wijze in slaap te vallen”, zegt hij.
47% van de Spanjaarden erkent dat ze beter slapen in de koude maanden en 46% heeft geen goede slaapgewoonten
andere studies geven aan dat sommige medicijnen u slechts enkele minuten eerder helpen in slaap te vallen dan wanneer u ze niet had ingenomen. Dat weinig tijd brengt geen verlichting, vooral als je bedenkt dat veel medicijnen bijwerkingen veroorzaken zoals slaapwandelen of ochtendzwakte., Winter wijst erop dat een goede kwaliteit van de slaap nodig is om zich de volgende dag energiek te voelen en wijst erop dat het enige potentieel dat pillen kunnen hebben is dat je kunt waarnemen dat je aan het verbeteren bent en hoewel technisch niet waar, voel je je frisser in de ochtend en het is gemakkelijker om wakker te worden.,
ga alleen naar bed als je moe bent
hoewel het logisch klinkt, vergelijkbaar met “eet alleen als je honger hebt”, kan het variëren van je slaaptijd nachtelijke verstoringen in de loop van de tijd veroorzaken, zegt Mia Finkelson, een huisarts die haar patiënten behandelt via een online app. “Het is een groot probleem voor mensen in hun twintiger en veertiger jaren, omdat hun lichaam niet in staat zijn om het gebrek aan een routine te behandelen. Denk er eens over na: feesten, barbecues, zomerconcerten, ‘Game Of Thrones’… En de dag na die vergadering.
uw lichaam hunkert naar een gewoonte., Het instellen van een schema ‘ s nachts en wakker worden elke dag op hetzelfde tijdstip, zelfs in het weekend, zal het gemakkelijker voor u om snel in slaap vallen. “Routines verminderen adrenaline en cortisol. Het verhoogt de slaap-geïnduceerde melatonine en vermindert de tijd die je nodig hebt om te slapen. We kunnen spontane veranderingen aan, maar de meeste dagen zouden hetzelfde moeten zijn”, legt Finkelson uit.,
ga uit bed als je niet kunt slapen
velen adviseren dat als je binnen 15 minuten niet in slaap bent gevallen, je moet opstaan en iets anders doen zoals lezen of naar muziek luisteren, maar Winter is het daar niet mee eens. Tijd besteed aan rust, zelfs als je niet droomt, kan enorm gunstig zijn voor het lichaam. “Zolang je niet boos bent over het niet blijven van” soep”, beschouw die tijd dan als een goede rust die je lichaam helpt, omdat cortisol (stresshormoon) niveaus ook dalen, ” legt hij uit.,
bovendien, als je opstaat om wat huiswerk te doen, zoals kijken op het internet, het bekijken van sommige media of het doen van werktaken, zal het je nog meer wakker maken, omdat je adrenaline niveaus zullen toenemen en het zal makkelijker voor je zijn om later te slapen.
drink alcohol
volgens de National Sleep Foundation drinkt ongeveer 20% van de Amerikanen een drankje om in slaap te vallen. Velen beweren dat het hen helpt te ontspannen en sneller slapen. Hoewel geliefde claims kunnen waar zijn op de korte termijn, en invloed hebben op de kwaliteit van de slaap., “Alcohol zal je schaden, daar is geen twijfel over”, zegt Winter.
maak van uw slaapzaal een afleidingsvrije ruimte. Dat betekent dat u geen TV of telefoon
zou moeten hebben terwijl u sneller in slaap kunt vallen dan wanneer u nuchter bent, de nadelen zijn veel erger: verhoogde behoefte om naar het toilet te gaan, verstoorde circadiane circuits, ademhalingsproblemen… De arts stelt voor dat u, als u wilt, tijdens het diner een paar glazen wijn of bier kunt drinken, maar niet daarna, omdat de alcohol de slaap tot 5 of 6 uur na het drinken kan beïnvloeden.,
Tel schapen
als het visualiseren van een bos van pluizige schapen springen een hek op een heuvel werkt voor u, grote, winter comments. Maar veel mensen worden er nogal bezorgd over. Zodra de cijfers dubbel zijn, zijn die schapen niet meer zo schattig. Probeer je andere dingen voor te stellen die geen stress veroorzaken zoals de patiënten van deze arts: een van hen stelt zich voor op zijn golfbaan, hoe hij in de auto stapt, hoe hij de bal zet…, En hij verzekert dat hij niet altijd wakker is om zich de ‘swing’ van de klap te herinneren.
” dat komt omdat het brein efficiënt wordt in het herkennen van deze beelden als vooraf bepaalde visualisaties,” merkt hij op. Het hebben van dezelfde mentale routine elke nacht maakt het makkelijker om in een staat van slaap sneller. Bovendien produceren ze minder angst dan het aantal kuddes omdat ze niet kwantitatief zijn, want als je in vorige nachten een lager aantal telde, en in andere meer, zal je angst toenemen.
kijk niet naar de klok
zes uur en je moet opstaan. Nu vijf en een half., Dan vijf en ga zo maar door. Een blik op het horloge kan je nerveus maken, want naarmate de tijd afneemt, neemt je zorgen over het niet in slaap kunnen vallen toe. De arts adviseert om het alarm in te stellen en de telefoon of wekker weg te laten van het bed waar je niet naar kunt kijken.
op deze manier voorkomt u ook dat de kleine lichtflits die uit het scherm komt u meer kan afleiden dan u wilt, om nog maar te zwijgen van alle meldingen die u meer aandacht zouden geven aan de mobiele telefoon dan aan het bed. “Maak van je slaapzaal een afleidingsvrije ruimte., Dat betekent dat je geen TV of telefoon moet hebben”, besluit de dokter.