veel diëten moedigen u aan om uw voedselinname te verminderen en minder calorieën te eten om uw gewichtsverlies doelen te bereiken. Echter, drastisch beperken van calorieën kan komen met mogelijke bijwerkingen of zelfs uw lichaam gaan in honger modus.
uithongering kan het energieverbruik verminderen, het verliezen van lichaamsvet bemoeilijken en mogelijk tot gewichtstoename leiden.,
In dit artikel leert u over de mythen en feiten achter langdurige calorische beperking, als de hongermodus zo schadelijk is als sommigen beweren, en waar u op moet letten als het gaat om het gezond houden van uw stofwisseling.
u leert ook het verschil tussen langdurige caloriebeperking en intermitterend vasten, evenals hoe u een gewichtsverlies plateau kunt vermijden.
Wat Is uithongering?
uithongering is een naam voor de natuurlijke reactie van uw lichaam op een ernstig calorietekort.,
omdat uw hersenen en lichaam meer geïnteresseerd zijn in overleving op lange termijn dan het verliezen van lichaamsvet, kan het eten van te weinig calorieën fungeren als een uithongeringssignaal. Als gevolg hiervan kan je lichaam de remmen op vet verlies te zetten.
De wetenschappelijke naam voor uithongering mode is “adaptieve thermogenese,” ook bekend als metabole aanpassing. Tijdens adaptieve thermogenese werken je cellen, het centrale zenuwstelsel en hormonen samen om je metabolisme te verminderen en je lichaamsgewicht te stabiliseren.,
langdurig in adaptieve thermogenese blijven kan leiden tot ernstige hormonale onevenwichtigheden, extreme moeilijkheden bij het handhaven van een stabiel lichaamsgewicht en andere gezondheidsproblemen. Sommige mensen verwijzen naar deze schadelijke effecten als metabole schade.
metabole schade kan leiden tot verstoring van hongerhormonen, spierverlies en — in ernstige gevallen — orgaanschade. Onderzoekers hebben het optreden van haaruitval, diabetes en hartfalen gedocumenteerd als gevolg van metabole schade door langdurige, caloriearme diëten.
Is de uithongering-modus echt?,
terwijl de “starvation mode” echt bestaat, gebruiken mensen de term vaak losjes. Als gevolg daarvan, kunt u een aantal misvattingen over het hebben ondervonden.
Hier zijn enkele mythes die u misschien bent tegengekomen:
- u kunt in hongermodus gaan door een maaltijd te missen of intermitterend vasten te proberen.
- u moet elke dag veel kleine maaltijden eten om adaptieve thermogenese te voorkomen.
- als je niet gewicht verliest, is dat omdat je in de uithongermodus zit. (Moeite met het verliezen van gewicht betekent niet per se dat je in de uithongering modus., Gewichtsverlies kan uitdagend zijn allemaal op zichzelf, en je kan het maken van andere gemeenschappelijke keto Dieet Fouten.)
Er is geen precieze formule die u kan vertellen of een dieet u in de uithongermodus brengt of niet, maar u kunt uitkijken voor waarschuwingssignalen.
nieuwe dagelijkse elektrolyten
vier heerlijke smaken.
voor optimale hydratatie.,
hydraat nu
4 waarschuwingssignalen u zou in de Uithongermodus kunnen zitten
uithongering kan optreden wanneer u het aantal calorieën dat u eet op een zeer extreme manier begint te beperken. Om te voorkomen dat het ontwikkelen van bijwerkingen, aandacht besteden aan de tekenen van uw lichaam stuurt u.
#1: U heeft constant honger
wanneer u een caloriearm dieet start, is het heel gewoon om voortdurend honger te hebben., Als je in het proces van het verliezen van lichaamsvet, is het normaal om honger te voelen als je wakker wordt, tussen de maaltijden, voor het slapen gaan, of terwijl je vasten.
Als u net aan uw keto-reis bent begonnen, is het mogelijk dat u nog niet aan vet is aangepast, wat kan resulteren in kortdurende hunkeringen.
echter, als u voortdurend honger hebt, of als u nog steeds honger hebt na het beëindigen van de maaltijd, kunt u bijna verhongeren. Ernstig te weinig eten en constante honger zijn contraproductief omdat ze het moeilijk maken om je aan je dieet te houden.,
na verloop van tijd kan overmatige honger leiden tot eetbuien of onbewust overeten, wat uw inspanningen kan ontsporen en kan leiden tot ongewenste gewichtstoename.
#2: Je verliest spiermassa
als je doel is om gewicht te verliezen, is er een enorm verschil tussen het verbranden van vet en het verliezen van spiermassa. Wanneer u streven naar gewichtsverlies ten koste van alles, het waarschijnlijke resultaat is dat je spiermassa in plaats van vet te verbranden zal verliezen.
het verliezen van spiermassa kan vetverlies belemmeren en verbetert uw uiterlijk niet, verbetert uw gezondheid, of vermindert uw risico op ziekte., Hoe meer u uw calorieën te beperken op lange termijn, hoe meer lean body mass je zult verliezen, en hoe meer je stofwisseling vertraagt. Het kan een vicieuze cirkel zijn.
tijdens gezond vetverlies moeten uw tailleomtrek en andere gebieden waar u overtollig lichaamsvet draagt in grootte afnemen, waardoor uw kleding beter past.
daarentegen kan het verliezen van spiermassa je er minder slank laten uitzien omdat je schouders, bilspieren, armen en dijspieren hun vorm en toon kunnen verliezen.,
afhankelijk van uw lichaamstype is het niet altijd gemakkelijk om te zien of u spiermassa verliest, maar het maken van voortgangsfoto ‘ s kan helpen. Om aan de veilige kant te zijn, kunt u uw lichaamssamenstelling twee of drie keer per jaar laten meten met behulp van een DEXA-scan of de schuifmaatmethode.
#3: u zich moe en prikkelbaar voelt
lange perioden van ernstige caloriebeperking kunnen leiden tot vermoeidheid en prikkelbaarheid. Iedereen heeft slechte dagen, maar als je een slechte week, maand of jaar hebt gehad, kan uw dieet aan de wortel van uw problemen.,
wanneer u te weinig eet, reageert uw lichaam op de hongerdood door schildklierhormonen, cortisol en neurotransmitters zoals dopamine en adrenaline aan te passen. Hun functie is om u te helpen energie te besparen en u aan te moedigen om te zoeken naar voedsel.
hierdoor heeft u meer kans om zich moe en chagrijnig te voelen.
te weinig eten kan ook de ontsteking in uw hersenen doen toenemen en uw slaap nadelig beïnvloeden, wat leidt tot stemmingsproblemen en een gebrek aan focus.,
#4: uw Inspanningsprestatie lijdt
wanneer u te weinig calorieën eet, heeft uw lichaam moeite zichzelf te herstellen en kan uw inspanningsprestatie worden beïnvloed. Als je steeds minder fysiek fit als je gewicht te verliezen, beschouw het als een waarschuwing dat je niet genoeg eten.
Het verhogen van uw sterkteniveaus en aerobe fitness vereist voldoende calorie-inname om uw prestaties te voeden en te herstellen van inspanning.
te weinig eten kan uw spieren en organen beroven van broodnodige voedingsstoffen en zelfs hormoononevenwichtigheden creëren, wat leidt tot slechte prestaties.,
Als u overmatig pijnlijk bent, achterloopt met uw inspanningsprestaties of tekenen van overtraining ervaart, is het tijd om uw dieet nader te bekijken.
5 Tips om uithongering te voorkomen
uithongering kan gebeuren voor mensen die extreem streng caloriearm dieet volgen. Echter, er zijn manieren om gewicht te verliezen, hebben meer energie, en consumeren de voedingsstoffen die u nodig hebt zonder honger.
het ketogene dieet volgt een low-carb, high-fat, matig-eiwit benadering waardoor u ad libitum (afhankelijk van uw eetlust) kunt eten zonder ongewenst vet aan te raken.,
Hier zijn enkele redenen waarom een keto dieet geschikt is voor uw gewichtsbeheersing doelen.
# 1: Blijf in de vetverbrandingsmodus
terwijl minder calorieën eten een aspect is van afvallen, is een andere manier om uw lichaam te helpen vet te verbranden door zijn vetoxidatiecapaciteit op te krikken. Als je moeite hebt om af te vallen, ben je misschien niet aan vet aangepast.
een van de beste manieren om de vetverbranding te bevorderen is door een koolhydraatarm, vetrijk dieet te combineren met intermitterend vasten, vergezeld van oefeningen met een lage tot matige intensiteit enkele keren per week.,
wanneer u koolhydraten eet of te hard inspant, schakelt uw lichaam over op suiker voor zijn brandstof, wat contraproductief kan zijn voor het verliezen van vet.
echter, door het gebruik van vet als brandstof, kunt u verhongering modus te voorkomen door te vertrouwen op uw lichaam vet winkels.
# 2: Eet voedsel met een hoge voedingswaarde
naast te weinig calorieën kan een ontoereikende inname van vitamine, mineralen en micronutriënten ook tot honger leiden. Je lichaam heeft deze essentiële voedingsstoffen nodig om te functioneren en zichzelf te herstellen. Voedingstekorten in uw dieet kan leiden tot overmatige honger, Weefsel afbraak, en gezondheidsproblemen.,
daarom is het van cruciaal belang om een breed scala aan voedingsrijke voedingsmiddelen in uw vet verlies dieet op te nemen. In tegenstelling tot calorie-dichte bewerkte voedingsmiddelen die laag in voedingswaarde zijn, zijn er tal van voedingsrijke keto-vriendelijke voedingsmiddelen om uit te kiezen op het ketogene dieet.
#3: Gebruik ketonen en middellangeketentriglyceriden (MCT ‘ s)
Verhongeringsmodus treedt meestal op wanneer uw hersenen een lage energie-inname waarnemen, waarna het uw lichaam aangeeft dat er een groot risico op verhongering is., Omdat je hersenen verbruikt ongeveer 20% van uw totale energiebehoefte elke dag, is het van vitaal belang om het voldoende brandstof.
het volgen van een keto-dieet, ondersteund door exogene ketonen en middellange-keten triglyceriden (MCT ‘ s), kan helpen uw hersenen te voeden. Deze supplementen helpen om uw keton niveaus te verhogen en uw energie te verhogen.
#4: eet voldoende eiwit
naast het voeden en het verhogen van het aantal calorieën dat u verbrandt, kan matige eiwitinname ook helpen uw spiermassa te behouden.,
De meeste keto diëten bevatten ongeveer 20% eiwit, wat zich vertaalt naar 75 gram eiwit per dag voor een 1500-calorie dieet, of 100 gram voor een 2000-calorie dieet.
om uw unieke eiwitbehoeften te bepalen, gebruikt u de keto macronutriëntencalculator om uw macro ‘ s te berekenen en ervoor te zorgen dat u voldoet aan de dagelijkse behoeften van uw lichaam.
#5: Gewichtheffen
tijdens vetverlies, gewichtheffen en andere vormen van weerstandstraining — zoals lichaamsgewichtoefeningen — kunnen uw metabolisme stabiliseren, spiermassa behouden en de vetverbranding verbeteren.,
krachttraining kan u niet redden van de hongermodus op zichzelf, maar het is een uitstekende keuze om de resultaten van gewichtsverlies te verbeteren.
Het is ook een geweldige manier om uw eetgewoonten te volgen. Als je prestaties elke week beter worden, ben je waarschijnlijk niet uitgehongerd.
het eten van voldoende eiwitten en calorieën is essentieel om herstel te garanderen en overtraining te voorkomen. Als je te weinig eet, kan het opheffen van gewichten meer problemen veroorzaken dan het oplost.
u kunt de Uithongermodus vermijden met een Keto-dieet
hoe u het ook noemt, de uithongermodus kan optreden., Maar het is niet zo gewoon als veel mensen denken.
Als u voortdurend honger hebt, spiermassa verliest, minder energie hebt dan normaal, of als u merkt dat uw fysieke conditie afneemt, is het tijd om uw eetgewoonten te vernieuwen.
door voedsel met veel voedingsstoffen te eten, ketose te gebruiken en gewichten op te heffen, ondersteunt u een gezond vetverlies. Op hetzelfde moment, je helpt je lichaam om spieren op te bouwen en te voorkomen dat uithongering modus.,
om meer te lezen over hoe een keto dieet gewichtsverlies en andere voordelen voor de gezondheid bevordert, kijk dan op deze artikelen:
- Keto Dieet Explained: the Ultimate Guide to Keto
- Keto Dieet resultaten: hoe snel zal ik afvallen op Keto?
- het gemakkelijkste 7-daagse Keto-maaltijdplan voor gewichtsverlies