Madame Lelica

10 Jul De 8 Beste Oefeningen voor het Ontgrendelen van Uw Schouder Mobiliteit

Schouder mobiliteit is absoluut van cruciaal belang voor de fitness atleet willen optimaal., Zonder dit, het bereiken van een stevige bovengrondse positie zal niet mogelijk zijn waardoor overhead persen, snatches, overhead squats, en efficiëntie lijden.

veel te vaak verspillen atleten tijd met schuim rollen en het uitvoeren van bandafleidingsoefeningen die hun beweging slechts tijdelijk verbeteren. Dan de volgende dag moeten ze het proces opnieuw te herhalen, Nooit het zien van de lange termijn verbeteringen die ze willen in hun prestaties. De volgende oefeningen zijn mijn favoriet voor het creëren van duurzame verbeteringen in schoudermobiliteit die vertalen naar meer belasting op de bar, herhalingen op het tuig en betere WOD-tijden!,

Als u een done-for-you schoudermobiliteitsprogramma wilt, bekijk dan onze overhead MOBILITY revisie. Dit is een vier dagen per week programma ontworpen om uw schouders te ontgrendelen in slechts tien minuten per training!

Posterior Capsule emmers & RAILs

De sleeper stretch wordt al lang gebruikt om de schoudermobiliteit te verbeteren, maar deze variatie met een sterke isometrische contractie aan het eind van de interne rotatie. Wanneer de achterste schouder strak is, zien we vaak beperkingen in bovenliggende positionering ook., Dit aanpakken zal vaak de verbeteringen in schouderflexion creëren die we willen. Door te combineren met isometrie spiercontracties, kunnen we ook werken aan het verbeteren van de schoudersterkte op hetzelfde moment.

lat Excentrics

Excentrics (het verlagende gedeelte van een lift) die langzaam worden uitgevoerd, zijn misschien wel de beste mobiliteitstechniek voor elke spier of gewricht. De combinatie van een supinated grip en benen wordt gebogen die u zult zien in de onderstaande boor echt benadrukt lat flexibiliteit., Met bovengrondse Liften heeft de flexibiliteit van de lat zeer vaak invloed op ons vermogen om in een optimale positionering te komen.

Prone Lift offs

Prone lift offs zijn een grote schoudermobiliteitsboor omdat ze ook een belangrijke stimulans bieden om bovenrugsterkte op te bouwen en tegelijkertijd de flexibiliteit te vergroten. Begin met een brede greep openen van de armen tot ze in lijn met je oren. Als je in staat bent, smal je grip om de moeilijkheid van deze oefening te verhogen., Zorg ervoor dat u uw buikspieren en bilspieren strak houden om de beweging op de schouders te concentreren en niet vals spelen met thoracolumbale wervelkolom extensie.

Crab Sliders

een van de meest vergeten schoudermobiliteit is schouderverlenging, of het vermogen van uw arm om terug te reiken. Dit is een belangrijk bewegingsstuk voor bewegingen zoals dips, bankdrukken, push-ups en spier-ups. Het aanpakken van dit kan ook een manier zijn om schouderpijn bij sommige atleten snel te verminderen.,

een van mijn favoriete oefeningen hiervoor is crab sliders, gedemonstreerd door mijn Performance Plus partner, Pamela Gagnon.

Scapula CARs terwijl het ophangen van

aan een pull-up bar kan een grote mobiliteit boor voor de schouders. Maar als we onze prestaties willen verbeteren, moeten we ons richten op meer dan passieve mobiliteit. Het uitvoeren van langzame, gecontroleerde scapula bewegingen tijdens het ophangen zal de mobiliteit verbeteren, controle voor Gymnastiek bewegingen, en maakt een geweldige revalidatie beweging ook., Dit is een oefening die ik vaak voorschrijven voor mensen met schouderpijn met pull-up variaties zoals kipping pull-ups en spier-ups.

Overhead Opener voor schoudermobiliteit

de overhead opener is een geweldige oefening voor het strekken van de gehele schoudergordel en thoracale wervelkolom. Bij het verbeteren van de overhead mobiliteit, het maximaliseren van thoracale uitbreiding is een must. Probeer de overhead opener evenals deze boren die ik eerder heb besproken hier en hier.,

beneden hond

wanneer de schouders in hoogte gaan, moet het schouderblad ook naar boven draaien. We kunnen de traditionele yoga-oefening van de naar beneden gerichte hond uitvoeren met de nadruk op serratus anterior activering om scapulaire beweging te helpen verbeteren terwijl het mobiliseren van de thoracale wervelkolom en schouders.

mobilisatie van de thoracale wervelkolom op de bank voor schoudermobiliteit

nog een grote oefening om niet alleen de schouders maar ook de thoracale wervelkolom uit te rekken., We kunnen de stretch aanpassen om de externe rotatie van de lats, thoracale wervelkolom of schouder te vertekenen door onze techniek te veranderen zoals getoond in deze video: