Madame Lelica

u bent hier omdat u wilt leren hoe u uw flexibiliteit kunt verbeteren.

Nou, dan bent u op de juiste plaats!

we hebben livestreaming flexibility challenges gedaan als onderdeel van Nerd Fitness Prime, en vandaag delen we met u onze videoserie over de beste oefeningen om flexibiliteit te verbeteren.

we livestream thuis training klassen in Nerd Fitness Prime!, Meer informatie hier.

als je jezelf altijd als “inflexibel” hebt beschouwd, heb je deze gids nodig!

Dit is wat we vandaag behandelen:

• Wat zijn de 3 beste flexibiliteitsoefeningen?, (Intro en Benchmark Test)
• Tips en trucs voor een grotere flexibiliteit
• Hoe om Uw Flexibiliteit Verbeteren: Week 1
• Hoe om Uw Flexibiliteit Verbeteren: Week 2
• Hoe Je Flexibiliteit te vergroten: Week 3
• Hoe om Uw Flexibiliteit Verbeteren: Week 4
• om de Volgende stappen steeds meer flexibel

ik beloof u, als u de video ‘ s die in onze gids, zult u meer flexibel in 30 dagen.

laten we buigen!,

Wat zijn de 3 beste flexibiliteitsoefeningen? (Intro en Benchmark Test)

de bovenstaande video, live gestreamd voor Nerd Fitness Prime leden, begon onze 30-daagse uitdaging “Flexibility for the Inflexible.”

in it bespreekt Nerd Fitness Coach Matt de drie beste oefeningen voor het verbeteren van flexibiliteit.

#1) Toe Touch

om een staande teen touch uit te voeren:

• sta recht Met je benen op heupbreedte uit elkaar., Je wilt dat je benen recht zijn, maar sluit je knieën ook niet agressief uit (dit voelt als een “microbend” voor veel mensen).
• begin met buigen en leunen naar voren naar de grond met uw quads (voor uw benen).
• laat uw lichaam op natuurlijke wijze rusten, alsof u een ragdoll bent. Houd je handen relatief dicht bij elkaar, strek je vingers en begin langzaam naar de grond te strekken.

Het doel hier is uiteindelijk om je tenen aan te raken.

we hebben ook een complete gids over hoe je eindelijk je tenen kunt aanraken voor meer.,

#2) Back Scratch

om een back scratch uit te voeren:

• ga comfortabel zitten (of staan), met uw romp en rug hoog.
• Steek uw duimen in uw vuist.
• Plaats uw rechterhand achter uw hoofd, rug over uw schouder. Reik zo ver mogelijk in het midden van je rug, met je handpalm naar je toe.
• uw andere arm (links) gaat achter en omhoog, met uw handpalm naar beneden., Reik deze hand naar uw bovenhand (niet stampen).
• wissel van arm en keer het moment om.

na verloop van tijd gaan we werken om uw handen dichter bij elkaar te brengen.

#3) Vlinderstrek

om een vlinderstrek uit te voeren:

• neem plaats, met uw benen naar voren gericht.
• breng beide voorpoten samen, waarbij de bodems elkaar raken, door uw knieën van elkaar af te buigen.,
• pak beide voeten met je handen, met je ellebogen naar beneden in de richting van je knie (ze hoeven elkaar niet aan te raken).
• houd uw rug recht, en laat uw knieën naar beneden komen (als ze kunnen, niet forceren).

Het doel hier is om je knieën lager en voeten dichter bij je lies te brengen, maar maak je geen zorgen als dit een uitdaging is. Zelfs Coach Matt heeft problemen met vlinderstrekken.

waarom deze drie oefeningen?

Coach Matt verwijst naar de teen touch, back scratch en butterfly stretch als “benchmarks.,”

als je een behoorlijke mobiliteit hebt in deze drie oefeningen, ben je waarschijnlijk vrij flexibel.

het verbeteren hiervan zal onze missie zijn voor de komende 30 dagen!

elke week zal Coach Matt drie verschillende video routines aanbieden met oefeningen die zijn ontworpen om deze specifieke benchmarks te bereiken.,

In Week 1 vindt u een video voor:

• Toe Touches
• Back Scratches
• Butterfly Stretches

u kunt deze video ‘ s allemaal tegelijk doen als u wilt, of ze de hele week uit elkaar halen.

misschien doe je een routine maandag, woensdag, en dan op vrijdag.

we eindigen deze gids met enkele tips over het starten van een terugkerende oefening.

aan het einde van onze 4-weekse serie, zullen we inchecken, om te zien hoe het gaat.,

Dit is wat je nu moet doen: noteer waar je bent met deze zetten.

• hoe ver naar beneden kun je reiken met je teen touch?
• hoe ver van elkaar liggen uw handen tijdens de rugkrab?
• hoe dichtbij zijn je voeten en hoe hoog zijn je knieën tijdens het strekken van de vlinder?

Coach Matt raadt een paar manieren aan om deze benchmarks te meten in de inleidende video hierboven, maar zelfs wat subjectieve tracking zou nuttig zijn: “op een schaal van 1 tot 10, was deze zet moeilijk, dus ik zou het een 8 geven.,”

vergeet deze initiële tracking niet, zelfs als je geen meetlint hebt. Ga gewoon door de eerste benchmark tests zo goed mogelijk.

voordat we in de serie zelf springen, laten we enkele algemene tips en trucs bespreken om de flexibiliteit te verbeteren.

Tips en Trucs voor meer flexibiliteit

allereerst zijn alle instanties verschillend.

je hebt misschien een groot bewegingsbereik in je rug, maar je kunt niet veel bereik krijgen op je teen touch. Of misschien ben je zoals Coach Matt, waar vlinderstrekken uitdagend zijn.,

ons doel hier is om uw flexibiliteit te verbeteren. We hebben allemaal verschillende mobiliteitsbereiken op Dag 1.

ieder van ons moet ergens beginnen, dus stress niet als je je inflexibel voelt…

…daarom lees je deze handleiding.

wat er ook gebeurt, door dit proces te doorlopen, leer je meer over je lichaam en ontwikkel je tools om je bewegingsbereik te vergroten.

Next up…

Coach Matt belicht twee algemene manieren om uw flexibiliteit te vergroten:

• functie. Dit is uw techniek en bewustzijn van uw flexibiliteit., Zie dit als het maximaliseren van het potentieel van je huidige lichaam.
• structuur. Dit zou je lichaam zelf, en het bereik van de beweging van spieren, pezen, enz. Structuur gaat over het veranderen van je lichaam zelf door middel van deze flexibiliteit oefeningen.

u zult waarschijnlijk de structurele flexibiliteit van uw lichaam niet vergroten na één stretchsessie. Deze dingen kosten tijd

U kunt echter heel goed uw flexibiliteit vergroten door uw functie of techniek te verbeteren., Als je door de video ‘ s gaat, zal Coach Matt instructies geven over hoe je je lichaam moet positioneren voor een goede stretching.

dit alleen al kan heel goed je bewegingsbereik vergroten.

We zullen ook drie specifieke bewegingstools gebruiken om de flexibiliteit te verbeteren:

#1) Actief bewegingsbereik

Dit zou de volledige beweging van een oefening vloeiend uitvoeren.,

een normaal lichaamsgewichtkraakbeen zou dus een actief bewegingsbereik zijn als u de hele beweging zou doen:

Door helemaal naar beneden te gaan en weer omhoog te gaan met uw kraakbeen, zijn uw spieren gelijkmatig in beweging.

#2) pulsen

Deze beweging laat je stoppen op een bepaald punt van een oefening, zoals de onderkant van een squat, en langzaam en onder controle, pulserend lichtjes op en neer:

Je beweegt hier eigenlijk maar een centimeter voor je pulsen.

Dit zal u helpen controle te krijgen over dat specifieke gebied.,

#3) houdt

zoals de naam zou suggereren, hier zult u de positie op een specifiek punt van de oefening.

bijvoorbeeld, voor uw squats, kunt u pauzeren aan de onderkant van de beweging:

Dit kan u helpen de stabiliteit te vergroten tijdens een bepaald stuk.

in de loop van de komende vier weken zullen we een combinatie van actief bewegingsbereik, pulsen en holds gebruiken om je flexibiliteit te vergroten.

en daarmee op week 1!,

Hoe kunt u uw flexibiliteit verbeteren: Week 1

gedurende onze eerste week zal Coach Matt ons langzaam starten.

Hier draait het allemaal om het leren van de fundamenten van de beweging.

om de flexibiliteit te vergroten, komt het vaak neer op het goed instellen van de stretch.

we beginnen met het leren van de basis.,

Toe Touch Week 1:

Back Scratch Week 1:

Butterfly Series Week 1:

How to Improve Your Flexibility: Week 2

Deze week gaan we de rand van uw flexibiliteit identificeren.

We zullen jezelf niet te veel duwen of belasten, maar we zullen de adem gebruiken als een teken voor moeilijkheden.

Het doel hier is om te begrijpen hoe flexibel je eigenlijk kan zijn (je zou verder kunnen reiken dan je denkt).

echter, zoals Coach Matt u er voortdurend aan zal herinneren, als het onveilig voelt, doe het dan niet!,

Toe Touch Week 2:

Back Scratch Week 2:

Butterfly Series Week 2:

How to Improve Your Flexibility: Week 3

In Week 3 draait het om het verkennen en uitbreiden van uw flexibiliteitsoefeningen.

We zullen je bewegingen testen en beginnen na te denken over manieren om hier en daar een beetje van de rails te gaan.

in onze derde ronde van oefeningen, begin je met het veranderen, aanpassen en remixen van de bewegingen om je bewegingsbereik te vergroten.,

met flexibiliteit kan enige creativiteit een goede zaak zijn, die uw focus zal zijn voor deze fase.

Toe Touch Week 3:

Back Scratch Week 3:

Butterfly Series Week 3:

Hoe kunt u uw flexibiliteit verbeteren: Week 4

In de laatste week van “Flexibility for the Inflexible,” draait het allemaal om het opbouwen van sterkte.

spier zal u helpen om mobiliteitsposities te behouden en uit te breiden, dus deze week behandelt Coach Matt oefeningen die zijn ontworpen om kracht te koppelen aan uw flexibiliteit.

We zullen hier zelfs enkele gewichten in uw routine mengen.,

Toe Touch Week 4:

Back Scratch Week 4:

Butterfly Series Week 4:

volgende stappen om flexibeler te worden

de video hierboven is een “re-cap party” met Coach Matt, waarmee een einde wordt gemaakt aan de flexibiliteit van 30 dagen voor de inflexibele uitdaging die we liepen voor Nerd Fitness Prime-leden.

laten we enkele hoogtepunten doornemen.

#1) Ga door met het testen en opnieuw testen van uw flexibiliteitsbenchmarks.

dat wat gemeten wordt, wordt verbeterd, dus blijf je teen touch, back scratch en butterfly stretch volgen.,

Onthoud, deze tests hoeven geen precieze meting te zijn die is afgerond tot op de dichtstbijzijnde millimeter (hoewel als je dat wilt doen, doe het dan).

in plaats daarvan kunnen ze subjectief zijn:

“Dit is echt moeilijk, Ik kan mijn knieën helemaal niet neerhalen.”

to …

“Ik zou waarschijnlijk 15 minuten zo kunnen zitten.”

stress niet uit over hoe nauwkeurig uw metingen zijn, maar houd wel een register bij van hoe deze strekken aanvoelen. Dan weten we of je beter wordt.

#2) Gebruik uw adem als leidraad.,

ademhaling kan vaak een signaal zijn van uitscheidingsniveaus:

• als uw adem rustig en normaal is, ligt wat u doet binnen uw comfortbereik.
• als je veel Huft en puft, of zelfs je adem inhouden, dan doe je waarschijnlijk te veel moeite.

als Coach Matt highlights, duw je tijdens je flexibiliteitsoefeningen niet te ver voorbij je comfortzone.

Ja, we zouden uw rand moeten vinden, maar we willen ook dat u zich tijdens uw stretches onder controle voelt, zodat u de beweging echt kunt “bezitten”.,

als je merkt dat je op adem moet komen, kan het een teken zijn dat je te ver bent gegaan.

Houd rekening met uw ademhaling tijdens onze flexibiliteitsoefeningen.

#3) U hoeft niet elke dag te rekken.

u hebt waarschijnlijk gemerkt dat we drie video ‘ s van 20 minuten per week beschikbaar hebben gesteld om uw flexibiliteit te verbeteren.

Dit was opzettelijk, omdat je niet elke dag hoeft uit te rekken om je bewegingsbereik te vergroten.

eerlijk gezegd hoeft u niet eens drie keer per week 20-minuten sequenties te doen om de flexibiliteit te verbeteren., Zelfs slechts 10 minuten van de flexibiliteit oefeningen een paar keer per week kan uw mobiliteit te verbeteren.

maak het gewoon.

om dit te doen, kunt u doorgaan met het volgen van de video ‘ s in deze gids, of ik heb een aantal andere bronnen voor u om uit te checken.

Hier zijn nog drie handleidingen voor het verbeteren van uw flexibiliteit:

• 21 Yoga Poses voor Beginners. Yoga kan een grote praktijk zijn om uw flexibiliteit te verbeteren. Als je het nog nooit eerder hebt geprobeerd, bekijk dan onze gids. We bieden videosequenties ontworpen voor beginners, dus maak je geen zorgen als je geen idee hebt wat een neerwaartse hond is., We zullen het je leren.
• drie routines voor het uitrekken van het hele lichaam om af te koelen. Na een training kan een goede stretch de perfecte manier zijn om uw hartslag te verlagen. Onze gids biedt u drie verschillende routines uit te voeren na uw training (of wanneer dan ook), zodat u kunt beginnen met het verbeteren van uw flexibiliteit.
• Hoe raak je je tenen aan. Aangezien de toe touch is de go-to benchmark om te zien hoe flexibel je bent, hebben we een complete gids over het krijgen van je er. Als je er altijd van hebt gedroomd om je kleine varkentje te kunnen bereiken, begin dan hier.

Het belangrijkste wat u nu kunt doen?,

aan de slag!

u zult niet flexibeler worden door online artikelen te lezen, dus kies een reeks van vandaag en ga aan de slag!

begin met de flexibiliteit voor de inflexibele week 1 video ‘ s als u niet zeker weet waar u moet beginnen.

Als u onze stijl hier bij Nerd Fitness leuk vindt, heb ik drie geweldige opties over hoe u uw reis met ons kunt voortzetten:

Optie #1) vond u de flexibiliteit voor de inflexibele video ‘ s die we in de gids van vandaag lieten zien? Wil je ze live bekijken en de uitdaging in real-time volgen? Word Lid Van Nerd Fitness Prime!,

Nerd Fitness Prime is Ons premium ledenprogramma dat thuis oefenroutines, live gestreamde workouts met NF-Coaches, groepsuitdagingen, een ondersteunende online community en nog veel meer bevat!

leer meer over Nerd Fitness Prime!

Optie #2) Als u een professionele coach in uw zak wilt, die video form checks kan doen, feedback kan geven en uw workouts kan aanpassen op basis van uw ervaringsniveau, bekijk dan ons 1-op-1 Online Coaching Programma!,

bijvoorbeeld, stel dat u een oude blessure hebt en geen van onze flexibiliteitsoefeningen kon uitvoeren. Een Nerd Fitness Coach kan werken met u om een aangepaste routine voor uw exacte situatie te creëren.

persoonlijk heb ik gewerkt met dezelfde online coach sinds 2015 en het heeft mijn leven veranderd. U kunt meer te weten komen door op het onderstaande vak te klikken:

ons coachingsprogramma verandert levens. Leer hoe!

optie # 3) Maak deel uit van de opstand! We hebben goede mensen zoals jij nodig in onze gemeenschap, De Nerd Fitness Rebellion.,

Meld u aan in het onderstaande vak om u aan te melden en onze Rebel Starter Kit te krijgen, die al onze “work out from home” – gidsen bevat.