mensen die geloven dat je zware gewichten moet hanteren om grote spieren op te bouwen, hebben hun lichaam gewoon nooit op de juiste manier gebruikt. Wees creatief met uw lichaamsgewicht workouts en u kunt vet verliezen, fitter en bulk up zonder ooit een halter of halter aanraken.
hieronder vindt u drie lichaamsgewichttrainingen die de waarheid van deze woorden aantonen., Ze zijn allemaal ontworpen door lichaamsgewicht-training meester Sean Bartram, die gebruikt om de trainer van de Indianapolis Colts cheerleaders, hen te helpen om show-stoppen gymnastiek kracht te ontwikkelen.
“denk aan je lichaam als een lege halter,” zegt Bartram. “Het veranderen van het tempo waarmee je hem beweegt, het vasthouden van lastige posities, het toevoegen van instabiliteit en het schudden van klassieke moves die je je hele leven hebt gedaan, dienen als de 20kg halterschijven waarmee je hem laadt.,”
De voordelen van het werken met alleen uw lichaamsgewicht zijn onder meer de mogelijkheid om overal te trainen zonder apparatuur rond te sjouwen, en een verhoogd bewustzijn van het lichaam. U zult nooit meer zorgen te maken over wachtrijen voor de bankdrukken of squat rack weer, die we denken is reden genoeg om over te schakelen naar lichaamsgewicht trainingen.
Dat gezegd hebbende, een stuk van de apparatuur die u nodig hebt om de onderstaande trainingen te voltooien is een pull-up bar., De pull-up kan een lichaamsgewichtoefening zijn, maar het is niet gemakkelijk om ze te doen zonder een speciale bar, tenzij u toevallig een boom met een ideaal gevormde, perfect gepositioneerde, gewichtdragende tak in uw tuin hebt. Als u slechts één stuk van gym apparatuur in uw huis een bar is een solide keuze en gelukkig pull-up bars zijn zowel betaalbaar en nog steeds op grote schaal beschikbaar om te kopen, in tegenstelling tot halters en andere vrije gewichten. Als u behoefte heeft aan een bar, check out onze round-up voor de beste beschikbare opties – of, als u problemen met voorraad, check Amazon UK voor wat er nu beschikbaar is.,
Als u geen pull-up bar hebt en liever een eenvoudigere, eenmalige training van het lichaamsgewicht hebt dan een serie, dan hebben we hieronder ook een aantal geweldige opties voor u.
hoe het werkt
Bartram ‘ s atleten-vooral cheerleaders-MOETEN in staat zijn om met gemak hun lichaamsgewicht rond te gooien, maar niet elke oefening wordt op hoog tempo gedaan. Dit plan vertraagt het tempo met pauzes, verhoogd bewegingsbereik, verminderde stabiliteit en variaties op klassieke bewegingen om je spieren uitgedaagd te houden. Het resultaat zal functionele spier die je nooit dacht dat je zou bezitten.,
richtingen
Er zijn drie full-body workouts te spreiden over de week. De eerste vier zetten per dag gebruiken getimede herhalingen genaamd EMOMs (elke minuut op de minuut) of langzame tempo ‘ s die je dwingen om hoge herhalingen te doen en de spieren onder spanning te houden. De laatste twee in elke training zal je hartslag spike om je calorieën te verbranden te houden.,
lichaamsgewicht Workout 1: bereik en Tempo
schud het tempo op om uw spieren te versterken
1 diepe squat
tijd 10min EMOM Reps 15
Houd een handdoek boven uw hoofd met uw armen recht en strak. Dit zal je dwingen om je borst omhoog te houden en je vorm te verbeteren. Buig je benen langzaam naar beneden, houd je knieën wijd uit elkaar, totdat je hamstrings raken uw kuiten. Rij dan langzaam terug. Stel een timer in op tien minuten. Doe 15 herhalingen aan het begin van elke minuut, en rust voor de rest van elke minuut., Dit houdt uw hartslag hoog voor meer vet verlies.
2 Bulgaarse split squat
stelt 5 keer in 60sec Reps 60sec
zie dit als een longe met uw voet verhoogd voor een extra stabiliteit uitdaging. Zet een voet, veters naar beneden, op een bank achter je en de andere voor. Buig je voorpoot om je lichaam te laten zakken en rij dan terug naar boven. Houd uw lichaam rechtop en uw voorste knie in lijn met uw tenen.
varieer het tempo met elke set van deze gespleten squats zodat uw spieren onder belasting staan voor lange spieropbouwende spreuken., Hieronder is hoe het breekt. Het eerste nummer is de seconden het verlagen deel moet duren, dan hoe lang je pauzeert voor, dan hoe lang je nodig hebt om te rijden omhoog. De vijfde set is max isolatie, houdt de diepste positie voor de hele minuut.,d>
3 Squat jump with floor touch
Sets 3 Reps 15
Bend your legs, keeping your knees wide apart and your heels in contact with the floor, to drop into a deep squat., Plaats je handen licht op de vloer en pauzeer twee seconden, rij dan krachtig van de vloer af en klap je handen boven je hoofd tegen elkaar. De pauze van twee seconden verwijdert elk rebounding-effect om u te helpen meer kracht op te bouwen in de diepe squatpositie.
4 Brugtrap
tijd 10min EMOM Reps 10 elk been
zit op de vloer met een been gebogen, een recht en uw vingers naar uw voeten wijzen., Duw in de vloer en knijp in je bilspieren om langzaam je heupen te verhogen tot ze gelijk zijn met je stabiliserende knie, terwijl je rechte been omhoog gaat tot het 90° ten opzichte van je romp staat. Langzaam lager naar het begin. Voltooi alle herhalingen aan één kant, dan wisselen.
5A opdruk burpee
stelt 10-1 ladder
van staan, naar beneden vallen en plaats uw handen op de vloer buiten uw voeten. Spring je voeten naar achteren en doe een druk op-up, dan spring je voeten terug naar tussen je handen. Spring op, klap met je handen boven je hoofd., Doe tien herhalingen van 5A, ga dan recht in tien aan elke kant van 5B, dan negen, acht enzovoort, rustend als dat nodig is.
5B Jump lunge
stelt 10-1 ladder
Start in een voorste longepositie met uw armen uit voor evenwicht. Spring van de grond door met je voorpoot omhoog te rijden. Wissel je benen in de lucht zodat je met het andere been naar voren landt. Afwisselende benen voor elke rep.,
Bodyweight Workout 2: contactpunten
verschuif uw grip en houding op klassieke bewegingen voor verbeterde winsten
1A Spider-Man press-up
stelt 4 herhalingen in 20/10/5/1
Start bovenaan een opdrukpositie. Buig je armen om je borst te laten zakken tot het net van de vloer af is en breng tegelijkertijd een knie tot aan je elleboog en keer dan terug naar het begin. Alternatieve knieën. Als je de herhalingen hebt voltooid, ga direct naar 1B zonder te rusten. Op de laatste enkele rep, maak dit super-langzaam-Doe het over een tien tellen.,
1B wide-grip pull-up
zet 4 herhalingen 15/10/5/1
pak een staaf met een bovenhandgreep, zodat uw handpalmen naar u toe gericht zijn en uw handen op dubbele schouderbreedte van elkaar liggen. Trek je bovenrugspieren samen en trek je borstbeen naar de stang. Dan lager onder controle. Rust voor 5sec per rep. zelfde oefening op de laatste rep: neem tien seconden.,
2 Pike press-up
stelt 5 tijd in 60sec Rust 60sec
neem een opdrukpositie aan met uw voeten op een bank en uw rug en armen in een rechte lijn. Hou je hoofd goed vast en buig je armen om je hoofd te laten zakken tot het net van de vloer is. Duw omhoog. Gebruik hetzelfde tempo als voor de Bulgaarse split squat in training 1. Zodra u een perfecte L-vorm met uw lichaam gedurende kunt behouden, handstand opdrukken zijn in uw vizier.,td>Pause
3 L-Sit chin-up
Time 10min EMOM Reps 2
Hang from a pull-up bar with an underhand grip., Trek je kern samen en breng je benen samen tot ze parallel zijn met de vloer. Vanaf hier trek je je bovenrug en trek jezelf omhoog tot je kin boven de bar is. Lager tot een dode hang tussen elke rep.
4A Burpee tuck jump
stelt 4 keer in 20sec Rust 10sec
laat je handen naar de vloer zakken en spring je voeten terug naar de bovenkant van een opdrukpositie. Spring met je voeten naar achteren, rij dan omhoog om explosief te springen. Tegelijkertijd steek je je knieën naar je borst., Buig uw knieën om uw landing te verzachten en ga verder naar de volgende rep.
4b Ophangbeen verhogen
stelt 4 keer 20sec Rust 10sec
Hang aan een optrekstang met een bovenhandgreep en trek uw bovenrugspieren samen. Trek je kern samen en breng je benen samen tot ze evenwijdig zijn met de vloer, laat ze dan weer zakken tot het begin. Houd uw kern gecontracteerd in om te voorkomen dat swingen.,
lichaamsgewicht Workout 3: bereik, Tempo en stabiliteit
Stretch, pauze en power up voor grootte en sterkte
1A Shrimp squat
stelt 4 Reps in 10/5/3/1
sta hoog en pak één voet met de hand aan dezelfde kant, trek deze naar je bilspieren. Steek je andere hand uit voor balans en buig je staande been om je andere knie te laten zakken totdat het net de vloer raakt, rij dan terug naar boven. Ga super langzaam op de laatste rep. dit is erg moeilijk. Maak het makkelijker door je voet los te laten – of harder door je voet met beide handen vast te houden.,
1B Dead hang
stelt 5 tijd in 1min
pak de balk met een bovenhandgreep, handpalmen naar voren gericht, en laat jezelf volledig hangen. Dit decomprimeert uw wervelkolom voor een betere houding, terwijl het uitdagen van uw grip kracht. Voeg in een zachte swing van links naar rechts of verander de grip-smal, breed, achterhand of enkele arm – om het voordeel uit te breiden.
het lichaam dwingen om een positie onder spanning te houden onthult eventuele spleet in uw harnas., Net zoals de plank zwakheden in je schouders, kern, bilspieren en dijen blootlegt, ontdekt de dode hang problemen met je lats en je grip. Het langer vasthouden van die positie is een fix met lage slagvastheid.
2 druk met brede greep
stelt 5 keer in 60sec Rust 60sec
voer een standaard druk uit, maar met uw armen dubbel op schouderbreedte uit elkaar. Laat je borst zakken tot het net van de vloer is, druk dan terug tot je armen recht zijn. Gebruik dezelfde tempo methode die u gebruikt voor de Bulgaarse split squat in training 1.,nute 1
3 Straight-arm super plank
Sets 5 Time 30sec Rest 30sec
Get into a plank with your arms straight and your weight on your hands and toes., Houd je lichaam in lijn, voeten bij elkaar en bovenarmen recht naar beneden vanaf de schouders. Knijp elke spier, van je borst en buikspieren tot je bilspieren en kuiten. Je zou aan het eind van elke set moeten beven.
Dit is een klassieke plank met een dubbele twist. Doen met rechte armen werkt je borst harder, terwijl de volledige spanning houdt je hart pompen snel voor een vet verlies bonus. Focussen op het knijpen van elke spier tijdens een beweging zal meer spiervezels dan alleen die gericht met de oefening, transformeren van een low-energy beweging in een full-body schok om vet te smelten weg.,
4A Incline clap press-up
zet 1-10 ladder
Start in een opdrukpositie met opgeheven handen. Lager naar de bank, dan exploderen tot je bijna staat. Klap in je handen, steek ze terug naar buiten om je val te breken en ga naar de volgende rep. This keert de dalende ladder in training 1 Om – begin met lage herhalingen en klim naar de top.
4B Burpee to chin-up
stelt 1-10 ladder
plaats uzelf onder een pull-up bar., Laat je handen naar de vloer zakken en spring je voeten terug naar de bovenkant van een opdrukpositie. Spring met je voeten naar achteren, rij dan omhoog om explosief op te springen en pak de bar met de handpalmen naar je toe terwijl je jezelf omhoog trekt in een kin-up. Lager langzaam onder controle, dan vallen op de grond voor de volgende rep.
Sean Bartram is de auteur van lichaamsgewicht Workouts voor mannen en heeft getraind atleten uit sport zo divers als IndyCar en American football.,
Model: Lee McLaughlin @WAthletic
meer lichaamsgewicht Workouts
10 minuten lichaamsgewicht Workout
Deze snelle, energieverhogende workout omvat het doen van twee rondes van drie oefeningen, waarbij het tempo hoog wordt gehouden en uw rustpauzes kort zijn.
- Jump squat hold (Reps 10)
- Squat kick (Reps 10 elke kant)
- Plank punch (Reps 10 elke kant)
zie de training
beginners lichaamsgewicht HIIT Workout
aan de slag met HIIT met behulp van deze toegankelijke five-move full-body workout., Werk 50 seconden, rust dan 10 seconden voordat u verder gaat met de volgende oefeningen. Een ronde is vijf minuten, en je kunt zoveel doen als je wilt om de beschikbare tijd te passen.,
- Squat (Tijd 50sec Rest 10sec)
- Druk op-up (Tijd 50sec Rest 10sec)
- Longe (Tijd 50sec Rest 10sec)
- Jumping jack (Tijd 50sec Rest 10sec)
- Crunch (Tijd 50sec Rest 10sec)
Zie de training
Lichaamsgewicht Terug Training
Als u zich zorgen maakt over de toestand van uw rug, kan deze korte lichaamsgewicht sessie zal beginnen om deze dan te bespreken, te helpen bij het verbeteren van uw houding en versterkt de belangrijkste spieren in je rug.,
zie de workout
Lichaamsgewichthouding Workout
of het nu thuis of op kantoor is, het grootste deel van uw werkdag gebogen over een bureau kan uw houding verstoren. Deze training combineert stretches en krachtoefeningen om u te helpen de effecten van een sedentaire levensstijl te bestrijden.
zie de training