bèta-alanine is langzaam een van de weinige supplementen geworden die een goede reputatie voor consequent het produceren van positieve resultaten voor de prestaties hebben ontwikkeld, daar met de wil van creatine en cafeïne. Het wordt gebruikt als een prestatie-hulp vooral vanwege zijn vermogen om spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
Wat is bèta-Alanine?,
bèta-alanine is een aminozuur dat niet wordt gebruikt bij de productie van eiwitten. Het wordt van nature geproduceerd door de lever.
De voordelen van bèta-alanine suppletie komen meestal niet rechtstreeks van de bèta-alanine; ze komen van de toename van spiercarnosine die optreedt.
wanneer beta-alanine wordt gebruikt, wordt het omgezet in carnosine door histidine aan te sluiten.
Hoe werkt Carnosine?
de belangrijkste functie van belang voor carnosine is dat het helpt het zuur-base-evenwicht te handhaven., Het helpt voorkomen dat de pH daalt door het bufferen van H + – ionen, wat op zijn beurt helpt om gevoelens van vermoeidheid te verminderen.
een eenvoudigere manier om dit uit te leggen is om te zeggen dat het helpt melkzuurophoping te voorkomen.
Het helpt ook vasodilatatie, wat kan helpen de spiertoevoer van zuurstof en voedingsstoffen te verbeteren.
Carnosine heeft ook antioxidanteigenschappen, hoewel het twijfelachtig is of dit deels verantwoordelijk is voor de verbeterde resultaten.,
wanneer u het bekijkt met een focus op de belangrijkste gunstige eigenschappen, kunt u zien hoe verhoogde carnosine niveaus nuttig kunnen zijn voor het verbeteren van de prestaties bij intensieve inspanning van 60-240 seconden.
Waarom kunt u Carnosine of Histidine niet direct aanvullen?
Er is geen voordeel aan het aanvullen van histidine omdat er doorgaans al genoeg histidine in spiercellen is opgeslagen.
onderzoek naar carnosine-suppletie geeft aan dat carnosine niet in grote hoeveelheden spiercellen kan binnendringen. Dit komt omdat het wordt gemetaboliseerd voorafgaand aan het bereiken van de spieren.,
hoewel ik de mogelijke toepassing van carnosine-supplementen niet volledig zou uitsluiten, is er in dit stadium niet veel veelbelovend onderzoek dat doseringsprotocollen identificeert die effectief lijken te zijn.
ondertussen is bèta-alanine suppletie de manier om dit te bereiken, aangezien het de snelheidsbeperkende factor is bij de productie van carnosine. Het is consistent aangetoond dat het de carnosinespiegels verhoogt.
doseringen van 4-6 g bèta-alanine per dag bleken spiercarnosine na 4 weken met 64% te verhogen. Dit aantal stijgt na 10 weken tot 80%.,
omdat we zeker weten dat dit effectief is, is het zinvol om beta-alanine aan te vullen als het doel is om de carnosine niveaus te verhogen.
hoe effectief Is het?
dagelijks gedurende minimaal 4 weken aanvullen is in verband gebracht met verbeterde prestaties bij inspanning die ergens tussen 1-6 minuten duurde.
voor gym-goers blijkt het ook dat individuen in staat zijn om een of twee extra herhalingen uit te voeren in de sportschool bij het trainen in een bereik van 8-20 herhalingen.,
uit een inzichtelijke meta-analyse over het onderwerp, “het mediane effect van bèta-alanine suppletie is een verbetering van 2,85% in de uitkomst van een inspanningsmeting wanneer een mediane totaal van 179g β-alanine wordt aangevuld (over een gemiddelde van 42 dagen).”
een mediane verbetering van 2,85% is de moeite waard aandacht te besteden aan supplementen. Om consequent te bieden voordelen rond dat niveau is zeldzaam. Atleten zijn altijd op zoek naar manieren om de prestaties te verbeteren, dus elke verbetering is van waarde.,
gewoonlijk blijkt beta-alanine het voordeligst te zijn in time-to-uitputting (TTE) – stijl studies. Twee cycling tte studies met totale beta-alanine doseringen in de tijd gelijk aan 145g en 179g resulteerden in verbeteringen van respectievelijk 11,8% en 12,1%. Het zien van meerdere studies met resultaten die significant zijn, is de moeite waard aandacht aan te besteden.
tte-uitputting wordt niet precies herhaald in veel sportevenementen, omdat de meeste endurance-evenementen in plaats daarvan een bepaalde afstand hebben. Hoe dan ook, het is interessant om te zien dat het consequent effectief is.,
bèta-alanine is het meest voordelig als training tot bijna maximale capaciteit. Dit is wanneer de pH buffering een rol het beste zal spelen.
effecten worden ook minder significant met langere rustperioden tussen periodes van inspanning, die relevant kunnen zijn voor bepaalde sporters.
Is het veilig?
bèta-alaninesuppletie lijkt veilig te zijn in gezonde populaties bij de aanbevolen doses.
de meest gemelde bijwerking van bèta-alanine is paresthesie. Dit is een tintelend gevoel gevoeld op het gezicht, nek en armen. Hoewel dit voor sommigen alarmerend kan zijn, is het volledig onschadelijk.,hypothetisch gezien zou milde paresthesie een placebo-effect kunnen opleveren dat mensen zou kunnen helpen beter te presteren, maar het huidige onderzoek lijkt dat idee niet te ondersteunen. Aan het andere eind van het spectrum, konden de grote dosissen vanbeta-alanine paresthesie tot het punt veroorzaken dat het Prestaties schaadt.
Het houden van doseringen tot<2gat een tijd zou paresthesie bij de meeste mensen tot een comfortabel niveau moeten beperken.
de andere belangrijkste gedocumenteerde bijwerking is dat bèta-alanine de taurinespiegels in cellen kan verlagen. Dit komt door het gebruik van een gedeelde transporter., Maar in dit stadium lijken er geen fysiologische nadelen te zijn die hierdoor optreden.
een ander aspect waar ik op het gebied van veiligheid naar Kijk, is het tijdschema waarvoor een supplement is bestudeerd. Terwijl de eerste humane studie vanbeta-alanine in 2006 plaatsvond, zijn er geen langdurige veiligheidsstudies na een jaar. Op basis van al het beschikbare bewijsmateriaal zouden de zorgen over veiligheid minimaal moeten zijn, maar het is altijd de moeite waard om in de gaten te houden.
Hoe wordt het ingenomen?,
de doseringen die het meest consequent worden gebruikt in het onderzoek zijn 2-5g, waarvan is aangetoond dat ze de carnosinespiegels verhogen. Het ISSN-standpunt ligt iets hoger en beveelt 4-6 g per dag aan, gedurende ten minste 4 weken.
vanwege de paresthesie zou het bij gebruik van een grotere dosis, zoals 6g, ideaal zijn om de dosis over meerdere doseringen gedurende de dag te verdelen om dat symptoom te minimaliseren.
Timing is meestal irrelevant omdat het doel is dat carnosine zich in de loop van de tijd in de spieren opbouwt.,
Dit gezegd zijnde, kan het gebruik van bèta-alanine met meals helpen carnosine verder te verhogen dan wanneer het alleen wordt gebruikt. Consistentie is de sleutel, maar als u op zoek bent om het proces te optimaliseren kan het waard zijn terwijl het timen van uw beta-alanine met uw maaltijden.
Dit is belangrijk omdat veel pre-workouts voorzien zijn vanbeta-alanine, wat dit misleidend kan maken. Het nemen van het pre-workout biedt geenvoordeel, omdat het een cumulatief effect, niet intermitterend. Plus het hebben van het inpre-workout kan u aanmoedigen om het te nemen 4-5x per week op basis van uw trainingsschema, in plaats van elke dag.,
Er is geen bewijs dat u beta-alanine moet hercyclien. Aangezien de meeste proeven slechts een maximumduur van 12 weken hebben, is het mogelijk dat deze aanbeveling in de toekomst zou kunnen veranderen.
een ding dat onbekend is is hoe lang het duurt voordat de carnosinespiegels hun piek bereiken. De meeste studies eindigen voordat dit potentiële plafond is gevonden. Het lijkt erop dat de carnosinespiegels nog steeds 10 weken stijgen in suppletie.
wanneer u stopt met het innemen van beta-alanine, lijkt de tijd die nodig is om uw carnosinespiegels terug te brengen naar de uitgangswaarde tussen 6 en 15 weken te liggen.,
beïnvloedt het iedereen op dezelfde manier?
de individuele respons kan aanzienlijk variëren, hoewel het lijkt alsof er geen complete non-responders zijn zoals bij sommige andere supplementen. Als reactie op 5-6 weken bèta-alanine-suppletie met 4,8 g per dag, steeg carnosine met gemiddeld 55% voor high responders en 15% voor low responders.
verschillen in de uitgangswaarde van het carnosinegehalte en de samenstelling van spiervezels kunnen mogelijk de verschillen in responsen verklaren., De bèta-alanine-supplementatie zal de carnosine-concentraties nog steeds verhogen, zelfs bij degenen die al hoge baseline-niveaus hebben.
aangezien voedsel dat rijk is aan carnosine bestaat uit rundvlees, varkensvlees, gevogelte en vis, vegetariërs en veganisten gemiddeld ongeveer 50% mindercarnosine in hun spieren. Op basis hiervan zien vegetariërs en veganisten doorgaans grotere verhogingen in carnosine-niveaus terwijl ze beta-alanine aanvullen.
potentiële toepassingen
Beta-alanine blijkt bijzonder effectief te zijn voor duursporten op de halve afstand met significante verbeteringen in prestaties.,
als het gaat om resistentietraining, is er bewijs dat dit kan helpen met sets boven de 8 herhalingen. maar de grote vraag die bij mensen moet opkomen, is of dat zich vertaalt naar resultaten die van belang zijn voor krachtpatsers of lichaamssamenstelling.
Dit is waar het bewijs iets meer gemengd is. Vanuit het perspectief van de lichaamssamenstelling tonen sommige studies enig voordeel aan en andere niet.
theoretisch is de manier waarop het kan helpen de lichaamssamenstelling te verbeteren te wijten aan de toename van het inspanningsvolume, in plaats van een direct mechanisme., Dit is dezelfde verklaring waarom sommige studies tonen een toename van one-rep-max die van toepassing zou kunnen zijn voor kracht atleten zoals powerlifters.
samengevat: als u een atleet op de middellange afstand bent die gebeurtenissen doet die ergens tussen 1 minuut en 6 minuten duren, is beta-alanine zeer waarschijnlijk nuttig. Misschien kan het gunstig zijn voor eventsup tot 10 minuten in duur.
voor mensen die de lichaamssamenstelling of krachtprestaties willen verbeteren, kan het de moeite waard zijn om het te nemen., Maar ik zou het niet aanraden als je niet veel geld over hebt, omdat het niet gegarandeerd helpt.