Madame Lelica

Er zijn enkele onverwachte bijwerkingen die samen kunnen komen met het voor de eerste keer trainen—en ik bedoel niet alleen sterkere spieren en verbeterde uithoudingsvermogen. Misschien zijn je armen op een dag zo moe dat je nauwelijks een haardroger kunt optillen, slaap je plotseling als een baby, en heb je op mysterieuze wijze nooit schone sokken.

Ik ben er geweest-meer dan eens. Jarenlang was ik een jojo-sporter., Ik zou toegewijd blijven voor een paar weken tot een paar maanden, alleen om het leven in de weg te laten staan. Maanden later kwam ik terug naar mijn training. Mijn pauzes waren lang genoeg dat mijn lichaam (en mijn geest) leek te gaan door het herstelproces elke keer.

Bekijk meer

na jaren van heen en weer gaan begon ik echter een patroon op te merken met enkele van de ongelooflijke bijwerkingen van trainen., Het verhuizen van appartementen voelde veel luchtiger toen ik mijn dozen met vertrouwen drie verdiepingen van trappen op kon slepen na een zomer van lichte krachttraining (in tegenstelling tot het voorgaande jaar, toen ik een tijdje niet had getraind en helemaal uitgeput was door een snelle beweging). En Ik zal nooit vergeten hoe goed het voelde de eerste keer dat ik uit een kickboksles liep te denken, dat was moeilijk, maar ik heb het nog steeds perfect.

Dat gezegd hebbende, er is veel om aan te wennen als je begint te trainen—het verbazingwekkende, het vervelende en het verrassende. En je zult je waarschijnlijk afvragen, is dit allemaal normaal? Maak je geen zorgen., Het kan enige tijd duren om zich aan te passen aan de effecten van het werken. Sommige zullen verdwijnen als je lichaam gewend raakt aan lichaamsbeweging, en een aantal geweldige voordelen zal blijven hangen, ook. (Zij zijn wat me terug te laten komen, na alles.)

How to Start

voordat we ingaan op wat we kunnen verwachten, laten we het hebben over hoe we daadwerkelijk kunnen beginnen met werken. Ten eerste, weet dat wat voor soort oefening je doet is volledig aan jou—Er is geen noodzaak om een lopende routine te houden, bijvoorbeeld, als je merkt dat je echt een hekel aan hardlopen., Dus een van de eerste stappen bij het beginnen om uit te werken is om “datum” verschillende soorten trainingen totdat u de juiste pasvorm, omdat de beste training voor u is degene die je eigenlijk genieten. Op de top van dat, uitzoeken waarom je uit te werken is een belangrijk element in het creëren van een duurzame workout routine. “Wanneer je aan je fitnessreis begint, kan het gemakkelijk zijn om verstrikt te raken in wat iedereen doet,” vertelde Jen Comas, C. P. T., medeoprichter van Girls Gone Strong, eerder aan SELF. “Vergeet niet dat we allemaal op ons eigen tempo bewegen, en om ons te concentreren op wat het beste en meest plezierige is voor jou en je unieke lichaam.,”

Er is ook de logistiek van het uitwerken voor de eerste keer. Als je vanaf nul begint, heb je waarschijnlijk wat nieuwe spullen nodig—niets bijzonders, maar een paar basisprincipes waarmee je comfortabel kunt bewegen. Onze self Certified Awards voor sneakers en sportbeha ‘ s, shorts en leggings is een geweldige plek om te beginnen—hier vind je de uitrusting die we als het beste van het beste hebben beschouwd., U zult ook willen om erachter te komen de beste tijd om uit te werken voor u (en nee, er is geen prescriptive tijd dat is eigenlijk “beste”—de optimale tijd om uit te werken is wanneer u het kunt passen in en wat past bij uw levensstijl) en dan plannen in trainingen, zodat u ze niet missen. En zeker contact opnemen met uw arts om de greenlight te krijgen voordat u begint met een workout routine. Lees onze uitleg voor meer over hoe u kunt beginnen met trainen als u nog nooit eerder hebt geoefend.

voordelen van Working Out

Er zijn veel voordelen van working out, waarvan u waarschijnlijk al weet., Voor een, het is een uitstekende stress reducer; onderzoek heeft aangetoond dat het uitoefenen kan helpen verminderen het stresshormoon cortisol terwijl het verhogen van niveaus van Feel-good chemicaliën zoals endorfines en serotonine. Het kan ook helpen sommige mensen beheren angst en depressie, vooral als onderdeel van een behandelplan dat psychotherapie en medicatie omvat. Voeg toe aan de lijst: betere slaap, meer vertrouwen en meer voordelen van lichaamsbeweging, en het is duidelijk waarom lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel is van een gezonde levensstijl.,

soorten Workouts

in het algemeen moet u ernaar streven elke week een mix van een bepaald type cardio-en krachttraining te doen. Dit is waar het deel over “dating” verschillende workouts van pas zal komen—zodra je erachter wat je doet en niet leuk vindt, heb je een beter begrip van wat voor soorten workouts passen in uw mix. Als u een hekel aan hardlopen, bijvoorbeeld, er is geen reden om het uitvoeren van uw cardiotraining —probeer fietsen, zwemmen, wandelen, boksen, of zelfs HIIT plaats., Hetzelfde voor krachttraining: yoga, lichaamsgewichtoefeningen, en gewichtheffen zijn allemaal geweldige manieren om je spieren te versterken, en je hoeft niet degenen te doen die je niet goed voelen. De sleutel is het vinden van welk type van trainingen zijn geschikt voor u.

wat te vermijden

een van de grootste dingen die u wilt vermijden wanneer u begint te trainen is overbelasting, wat experts zeggen is een veel voorkomende beginner fout. Dat betekent in principe dat je niet wilt te veel doen, te snel, of dat betekent dat het plannen van urenlange workouts of het uitoefenen van elke dag., Om burn-out of blessure te voorkomen, start je klein en stap je geleidelijk op als je erachter komt hoe je lichaamsbeweging een regelmatig onderdeel van je levensstijl kunt maken.

nu we hebben behandeld waarom en hoe te beginnen met werken, zijn hier acht totaal normale dingen die je zou kunnen opmerken wanneer je begint met werken. Weten wat te verwachten kan u helpen op het spoor te blijven wanneer ze pop—up-geen zorgen te maken dat er iets mis is, of het is “niet werkt” voor u. Geef het de tijd en laat de positieve effecten je motiveren om door te gaan.

u zult zich waarschijnlijk pijnlijk voelen.,

wanneer je je spieren bewerkt, creëer je eigenlijk kleine scheurtjes in je spiervezels, en het is het herbouwproces dat ze sterker maakt. Dit herstel kan je echter pijn en pijn laten voelen. “Dit gebeurt vaak niet één, maar twee dagen na een krachttrainingssessie”, vertelt oefenfysioloog Tom Holland, M. S. C. S. C. S, Bowflex fitness advisor en auteur van Beat the Gym. De pijn die komt op twee of drie dagen na een harde training is bekend als vertraagde begin spierpijn, of DOMS.,

hoewel pijn kan gebeuren bij iedereen die een training doet hun spieren zijn niet gewend (zelfs doorgewinterde sportschool-goers), het kan vooral schokkend voelen wanneer uw lichaam is helemaal nieuw om te oefenen.

wanneer je nieuw bent,” is je zenuwstelsel niet efficiënt geworden in het werven van verschillende spieren, ” legt oefenfysioloog Joel Seedman, PhD, eigenaar van Advanced Human Performance in Atlanta, uit. “Je lichaam weet niet helemaal hoe je alles goed moet afvuren, en je motorische controle.,”Je lichaam leert inherent efficiënter te bewegen als je blijft trainen, zegt hij, maar in het begin kunnen overstress en onderstress bepaalde spieren leiden tot meer pijn. Gelukkig past je zenuwstelsel zich heel snel aan, dus dit soort pijn zou binnen een paar weken moeten verdwijnen.

Plus, er is iets genaamd het” herhaalde bout effect ” in het spel, legt Seedman uit., De eerste keer dat je lichaam wordt blootgesteld aan een bepaalde training (met name degenen die veel excentrieke bewegingen, dat is het “verlagen” deel van een oefening), je vaak uiteindelijk pijnlijk als je lichaam herstelt en past uw spieren om hen te beschermen voor de volgende keer rond. Onderzoek toont aan dat na slechts een bout, zult u waarschijnlijk minder pijnlijk de tweede of derde keer dat u een bepaalde training te doen., Er zijn verschillende hypothesen voor waarom de herhaalde bout effect gebeurt, met inbegrip van neurale veranderingen, de aanpassing van de spiercel, en de reactie van het lichaam op ontsteking, maar het proces is nog steeds niet volledig begrepen.

om het ongemak te minimaliseren, is het belangrijk om te ontspannen in een routine, legt Cori Lefkowith, C. P. T., Orange County-gebaseerde personal trainer en oprichter van Herdefining Strength. “Wanneer de meeste mensen beginnen met een nieuwe workout routine, ze springen in 100 procent, en ze eindigen zo pijnlijk dat ze niet uit te werken de rest van de week,” zegt ze., Dit maakt het moeilijk om een consistente routine vast te stellen (en overdoen het laat je ook meer vatbaar voor letsel—als uw pijn scherp is of duurt meer dan een paar dagen, check in met een medische professional). Er is geen harde en snelle regel voor hoeveel je moet trainen als je begint, zegt Lefkowith, maar als je zo vaak traint dat je te pijnlijk bent om door te gaan, dan is dat een teken dat je je moet terugtrekken, zegt ze. Misschien is dat slechts een snelle 15 minuten workouts drie dagen per week, zegt ze-je kunt altijd toevoegen aan.,

zelfs als je langzaam begint, zul je waarschijnlijk toch enige pijn ervaren als je lichaam gewend raakt aan de (goede) stress van de oefening. “Het goede nieuws is dat je minder pijn voelt naarmate je meer traint, dus hou vol en vertrouw erop dat je lichaam zich uiteindelijk zal aanpassen,” zegt Jennifer Leah Gottlieb, C. P. T., oprichter van JLG Fitness. In de tussentijd kunt u proberen zacht uitrekken, lichte activiteit (zoals wandelen), en het gebruik van warmte of ijs om pijnlijke spieren te kalmeren., Onderzoek is niet overtuigend over de vraag of warmte of ijs is beter voor pijnlijke spieren, en eerlijk gezegd, geen van hen maken veel van een verschil in de werkelijke spierherstel—maar ze kunnen helpen u zich beter voelen terwijl je wacht. Probeer beide en zie wat goed voor je voelt, of wissel heen en weer tussen hen. (Hier zijn 9 manieren om te gaan als je meer pijn dan normaal.)

het kan zijn dat uw energieniveaus na verloop van tijd toenemen.

wanneer je voor het eerst begint te trainen, lijkt het misschien alsof je nieuwe zweetsessies je energie aan het zappen zijn, zegt Gottlieb., Dat is normaal omdat je lichaam niet gewend is om elke dag zoveel energie uit te geven. Na een tijdje is echter gebleken dat werken het tegenovergestelde effect heeft. “Je lichaam kan enige tijd nodig hebben om zich aan te passen aan het nieuwe activiteitenniveau, maar als dat eenmaal het geval is, moet je na je workouts echt meer energie gaan voelen”, zegt Gottlieb.

om het terug te gooien naar de middelbare school science class,” als je begint te trainen, begin je meer mitochondriën en meer capillaire dichtheid in je spieren te bouwen, ” legt Seedman uit., “Mitochondriën is de krachtpatser van de cel, en ze zijn verantwoordelijk voor het helpen van ons produceren van meer energie (of ATP). Die haarvaten zijn belangrijk voor zuurstofdistributie en levering aan ons lichaam,” zegt hij. Dit kan allemaal oplopen tot een beetje meer pep in uw stap zodra uw lichaam begint deze op te bouwen.

onderzoek ondersteunt dit. Een studie, gepubliceerd in PLOS One, betrof bijna 100 studenten die meldden zich vermoeid en opgebrand te voelen. De helft van de deelnemers kreeg de opdracht om zes weken lang drie keer per week te lopen; de andere groep werd verteld om hun trainingsgewoonten niet te veranderen., Aan het einde van de studie rapporteerde de lopende groep minder algemene vermoeidheid dan de controlegroep.

een overzicht van 16 studies waarbij meer dan 670 mensen betrokken waren, concludeerde ook dat gemiddeld één trainingssessie de energieniveaus na de training aanzienlijk verbetert. Het is vermeldenswaard dat de meeste van de studies opgenomen in de analyse keek naar matig-intensiteit cardiosessies variërend van 20 tot 40 minuten in lengte. (Langere of intensere oefening zou niet dezelfde energie-stimulerende effecten hebben, waarschuwen de auteurs, hoewel meer onderzoek nodig is.,)

de beste slaap van je leven kan normaal worden.

voor de meeste mensen is het consequent scoren van een betere nachtrust een zeer welkome bijwerking van trainen. Een grote studie van 3.081 volwassenen van de National Sleep Foundation bleek dat deelnemers leeftijd 18 tot 85 die matig – tot krachtig-intensiteit oefening deed voor ten minste 150 minuten per week had een 65 procent minder kans op het gevoel overmatig slaperig tijdens de dag (dat is een meting van de slaapkwaliteit), gebaseerd op zelf-gerapporteerde objectieve informatie van de deelnemers.,

Dit is ook goed nieuws voor uw conditie vooruitgang. “Ervoor zorgen dat je genoeg rust krijgt is de sleutel, zodat je goed herstelt”, zegt Lefkowith. Het blijkt dat je lichaam beschadigde spiervezels behoorlijk goed kan herstellen, of je nu slaapt of wakker bent, maar de belangrijkste impact van slaap op herstel komt neer op hormonen, legt Seedman uit. Niet genoeg slaap krijgen kan echt knoeien met uw endocriene systeem, met inbegrip van hormonen zoals testosteron en groeihormoon, die betrokken zijn bij spierherstel., Groeihormoon in het bijzonder wordt vrijgegeven op het hoogste niveau terwijl je slaapt, dus het is belangrijk om niet te beknibbelen op de slaap (de meeste mensen hebben zeven tot negen uur van zzz ‘ s).

en er is een addertje onder het gras: veel experts raden aan om niet binnen een paar uur na het slapen gaan te trainen, wat je slaap kan verstoren. Het is vermeldenswaard dat dit niet voor iedereen geldt, maar als je bedraad bent na een nachttraining, kan het een teken zijn dat je er gevoelig voor bent. In dat geval, vasthouden aan trainingen eerder in de avond of tijdens de dag.,

u kunt zich hongeriger dan normaal voelen.

Als u plotseling uitgehongerd bent na het starten van een nieuwe trainingsroutine, zit het niet allemaal in uw hoofd—omdat u meer calorieën verbrandt dan uw lichaam gewend is, kan het op zoek zijn om bij te tanken. “Toegenomen honger lijkt sterk geïndividualiseerd te zijn: sommige mensen ervaren het terwijl anderen dat niet doen”, zegt Holland.

Als u hongeriger bent dan normaal, hoeft u het niet te negeren—zorg er alleen voor dat u meestal gezonde opties opvult., Een post-workout snack met een balans van eiwitten en gezonde koolhydraten kan ook helpen houden honger niveaus in toom gedurende de dag (hier is een gids over wat te eten na een cardiotraining).

Stress kan gemakkelijker te hanteren zijn, en uw algehele stemming kan ook verbeteren.

De stemmingsverhogende voordelen van trainen kunnen net zo lonend aanvoelen als de fysieke voordelen. Er is niets als dat onmiddellijke post-workout hoog (Dank u, endorfines), en oefening is ook aangetoond dat het helpen beheren van de dagelijkse stress voor veel mensen, volgens de American Psychological Association., U zult waarschijnlijk beseffen na een paar goede trainingen dat zweten uit uw frustraties en stressoren kan vrij therapeutisch voelen. Uit te werken kan een manier zijn om je gedachten te verwerken (of jezelf af te leiden van hen, als dat is wat je nodig hebt). Plus, buiten sporten is een geweldige manier om wat stemming stimuleren frisse lucht te krijgen, ook. Aan het eind van de dag, is het “jij” tijd, wat een belangrijk element is van zelfzorg.,

regelmatige lichaamsbeweging kan volgens de Anxiety and Depression Association of America ook een grote invloed hebben op psychische stoornissen, waaronder depressie en angst. Terwijl je absoluut moet zoeken naar professionele hulp als je worstelt, studies hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging kan ook een belangrijk onderdeel van het beheer van depressie en een aantal andere psychische aandoeningen., Persoonlijk, Ik heb geleerd dat regelmatige lichaamsbeweging is een niet-onderhandelbaar element van mijn lange termijn behandeling plan voor mijn eigen angststoornis-wanneer ik consistent ben, de angstige stem in mijn hoofd is gemakkelijker te redeneren met, mijn stemming is aanzienlijk beter, en ik voel me als mezelf. Dus op dagen dat ik geen zin heb om actief te worden, is dit hands-down het grootste voordeel waar ik mezelf aan herinner wanneer ik extra motivatie nodig heb.

uw huid kan uitbreken.

helaas kan meer zweten u meer vatbaar maken voor acne en puistjes., “Zweet van oefening veroorzaakt geen acne, transpiratie tijdens of na het sporten creëert de ideale vochtige omgeving voor bacteriën om zich te vermenigvuldigen,” zegt David Lortscher, M. D., board-certified dermatologist en CEO en oprichter van Curology. Bacteriën kunnen worden verspreid naar je gezicht door het aan te raken of af te vegen met een handdoek die aan de arm van een vuile loopband hangt, dus het is vrij onvermijdelijk–en aangezien een zweterig gezicht de perfecte plek is om het te vermenigvuldigen, kan dit leiden tot breakouts, vertelt Dr.Lortscher aan SELF.,

Als u nog een paar puistjes of vlekken opmerkt na het starten van een oefenprogramma, zijn er een paar manieren om problemen op te lossen. Trek uw zweterige trainingsuitrusting uit en spoel af na het raken van de sportschool om lichaamsacne te voorkomen, zegt Dr.Lortscher, en zorg ervoor dat u uw gezicht na een training wast. Gebruik een zachte reiniger die niet te veel schuimt om te voorkomen dat je huid te veel uitdroogt.,

vermijd ook het dragen van make—up naar de sportschool (in het bijzonder foundation)-hoewel uw huid in geen enkele omgeving ademt, kan foundation zich per se mengen met zweet en het poriënverstopping potentieel verhogen.

er zullen tegenslagen en keren zijn dat u wilt afsluiten.

eerlijk gezegd, het is niet altijd gemakkelijk om vast te houden aan een nieuw trainingsprogramma, en je zult waarschijnlijk willen gooien in de zweterige handdoek een of twee keer. “Het maakt niet uit hoe hard je werkt, er zullen tegenslagen en plateaus zijn, en deze zullen je toewijding testen,” zegt Lefkowith.

en soms zal je toewijding niet winnen. “Er is geen perfect., Neem het jezelf niet kwalijk dat je een workout of twee mist”, zegt Holland. Maar laat dat niet gooien je hele nieuwe routine – gewoon weer op de rails als je kunt. Consistentie is de naam van het spel. Na jaren van het laten van een week van gemiste trainingen om te zetten in maanden, heb ik ontdekt dat er geen slechte tijd om terug op de rails.

om door te gaan wanneer het moeilijk wordt, is het belangrijk om uw ondersteuningsnetwerk op te bouwen. “Deel je doelen. Zoek een trainer. Word lid van groepslessen., Zoek mensen om je te ondersteunen en je mentaal te helpen die hindernis om aan de slag te gaan te overwinnen,” zegt Lefkowith. U kunt ook kleine dagelijkse en wekelijkse doelen stellen om u gemotiveerd te houden. “En vergeet niet, we zijn er allemaal geweest,” voegt ze toe. “We hebben allemaal moeite om ergens mee te beginnen. Je bent niet alleen!”

uw vertrouwen kan nieuwe hoogten bereiken.

trainen kan een ongelooflijke manier zijn om je vertrouwen te vergroten., “Oefening zal je mentale kracht en wilskracht uitdagen, maar nadat je jezelf hebt bewezen dat je voorbij die beperkende overtuigingen in de sportschool kunt duwen, zul je beseffen dat je de kracht hebt om elke uitdaging aan te pakken die het leven op je afwerpt”, zegt Gottlieb.

Lefkowith is het ermee eens: “Ik heb vaak klanten die meer vertrouwen in zichzelf hebben omdat ze zich verantwoordelijk voelen voor hun gezondheid, en ze hebben zichzelf uitdagingen zien overwinnen in de sportschool die ze nooit voor mogelijk hielden.”

dus vier de overwinningen, groot en klein, en gebruik ze als momentum om je kracht naar je doelen—in de sportschool en uit.,

verwant:

• Dit is wat er gebeurt als je niet genoeg eet na het trainen

• 7 Tips voor iedereen die wil beginnen met trainen, maar niet weet waar te beginnen

• Het kostte me jaren om uit te werken van het proberen om gewicht te verliezen. Hier is hoe ik het deed