hardlopen experts blijven discussiëren over het belang van stretchen voor een training of race, maar ze zijn het over één ding eens: je wilt nooit een harde run koud beginnen. “Beginners warmen vaak nooit op en zeggen altijd dat hun spieren niet los voelen tot mijl twee of drie,” zegt John Honerkamp, een coach voor New York Road Runners (NYRR) die een team hardlopers traint voor de ING New York City Marathon van dit jaar. “Een opgewarmde loper gaat van 30 naar 60 versus een niet opgewarmde loper, die gaat van 0 naar 60., En je kunt jezelf verwonden zonder een goede warming-up.”
Hier zijn wat coaches in het hele land te zeggen hebben over een goede warming-up en wat je moet doen om je klaar te maken voor de grote race.
meer: goed lopend formulier voor Beginners
Drill het
dus wat houdt een goede warming-up in? Licht rekken is belangrijk, maar het zijn de oefeningen die de sleutel zijn, zegt Spencer Casey, de nationale coach van Team ASPCA en de New York Athletic Club ‘ s vrouwen elite running team. “Boren werken op verschillende vlakken en stimuleren echt het centrale zenuwstelsel.,”Deze stimulatie is de sleutel tot het voorbereiden van het lichaam voor concurrentie.
Robert Cavanaugh, een elite runner in New Jersey en eigenaar van RTC Training voegt eraan toe dat door eenvoudige oefeningen in je warming-up te integreren, je “een significant verschil kunt maken in het verbeteren van je hardloopvorm en tempo.”Dit maakt je niet alleen sneller, maar het helpt ook om blessures te voorkomen.
meer: voordat u loopt: de dynamische warming-Up
niet haasten
natuurlijk, dat betekent dat je moet jezelf genoeg tijd voor de race of voor een training om de oefeningen gedaan., Casey raadt aan om “ten minste 45 minuten toe te staan om in een goede warming-up te komen”, zelfs als je weinig tijd hebt. Het is beter om je training kort te knippen dan om je warming-up en cooldown over te slaan. En wat als je dag vraagt om een kortere training? Probeer minstens 20 minuten binnen te komen, zegt Casey. “Je moet je lichaam echt voorbereiden om op alle vier de cilinders te schieten.”
ken de oefening
dus, voordat je naar die PR racet of de baan raakt, hier is een opwarmingsroutine om te proberen voor je volgende zware inspanning., Doe elke oefening een keer voor 50 tot 75 meter, met aandacht voor uw vorm en beenomzet. “Deze zijn niet bedoeld om je moe te maken”, zegt Casey. “Neem de tijd om aan je vorm en techniek te werken.”
Meer: beste Afkoeloefeningen voor hardlopers