snelle navigatie:
de zware zak is ontworpen met power ponsen in het achterhoofd. Snelheid was slechts een klein deel van boksen voor vechters als Muhammad Ali en Sugar Ray Robinson., Dus het punt van zware tas workouts is niet alleen leren om harder te slaan, en het verkrijgen van kracht om harder te slaan, maar het kan ook worden gebruikt voor het bouwen van snelheid en het ontwikkelen van goed voetenwerk.
soms kunnen nieuwe dingen proberen in de sportschool echt een verschil maken, zowel door fitter te worden als een betere bokser te worden. Dit geldt voor de meeste apparatuur in de sportschool, maar nu zullen we bespreken zeven killer zware tas workouts voor boksen dat goede variëteit voor uw zware tas workouts regime biedt.,
benodigde apparatuur
- boksschoenen – u hebt schoenen nodig om u te helpen met uw voetenwerk, en om u tractie te geven om stoten met kracht en snelheid te leveren.
- bokshandschoenen en-Wraps. Je kunt niet hard slaan zonder handschoenen, dus pak je handschoenen in en rijg je handschoenen. MMA vechters kunnen hun sparring-en trainingshandschoenen of gewone bokshandschoenen gebruiken.
- Heavy Bag-een vrijhangende of staande zware tas is het beste, maar al deze zware tas-workouts kunnen worden aangepast aan een vrijstaande zware tas.,
- Watch of Timer-om uw rondes te volgen.
1. De 10 Ronde Workout
deze zware tas workout is een geweldige manier om 20 minuten oefenen op uw boksen basics. Het primaire doel van deze training is om zich te concentreren op uw vaardigheden in korte gerichte rondes. Je gaat hard voor 2 minuten rondes met 20 seconden rust tussen de rondes. Nate Bower demonstreert in de video hieronder.
- ronde 1 – Dit is de belangrijkste opwarmronde. Laat de zware tas slingeren, begin er dan omheen te bewegen, maar gooi geen stoten., Stap naar en weg van de tas als het beweegt, evenals links en rechts als de tas zwaait naar de zijkant. Visualiseer de tas als je tegenstander.
- toer 2-Haak op je stoten, zowel singles als doubles, terwijl je ervoor zorgt dat je je voeten rond de tas blijft bewegen.
- Ronde 3-Deze ronde draait om het gooien van 1-2 jab combinaties tijdens het meten en oefenen van je punch range.
- Ronde 4-oefen uw 2 en 3 punch Combo ‘ s met uw belangrijkste focus is het leveren van de stoten met snelheid.,
- Ronde 5-Deze ronde gooi je opeenvolgende 1-2 punch Combo ‘ s in intervallen van 10 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Blijf bewegen op de ballen van uw voeten tijdens de rustperiode.
- Ronde 6 – Dit is een” Freestyle ” ronde, dus gewoon bewegen en punch met behulp van combinaties, en variëren van uw punch niveaus, met behoud van een goede handsnelheid.
- toer 7 – 2-3 punch combinaties voor snelheid (herhaling van toer 4).
- Ronde 8-Freestyle ronde (herhaling van Ronde 6).
- toer 9 – 1-2 punch combinatie intervallen (herhaling van toer 5).
- Ronde 10 – All Out Freestyle., Zet alles bij elkaar in de laatste ronde. Geef alles wat je hebt, werk zo hard als je kunt. Gooi 1-2 en 2-3 combinaties, variërend uw punch niveaus, en leveren met goede voetenwerk en snelheid.
2. De Power Workout
het idee hier is om zo hard als je kunt te raken met de minste inspanning mogelijk. Boksen vereist uithoudingsvermogen dus zelfs wanneer u het gooien van een knockout punch, u wilt het efficiënt doen, zodat u genoeg macht over om het werk later in de wedstrijd te voltooien. Kortom, deze training is ontworpen om je harder te slaan met meer efficiëntie., Hier zijn de workout stappen voor de Power Workout.
- opwarmen door de zware zak één tot drie ronden op 50 procent van uw maximumvermogen te slaan.
- gooi combinaties van jabs, hooks, uppercuts, etc. tijdens de eerste ronde uit te strekken ligamenten en gewrichten voor een veilige training.
- dans rond de zware zak, zorg ervoor dat uw vorm en voetenwerk correct is tijdens het opwarmen.
- rust gedurende 60 seconden en herhaal indien nodig totdat u bent opgewarmd.
- laat een trainer de tas voor u of een trainingspartner vasthouden., Als er niemand beschikbaar is, vind dan een manier om de tas te beveiligen tegen te veel bewegen, zodat u geen tijd verspilt met het achtervolgen van de tas.
- laat het gaan. Laat een spervuur van stoten zo hard als je kunt.
- gooi elke vorm van punch op volle kracht zonder te stoppen. Stoten, uppercuts, kruisen en haken werken je schouders, rug, armen en borst.
- doorgaan van intervallen van 30 tot 60 seconden.
- neem pauzes tussendoor die even lang zijn als uw ponsintervallen.
- herhaal dit gedurende vijf toeren.,
Tips: Het is verleidelijk om zo hard mogelijk recht te slaan. Doe dit alsjeblieft niet, omdat het letsel kan veroorzaken. Als je een beginner bent wil je misschien gewoon een one-round warming-up doen, maar veel mensen zullen tot drie rondes nemen om ervoor te zorgen dat ze volledig zijn opgewarmd.
Het is zo belangrijk om altijd op je voetenwerk te letten. Het overgrote deel van je kracht komt van je benen, dus als je niet op de juiste voet staat, ga je niet zo hard slaan als je zou kunnen zijn. Vergeet niet om je handen te allen tijde omhoog te houden bij het ponsen tijdens de warming-ups en de werkelijke work-outs., Je handen omhoog houden zou een gewoonte moeten worden en een tweede natuur voor je.
3. De Speed Workout
mensen associëren over het algemeen de speed workouts met de speed bag, maar de heavy bag kan net zo nuttig zijn. Deze training zal uw reactietijd te verhogen en u helpen sneller combinaties te gooien. In deze training doe je 6x rondes van 3 minuten, met 30 seconden rust ertussen. Bekijk Johnny Nguyen uit te leggen deze zware tas training in de video hieronder.
- opwarmen: zoals hierboven aangegeven.,
- ronde 1 – Dit is een eenvoudige ronde om uw gewrichten en spieren in beweging te krijgen en te breken, met scherpe, lichte stoten als u rond de zware zak beweegt.
- rondes 2 & 3 – Dit zijn harde punch rondes. Je wilt harde, krachtige stoten gooien terwijl je door combinaties stroomt en je snelheid en kracht gebruikt.
- rondes 3 & 4-Deze rondes zijn Tabata interval rondes. Lever non-stop snelle stoten gedurende 15 seconden, dan rusten voor 15 seconden. Herhaal dit tot de 3 minuten toer voltooid is.,
- toer 6-Ga snel, non-stop voor de laatste 3 minuten. Geef het alles wat je nog hebt. Je zou aan het eind van deze ronde vergast moeten zijn als je al je moeite hebt gedaan.
Tips: uw voetenwerk is opnieuw de basis voor deze training. Als het niet goed is uw training is niet van plan om u te helpen zo veel als het zou moeten. Een van boxers’ favoriete combinaties is jab, kruis, haak, en uppercut,maar voel je vrij om dingen te schakelen.
als je net begint, heb je misschien niet genoeg uithoudingsvermogen om de hele 6 rondes door te gaan., Vertraag een beetje en doe gewoon 4 toeren om te beginnen en werk je weg naar de volledige 6 toeren in de loop van de tijd.
4. Endurance Workout (HIIT)
uithoudingsvermogen is een van de belangrijkste onderdelen van boksen. Totdat je met een tegenstander in een ring bent gestapt besef je niet hoe elke spier in je lichaam wordt gebruikt. Het is meer belastend dan full-court basketbal zelfs zonder rekening te houden met het deel waar je gezicht wordt geslagen.
het gebruik van de HIIT techniek (High Intensity Interval Training) is een geweldige manier om je uithoudingsvermogen te ontwikkelen., In deze training wil je 8x 30 seconden sets gaan met je hoogste intensiteitsniveau. U springt in voor 20 seconden van felle ponsen, gevolgd door 10 seconden rust, zoals weergegeven in de video hieronder.
- opwarmen: zoals hierboven aangegeven.
- 20 seconden: gooi combinaties op volle snelheid naar de zware zak. Vernietig het! Laat de tas zwaaien en dicteer je stoten. Beweeg rond de zak en blijf ponsen.
- 10 seconden: rust met behoud van voetbeweging.,
- herhaal: 8 sets totaal
- voor een langere HIIT workout, neem een adempauze van 3 minuten en begin een nieuwe ronde van 8 sets.
Tips: om uithoudingsvermogen op te bouwen, is het belangrijk om nooit stil te staan, zelfs tijdens de rustperiode. Houd je handen omhoog en behandel de tas als je tegenstander. Als het naar je toe zwaait, kun je naar de zijkant glijden en een haak landen. Dans rond de tas net als je zou een tegenstander en houd je voetenwerk stabiel.
5. Voetenwerkboren
het idee met footwork heavy bag workouts is om uw voetenwerk te stollen., Net zoals je voeten de basis van je lichaam vormen, is footwork de basis van alle basics van het boksen.
- opwarmen zoals hierboven aangegeven.
- laat de zak zwaaien en dicteer je stoten.
- beweeg rond de zak en blijf stampen.
- blijf drie minuten bewegen.
- rust gedurende 60 seconden.
- herhaal de gehele training gedurende drie rondes.
Tips: We realiseren ons dat de voetenwerkboor net als de enduranceboor is. Het enige verschil is om je te concentreren op je voetenwerk., Sommige boksers gooien net genoeg Combo ‘ s om de tas in beweging te krijgen. Laat de tas bepalen waar je heen gaat.
6. Punching Accuracy Workout
dus nu We Power -, Speed-en Endurance heavy bag-workouts hebben gedekt, willen we deze combineren met een Nauwkeurigheidsroutine. Je moet ervoor zorgen dat de stoten landen waar je ze van plan bent om zo veel mogelijk.
- breng een aantal duct tape of verf doelen op uw zware zak.
- laat de zware zak bewegen en zwaaien.
- laat de zak uw stoten dicteren.,
- Focus op landing stoten alleen op de doelen.
- herhaal dit gedurende drie toeren met 60 seconden rust ertussen.
Tips: Zoals altijd, let op je voetenwerk en houd je handen omhoog gedurende de hele training. Veel plezier met deze, en daag jezelf echt uit om die doelen te raken, ongeacht hoe de zak beweegt.
Final Thoughts
of u nu een doorgewinterde bokser bent of een persoon die gewoon in vorm probeert te komen, zware tastrainingen zijn leuk en kunnen een geweldige training zijn voor boksers, of gewoon voor gewichtsverlies en fitness., Vergeet niet om elke zware tas workout gericht op een ding, en vervolgens variëren uw workouts om dingen interessant en leuk te houden.
verder lezen
- Hoe gebruik je een Speed Bag
- Double End Bag Workouts
- Hoe schaduw Box
- Hoe raak je een zware Bag
- leer hoe Box