Madame Lelica

Iedereen wil weten hoe hij het uiterlijk van zijn armen kan verbeteren. Jongens willen dat ze groter zijn. Vrouwen willen dat ze slank en afgezwakt zijn.

armen, zoals abs, staan in de voorhoede van de meeste mensen omdat ze er indrukwekkend uitzien.

ze zijn niet iets waar mensen net mee geboren zijn – het is duidelijk dat je het werk moest doen om ze te krijgen. In tegenstelling tot kalveren (waarvan de grootte grotendeels wordt bepaald door genetica), zijn armen meestal het resultaat van ernstige tijd onder het ijzer.,

Gym-eigenaren weten dit, en dus zijn de meeste sportscholen vol van muur tot muur met apparatuur die speciaal is ontworpen om uw armen te werken. Hoewel niet alles is nuttig, het krijgen van resultaten is gewoon een kwestie van het zetten in het werk en het volgen van een slim plan.

maar als u reist, thuis of elders traint, is het een beetje lastiger., Je moet nog steeds het werk doen, maar je hebt ook een manier nodig om je armen te trainen zonder gewichten.

gelukkig voor ons zijn er een aantal armoefeningen die je bijna overal kunt doen.

hierbij gaat het vooral om het gebruik van uw lichaamsgewicht, maar het is ook handig om toegang te hebben tot een TRX of weerstandsbanden.

voordat we naar de oefeningen gaan, is het de moeite waard om snel naar de anatomie van de armen te kijken, zodat we kunnen begrijpen waarom ze er zo uitzien als ze doen.,

de anatomie van de armen

Het Vergeten van de onderarmen voor het moment (die we zullen een kijkje nemen in een ander artikel), de belangrijkste spieren van de arm zijn de triceps en biceps.

Dit zijn de spieren die we nodig hebben om te trainen als u het uiterlijk en de kracht van uw armen wilt verbeteren.

om deze spieren te laten groeien (waardoor ze vorm en definitie krijgen/er ‘afgezwakt’ uitzien) moet je ze overbelasten met oefeningen die je ideaal kunt uitvoeren voor sets van 6-12 herhalingen.,

het gebruik van lichte gewichten en het doen van talloze herhalingen (15+) is niet genoeg — dit geldt voor mannen en vrouwen.

Het is niet ongewoon dat mensen prioriteit geven aan het trainen van een van deze spieren boven de andere op basis van een bepaald doel, maar het is cruciaal dat beide gelijk worden getraind om een evenwichtige look te bereiken en blessures te voorkomen.

Triceps

de triceps bevinden zich op de rug van de arm.

ze worden vaak verwaarloosd omdat mensen (vooral mannen) liever de spier trainen die ze kunnen zien – hun biceps (“krullen krijgen de meisjes, enz.”).,

maar het is de moeite waard bijzondere aandacht te besteden aan de triceps omdat ze een grotere spiergroep zijn dan de biceps. Als je grotere armen wilt, heb je grotere triceps nodig.

het trainen van de triceps is echter niet alleen belangrijk voor mannen.

vrouwen zijn genetisch vatbaar voor het opslaan van meer vet dan mannen, en op verschillende plaatsen. Terwijl een man gewoonlijk vet opslaat op het bovenlichaam (resulterend in bierbuiken), hebben vrouwen de neiging om het op hun dijen en armen op te slaan.

de meest effectieve manier om vet te verliezen en zo van ‘kalkoen / bingo’ vleugels af te komen is door middel van een dieet., Maar het is ook cruciaal om de spier eronder – de triceps-te versterken om de armen vorm en definitie te geven.

Biceps

hoewel de biceps relatief kleine spieren zijn, betekent dat niet dat ze minder aandacht moeten krijgen (niet dat iemand daar schuldig aan is!)

gelegen aan de voorzijde van de arm, zijn biceps misschien de spier die het meest geassocieerd wordt met kracht – vraag gewoon een kind om een spier te maken en hij of zij zal een biceps pose slaan.

ze zijn niet alleen goed om naar te kijken, maar ze hebben ook praktische toepassingen.,

een sterke set biceps helpt u bij trekoefeningen die uw rug versterken. Op zijn beurt zal dit helpen om de houding te verbeteren en de kans op pijn of verwondingen die anders kunnen optreden te verminderen.

het mooie van tricep (en borst) oefeningen is dat ze echt overal kunnen worden gedaan – je hebt echt geen apparatuur nodig., Hier zijn 3 van de beste armoefeningen zonder gewichten:

Diamond Push-Up

Diamond push-ups zijn verre van eenvoudig, maar correct gedaan zijn ze een van de beste tricep oefeningen die je kunt doen.

om een regelmatige push-up uit te voeren, plaatst u uw handen ongeveer op schouderbreedte van elkaar, waarbij zowel de borst als de triceps betrokken zijn. Door je handen bij elkaar te plaatsen en je ellebogen dicht bij je lichaam te houden om een diamanten push-up te doen, wordt de nadruk gelegd op je triceps in tegenstelling tot je borst.,

zo moet het gebeuren:

• begin in een push-up positie met uw duimen en wijsvingers van elke hand die elkaar raken om een diamantvorm te maken
• terwijl u uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw zij houdt, laat u zakken tot uw borst de rug van uw handen raakt.
• Houd alles strak (buikspieren, bilspieren, dijspieren) gedurende de hele beweging.
• Duw terug naar de startpositie en herhaal.,

Regressies (als het te moeilijk is):

• Diamond Push-Up Tegen de Muur
• de Handen-Verhoogde Diamond Push-Up
• Regelmatig Push-Up Van de Grond

Progressies (als het te makkelijk is):

• Voet-Verhoogde Diamond Push-Up
• Gewogen Diamond Push-Up (met behulp van een rugzak of weerstand band)

Dip

Dips zijn een geweldige oefening die het werk van de triceps en borst in verschillende mate, afhankelijk van de variant die u kiest.,

voor de meeste mensen zijn bankdip ‘ s een goed uitgangspunt, maar je doel zou moeten zijn om je een weg te banen naar de parallelle bardip, omdat deze variatie meer spieren vereist.

het enige nadeel van de parallelle bar dip is dat je een geschikte plek moet vinden om het te doen. Speeltuinen hebben vaak evenwijdige balken van een beschrijving, maar bij gebreke daarvan kun je de hoek van een werkblad of zelfs de ruggen van twee stevige stoelen gebruiken.,

zo kunt u een bankdip uitvoeren volgens bovenstaande video:

Regressies:

• de Gebogen Knie Bench Dips (van de vloer)
• Straight-Leg Bench Dips (van de vloer)

Progressies:

• Gewogen Bank Dip (rust een zware rugzak of koffer, op je dijen)
• Parallel Bar Dip
• Gewogen Parallel Bar Dip (met behulp van een rugzak of iets die u kunt vergrendelen tussen je benen)

Tricep Extension

Samengestelde oefeningen, zoals push-up en dip, zijn geweldig, want ze werken met meerdere spieren tegelijk.,

maar oefeningen met één gewricht of isolatie hebben ook hun plaats in een goed afgeronde routine om één specifieke spier te trainen terwijl wordt gewerkt aan zwakke punten of onevenwichtigheden.

in de video hierboven toont Ben Bruno de verlenging van de triceps met lichaamsgewicht – die de triceps isoleert-met behulp van een TRX en een gewichtsvest (omdat hij een beest is), maar u kunt in plaats daarvan een muur of een ander oppervlak gebruiken.

Dit is hoe ze gedaan worden:

• ga voor het oppervlak staan en plaats je handen ongeveer 6 inches van elkaar.
• stap een paar meter terug, laat je lichaam recht komen terwijl je dat doet., Houd je buikspieren en bilspieren zo dat je lichaam een rechte lijn vormt.
• laat nu uw hele lichaam naar voren zakken en buig alleen aan uw ellebogen, zodat uw hoofd onder uw handen valt (alsof u een Tricep-stretch overhead probeert te doen).
• houd uw ellebogen de hele weg dicht bij elkaar. De enige beweging moet plaatsvinden aan de ellebogen.
• strek een back-up met uw triceps.,

regressie:

• vanaf de wand (hoe hoger u uw handen plaatst en hoe steiler de hoek van uw lichaam, hoe gemakkelijker het zal zijn)

progressie:

• vanaf de vloer

beste Bicepsoefeningen

helaas zult u apparatuur nodig hebben om uw armen een volledige training te geven door uw biceps te trainen (hetzelfde geldt voor uw rug).,

U hebt op zijn minst een stabiel bovenvlak nodig om aan te hangen en een horizontale rand zoals een tabel. Je vindt beide dingen meestal in een speeltuin.

als je dat hebt gesorteerd, zijn dit mijn top 3 bicep oefeningen om te proberen:

kin-Up

de kin-up is een van mijn favoriete oefeningen, de tweede na de deadlift.

net als de pull-up (handpalmen van u af gericht), zijn optrekoefeningen een geweldige oefening voor uw rug, maar door het verschil in grip (handpalmen naar elkaar toe of naar u toe) is er extra nadruk op de biceps.,

Ik heb altijd geloofd dat kin-ups beter zijn voor het ontwikkelen van de biceps dan krullen vanwege de hoeveelheid gewicht die betrokken is (je hele lichaamsgewicht versus het gewicht van een halter/barbell), en het bereik van de beweging je armen reizen door. Deze visie wordt ondersteund door onderzoek van Bret Contreras dat hij uitvoerde als onderdeel van zijn ‘Inside the Muscles’ – serie.,

Het is een andere oefening die beginners moeilijk zullen vinden, dus enkele wijzigingen worden hieronder weergegeven, maar als je klaar bent om het te proberen, zijn hier een paar tips over Vorm:

• pak de balk met je handpalmen naar elkaar toe of naar je toe, en een grip dichter dan de schouderbreedte.knijp in je bilspieren en buikspieren om je lichaam in een rechte lijn te houden (als een pilaar).
• Als u uw borst naar de stang trekt, trekt u uw schouderbladen terug en omlaag (stel u voor dat u ze in uw achterzak probeert te steken).
• Pauzeer bovenaan, en laat jezelf langzaam weer naar beneden zakken.,

regressies:

• negatieve kin-Ups
• isometrische kin-Up houdt

progressies:

• Pull-Ups
• gewogen kin-Ups

omgekeerde rij

zelfs als ik in de sportschool ben, is de omgekeerde rij mijn rugoefening naar keuze.

u hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de reguliere halter-rij. Je pakt een halter, buigt voorover in de taille en trekt het gewicht naar je borst. Het is een goede oefening als het goed wordt gedaan, maar als het gewicht zwaar wordt, wordt het extreem moeilijk om een goede vorm te behouden.

de omgekeerde rij lost dat probleem op.,

Het is een moeilijke oefening om te verknallen, wat betekent dat u het geleidelijk moeilijker kunt maken zonder tegelijkertijd het risico op letsel te verhogen.

Het werkt niet alleen de rug, maar het is ook een geweldige oefening voor de biceps (vandaar dat het hier wordt opgenomen) en de kern.

bekijk de video hierboven van Steve Kamb die de oefening demonstreert, en houd het volgende in gedachten:

• lig op de vloer onder een bar of tafel (die net boven moet zijn waar je vanaf de grond kunt reiken).,
• pak de staaf of rand van de tafel met een bovenhandige greep (handpalmen naar u toe gericht).
• Trek uw buikspieren samen en probeer uw lichaam volledig recht te houden.
• Trek uzelf omhoog totdat uw borst de balk of tafel raakt.
• verlaag uzelf weer naar beneden.,

regressies:

• Doorway Row
• handdoek Row

progressies:

• voeten verhoogde omgekeerde rij
• gewogen (met behulp van een rugzak)

TRX/Resistance Band/Curl

voor de laatste biceps oefening in deze lijst hebt u een trx of set weerstandsbanden.

net als de tricepsverlenging is dit meer een isolatieoefening die een geweldige manier is om de bicepstraining af te ronden. Maar om helemaal eerlijk te zijn zul je waarschijnlijk niet te veel zorgen te maken over deze als je regelmatig het uitvoeren van kin-ups en omgekeerde rijen.,

gebruik weerstandsbanden:

• gezicht naar het ankerpunt. Houd de handgrepen met je armen uitgestrekt. Leun achterover (hoe verder je leunt, hoe harder het zal zijn).,buig je ellebogen tot je handen aan weerszijden van je hoofd staan, met je handpalmen naar je toe gericht.
• keer langzaam terug naar de startpositie met uw armen recht. Houd je ellebogen hoog.

uw Go-To Arms Workout zonder gewichten

met behulp van de bovenstaande oefeningen heb ik een body weight arm workout samengesteld die u vrijwel overal kunt doen.

Dit zou goed werken als een’ bovenlichaam dag ‘ als onderdeel van een goed afgerond programma (Ik raad niet aan om je armen uitsluitend te trainen, hoe verleidelijk dat ook mag zijn!,)

Ik heb ‘supersetted’ triceps oefeningen met biceps oefeningen om deze training zo tijd-efficiënt mogelijk te maken; het mag niet langer duren dan 30 minuten start om te eindigen.

wanneer u een bepaalde oefening kunt uitvoeren voor het voorgeschreven aantal sets en herhalingen, schakelt u over naar een van de meer uitdagende variaties.

voor de training van de armen met alleen lichaamsgewicht, Klik hier.