Madame Lelica

er is een reden waarom de meerderheid van de mensen die regelmatig trainen niet veel te laten zien hebben, en waarom zo weinig mensen ooit echt indrukwekkende lichaamsbouw bouwen. En, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, het is niet (het gebrek aan) steroïden–veel drugsgebruikers zijn net zo slap en zwak als de volgende Man.,

de reden waarom zo weinig mensen in staat zijn om gespierde, sterke, slanke, gezonde lichamen op te bouwen is dat ze te veel dingen verkeerd doen binnen en buiten de sportschool.

Training en Eten goed is niet bijzonder ingewikkeld, maar er zijn nogal wat bewegende delen die moeten worden geïntegreerd en gecoördineerd. Het is niet zo simpel als “train hard en eet groot.”Er zijn geen paar” geheimen ” om groot, mager en sterk te worden. Er zijn een aantal principes die correct en consequent moeten worden toegepast.

in dit artikel gaan we het hebben over de training kant van de vergelijking., Specifiek, de grootste gewichtheffen fouten die ik zie mensen maken, en waarom ze houden je klein, zwak, en gefrustreerd.

laten we beginnen.

wilt u liever een video bekijken? Klik op de play knop hieronder!

wilt u meer van dit soort dingen bekijken? Bekijk mijn YouTube kanaal!,

Gewichtheffen Fout # 1: focussen op high-Rep “burn-out” Workouts

Als je je kont af wilt werken voor weinig tot geen resultaten, vooral als je verder gaat dan de “newbie fase,” en uiteindelijk een onbreekbaar plateau bereikt, dan wil je de nadruk leggen op hogere rep ranges in je gewichtheffen.

en door” hogere rep ranges, “heb ik het over de algemeen aanbevolen” hypertrofie ” rep ranges van 8 tot 10 en 10 tot 12 herhalingen per set.,

vroeger was ik een toegewijde high-repper en een van de grootste lessen die ik heb geleerd in het dramatisch (en natuurlijk) transformeren van mijn lichaamsbouw is hoe belangrijk zwaar tillen is.,

U ziet dat ik bijna 7 jaar lang van de ene workout met hoge rep ‘ s naar de andere ging… deed allerlei frequentieafdelingen…bracht elke dag bijna 2 uur in de sportschool door… verspilde honderden dollars per maand aan supplementen… en dit is wat het me opleverde:

zoals u zich kunt voorstellen, was ik niet erg blij.,

ik was zo gewend aan mijn routine dat ik gewoon ging door de acties elke dag, maar ik was er zeker van dat ik gewoon niet de genetica om er goed uit te zien of echt sterk, en dat zelfs als ik dat deed, ik dacht dat het zou steroïden nodig.

het blijkt dat ik het mis had. Door de focus van mijn gewichtheffen te veranderen naar zwaar (4 – 6 of 5 – 7 rep bereik, of 80-85% van 1RM) trekken, duwen en hurken, hier is hoe mijn lichaam veranderde in de 2.,5 jaar dat volgde op het jaar 8 shot:

ik voegde bijna 15 pond spier toe tijdens deze periode (wat zeer indrukwekkend is gezien hoe lang ik al aan het tillen was), verhoogde mijn kracht met 50 tot 100% over de hele linie, en verbeterde mijn totale verhoudingen sterk. (En ja, Ik heb ook geleerd hoe om goed dieet langs de weg!,)

De bottom line is werken met 80 tot 85% van uw 1RM (waardoor u in de 4 tot 6 of 5 tot 7 rep bereiken) is een ongelooflijk effectieve manier om zowel myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie stimuleren, resulterend in grote, dichte, sterke spieren die niet verdwijnen wanneer uw pomp afneemt of wanneer u mager.

vertrouw me op deze–de grote, versnipperde jongens die doen 15-25 sets per training, 10-12+ herhalingen per set, met supersets, drop sets, en andere fancy rep schema ‘ s, kunnen alleen kijken als ze doen vanwege drugs.,

U, als natuurlijke gewichtheffer, komt nergens met hun routines. Het kostte me jaren om dit te leren.

Gewichtheffingsfout #2:het uitvoeren van een aantal isolatieoefeningen

deze fout is een natuurlijk uitvloeisel van de laatste, omdat bij burn-outtrainingen met hoge rep bijna altijd veel isolatiewerk wordt gedaan.

indien u de term niet kent, is een isolatieoefening een oefening waarbij hoofdzakelijk één spiergroep betrokken is (deze wordt geïsoleerd). Bijvoorbeeld, een halter front raise is een isolatie oefening die zich richt op uw voorste (voorste) deltoideus spier.,

het tegenovergestelde van een isolatieoefening is een samengestelde oefening, waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn. Bijvoorbeeld, mijn favoriete oefening voor schouders is de zittende militaire pers.

dus in mijn oude trainingen waren waarschijnlijk 70-75% van mijn vertegenwoordigers isolatieoefeningen. en ik heb bijna nooit samengestelde oefeningen gedaan die van vitaal belang zijn voor het bouwen van een grote, sterke lichaamsbouw, zoals de Deadlift, Squat, Bench Press en Military Press.,

isolatiewerk heeft een plaats in de workoutroutine van een natuurlijke gewichtheffer–ik schuw het niet helemaal zoals sommige goeroes–maar het zou nooit de meerderheid van de herhalingen moeten zijn die in workouts worden uitgevoerd.

Het komt erop neer dat samengestelde oefeningen het grootste deel van uw workouts moeten zijn, zelfs als u een geavanceerde gewichtheffer bent.,12 reps

Set 3 – gemiddeld gewicht: 8-10 reps

Set 4 – zware gewicht: 4-6 reps

Dit type protocol zuigt want tegen de tijd dat je op afstand alles zwaar, je bent zo moe bent van uw vorige sets die je kan amper bewegen het gewicht en kan dus niet voldoende overbelasting van uw spieren

Wanneer je al je spieren uitgeput en probeer te laden op de platen, je gaat om te vinden dat je niet kunt tillen bijna net zo veel als je zou als je dat niet had gedaan al het lichte werk., Bijvoorbeeld, als je kunt bankdrukken 225 pond voor 5 herhalingen wanneer je vers bent, heb je het geluk om meer dan 5 herhalingen met 185 pond met behulp van een oplopende piramide workout structuur.

het echte probleem hier heeft betrekking op progressieve overbelasting, wat neer komt op het geleidelijk verhogen van de spanning in de spiervezels in de tijd. Dat wil zeggen, het toevoegen van gewicht aan de bar, geleidelijk tillen zwaarder en zwaarder gewichten in de tijd.,

progressieve spanning overbelasting is, naar mijn mening (en de mening van een flink aantal deskundigen veel slimmer dan ik), de meest krachtige motor van spiergroei. Een eenvoudige vuistregel voor ons natuurlijke gewichtheffers: als je groter wilt worden, moet je sterker worden, en ascending pyramid training is verschrikkelijk voor het opbouwen van kracht.,

Ja, spieren kunnen sterker worden zonder groter te worden (dankzij neuromusculaire aanpassingen), maar er komt een moment waarop extra kracht Grotere spiervezels vereist, en progressieve overbelasting is de sleutel om dat te laten gebeuren.

wanneer u uw training begint met een hoop werk met een hoge vertegenwoordiger, veroorzaakt u veel vermoeidheid in de spiercellen, maar dit is geen primaire oorzaak van spiergroei.,

in plaats van een stijgende piramidestructuur te volgen, raad ik je aan om op te warmen, recht in je zware werk te springen en in gewicht omhoog te gaan zodra je de top van het rep-bereik bereikt waar je in werkt.

bijvoorbeeld, als je traint in het 4-6 rep bereik en 6 herhalingen krijgt op je eerste set van een oefening, ga je omhoog in gewicht (5 pond als je halters gebruikt, 10 pond als het een lange halter oefening is).,

u werkt dan met dit nieuwe gewicht, waarmee u waarschijnlijk 4 herhalingen krijgt op de volgende set, totdat u het gedurende 6 herhalingen kunt optillen (dit kan een week of drie duren, afhankelijk van de oefening en hoe geavanceerd u bent), waarna u omhoog gaat en verder gaat.

op deze manier zult u in de loop van de tijd steeds zwaardere gewichten optillen en progressieve overbelasting in uw voordeel gebruiken.,

Gewichtheffingsfout #4:te weinig rusten tussen de Sets

De meeste mensen zijn in de sportschool om te bewegen en te zweten, dus zitten tussen de sets lijkt contraproductief. Zo houden ze de rusttijden zo kort mogelijk of, in sommige gevallen, elimineren ze helemaal met super-sets, drop-sets, “metabolische conditionering” aanvallen, en andere methoden om in beweging te blijven.

als hun primaire doel is om spieren en kracht op te bouwen, kijken ze echter verkeerd naar dingen.,

zoals u nu weet, vereist het opbouwen van spieren en kracht zwaar tillen, en wanneer u zware gewichten optilt, duwt u uw spieren tot hun volledige contractiecapaciteit. Voldoende hersteltijd tussen de sets is wat u toelaat om dit proces genoeg te herhalen om de optimale hoeveelheid spieroverbelasting te bereiken om nieuwe groei te stimuleren en te forceren.

Als u gewichten optilt om spieren en kracht op te bouwen, is voldoende rust tussen de sets van vitaal belang.

in principe is het hele punt van rusten tussen sets om je spieren voor te bereiden om het maximale gewicht in de volgende set op te heffen., Dit is niet alleen theorie, ofwel-klinisch onderzoek heeft gecorreleerd intra-set rusttijden en winsten in zowel kracht en spiergrootte.

bijvoorbeeld, een studie uitgevoerd door onderzoekers aan de Federale Universiteit van Parana (Brazilië) toonde aan dat wanneer proefpersonen de bankdrukken en Squat met rustintervallen van 2 minuten uitvoerden, ze in staat waren significant meer herhalingen per training uit te voeren dan wanneer rustintervallen werden verkort in stappen van 15 seconden.(1:45, 1:30, 1:15, enzovoort).,

Dit is significant omdat het totale trainingsvolume (het totale aantal herhalingen dat elke training wordt uitgevoerd) een belangrijke factor is bij het bereiken van overbelasting en het stimuleren van spiergroei.

Het is dus niet verwonderlijk dat deze studie uitgevoerd door onderzoekers aan de Kennesaw State University heeft aangetoond dat proefpersonen meer spierkracht kregen bij het trainen tot falen met rustperioden van 2,5 minuten in tegenstelling tot perioden van 1 minuut.,

verder bleek uit een uitgebreid overzicht van gewichtheffen studies uitgevoerd door onderzoekers aan de Staatsuniversiteit van Rio de Janeiro het volgende:

“in termen van acute responsen, was een belangrijke bevinding dat bij training met belastingen tussen 50% en 90% van een herhaling maximum, 3-5 minuten rust tussen sets voor grotere herhalingen over meerdere sets.,

” bovendien, in termen van chronische aanpassingen, produceerde rust 3-5 minuten tussen de sets Grotere stijgingen in absolute sterkte, als gevolg van hogere intensiteit en volumes van training. Evenzo werden hogere niveaus van spierkracht aangetoond over meerdere sets met 3 of 5 minuten versus 1 minuut rust tussen sets.,”

Deze bevindingen werden weerspiegeld door een ander onderzoek, uitgevoerd door wetenschappers aan de Eastern Illinois University met weerstand opgeleide mannen:

“De bevindingen van deze studie geven aan dat een groot kraakpand kracht winsten kan worden bereikt met een minimum van 2 minuten rust tussen de sets, en een beetje extra winsten zijn afgeleid van de rust van 4 minuten tussen de sets.,”

In een ander artikel analyseerde hetzelfde onderzoeksteam de prestaties van bankdrukken met dezelfde proefpersonen en vond het volgende:

” wanneer het trainingsdoel de maximale krachtontwikkeling is, moet tussen de sets 3 minuten rust worden genomen om significante dalingen in herhalingen te voorkomen. Het vermogen om herhalingen te ondersteunen met behoud van de intensiteit constant kan resulteren in een hoger trainingsvolume en bijgevolg grotere winsten in spierkracht.,”

het bewijs is duidelijk: als je zware gewichten optilt en kracht opbouwt is het doel, is 2,5 tot 4 minuten rust tussen de sets de weg.

Het is echter vermeldenswaard dat de rusttijden kunnen worden verkort wanneer belastingen worden verlicht zonder de prestaties negatief te beïnvloeden. Als u in het bereik van 8 tot 10 of 10 tot 12 rep voor sets werkt, kunt u uw inter-set rusttijden terugbrengen tot 60 tot 90 seconden.,

Gewichtheffingsfout # 5: het gebruik van onjuiste vorm

een van de meest pijnlijke dingen in sportscholen is de ego-lifters die spastisch met roekeloze overgave grote gewichten rondwerpen. Ik krimp niet alleen uit medelijden, maar uit de verwachting van verwondingen die elk moment kunnen toeslaan.,de trieste waarheid is dat de meeste mensen geen idee hebben van de juiste vorm bij veel oefeningen en deze onwetendheid belemmert hun winsten, veroorzaakt onnodige slijtage op ligamenten, pezen en gewrichten, en opent de deur naar slopende verwondingen (vooral als gewichten zwaar worden op de schouders, ellebogen, knieën en onderrug).

sommige van deze mensen weten gewoon niet beter, en sommigen zijn meer geïnteresseerd in cool kijken dan in het maken van echte winsten. Anderen werden gewoon verkeerd onderwezen.,begin hier:

hoe Train je je borst met de juiste vorm

hoe Train je je rug met de juiste vorm

hoe Train je schouders met de juiste vorm

uw armen trainen met de juiste vorm

uw benen trainen met de juiste vorm

gewichtheffen fout #6:overtraining

meer kans dat je wint., Gewichtheffen is anders.

Ja, Het vergt veel hard werken om een sterk, gespierd lichaam op te bouwen, maar als je te ijverig wordt in je inspanningen, kan het contraproductief worden. Of zelfs destructief (je kunt spier en kracht verliezen als je te veel traint).

zie je, je spieren kunnen maar een klein deel van een klap per week verdragen voordat je lichaam achterop raakt in herstel en herstel. Alleen omdat je het gevoel hebt dat je nog eens 30 minuten aan je workouts kunt toevoegen, of nog een dag aan je wekelijkse rotatie, betekent niet dat je dat moet doen.,

onderzoek heeft aangetoond dat zelfs bij mannen van universiteitsleeftijd die met resistentie zijn getraind, volledige spierherstel overal 48 tot 96 uur kan duren, afhankelijk van hoe ze getraind, gegeten en geslapen hebben, evenals andere fysiologische factoren zoals hormonen en genetica.

als we kijken naar andere herstel-gerelateerde studies, zien we dat de spieren van de meeste mensen dichter bij 72-96 uur nodig hebben om volledig te herstellen van een intensieve gewichtheffen sessie, dat oudere mannen meer tijd nodig hebben om te herstellen dan jonge, en dat grotere spieren meer tijd nodig hebben om te herstellen dan kleinere.,

intens gewichtheffen legt ook veel stress op het zenuwstelsel, en onderzoek heeft aangetoond dat deze vermoeidheid zich kan “ophopen” van training tot training. Als het te groot, overtraining symptomen ingesteld in, die een dramatische vermindering van de prestaties, depressie, slaapstoornissen, en meer omvat.

het vinden van wetenschappelijke hulp met betrekking tot een optimaal opleidingsvolume is moeilijk vanwege het aantal betrokken variabelen, maar een antwoord kan worden gevonden in een groot overzicht dat door onderzoekers aan de Universiteit van Goteborg is uitgevoerd.,

Ik zal meteen ter zake komen en het onderzoek citeren:

” over het algemeen lijken matige volumes (~30 tot 60 herhalingen per sessie voor training) de grootste reacties op te leveren.”

hoewel geavanceerde lifters in staat lijken om dit bereik een beetje uit te rekken, heeft het veel anekdotische ondersteuning en wordt het vaak aanbevolen door opgeleide, ervaren gewichtheffers en bodybuilders., Als je kijkt naar veel van de populaire, beproefde routines die er zijn, de wekelijkse workout volume over het algemeen valt er ergens (30 tot 60 herhalingen uitgevoerd per grote spiergroep per 5 tot 7 dagen).

bijvoorbeeld, mijn Grotere slanker sterker programma heeft u doen 9 tot 12 sets van 4 tot 6 herhalingen per grote spiergroep, per week. Je gaat omhoog in gewicht zodra je 6 herhalingen (die meestal slaat uw volgende set neer op 4 herhalingen), zodat de trainingen variëren tussen 45 en 60 hoge intensiteit herhalingen. en mensen maken fantastische sterkte en grootte winsten op het programma.,

mijn programma voor geavanceerde gewichtheffers, meer dan groter slanker en sterker, houdt in dat ik ongeveer 60 tot 75 herhalingen per workout doe, met een combinatie van zeer hoge intensiteit, hoge intensiteit en matige intensiteit. Dit trainingsvolume – zowel het aantal herhalingen als de gebruikte intensiteiten-heeft zowel wetenschappelijk als anekdotisch bewijs aan zijn kant. Het werkt, punt uit.