de bankdrukken is een nietdrukoefening in het bovenlichaam die wordt gebruikt om kracht, kracht en hypertrofie te verhogen. Het verhogen van uw bankdrukken pers is een zeer gewilde doel voor zowel atleten als “bros” gelijk! Echter, vaak tijden, zeurende schouderpijn heeft de neiging om in de weg van deze inspanningen te krijgen. Hier zijn 5 tips om schouderpijn te elimineren tijdens de bankdrukken!,
Tip 1: vernauwing van uw Grip
vernauwing van uw grip zou, naar mijn mening, de eerste verdedigingslinie moeten zijn tegen zeurende schouderpijn tijdens de bankdrukken. Vernauwing van de grip dwingt de trainee om de ellebogen agressiever tuck waardoor het verminderen van de hoeveelheid schouderontvoering nodig tijdens de bankdrukken. Dit leidt meestal tot minder stress op de schouders.
deze grip moet niet drastisch zijn; begin met het verplaatsen van elke hand in een halve inch en opnieuw beoordelen. Als dit alleen al je schouderpijn elimineert, dan heb je je gouden ticket gevonden!,
Tip 2: Houd uw Scapulae ingetrokken
Een groot probleem tijdens de bankdrukken is het gebrek aan druk op de bovenrug. Als de scapulae niet blijven opgesloten in retraction de gehele lift, dit kan leiden tot voorste scapulaire kanteling aan de onderkant van de bank druk leidt tot anterior schouder ongemak.
Het verbaast me dat mensen nog steeds geloven dat scapulaire beweging moet plaatsvinden tijdens het bankdrukken. Conventionele wijsheid zou suggereren dat als men het gewicht drukt, de scapulae moeten uitsteken om een optimaal scapulohumeraal ritme te bevorderen. Dan op de fatsoenlijke, moeten de scapulae weer terug te trekken., Hoewel dit in theorie zinvol is, gaat het ten koste van het opofferen van stabiliteit.
proberen het schouderblad herhaaldelijk in te trekken en uit te trekken terwijl het tegen een zware belasting aan een bank wordt vastgepind, is zinloos, omdat het bijna onmogelijk is om uit te voeren en de stabiliteit opoffert. Het zou het beste zijn om het juiste scapulohumerale ritme te trainen met andere oefeningen waarbij de scapulae eigenlijk vrij zijn om te draaien, zoals de push-up, landmijnpers en overhead press.,
voor de bankdrukken houd de schouderbladen vergrendeld in retractie; dit is de veiligste en meest mechanisch efficiënte manier om uw schouders te sparen en de prestaties te verhogen.
Tip 3: Probeer de Low Helcline Bench Press
voor degenen die niet trainen voor een powerlifting meet en herhaaldelijk “in elkaar geslagen” worden door de standaard bench press, kan het een geweldige oplossing zijn om de bench press een tikkeltje te kantelen. Als u de juiste verstelbare bank hebt, zet deze slechts één inkeping boven plat.
door de lichte hoek kan de borst meer een rol spelen, waardoor het schoudergewricht zelf wordt gespaard., Dus naast het feit dat een grote “schouder saver”, Dit is een geweldige variatie voor degenen die nooit kunnen lijken te voelen de bankdrukken in hun borst.
hoewel dit misschien geen haalbare oplossing is voor de powerlifters die geen andere keuze hebben dan de bankdrukken uit te voeren, is dit een geweldige optie voor de gemiddelde joe, weekend warrior en atleet!,
Tip 4: verhoog uw overhead drukvolume
vaak kan een boosdoener van schouderpijn tijdens de bankdrukken worden bijgedragen aan simpelweg te veel bankdrukken. Zoals vermeld in de laatste paragraaf, bankdrukken wordt uitgevoerd met de schouderbladen vergrendeld in intrekking., Hoewel dit de meest efficiënte en veiligste manier is om de lift uit te voeren, moet deze op de juiste manier worden gebalanceerd met andere oefeningen die een goed scapulohumeraal ritme trainen.
vaak kan het verminderen van het volume van uw bankdrukken en vervolgens het verhogen van uw drukwerk boven uw hoofd het evenwicht in het schoudergewricht bevorderen en de zeurende schouderpijn verlichten.
Tip 5: weke delen van de schouder uitvoeren
Een goede warming-up is de sleutel voor het voorkomen van schouderpijn tijdens het bankdrukken., Terwijl eenvoudige oefeningen zoals scapular retractions, push-ups, en externe rotatie werk zijn allemaal geweldige tools om te gebruiken, Ik heb gevonden dat het uitvoeren van zacht weefsel werk direct voorafgaand aan bankdrukken kan ook van groot voordeel.
om te presteren, terwijl u op uw zij ligt, Rol uw achterste schouder op een tennisbal of lacrosse bal voor ongeveer 10 langzame herhalingen. daarna, langzaam gaan door de bewegingen van interne en externe rotatie op de top van de bal., Om het doel hiervan te verduidelijken, Nee, we breken geen “verklevingen” op of geven geen weefsel “beperkingen” vrij, we bieden gewoon een nieuwe stimulans aan het zenuwstelsel om de toon te verlagen. Dit kan tijdelijk verhogen schouder ROM (vooral interne rotatie) die vervolgens kan leiden tot een meer comfortabele bankdrukken.
Het is niet nodig om hard in de bal te drukken en dit zou niet pijnlijk moeten zijn. Nogmaals, we breken geen verklevingen op of graven geen “knopen” uit.,
conclusie
de bench press is een van de krachtigste oefeningen die we tot onze beschikking hebben. Er is geen reden om schouderpijn te veroorzaken. Probeer je grip te vernauwen en zorg ervoor dat je die schouderbladen stabiel tegen de bank houdt. Bovendien kan het uitvoeren van de lift vanaf een kleine helling en het verhogen van uw overhead drukvolume ook van voordeel zijn.
ten slotte, zorg ervoor dat u wat zachte weefselwerk in uw warming-up opneemt om de tonus te verminderen en de ROM te verhogen. Gebruik deze 5 tips om schouderpijn te elimineren tijdens de bankdrukken!