Verbeter de handkracht met deze oefeningen
die augurk is uw nemesis geworden. De laatste keer dat je het open probeerde te worstelen, won het. En je broodje werd zuurloos. Zulke kleine, eenvoudige taken zijn afhankelijk van hand-en polssterkte. “Handen zijn de sleutel tot veel van onze dagelijkse activiteiten”, zegt Cris Dobrosielski, consultant en woordvoerder van de American Council on Exercise en eigenaar van monumentale resultaten., “Handsterkte biedt de mogelijkheid om te functioneren en onafhankelijk zijn tijdens het uitvoeren van een verscheidenheid van dagelijkse taken van het doen van gazon werk aan, ja, het openen van augurk potten.”In zijn trainingsfaciliteit in San Diego werkt Dobrosielski met veel senioren, en hij ziet hoe sommigen gefrustreerd zijn omdat ze geen dagelijkse taken kunnen uitvoeren, zoals het openen van blikjes met een handmatige blikopener. “Het hebben van sterkere handen betekent in staat zijn om te communiceren en te spelen met je kleinkinderen,” zegt hij. “Dat betekent alles van speelgoed samenstellen tot kinderen in en uit winkelwagentjes tillen. Sterke handen geven je vertrouwen en vrijheid.,”
Dobrosielski raadt deze vijf oefeningen aan om de handkracht te verbeteren:
Flex and Extend
Maak een vuist en knijp zo hard als je kunt; houd twee of drie seconden vast. Open dan je hand en strek je vingers zo lang en zo breed mogelijk. Doe drie sets van vijf tot tien herhalingen.
polskrullen en omgekeerde polskrullen
pak een lichte halter, ongeveer 2 of 3 pond. Ga rechtop zitten in een stoel en drapeer je pols van de rand van je knie, palm omhoog, terwijl je de halter vasthoudt. Buig je pols omhoog, alleen met behulp van de pols, niet een ander deel van je arm., Draai je pols om met je handpalm naar beneden. Buig de pols weer omhoog voor drie sets van 10 herhalingen. herhaal op je andere arm.
Mid Row
bevestig een weerstandsband stevig aan een stabiel object, stap dan met uw arm voor u naar achteren en houd de band vast totdat de spanning net begint. Trek de band terug naar je lichaam, breng je elleboog bij je ribbenkast. Doe drie sets van 10 herhalingen op elke arm, geleidelijk toenemende weerstand op de band als je kracht toeneemt.,
gewijzigde Push-up
Start op handen en knieën, met uw tenen van de grond. Uw rug moet lang en plat zijn en uw armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Druk vervolgens in de grond met je armen, borst en schouders om terug te komen naar de startpositie. Doe drie sets van vijf, met als doel uiteindelijk drie sets van 15 te doen.
gewijzigde Plank
begin op handen en knieën, met een lange en platte rug. Loop met je voeten terug, uiteindelijk op je tenen. Houd je rug plat, niet gebogen of afgerond., Houd de positie voor vijf tot 10 seconden terwijl het houden van uw buik stabiel. Keer terug naar de startpositie; houd 30 tot 60 seconden vast. Doe drie sets van vijf tot 10 seconden, werk je weg tot drie sets van 20 seconden.