cafeïne is een nietje ingrediënt in “vetverbrandende” of “gewichtsverlies” supplementen en het is de lieveling van alle intermitterende vasters die koffie drinken (met of zonder boter) in plaats van ontbijt.
onderzoek lijkt dit te ondersteunen: het consumeren van meer cafeïne wordt geassocieerd met een groter gewichtsverlies en een beter behoud van gewichtsverlies. Het is ook geassocieerd met een lager risico op diabetes.
maar hoe werkt het? Hoeveel is het beste, en wat zijn de voorbehouden?, Of je het nu krijgt van cafeïne pillen, groene thee, supplementen, koffie, of energie dranken, hier is een kijkje op 5 dingen die je moet weten over cafeïne, gewicht, en gewichtsverlies.
Dit gaat over cafeïne, niet alleen koffie. U kunt koffie zonder cafeïne (decaf) en cafeïne zonder koffie (thee, cafeïne pillen, Red Bull, soda…). Koffie als een geheel voedsel heeft andere componenten, zoals antioxidanten, die nuttig zijn voor gewichtsverlies volledig afgezien van de cafeïne zou kunnen zijn. We hebben al die dingen hier besproken voor de nieuwsgierigen., Maar dit bericht gaat strikt over de cafeïne, het maakt niet uit waar je het van krijgt.
cafeïne versnelt het metabolisme … maar niet zoveel.
deze meta-analyse toonde aan dat alleen cafeïne de calorieverbranding met ongeveer 1 calorie per mg cafeïne verhoogde, tot ongeveer 100 calorieën per dag. Dat is ongeveer de calorieën in een ei en een half, of 1 eetlepel. van boter. Het is gewoon niet zoveel eten.
Dit veel extra voedsel is geen indrukwekkende metabole boost.,
tenzij u het combineert met efedrine, heeft cafeïne alleen geen zeer krachtig metabolisme versterkend effect. En efedrine-bevattende supplementen zijn illegaal in de VS omdat ze veel te gevaarlijk zijn voor mensen om te gebruiken buiten strikt gecontroleerde en gecontroleerde laboratoriumdoses.
tot nu toe hebben onderzoekers nog geen manier gevonden om het menselijk metabolisme te versnellen zonder de persoon in gevaar te brengen. Er zijn slechts zo veel calorieën een lichaam nodig heeft om te verbranden!, Je kunt iemands lichaam dwingen om meer calorieën te verbranden door iemands hart sneller te laten kloppen of hun lichaamstemperatuur te verhogen, maar na een bepaald punt begint dat gevaarlijk te worden, en het lijkt “gevaarlijk” te raken voordat het veel calorieën verbrandt.
dus voor zover cafeïne significante effecten heeft op gewichtsverlies, is het waarschijnlijk niet door veel calorieën te verbranden.
cafeïne vermindert waargenomen inspanning tijdens inspanning
“waargenomen inspanning” is hoe hard u voelt alsof u werkt.
in dit artikel deden proefpersonen 60 minuten fietsen., Mensen die cafeïne op voorhand genoten van de oefening meer en voelde als het was minder moeilijk dan mensen die een placebo kreeg.,
Some other studies finding that caffeine reduces perceived exertion: this one in judo athletes and this one, which confirmed that the effect holds true even in experienced athletes.,
lichaamsbeweging is geweldig voor gewichtsverlies, ook al verbrandt het niet veel calorieën – als je moeite hebt om van lichaamsbeweging te genieten of als het altijd onaangenaam moeilijk voelt, kan cafeïne de kleine hobbel zijn die je nodig hebt om aan de slag te gaan en het te laten gebeuren.
cafeïne verhoogt de vetverbranding tijdens het sporten
cafeïne zorgt er niet voor dat je veel meer calorieën verbrandt tijdens een training. Maar het doet verschuiven uw calorie branden om meer vet te gebruiken.
wanneer u traint, verbrandt uw lichaam een bepaald aantal calorieën. Die calorieën kunnen afkomstig zijn van opgeslagen koolhydraten of opgeslagen vet., Hoe harder je werkt, hoe meer koolhydraten en hoe minder vet je verbrandt als percentage van uw totale calorieën.
Deze studie toonde aan dat het consumeren van 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht (dat is dezelfde hoeveelheid als in de bovenstaande tabel) de calorieverbranding meer naar vet verplaatste en de maximale vetverbranding ten opzichte van het verbranden van koolhydraten verhoogde. In plaats van het verbranden door opgeslagen koolhydraten, mensen die cafeïne voorafgaand aan de training verbrand door meer opgeslagen vet nam.
Is dat goed? Dat hangt ervan af wat je wilt., Als je op een low-carb dieet en je wilt intense oefening te doen, kan het echt geweldig zijn, omdat het zal helpen uw lichaam gebruik van vet voor energie en niet gooien een driftbui over het niet hebben van genoeg koolhydraten. Het kan ook nuttig zijn voor duursporters die meer vet-aangepast willen worden. Met andere woorden, het kan u helpen een betere sporter, die goed is voor gewichtsverlies en alleen voor de algemene gezondheid.
cafeïne kan helpen voorkomen dat het gewicht herwint na gewichtsverlies.,
Cafeïnesupplementen die alleen worden ingenomen, zonder veranderingen in dieet / lichaamsbeweging, veroorzaken volgens deze systematische beoordeling Geen gewichtsverlies.
maar aan de andere kant bleek uit deze studie dat cafeïne vrouwen verhinderde om weer in gewicht te komen nadat ze het kwijt waren. Dat is enorm-de meeste mensen kunnen afvallen prima, maar dan kunnen ze niet het verlies te behouden; ze gewoon herwinnen het allemaal en vaak krijgen meer gewicht op de top van dat. Deze onderzoekers zetten eerst 60 vrouwen op dieet. 30 kreeg cafeïne (5 mg / kg per dag) en 30 niet. ze aten het dieet voor 6 weken., Daarna werden ze bestudeerd voor een maand onderhoud. De vrouwen die de cafeïne kreeg bleef het verliezen van gewicht in een zeer traag tempo, terwijl de vrouwen die geen cafeïne kreeg herwonnen ongeveer 0,75 kilogram (iets minder dan 2 pond pond) in een maand.
vermeldenswaard: dit is een zeer korte studie en het is slechts één studie! Ook moet u misschien een relatief hoge hoeveelheid cafeïne krijgen om dit te laten werken: dit onderzoek, dat slechts 100 mg cafeïne per dag gebruikte, toonde niet dezelfde voordelen.,
effecten van cafeïne op eetlust en hunkeren kunnen variëren
veel mensen drinken koffie als eetlustremmer en/of eetlustremmer, maar onderzoek naar dit is eigenlijk gemengd.
De eetlustonderdrukkende effecten van cafeïne kunnen afhangen van uw gewicht: zoals in deze studie werd opgemerkt, is er een sterker effect voor mensen met overgewicht in het begin dan voor mensen die al een gezond gewicht hebben.,
aan de andere kant, als je je cafeïne krijgt van koffie of thee, krijg je misschien een eetlustonderdrukkend effect door je maag vol met warme vloeistof te hebben (yep, dit is een gedocumenteerd ding dat echt gebeurt!).
wat hunkering betreft, is er niet veel onderzoek naar gedaan, maar een veelbelovende weg is de goed gedocumenteerde stemmingsvoordelen van cafeïne (zoals beschreven in deze studie over cafeïnegom, bijvoorbeeld). Cafeïne maakt mensen zich energieker en vrolijker-het is een stimulerend middel; dat is wat stimulerende middelen doen., Deze studie suggereert dat de effecten niet alleen worden veroorzaakt door het omkeren van cafeïne terugtrekking: cafeïne verbetert stemming min of meer gelijkwaardig in regelmatige gebruikers en niet-gebruikers.gezien het feit dat een lage stemming (of in wetenschappelijke termen, “negatieve invloed”) een belangrijke oorzaak van hunkeren naar en comfort eten is, misschien helpt koffie mensen te controleren comfort-voedsel hunkeren alleen door het verminderen van hun verlangen om te worden getroost. Als je je een beetje meer goed voelt met de wereld, wil je die comfort donut misschien toch niet zo graag.
kortom: het helpt waarschijnlijk en doet vrijwel zeker geen pijn.,
cafeïne is waarschijnlijk ten minste een beetje nuttig voor gewichtsverlies, onafhankelijk van catechinen of antioxidanten in koffie/thee. Afhankelijk van uw voorkeur caffeination methode, kunt u ook het krijgen van een aantal extra goodies, maar cafeïne pillen zijn een volledig haalbare optie voor drukke mensen of voor mensen die gewoon willen een strak gecontroleerde dosis(koffie / thee kan enorm variëren-ze zijn natuurlijk voedsel en moeder natuur doet geen dingen met farmaceutische precisie!).
De meeste studies hebben ongeveer 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht gebruikt om deze voordelen te verkrijgen, hoewel sommige tot 5 gingen., Zoals vermeld in de tabel hierboven, dat is tussen 150-300 mg per dag voor de meeste mensen (zeer ongeveer 1-3 kopjes koffie).
aan de andere kant, cafeïne is zeker niet geschikt voor iedereen, vooral als het compromitteert dat alle-belangrijke slaap!
Hoe gebruikt u cafeïne? Helpt het je om goed te eten? Laat het ons weten op Facebook of Twitter!