Er zijn tal van redenen om zwemmen toe te voegen aan uw fitnessroutine. Het is een lage impact. Het is een welkom alternatief voor het raken van de gewicht kamer (weer) of lopen rond uw buurt (weer). Het is een full-body training die vet verbrandt, verhoogt uw hartslag — en het is super-efficiënt.
een half uur zwemmen verbrandt ongeveer 333 calorieën, volgens MyFitnessPal (gebaseerd op een man van 150 pond)., Vergelijk dat met slechts 100 calorieën voor wandelen, 200 voor lichte fietsen of ongeveer 250-300 voor hardlopen in een gematigd tempo. Er zit ook een intense lichamelijkheid aan vast — alleen jij en het water, en je beroerte is een bijna oerreactie op het risico van verdrinking-ongeëvenaard door enige andere oefening.
toch kan het voor velen van ons moeilijk zijn om te weten waar te beginnen, vooral als we niet hebben gezwommen sinds onze basisschool zwemlessen. Maar de potentiële uitbetaling, zoals gezegd, is enorm, en het is een vaardigheid die je overal mee naartoe kunt nemen., In die geest hebben we een paar basisstreken en notities over Vorm geschetst om je op weg te helpen.
voordat u begint, zorg ervoor dat u opwarmt. Het is een full-body workout, dus je wilt nemen dezelfde stretches en/of dynamische oefeningen die je zou doen voordat u loopt of tillen.
hier splitsen we de vier fundamentele zwemslagen: freestyle, schoolslag, rugslag en vlinder:
FREESTYLE
Calorie burn: 333 calorieën over 30 minuten
de meest voorkomende slag, ook wel de crawl genoemd omdat je licht trapt met je benen terwijl je met je armen naar voren kruipt.,
armen: steek bij elke slag uw handen zo ver mogelijk voor u uit. Schuif je handen in het water, palmen uitgestrekt naar de zijkanten van het zwembad, en trek naar voren. Je draait net als bij de heupen iets rond, zodat je armen zo efficiënt mogelijk bewegen.benen: houd ondertussen je voeten gestrekt en ontspannen, zoals die van een balletdanseres, en verander ze in vinnen als ze achter je fladderen. Houd je benen recht terwijl je trapt, zodat ze direct achter je romp zitten, wat de weerstand vermindert.,
ademhaling: uw doel is om uw hoofd laag te houden en naar de bodem van het zwembad te kijken, terwijl u elke derde beroerte inademt voor bi-laterale ademhaling. Als je begint, zul je waarschijnlijk nodig hebben om te ademen met elke beroerte, draaien je hoofd zo weinig mogelijk als je dat doet. Adem snel in voordat je zoveel mogelijk in het water uitademt. Met de tijd word je beter in adembeheersing.
een notitie over Vorm: zie je lichaam als een as, die licht draait als je armen je naar voren trekken., Doe het goed, en je zult bijna het gevoel hebben dat je een muur van water beklimt, je armen uitstrekt en jezelf naar voren stuwt. (Ja, je kicks rijden je ook vooruit, maar na een tijdje voelt dat instinctief.) Houd uw buikspieren en rug strak, als slouching creëert slepen. Tel hoeveel slagen er nodig zijn om van de ene kant van het zwembad naar de andere te gaan. Naarmate je efficiënter en sterker wordt, word je efficiënter en neemt het aantal slagen af.,
schoolslag
calorieverbranding: 216 calorieën gedurende 30 minuten
Dit is waarschijnlijk de gemakkelijkste slag voor beginners omdat u uw hoofd boven water kunt houden en het langzaam kunt doen. Hoewel alle zwemslagen full-body workouts zijn, is de schoolslag vooral handig als je bovenarmkracht wilt opbouwen.
armen: beide armen bewegen in tandem en trekken je naar voren in het water. Begin met ze volledig uitgestrekt, palmen naar beneden., Houd je ellebogen hoog als je je handen terug naar je heupen trekt, trek dan je ellebogen terug naar binnen als je je handen weer door het water duwt en terug naar je oorspronkelijke positie.
Benen begin met je benen recht, buig dan op de knieën, breng je hielen bij elkaar terwijl je je voeten naar je achterkant trekt. Dan, buig je voeten naar achteren en breek je benen weer uit. (Als je je armen uitstrekt, schop.,)
ademhaling:: dit kan een beetje lastig zijn, maar in principe moet de snappende beweging van de borstslag je vooruit stuwen in uitbarstingen, waarbij je je hoofd uit kunt steken om te inhaleren. Dompel dan je hoofd terug in het water en adem uit als je weer begint met je beroerte.
een notitie over Vorm: Houd uw lichaam zo recht en vlak mogelijk gedurende de gehele lijn. Dit vermindert de weerstand.,
BACKSTROKE
calorieverbranding: 233 calorieën gedurende 30 minuten
Dit is een andere grote beginnersslag, omdat het ademhalingscomponent wordt vereenvoudigd door het feit dat uw hoofd boven water blijft; u moet echter weten waar u zich in het zwembad bevindt om uw hoofd niet tegen de muur te stoten. Ook: je kunt dit gemakkelijk doen terwijl je een kickboard vasthoudt, wat perfect is voor echte beginners.
armen: net als bij freestyle wil je je armen zo lang en recht mogelijk houden, met je handen uitgestrekt, voorop., Je schouders zijn intern gedraaid zodat je handen in het water Pink-eerst, bij volledige verlenging, en vervolgens “trek” jezelf door het water door het brengen van uw loden hand terug naar je heupen. Denk opnieuw aan je lichaam als een as, en streef ernaar om je lichaam zo recht mogelijk te houden.
benen: houd je benen recht, je voeten gericht als die van een balletdanser, en toch ontspannen. Dan fladderen schop weg.
ademhaling: omdat uw gezicht boven water is, kunt u zich concentreren op de ademhaling zoals u zou doen tijdens elke cardiotraining. Dat wil zeggen: gestaag en opzettelijk.,
een notitie op formulier: houd uw heupen en benen hoog in het water. Omdat je op je rug ligt, heb je misschien de neiging om een beetje te zakken of te slanken. Weersta dat, om u te helpen sneller te gaan en te werken aan het versterken van uw kern.
BUTTERFLY
calorieverbranding: 366 calorieën over 30 minuten
Dit is het uitvloeisel van de schoolslag Onder het lichaam, maar een waarschuwing: Dit is niet de gemakkelijkste beroerte. Maar, je kunt het doen; hier is hoe:
armen: naar beneden wijzen, met de handpalmen terug. Als je armen het water ingaan, duw je terug en stuw je lichaam naar voren. Hou je ellebogen wijd., Trek jezelf naar voren, haal dan je handen uit het water en herhaal, gericht op het minimaliseren van spatten voor maximale efficiëntie.
Benen: een tweedelige, en een definiërend element van deze lijn. Je trapt in principe als je armen / lichaam het water in gaat en weer bij de uitgang. Houd je voeten in het water terwijl je je knie naar beneden buigt, waardoor een bijna golfachtige beweging in je onderlichaam ontstaat.
ademen: net als bij de schoolslag, inhaleert u door uw kin uit het water te trekken nadat u naar voren hebt geduwd., Probeer je hoofd zo laag mogelijk te houden, zodat je geen energie verspilt, bewaar het voor het zwemmen zelf.
een notitie op formulier: omdat dit een slag op het been is, kun je jezelf er gemakkelijker aan voorstellen door een eenarmige versie te doen, waarbij je in wezen slechts één arm uit het water haalt terwijl je gaat, terwijl je de andere op een kickboard laat rusten. (Je kunt de armen afwisselen met elke slag.) Dit helpt u zich te concentreren op vorm (en nog steeds zorgt voor een geweldige training!)