door GREG MELBOURNE
ervaart u elke ochtend gevoelens van vermoeidheid, extreme droefheid of hopeloosheid als eerste? Misschien vervagen deze gevoelens naarmate de dag vordert, maar ze zijn de volgende ochtend weer terug.
u kunt een symptoom van depressie ervaren, bekend als dagelijkse verandering van stemming, gewoonlijk aangeduid als ochtenddepressie. Mensen die dagelijks stemming variatie voelen zich slechter in de ochtend, maar geleidelijk verbeteren als de dag vordert., Vandaar de naam morning depression.
een specifieke oorzaak van ochtenddepressie is niet duidelijk geïdentificeerd, maar er wordt aangenomen dat er een aantal factoren zijn die hieraan bijdragen. Sommige onderzoek suggereert dat ochtenddepressie een gevolg kan zijn van verstoorde slaapcycli of circadiaanse ritmes, een interne lichaamsklok die onder andere de slaap-waakcyclus signaleert. Twee hormonen, melatonine en cortisol zijn belangrijk voor deze cyclus. Melatonine helpt u slapen terwijl cortisol wordt vrijgegeven bij het ontwaken. Als melatonine overdag vrijkomt, heb je de neiging om je moe en afgetapt te voelen wanneer je wakker wordt., Aan de andere kant, als cortisol wordt vrijgegeven tijdens de nacht, kunt u last hebben van verstoorde slaappatronen.
andere factoren waarvan wordt aangenomen dat ze bijdragen aan een ochtenddepressie zijn onder meer recente veranderingen in levensomstandigheden zoals het verbreken van een relatie of het overlijden van een geliefde, een familiegeschiedenis van depressie, medische aandoeningen zoals chronische pijn, angst en Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) en verslaving.,
hoe om te gaan met uw ochtenddepressie
Als u depressief bent, of denkt dat u depressief zou kunnen zijn, is het belangrijk om een geestelijke gezondheidsprofessional te raadplegen voor deskundige begeleiding. Maar de volgende coping strategieën kunnen u helpen om uw dag te beginnen in een meer ontspannen en kalme manier.
#1 Slaap goed
omdat men vermoedt dat slechte slaapcycli een factor zijn die bijdraagt aan een depressie in de ochtend, is het een goede plek om te beginnen om uw slaapcyclus te verbeteren. Probeer een normale routine te ontwikkelen die u volgt voordat u gaat slapen., Uw routine moet passen bij uw levensstijl, voorkeuren en gewoonte, maar u moet zich richten op ontspannen in plaats van gestimuleerd. Bijvoorbeeld
- probeer de meeste nachten op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Wakker worden op dezelfde tijd de meeste ochtenden.van cafeïne en alcohol is bekend dat ze de slaap verstoren. Het is goed om deze te vermijden als het bedtijd nadert. Cafeïne kan worden gevonden in een aantal voedingsmiddelen, waaronder snoep en frisdranken.
- elektronische apparaten kunnen eerder stimuleren dan ontspannen. Als u apparaten gebruikt, schakelt u de’ nachtmodus ‘ ten minste één uur voor het slapen gaan in.,
- probeer in plaats van uw apparaten te gebruiken een ontspannende activiteit voor het slapen gaan. Je kunt bijvoorbeeld een warm bad nemen, een boek lezen, een muziekinstrument bespelen of mindfulness meditatie beoefenen.
- Creëer comfortabele slaapcondities: denk aan uw favoriete kussens en matras, slaapkleding, kamertemperatuur, verlichting
- sommigen van ons hebben moeite om onze gedachten los te laten terwijl we slapen. Als gevolg daarvan blijven ze hangen in onze psyche., Probeer uw geest te bevrijden van alle zorgen en zorgen voordat u gaat slapen door ze op te schrijven
- inclusief de voorbereidingen voor de volgende ochtend in uw bedtijd routine (zie hieronder)
#2 Voed uw lichaam: eet voedzame maaltijden
een uitgebalanceerd dieet met een overvloed aan vers voedsel kan ons enorm helpen om de energie te krijgen die we nodig hebben om op ons best te werken. Gebrek aan voedsel van goede kwaliteit in de juiste hoeveelheden kan leiden tot verminderde bloedsuikerspiegel en verergerde depressieve symptomen., In de ochtend, vooral als we worstelen met depressie, kiezen we vaak voor het gemakkelijkste ontbijt dat we in handen kunnen krijgen (als we de moeite nemen om te eten). Vaak gaat het hierbij om verwerkte voedingsmiddelen of ingrediënten die mogelijk niet dezelfde voedingswaarde hebben als verse, volledige voedingsmiddelen. Het is belangrijk om een voedzaam wholefood ontbijt te eten om onze bloedsuikerspiegel weer op een niveau te brengen waar we efficiënter kunnen functioneren. Dit helpt vermoeidheid geassocieerd met ochtenddepressie te verminderen.,
hoewel een voedzaam ontbijt U helpt de dag te beginnen, zijn er een aantal voedingsmiddelen waarvan wordt gedacht dat ze helpen bij het beheersen van depressie die gedurende de dag in uw maaltijden kunnen worden opgenomen. Bijvoorbeeld:
- donkere bladgroenten zoals spinazie, waterkers en boerenkool zijn rijk aan folaat, een in water oplosbare B-vitamine. Lage folaatspiegels zijn gekoppeld aan depressieve symptomen.donkere chocolade-Ja, donkere chocolade (met mate). Cacaobonen bevatten antioxidanten die het risico op depressie kunnen verlagen.,
- andere voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan antioxidanten zijn fruit en groenten, noten en volkoren.in het algemeen suggereert onderzoek dat hoe natuurlijker en minder geraffineerd het voedsel is, hoe waarschijnlijker het is dat het helpt de symptomen van depressie te verminderen, terwijl meer geraffineerde, suikerrijke en cafeïnerijke voedingsmiddelen een negatieve invloed kunnen hebben op stemmingen.
#3 vroeger wakker worden, tijd vrijmaken voor een interessante activiteit
ochtenddepressie ervaren kan zorgen voor een langzame start van de dag. Maar dit kan betekenen opstaan net op tijd om te haasten naar school/uni, werk, de sportschool, enz., Dit kan gevoelens van stress en angst te intensiveren, en zelfs beginnen om invloed op andere gebieden, zoals uw naaste relaties of werkprestaties. Het is een goed idee om jezelf wat meer tijd te gunnen om je ‘ s ochtends klaar te maken. Zelfs tien minuten kan een groot verschil maken. Het kan ook nuttig zijn om een ochtendroutine te ontwikkelen. Nogmaals, uw routine moet passen bij uw levensstijl, voorkeuren en gewoonte, maar beginnen met de gemakkelijkere, kleinere taken die minder energie te nemen. Bijvoorbeeld
- probeer een paar stukken wanneer u voor het eerst uit bed komt of als onderdeel van uw douche-en verbandroutine.,
- wakker worden met chaos en verwarring kan de ochtenddepressie verergeren. U kunt dit verminderen door het opnemen van een aantal ochtend voorbereidingen in uw pre-bed routine. Dit kan u verlichten van een aantal van de beslissingen die u geconfronteerd in de ochtend en het opslaan van wat tijd. Zoals hierboven voorgesteld, beslissen wat je gaat dragen, maak ontbijt voorbereidingen, houd uw autosleutels en portemonnee/handtas op dezelfde plaats.
- neem een interessante activiteit op in uw ochtendroutine. Dit kan helpen om je op weg te helpen., Bijvoorbeeld, je zou kunnen proberen te luisteren naar muziek, spelen met uw huisdier of lezen voor een korte tijd. Kies een activiteit die je geest verjongt en je helpt je gecentreerd te voelen.
sommigen van ons hebben moeite om onze gedachten los te laten terwijl we slapen. Als gevolg daarvan blijven ze in onze psyche hangen en dwingen ze ons wakker te worden voor een lawine van tumultueuze emoties. Op dezelfde manier, als je niet tevreden bent met je realiteit, kun je er afkerig van zijn om er elke ochtend voor wakker te worden. U kunt bijvoorbeeld ontevreden zijn over uw huwelijk, inkomen of baan., Je ontwikkelt een inherente wens om te voorkomen dat je in een stressvolle realiteit stapt; in wezen bevinden we ons in een staat van ontkenning en willen voorkomen dat we geconfronteerd worden met onze problemen die elke ochtend op ons lijken te komen stormen.
het kan extreem vermoeiend zijn om elke ochtend door deze emoties te moeten gaan. Echter ochtend depressie kan worden behandeld. Proactief implementeren van effectieve coping strategieën kan helpen overwinnen van de aandoening en wakker worden voor opwinding en vitaliteit.