Madame Lelica

twee 3-daagse gesplitste Workout plannen voor het opbouwen van spiermassa.

• doelstelling: spieropbouw
• technische complexiteit: medium
• 3-daagse Split-twee alternatieve methoden
• duur: 60 minuten
• 3 keer per week

in dit artikel zal ik twee alternatieve 3 – daagse split workout plannen presenteren voor spieropbouw: exacte oefeningen, sets, herhalingen, rusttijden en video instructies.

waarom 3-daagse split workout plan?,

als de belangrijkste reden dat u traint is om spieraanwinst te bereiken, moet u kiezen voor 3-, 4-of 5 – daagse split workout plannen. Om je spieren te laten groeien, moet je een hoog volume van sets en herhalingen doen die zich richten op een bepaalde spiergroep tijdens een trainingssessie. Door de spieren van uw lichaam in drie tot vijf delen te splitsen, kunt u een groot aantal sets en herhalingen per spiergroep plaatsen, genoeg om hen te stimuleren om te groeien.

in dit artikel richten we ons op het 3-daagse split plan, ervan uitgaande dat je tijd hebt om drie keer per week naar de sportschool te gaan., Als u kunt trainen vier of vijf dagen per week, check out Super winsten 6 maanden plan. (In de video hieronder kunt u de resultaten zien die ik bereikt heb door dit zes maanden plan te volgen)

hieronder worden twee alternatieve methoden gegeven, om het 3 – daagse split workout plan uit te voeren. Lees de instructies en voel je vrij om te kiezen wat het beste bij u past.,

Methode 1: duwende spieren / trekkende spieren / benen

op de eerste dag van de training traint u uw bovenlichaam duwende spieren, d.w.z. borst, triceps en schouders. Op de tweede dag van de training traint u uw bovenlichaam trekkende spieren, d.w.z. rug en biceps. Op de derde trainingsdag train je je benen.

bij deze alternatieve methode is indirecte stress tussen de trainingsdagen zo minimaal mogelijk. Bijvoorbeeld, wanneer u bankdrukken tijdens de eerste trainingsdag als een borst oefening, schouders en triceps spieren werken ook als synergetische spieren., Dus, op de volgende trainingsdag is er geen stress op schouders of tricepsspieren, in plaats daarvan werk je met rug, biceps en anderen.

deze methode 1 met minimale indirecte stress tussen opeenvolgende trainingsdagen geeft u de mogelijkheid om meer dan 3 dagen per week te trainen als u wilt, of twee oefeningen te doen zonder een rustdag ertussen (wat echter niet wordt aanbevolen).,

Push / pull / benen workout plan:

Dag 1 (Borst, schouders, triceps):

1. Bench press (Borst, triceps, schouders) 3 x 10
2. Incline dumbbell chest press (Borst, triceps, schouders) 3 x 10
3. Dumbbell shoulder press (Schouders, triceps) 3 x 10
4. Dumbbell front raises (Voorzijde voorschouders) 3 x 10
5. Dumbbell side lateral raises (Kant voorschouders) 3 x 10
6. Tricep dips (Triceps, schouders, borst) 3 x 20
7. Tricep pushdown (Triceps) 3 x 10

Dag 2 (Rug – biceps, abs):

1. Pull ups (Lats, trapezius, – biceps) 3 x max
2. Gebogen over barbell row (Lats, trapezius, – biceps) 3 x 10
3. Gebogen over dumbbell row (Lats, trapezius, – biceps) 3 x 12
4. Halter bicep krullen (- Biceps) 3 x 10
5. Hammer curl (- Biceps) 3 x 10
6. Uit de uitoefening van uw keuze 3 sets

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10
2. Quad extensions (Quads) 3 x 10
3. Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
4. Calves 3 x 15. Alternate straight leg calf exercises (gastrocnemius) and bent-knee calf exercises (soleus)
5. Ab exercise of your choice 3 sets
6. Back extensions 3 x 15 (Erector spinae, glutes, hamstrings)

Rest between sets for 2 minutes.

When you manage to do clean target sets two exercises in a row, add weight. In theory, weights used are 60 – 80% of your one rep maximum.,

Dit is hoe u uw geschatte één rep max berekent>>

denk eraan om een of twee opwarmsets te doen voor grote hoofdoefeningen (bankdrukken, squat enz.)

Methode 2: tegengestelde spiergroepen op dezelfde trainingsdag

met deze alternatieve methode traint u tegengestelde spiergroepen binnen dezelfde trainingsdag. dwz eerst doe je bankdrukken (borst, triceps en schouders), dan is de volgende oefening Pull-ups (lats, trapezius, biceps). Borst en lats worden beschouwd als tegengestelde spiergroepen, hetzelfde geldt voor triceps en biceps.,

u zou kunnen denken-wat zijn de voordelen van dit trainingsplan? Het grootste voordeel van dit soort split is dat je oefeningen kunt doen als Supersets.

Superset is een vorm van training waarbij u een set van een oefening uitvoert en vervolgens snel naar een andere oefening gaat zonder een pauze te nemen. Hierna neem je een korte pauze om op adem te komen en dan doe je weer hetzelfde.

twee oefeningen die in een superset worden gebruikt, mogen niet dezelfde spiergroepen omvatten., Bijvoorbeeld bankdrukken en Tricep pushdown maakt geen goede superset, omdat bij bankdrukken triceps al werken als synergists.

Een goed voorbeeld van een superset zijn bankdrukken en Pull-ups.

voorbeeld:

1. bankdrukken 10 herhalingen
2. Pull-ups 10 herhalingen
3. 1 minuut pauze
4. pull-ups 10 herhalingen
5. 1 minuut pauze
6. bankdrukken 10 herhalingen
7. Pull-ups 10 herhalingen
8. oefeningen in supersets verkorten de training een beetje., Bovendien maakt het het uitdagender in termen van uw aerobic fitness (tempo is hoger, zo is uw hartslag). Dus je kunt het ook overwegen als een nuttig hulpmiddel voor het verbranden van vet en het verbeteren van uw algehele conditie, niet alleen het opbouwen van spieren.,ets:

   Dag 1 (Borst, rug, achterkant voorschouders):

   1. Bench press (Borst, triceps, schouders) 3 x 10
   2. Gebogen over barbell row (Lats, trapezius, m. biceps) 3 x 10
   3. Incline dumbbell chest press (Borst, triceps, schouders) 3 x 10
   4. Gebogen over dumbbell row (Lats, trapezius, biceps) 3 x 12
   5. Peck – deck (Borst) 3 x 12
   6. Rear delt lateral raises (Achter voorschouders) 3 x 12

   Supersets: 1&2, 3&4 en 5&6

   

   

   

   

   

   

   Dag 2 (Schouders, armen):

   1. lange-Halter-shoulder press (Schouders, triceps) 3 x 10
   2. Barbell bicep krullen (Biceps) 3 x 10
   3. Dumbbell front raises (Voorzijde voorschouders) 3 x 12
   4. Halter bicep krullen (Biceps) 3 x 12
   5. Dumbbell side lateral raises (Kant voorschouders) 3 x 12
   6. Triceps pushdown (Triceps) 3 x 10 *

   Supersets: 1&2, 3&4 en 5&6

   *Nadat u de laatste tricep pushdown ingesteld, drop sets., When you have finished your 10 rep set, decrease the weight by one third and do another 10 reps, then decrease it again to half and do last 10 reps.

   

   

   

   

   

   

   Day 3 (Legs, abs):

   1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10., Geen superset
   2. Quad-extensies (Quads) 3 x 10
   3. Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
   4. Seated calf raises (Kalveren – soleus) 2 x 15
   5. Crunches (Abs) 2 sets
   6. Standing calf raises (Kalveren – gatrocnemius) 2 x 15
   7. Twisting crunches (Obliques) 2 sets

   Supersets: 2&3, 4&5, 6&7

   

   

   

   

   

   

   

   Rust één minuut tussen supersets.

   wanneer het u lukt om twee schone doelsets op een rij uit te voeren, voeg dan gewicht toe. In theorie, gebruikte gewichten zijn 60-80% van uw one rep maximum.,

   Dit is hoe u uw geschatte één rep max berekent>>

   vergeet niet een of twee warming-up sets uit te voeren voor de belangrijkste oefeningen (bankdrukken, squat enz.)

   een trainingsdagboek nodig?

   Als u tijd wilt besparen en deze site wilt ondersteunen, kunt u hieronder een trainingsdagboek kopen (afdrukbare afbeelding en excel sheet). Door gebruik te maken van trainingsdagboek, kunt u uw voortgang bijhouden en uw motivatie behouden en hoeft u de oefeningen niet uit het hoofd te onthouden.,

   

   twee alternatieve 3 – daagse gesplitste workoutplannen

   trainingsdagboeken als excel sheet en afdrukbare afbeeldingen.

   $2.99

   Ondersteuning en Kopen trainingsdagboek

   Alle myworkoutplans.,net trainingsdagboeken

   trainingsdagboeken als excel-bladen en afdrukbare afbeeldingen.

   $9.99

   koop alle trainingsdagboeken (25 in totaal)

   geïnteresseerd in lange termijn spieropbouw plan ook? Overweeg de bundel hieronder.

   Super winsten 6-maanden Plan en alle myworkoutplans.,netto opleiding dagboeken bundel:

   Koop Super Winsten van de 6-Maanden Plan bundel – $19,99