Madame Lelica

Kale

gierst

hennepzaad

Chia Seeds

Er is een reden bijna elke spieropbouwend dieet omvat een flinke dosis broccoli. Het groene superfood is rijk aan sulforafaan, een verbinding die niet alleen testosteron verhoogt en de opslag van lichaamsvet bestrijdt, maar ook enzymen blokkeert die verband houden met gewrichtsvernietiging en ontsteking., En als u wilt blijven mager en actief voor het leven, het behoud van gezonde gewrichten is een must! Bonus: de groene groenten is ook rijk aan vitamine C (een kopje van het spul kan u helpen uw dagelijkse merk te raken), een voedingsstof die het niveau van het stresshormoon cortisol kan verlagen, die verder zal helpen uw afgezwakt lichaam inspanningen.

hoe het beste te eten: maak ons eenvoudige Crock-Pot rundvlees en Broccoli recept om de buik-afvlakking voordelen te oogsten-alleen niet de dag voordat je moet kijken uw magerste.,

Als regerend koning van de vetten die helpen vet te bestrijden, avocado is een rijke bron van kalium, naast gezonde enkelvoudig onverzadigde en oliezuur vetzuren, die daadwerkelijk kan helpen plek-het verminderen van buikvet. Bovendien versterkt de vezel-rijke guac-and-roller ook de gezonde eigenschappen van andere verse groenten wanneer deze aan elkaar worden gekoppeld., Onderzoek toont aan dat door het toevoegen van gezonde vetten zoals avocado te produceren-rijke gerechten zoals salade, kunt u uw lichaam absorptie van de beschikbare voedingsstoffen te stimuleren.

Hoe eet je het Best: voeg wat plakjes van het spul toe aan je salade of sandwich. Als alternatief, probeer een van deze avocado recepten voor gewichtsverlies.

Als u actief wilt blijven en gespierd voor lift, het houden van pijnlijke ontsteking op afstand is een must., Bessen bevatten anthocyanen en ellaginezuur, antioxidanten die ontstekingen en gewrichtspijn tegengaan. Maar dat is niet hun enige voordeel. Bessen hebben ook aangetoond dat ze de vorming van vetcellen verminderen, dus het opsnuiven ervan is een win-win!

hoe het beste te eten: voeg bessen toe aan warme of koude granen, smoothies, Griekse yoghurt of overnight haver.,

of u ze nu consumeert als tofu of edamame, biologische sojabonen MOETEN in uw Veggie rotatie als u serieus bent over het opbouwen van spieren. En dat is niet alleen vanwege hun forse eiwitgehalte (een kopje tofu heeft 52 gram) dat hen vegetariërs’ go-to-meat substituut heeft gemaakt. Volgens de USDA zijn sojabonen de groente met het hoogste leucinegehalte, een aminozuur dat de eiwitsynthese stimuleert., Lees: ze brengen niet alleen de spieropbouwende spullen, maar versnellen het ook naar de spieren die je wilt bouwen.

Hoe eet je het Best: eet geroosterde sojabonen solo als tussendoortje, of voeg ze toe aan zelfgemaakte trailmixen. Snijd en bak tempeh (een traditioneel Indonesisch gefermenteerd sojaproduct) en gebruik het in plaats van vlees op een sandwich, bestel edamame (gestoomde sojabonen) als aperitief de volgende keer dat je in een Japans restaurant bent, of voeg sojamelk toe aan overnachting haver.,

Eén variëteit van deze veggie is de #1 plantaardige bron van vitamine D, die onderzoekers zijn begonnen te vinden kan een rol spelen in de spieropbouw., In een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & oefening, hebben onderzoekers de been-en armsterkte van 419 mannen en vrouwen gemeten en hun vitamine D-spiegels getest; zij vonden dat deelnemers met hogere D-spiegels sterker waren. Uit een afzonderlijke analyse van 30 studies waarbij 5.615 mensen betrokken waren, bleek dat D-suppletie positief geassocieerd was met spierkracht. De beste paddenstoel om te kopen is maitake, alias Hen van het bos. Een kopje biedt drie keer uw dagelijkse toelage van D!, Andere variëteiten die D-rijk zijn: Cantharel, morel en shiitake.

Hoe eet je het Best: sauteer champignons in een koekenpan met verse citroen, sojasaus, olijfolie en gehakte knoflook tot ze goudbruin zijn. Serveer met uw eiwit en volkoren naar keuze voor een complete, voedzame maaltijd. Gooi de restjes in salades of omeletten.

ze zijn underdogs en underdogs—de groenten vaak het minst gekocht., Maar bieten zijn laag in calorieën, rijk aan vezels en rijk aan ijzer, een mineraal dat de juiste spierfunctie en efficiëntie helpt door het stimuleren van de bloedstroom.

Hoe eet je het Best: Trim beide uiteinden van de bieten, gooi er een kleine hoeveelheid olijfolie in en rooster op 450 Graden Fahrenheit tot ze gaar zijn. Snijd ze dan in plakjes en koppel ze met wat munt en geitenkaas als kleine salade, of als bijgerecht bij een mager vleesgerecht.,

voedende voedingsstoffen, Griekse yoghurt is de ideale workout partner. “Het is een goede bron van eiwitten, calcium en vitamine D, die goed zijn voor de spieren,” zegt Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, een geregistreerde diëtist met praktijken in New York en Connecticut. “Vitamine D is zeker belangrijk voor je botten – je hebt sterke en gezonde botten nodig om spieren te ondersteunen-en het beïnvloedt eiwitsynthese., De mensen met lage vitamine D niveaus zijn getoond om sterkte en grotere spier het verspillen te hebben verminderd.”Sla de variëteiten met toegevoegde vruchten over; ze hebben te veel suiker. Ga voor de gewone, volle variëteit (het is hoger in voedingsstoffen dan skim).

hoe het beste te eten: Gebruik onze gids voor het vinden van een gezonde yoghurt om ervoor te zorgen dat u het beste bad voor uw lichaam krijgt.,

The red-hued fruit kan echt helpen u de magere, Gespierde blik die u hunkeren krijgen. Onderzoek suggereert zelfs dat het eten van watermeloen lipideprofielen verbetert en vetophoping vermindert, dankzij de hoge concentratie anthocyanine van de vrucht, een verbinding die de werking van vetopslaggenen kalmeert en watermeloen zijn kenmerkende tint geeft., Het wordt beter: watermeloen kan ook helpen het niveau van spierpijn te verminderen na een zware training. Hoe sneller je in staat bent om je kont terug in de sportschool te krijgen, hoe eerder je het lichaam krijgt dat je altijd al wilde—het is zo simpel als dat.

hoe het beste te eten: voeg stukjes toe aan een fruitsalade, meng wat fruit met wat ijs om een zelfgemaakte watermeloendrank te maken.

uw lichaam kan koolhydraten niet efficiënt omzetten in energie zonder voldoende water., En volgens het tijdschrift Physiology of Sport and Exercise, kun je ook geen essentiële aminozuren aan spierweefsel leveren zonder voldoende water. Niet alleen zullen uw trainingssessies lijden, maar onvoldoende vloeistoffen in je lichaam zullen ook de vetafbraak belemmeren. Wacht niet tot je dorst hebt-dorst geeft het eerste stadium van uitdroging aan, wat betekent dat je al te laat bent. Drink vaak gedurende de dag en eet hydraterende voedingsmiddelen zoals grapefruit, dat is 90% water. Universiteit van Arizona onderzoekers suggereren dat slechts een halve grapefruit gegeten voor een maaltijd kan helpen verminderen buikvet., Deelnemers aan de zes weken durende studie die grapefruit aten bij elke maaltijd zagen hun taille krimpen tot een centimeter!

Hoe eet je het het beste: wiggen van het sappige fruit gedurende maximaal vier uur in de vriezer en geniet ervan om er als een licht aperitief op te snuiven.

geavanceerde vetverbrandende, spieropbouwende machine., “Bonen zijn een grote bron van eiwit dat vezels omvat,” zegt Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, een New York City gevestigde geregistreerde diëtist. “Dat gaat om ervoor te zorgen dat uw bloedsuiker niet spike en zal je energie te bouwen van de spier die u wilt geven.”Een kopje zwarte bonen heeft 12 gram eiwit en 9 gram vezels; ze zijn ook rijk aan foliumzuur, een B-vitamine die de spiergroei stokt, en koper, dat pezen versterkt. Bovendien bleek uit een studie dat het dagelijks consumeren van slechts driekwart van een kopje bonen of peulvruchten gewichtsverlies versnelt.,

hoe het beste te eten: voeg bonen toe aan soepen en salades of gebruik ze om brownies te maken. Ja, brownies! Meng 15 gram zwarte bonen en 1 kopje water samen in een blender. Combineer met een verpakking van organic brownie mix en combineer tot een gladde. Bak in een ingevette ovenschaal gedurende 25 minuten op 350 graden F. Het resultaat? De meest dichte, taaie traktaties die je ooit hebt geprobeerd!,

extra vierge olijfolie kan de bloedspiegels van serotonine, een hormoon geassocieerd met verzadiging, verhogen. Hoe meer verzadigd je je voelt, hoe minder calorieën je geneigd bent om te consumeren die u zal helpen de slanke lichaamsbouw van uw dromen te bereiken.,

Hoe eet je het Best: gebruik olijfolie om een salade dressing op te maken, gebruik het in plaats van Pam om je kookpannen in te vetten, of gebruik het om groenten te bakken—het is super veelzijdig.

zelfs als u goed eet en oefening, voortdurend trekken je haar uit kan voorkomen dat je buikspieren te zien., Wanneer we stress uit, het lichaam begint te pompen uit het hormoon cortisol, die het lichaam stimuleert om cholesterolverhogende vet op te slaan rond de buik. Het goede nieuws is dat vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals papaya (1 kopje, 146% DV) en rode paprika ‘ s (1 kopje, 316% DV) kunnen helpen houden u trim. Volgens onderzoekers kan de voedingsstof het niveau van cortisol verlagen tijdens stressvolle situaties, waardoor die afgezwakte, sexy buikspieren centraal staan.

Hoe eet je het beste: voeg papaja toe aan je dagelijkse fruitsalade of smoothie. Paprika ‘ s, aan de andere kant, zijn een geweldige toevoeging aan eieren., Snijd wat in stukken, voeg ze toe aan een hete pan met wat olijfolie, voeg er twee of drie eieren bij en roer ze om strak en slank te blijven.,

Gras-gevoed rundvlees heeft de heilige trifecta van de spier-gebouw: Het is de #1 bron van voedsel van creatine verhoogt de spiermassa door het versnellen van eiwitten voor de spieren; het is rijk aan CLA, een anti-inflammatoire vetzuur; en het geeft meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse inname van eiwit in een vier-ounce portie., “Het is geweldig voor u—rijk aan ijzer, magnesium en B12, die je nodig hebt voor spieropbouw,” zegt Kaufman, die merkt op dat ze vertelt haar patiënten die een geschiedenis van hoge cholesterol niet meer dan twee porties rood vlees per week te eten.

hoe het beste te eten: gebruik gras gevoede rundvlees om de beste hamburger ooit te maken voor gewichtsverlies of in een van onze heerlijke steak recepten.,

Nature ‘ s magic bullets is aangetoond speciale vet-het branden van eigenschappen als u hen verteren voor een training: Een studie afgedrukt in het Tijdschrift van De International Society of Sports Nutrition gevonden dat de L-arginine in amandelen kan u helpen verbranden meer vet en koolhydraten in de fitnessruimte., Als het gaat om spieropbouw, een kwart kopje rauwe amandelen heeft acht gram eiwit en is hoog in magnesium, wat de energie en het uithoudingsvermogen verhoogt. “Amandelen zijn geweldig—je hoeft alleen maar om de hoeveelheid te kijken,” zegt Kaufman. “Ik raad het eten van 20 max. Als je gaat over dat, zal je lichaam het opslaan van vet in plaats van het opbouwen van spieren.”

hoe het beste te eten: Nosh op een handvol amandelen met een stuk fruit een uur of zo voor het raken van de sportschool. De L-arginine in de noten zal uw gym sessie versterken en de glucose in de vrucht zal de energie die u nodig hebt.,

bananen zijn een ideale bron van brandstof. Ze zijn rijk aan glucose, een zeer verteerbare suiker, die zorgt voor snelle energie (praten over een geweldige pre-workout snack!) en hun hoge kaliumgehalte helpt spierkrampen te voorkomen tijdens uw lean body workout. Elke middelgrote banaan bevat ongeveer 36 gram goede koolhydraten., Plus, hun lage glycemische index betekent koolhydraten worden langzaam vrijgegeven in je lichaam, het voorkomen van suiker crashes en stimuleren het proces van spierherstel.

Hoe eet je het Best: gooi een ‘nanner in je haver, smoothies en fruitsalades. Als alternatief, smeer het met notenboter voor een vullende post-workout snack.