hoewel u de neiging hebt goed te eten en vaak te sporten, vindt u dat u het gewicht nog steeds niet kunt afschudden? Kijk naar je stress triggers. Een slecht dieet, een druk leven, en een veeleisende baan kan bijdragen aan chronische stress niveaus, die kan voorkomen dat je gewicht te verliezen—en kan zelfs toevoegen aan de kilo ‘ s. Wat is het verband tussen stress en je muffin top?
Hier is de deal: toen mensen roofdieren moesten ontwijken, ontwikkelden we een vecht-of-vluchtreactie om ons lichaam te helpen waarschuwen voor een gevaar., Wanneer we gestrest zijn-of het nu is omdat we worden achtervolgd door een mammoet of een snel naderende Project deadline-ons lichaam geeft een groep hormonen genaamd glucocorticoïden, wiens taak is om de energie die verloren is gegaan tijdens de stressvolle ontmoeting bij te vullen door het op gang brengen van suiker hunkeren naar en het verhogen van vetreserves. Op die manier zorgt je lichaam ervoor dat het genoeg energie heeft voor het geval een andere Leeuw je pad kruist.
als gevolg hiervan krijg je heel snel honger., En je uiteindelijk hunkeren naar zoete en vetrijke voedingsmiddelen die zowel stimuleren de hersenen om plezier hormonen vrij te geven om de spanning te verminderen en zorgen voor een snelle schok van het bijvullen van energie. De nagel in de doodskist? Deze calorierijke, vetrijke voedingsmiddelen dragen niet alleen bij aan overeten en daaropvolgende gewichtstoename, maar ze kunnen zelfs uw stress nog erger maken.
hoewel het toevoegen van bepaalde voedingsmiddelen aan uw bord in feite moeilijk te beheren emoties kan verergeren, zullen andere voedingsmiddelen u helpen er met gemak doorheen te komen-zonder daarbij uw taille op te offeren., Lees verder om te leren welke door de wetenschap gesteunde, stressverlichtende, natuurlijke voedingsmiddelen u kunt gebruiken om uw lichaam te voeden en die gevoelens van frustratie te verbannen en welke u ver weg moet houden. Stop een aantal van hen in uw snacklade naast deze eiwitrijke snacks, zodat u kunt springen over emotionele hindernissen met gemak en terug naar het leven heroriënteerd, bijgetankt, en minder overweldigd.,
First…The Worst
Vermijd deze stress-triggering voedsel zodat u niet verergeren uw zenuwen tot het punt van een mini Meltdown.
ijs
Het kan afkoelen van je mond af, maar een pint ijs nemen zal je geest niet afkoelen., In feite verhogen voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan geraffineerde suiker alleen stresshormonen, waaronder cortisol. Dat komt omdat je lichaam niet al die geraffineerde suiker kan verbruiken (tenzij je midden in of herstellende bent van een intense zweetsessie), zodat je bloedsuikerspiegel snel daalt. Via de “glucose counter-regulatory response”, uw hersenen waarnemen lage bloedglucose niveaus als een levensbedreigende situatie en scheidt meer cortisol om honger weer te activeren, die op zijn beurt, zorgt ervoor dat u zich blijven gestrest voelen.,
koffie
u zou kunnen denken dat een focus-inducerende Koffie u zou kunnen afleiden van de stress van een dreigende projectdeadline, maar niet alle cups zijn gelijk. Hoewel cafeïne bekend staat als een stemmingsbooster (en kan uw risico op depressie verminderen) door het stimuleren van dopamine activiteit, deze chemische verbinding kan ook de opname van belangrijke stemming balancerende voedingsstoffen zoals vitamine D en de B vitaminen stompen., Wat erger is als je een paar lepels suiker toevoegt aan je java, wat een post-sugar crash kan veroorzaken kort nadat je je mok op hebt, waardoor je honger hebt, op zoek bent naar suiker, en met meer cortisol.
Chinese Take-Out
wanneer uw lichaam tijdens stress overschakelt op vecht-of-vluchtmodus, is een van de reacties het verhogen van uw bloeddruk., Als u voortdurend scheppen hoog-natrium voedingsmiddelen in je gezicht, kunt u eigenlijk verergeren uw lichaam stress reactie evenals verslechteren uw lichaam regulering van de bloeddruk, wat resulteert in algemene hoge bloeddruk of hypertensie. Chinees eten is een van de ergste overtreders van natrium-beladen gerechten (denk: teriyaki saus en sojasaus). In feite, de glutenvrije pad thai van P. F. Chang verpakt maar liefst 5.000 mg van het spul! Wees moe van wat je bestelt op die late nachten op kantoor als je slijpt om een project af te maken om 8 uur de volgende ochtend., Gebruik onze gids, eet dit, niet dat! Voor Afhaalverslaafden voor hulp.
Pretzels
deze gebakken wendingen zijn een tweesnijdend zwaard. Niet alleen zal hun hoge natriumniveaus versterken uw bloeddruk, maar hun snel verteren, verfijnde koolhydraten kan eigenlijk verhogen angst., Dat komt omdat, zonder de spijsvertering-vertragen vezel meestal gevonden in volkoren, complexe koolhydraten, pretzels gemaakt van eenvoudige koolhydraten zal spike glucose niveaus-die vervolgens verhoogt het stresshormoon cortisol. Buiten hun bevredigende crunch, pretzels zijn snel verteren koolhydraten die slechts kort verheffen stemming voordat het (samen met uw verzadiging) terug naar lage niveaus.,
soep uit blik
zeker is het handig en snel—wat we meestal zoeken als het gaat om het voldoen aan die stress hunkeren—maar vermijd dit voertuig van voedsel ten koste van alles., Bisphenol A (BPA) is een endocriene verstorende, hormoon-nabootsende chemische stof die wordt gebruikt in de meeste voedselliners in blik en plastic containers die belangrijke stemmingsstabiliserende neurotransmitters kunnen afwerpen door de genen in het stress-medierende deel van de hersenen aanzienlijk te veranderen, volgens onderzoek. (Het kan ook uw genen scheeftrekken in de richting van obesitas.) Een studie van de Universiteit van Californië–Berkeley vond zelfs dat kinderen blootgesteld aan BPA in de vroege kindertijd waren meer kans op angst problemen hebben.,
geperste sappen
uw angstige stemming omdraaien met een gezonde optie is een goed idee, maar pak geen vers geperst sap. Schokkend, toch? Maar luister naar ons. In tegenstelling tot hele vruchten, sappen zijn verstoken van langzaam verteerbare vezels en geladen met zowel glucose en fructose., Het resultaat is een bloedsuikerspiegel piek van de glucose die een stormloop van de stress hormoon adrenaline triggers, en de fructose kan veranderen hoe de hersenen reageren op stress op een genetisch niveau, volgens een recente studie. Als algemene regel, vermijd alle sappen—zelfs die van nature gezoet met fruit. Als water is saai voor u, probeer dan een van deze detox water plaats!
Tofu
soja is een drievoudige bedreiging als het op stress aankomt., Om te beginnen, omdat meer dan 90 procent van de sojaproducten in Amerika GGO ‘ s zijn, zullen de meeste sojaproducten die je eet behandeld worden met glyfosaat, een herbicide waarvan is aangetoond dat het voedingstekorten veroorzaakt, vooral in stemmingsstabiliserende mineralen. Voeg dat toe aan het hoge gehalte aan anti-nutriënt phytic acid van soja, dat niet kan worden verminderd door traditionele inweken en kiemen—alleen door fermentatie kunnen deze niveaus worden verlaagd. Ten slotte bevat soja ook veel koper, een mineraal dat verband houdt met angstig gedrag. Als je soja moet eten, blijf dan bij gefermenteerde variëteiten zoals tempeh en miso, die gemakkelijker te verteren zijn.,
tarwezemelen
rode wijn
Terwijl een glas vino of whiskey on the rocks kan voelen alsof het in eerste instantie helpt om een angstige geest te kalmeren, suggereert onderzoek dat de happy hour-strategie op lange termijn kan averechts werken., Een paar drankjes voor het slapen gaan kan leiden tot slaapproblemen, bloedsuikerspiegel schommels, en uitdroging – allemaal dingen die stresshormonen nog meer kan verhogen.
dieet Soda
That pop! van de frisdrank kan misschien genoeg zijn om je stressniveaus te onderdrukken, maar stop daar. Aspartaam, een kunstmatige zoetstof die in veel dieet frisdranken wordt gevonden, is gevonden om de productie van de neurotransmitter serotonine te blokkeren., Dit kan allerlei neurologische aandoeningen veroorzaken, waaronder hoofdpijn, slapeloosheid, stemmingswisselingen—en ja, zelfs stress. Het is ook niet alleen aspartaam; kijk uit voor NutraSweet En Equal om je mentale welzijn te beschermen. Ontdek meer over deze suikeralternatieven in elke populaire toegevoegde zoetstof-gerangschikt!.,
En Nu…De Beste
Er zijn een aantal gezonde opties, dat is wetenschappelijk bewezen dat te veranderen chemie van de hersenen en hormonen om uw lichaam te helpen omgaan met stress gemakkelijker. Bereik voor een van deze picks wanneer een stress-geïnduceerde verlangen hits, en passen ze in uw dieet in het algemeen om zowel het verbeteren van uw stemming en taille.,
spinazie
Als u uw palmen op je slapen maar al te vaak, je zou kunnen komen tekort op bepaalde voedingsstoffen. Onderzoek suggereert dat foliumzuurdeficiëntie de productie van S-adenosylmethionine kan onderdrukken, een natuurlijk voorkomende verbinding die helpt bij de productie van serotonine en dopamine., Als je chronisch gestrest bent, beginnen je hersenen overtollige stresshormonen te produceren zoals adrenaline en cortisol, en minder neurotransmitters geassocieerd met ontspanning en geluk, zoals dopamine en serotonine, heb je een probleem. Gelukkig, wetenschappers geloven dat het verbeteren van foliumzuur status kan helpen herstellen gelukkig hormoon niveaus. Om te profiteren van de voordelen, zweep een drie-cup spinazie salade en je zult bijna de helft van de dagelijkse aanbevolen inname van folaat voor zowel mannen als vrouwen bereiken., Voor meer bronnen van foliumzuur, probeer bonen, kikkererwten, linzen, asperges, avocado of broccoli.
olijfolie
neutraliseren die door stress veroorzaakte stijging van de bloeddruk met een met olijfolie besprenkelde salade. Een rapport van UC Davis vond dat slechts twee eetlepels per dag de systolische bloeddruk in slechts drie weken aanzienlijk kon verminderen., Een aparte studie bleek dat mensen die dagelijks olijfolie aten genoten van een grotere boost van het gelukkig hormoon serotonine dan degenen die andere soorten vet eten. Onderzoekers speculeren dat de voordelen van EVOO ‘ s minimale verwerking zijn, waardoor hogere niveaus van gezondheidsbevorderende fenolen achterblijven. Voor het geval u het niet wist, neemt het fenolgehalte in de loop van de tijd af, vooral wanneer het wordt blootgesteld aan warmte en licht, dus EVOO moet worden opgeslagen op een koele donkere plaats en worden gebruikt binnen een paar maanden na het openen van een container—niet op uw toonbank., Ontdek welke andere voedingsmiddelen je verkeerd eet en belangrijke voedingsstoffen mist!
Oats
wanneer u gestrest bent, krijgt de allerbelangrijkste, stemmingsregulerende neurotransmitter serotonine een hit., En als je erachter komt dat koolhydraten een rol spelen in het helpen van de serotonine bouwstenen in je hersenen waar ze kunnen worden samengevoegd tot het feel-good hormoon, realiseer je je dat je stress-geïnduceerde carb verlangen zinvol is. Maar de sleutel tot het voldoen aan die hunkeren is het bereiken van langzaam verteren, complexe koolhydraten zoals volle granen om stabiele bloedsuikerspiegel te bevorderen in plaats van de verfijnde koolhydraten die pieken en dips veroorzaken. Steel cut haver zijn het dichtst bij volkoren status en bieden ook een bron van tryptofaan, het aminozuur voorloper van serotonine., Plus, de vitamine B6 gevonden in haver is belangrijk om je hersenen gericht en energiek te houden om u te houden van het gevoel weg te trekken om af te koelen van uw woede met een dutje. Haal het meeste uit uw maaltijd door het koppelen van uw overnight haver met de stemming stimulerende voedingsstoffen gevonden in noten of eieren.
wilde zalm
het regelmatig consumeren van vette vis zoals zalm en tonijn zal u helpen uw humeur op te krikken., Deze vissen zitten vol met omega-3 ‘ s, een stemmingsversterkend vetzuur dat het makkelijker kan maken voor serotonine—een chemische stof die je gelukkiger maakt—om door celmembranen te gaan en zich te vermenigvuldigen. Een extra voordeel? Dit vetzuur kan helpen bij het verminderen van ontsteking, een veel voorkomende bijwerking van chronische stress.,
aardbeien
Deze heldere vruchten zijn niet alleen een van de beste vezelrijke voedingsmiddelen, ze zitten ook boordevol vitamine C (ounce-for-ounce zelfs meer dan sinaasappelen), een antioxidant waarvan is aangetoond dat het mensen helpt omgaan met stressvolle situaties., Volgens een studie daalde de cortisolspiegel (een van de hormonen die tijdens stress worden geproduceerd) snel bij proefpersonen die een vitamine C-supplement kregen en keerde de bloeddruk van de deelnemers aan het onderzoek sneller terug naar normaal in de vitamine C-groep dan in de controlegroep.
Rooibos Tea
ziek van chagrijnig zijn? Vergeet de happy hour cocktail en steil jezelf een kopje rooibos thee in plaats daarvan., Het Rode brouwsel is rijk aan een krachtige flavanoïde genaamd aspalathine. Onderzoekers zeggen dat deze vetbestrijdende verbinding het niveau van stresshormonen vermindert (die honger en vetopslag veroorzaken) en zelfs adipogenese—de vorming van nieuwe vetcellen—met maar liefst 22 procent kan remmen. Klinkt als meer dan genoeg reden om een kopje te nippen!
pure chocolade
Ja, echt! Maar het sleutelwoord is donker., Melk en witte chocolade zijn vol suiker (die je alleen naar beneden zou trekken en je fronsen) en bevatten minder cacao vaste stoffen, het ingrediënt vol antioxidanten die onderzoekers hebben gevonden kan helpen stimuleren de euforie-inducerende chemicaliën die echte chocolade doet, vooral serotonine, werken om de effecten van stress te bufferen. Zorg ervoor dat je een reep pakt die hoger is dan 70 procent cacao—onze gids voor de beste en slechtste chocolade zou moeten helpen.,
rode pepers
we weten dat we een mouw afpoetsen van koekjes voelt misschien als de beste optie na een zware dag, maar je bent beter af kraken op een rode peper. Dat komt omdat rode pepers beschikken over de hoogste hoeveelheid vitamine C in de productie gangpad—slechts een kopje heeft meer dan drie keer de aanbevolen dagelijkse inname van de voedingsstof!, Hoewel je het misschien kent als de immuunvitamine, bestrijdt de antioxiderende eigenschappen van vitamine C ook vrije radicalen en aanhoudende stresshormonen. Snack op plakjes rauw ondergedompeld in hummus of voeg de veggie toe aan een roerbak om de voordelen te plukken.
Nuts
schakel die knapperige chips om naar noten om uw Munchies te beteugelen en stress te verlichten., De meeste noten (twee opvallende zijn pompoenpitten en amandelen) zijn hoog in magnesium—een vitale voedingsstof voor ons lichaam natuurlijke stress coping mechanisme dat de gemiddelde Amerikaan is niet genoeg van krijgt. Veel voorkomende symptomen van een magnesiumtekort zijn een onvermogen om stress en de fysieke vertakkingen van die zoals hoge bloeddruk, slapeloosheid, vermoeidheid, of verlies van eetlust te beheren. Wat meer is, noten zijn ook rijk aan stemming-stimuleren selenium; het aminozuur, serotonine-voorloper tryptofaan; en depressie-verlichten omega 3 vetzuren. Dus we geven je het groene licht voor die PB& J.,
eieren
een beetje gespannen gevoel na een ruzie met een vriend? Neem uw angst door het kraken van een aantal vitamine-D – rijke eieren en het stimuleren van uw stemming in het proces. (Ter informatie, een drie-ei omelet zal serveren meer dan een derde van uw dagelijkse aanbevolen inname van de voedingsstof.) Precies hoe de sunshine vitamine werkt om de stemming te verbeteren is nog niet volledig begrepen, maar een theorie is dat de voedingsstof verhoogt de niveaus van feel-good hormonen, serotonine en dopamine, in de hersenen., (Plus, eieren zitten vol met tryptofaan, een aminozuur dat nodig is voor de productie van serotonine. Een andere manier waarop dit eiwitrijke voedsel een ontstressende punch verpakt? Het langzaam verteerbare eiwit en vet zal de bloedsuikerspiegel stabiliseren na stressvolle situatie. Koppel uw eieren met een stuk volkoren brood om de niveaus van serotonine verder te verhogen als koolhydraten nodig zijn om de ingang van tryptofaan in de hersenen te vergemakkelijken.,
magere yoghurt
de volgende keer dat je je haar uittrekt, pak dan een kopje yoghurt. Dit ontbijtnietje serveert een flinke dosis lysine en arginine, twee aminozuren die een studie gepubliceerd in het tijdschrift Biomedical Research vond samenwerken om gevoelens van angst en stresshormoon niveaus te verminderen. Voor een toegevoegde punch, pak een container die “live actieve culturen heeft,” wat de aanwezigheid van probiotica betekent., De Studies hebben gevonden dat goede darmgezondheid een kritieke rol in het beà nvloeden van emoties zoals bezorgdheid, depressie, en spanning door onze “darm-hersenas speelt.”In feite, een kleine studie door UCLA onderzoekers vond een verband tussen de consumptie van probiotische yoghurt en vermindering van stresshormoon niveau verhoging na een emotionele taak.,
zwarte thee
switch your black cuppa Joe for the tea variety to easily your mind. Een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie gepubliceerd in het tijdschrift Psychopharmacology bleek dat degenen die zwarte thee dronken beter in staat waren om stress te beheren dan hun kruiden-nippen tegenhangers., Niet alleen hadden zwarte theedrinkers lagere niveaus van cortisol, hun lichamen waren ook in staat om stresshormoonniveaus terug naar normaal te verlagen en sneller te ontspannen na een nagelbijtende situatie dan niet-zwarte theedrinkers. Onderzoekers speculeren dat ingrediënten zoals catechinen, polyfenolen en flavonoïden in theebladeren in het spel kunnen zijn, omdat ze eerder zijn gevonden om neurotransmitters in de hersenen te beïnvloeden. Zorg ervoor dat je je eigen kopje thuis steilt – en vermijd deze antioxidant-deficiënte 26 absolute slechtste gebottelde thee in Amerika.