maar er is goed nieuws. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om de bloeddruk natuurlijk te verlagen, zelfs zonder medicatie.
Hier zijn 15 natuurlijke manieren om hoge bloeddruk te bestrijden:
regelmatig lopen en bewegen
lichaamsbeweging is een van de beste dingen die u kunt doen om hoge bloeddruk te verlagen. regelmatige lichaamsbeweging helpt het hart te versterken en het bloed efficiënter te pompen, waardoor de druk in de slagaders afneemt.,in feite, als je doet 150 minuten van matige lichaamsbeweging, zoals wandelen, of 75 minuten van krachtige lichaamsbeweging, zoals hardlopen, uw bloeddruk zal dalen en het verbeteren van uw gezondheid van het hart.
bovendien daalt uw bloeddruk nog meer wanneer u meer sport, volgens de National Walker Health Study.
concluderend: 30 minuten lopen per dag kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Meer oefening helpt om het nog meer te verminderen.
Verminder uw natriuminname
wereldwijd worden grote hoeveelheden zout geconsumeerd., Dit is grotendeels te wijten aan verwerkte en bereide voedingsmiddelen.
daarom zijn veel van de volksgezondheidsmaatregelen gericht op het verminderen van zout in de voedingsmiddelenindustrie.
in veel medische studies werd zout in verband gebracht met hoge bloeddruk en cardiale voorvallen, zoals beroerte.recenter onderzoek heeft echter aangetoond dat de relatie tussen natrium en hoge bloeddruk minder duidelijk kan zijn.,
een reden hiervoor zou kunnen zijn de verschillen tussen de manier waarop mensen genetisch zijn ontworpen om natrium te verwerken. Ongeveer de helft van de mensen met hoge bloeddruk en een kwart van de mensen met normale niveaus lijken gevoelig te zijn voor zout.
als u al een hoge bloeddruk heeft, is het de moeite waard om uw natriuminname te verlagen om te zien of dit een verschil maakt. U kunt verwerkte voedingsmiddelen ruilen met verse en kruiden proberen met kruiden en specerijen, in plaats van zout.,
concluderend: de meeste richtlijnen voor het verlagen van de bloeddruk bevelen aan de natriuminname te verlagen. Die aanbeveling zou echter zinvoller kunnen zijn voor mensen die gevoelig zijn voor zout.
drink minder alcohol
alcoholgebruik kan de bloeddruk verhogen. In feite is alcohol gekoppeld aan 16% van de hoge bloeddruk gevallen wereldwijd.,
hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat lage tot matige hoeveelheden alcohol het hart kunnen beschermen, kunnen deze voordelen worden gecompenseerd door negatieve effecten.
in de Verenigde Staten wordt matig alcoholgebruik gedefinieerd als niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen. Als u meer dan dat drinkt, verlaag dan de hoeveelheid.
concluderend: het drinken van alcohol in elke hoeveelheid kan uw bloeddruk verhogen. Beperk de consumptie tot niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen, twee voor mannen.,
eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium
kalium is een belangrijk mineraal.
help uw lichaam natrium kwijt te raken en verlicht de druk op de bloedvaten.
moderne diëten hebben de natriuminname van de meeste mensen verhoogd en tegelijkertijd de kaliuminname verlaagd.
om een betere balans tussen natrium en kalium te krijgen, moet het dieet zich richten op het eten van minder verwerkt voedsel en meer vers, volledig voedsel.,
De voedingsmiddelen die zijn bijzonder hoog in kalium zijn:
- groenten, vooral de groene greens, tomaten, aardappelen en zoete aardappelen (bataat)
- fruit, zoals meloenen, bananen, avocado ‘ s, sinaasappelen en abrikozen of abrikoos
- zuivelproducten als melk en yoghurt
- tonijn en zalm
- noten en zaden
- koffiebonen
conclusie: Eet vers fruit en groenten, die rijk zijn aan kalium kan helpen de bloeddruk te verlagen.,
verminder cafeïne
Als u ooit een kopje koffie hebt gedronken voordat u uw bloeddruk meet, weet u dat cafeïne een onmiddellijke stimulus veroorzaakt.
Er zijn echter niet veel aanwijzingen dat het regelmatig consumeren van cafeïne increase.in mensen die cafeïnehoudende koffie en thee drinken hebben een lager risico op hartziekten, waaronder hoge bloeddruk, dan mensen die dat niet doen.
cafeïne kan een sterker effect hebben op mensen die het niet regelmatig consumeren.,
Als u vermoedt dat u gevoelig bent voor cafeïne, moet u de consumptie ervan verlagen om te zien of uw bloeddruk daalt.
concluderend: cafeïne kan op korte termijn een stijging van de bloeddruk veroorzaken, hoewel het voor veel mensen geen blijvende stijging veroorzaakt.
leren omgaan met stress
stress is een belangrijke drijvende kracht achter hoge bloeddruk.
wanneer u chronische stress heeft, is uw lichaam voortdurend in gevechts-of vluchtmodus. Op fysiek niveau betekent dit een versnelde hartslag en smalle bloedvaten.,
wanneer u aan stress lijdt, kunt u ook geneigd zijn andere schadelijke gedragingen te volgen, zoals het drinken van alcohol of het eten van ongezond voedsel, wat een negatieve invloed kan hebben op de bloeddruk.
verschillende studies hebben onderzocht hoe stressreductie kan helpen de bloeddruk te verlagen. Hier zijn twee op onderzoek gebaseerde tips die nuttig kunnen zijn:
- luister naar ontspannende muziek: rustige muziek kan helpen het zenuwstelsel te ontspannen., Onderzoek heeft aangetoond dat het een effectieve aanvulling op andere hoge bloeddruk therapieën. werk minder: werk veel en stressvolle werksituaties houden verband met hoge bloeddruk.
concluderend: chronische stress kan bijdragen tot hoge bloeddruk. Manieren vinden om stress te beheersen kan helpen.
eet donkere chocolade of cacao
Dit is een tip die u zeker zult willen volgen.,
terwijl het eten van grote hoeveelheden chocolade zal waarschijnlijk niet helpen uw hart gezondheid, doen met mate kan voordelen opleveren.dit komt omdat donkere chocolade en Cacaopoeder rijk zijn aan flavonoïden, plantaardige verbindingen die ervoor zorgen dat bloedvaten openen (verwijden).
uit een overzicht van de studies bleek dat flavonoïdenrijke cacao verschillende markers voor de gezondheid van het hart op korte termijn had verbeterd, waaronder verlaging van de bloeddruk.,
voor de beste effecten wordt voorgesteld niet-gealkaliseerd cacaopoeder te gebruiken, dat bijzonder veel flavonoïden bevat en geen toegevoegde suikers bevat.
concluderend: donkere chocolade en Cacaopoeder bevatten plantaardige verbindingen die helpen de bloedvaten te ontspannen, waardoor de bloeddruk daalt.
afvallen
bij overgewicht kan afvallen een groot verschil maken voor de gezondheid van uw hart.
volgens een studie uit 2016 zou het verliezen van 5% van de lichaamsmassa de hoge bloeddruk significant kunnen verlagen.,
in eerdere studies was het verlies van 17 pond (7,7 kg) gerelateerd aan de daling van de systolische bloeddruk bij 8,5 mm Hg en diastolische bloeddruk bij 6,5 mm Hg.
om dat in perspectief te plaatsen, zou een gezonde aflezing minder dan 120/80 mm Hg moeten zijn.het effect is nog groter wanneer gewichtsverlies wordt gecombineerd met lichaamsbeweging.
gewichtsverlies kan de bloedvaten helpen zich beter uit te zetten en te krimpen, waardoor het voor de linker hartkamer gemakkelijker wordt om bloed te pompen.,
concluderend: gewichtsverlies kan een hoge bloeddruk significant verlagen. Dit effect is nog groter wanneer u traint.
stoppen met roken
een van de vele redenen om te stoppen met roken is dat deze gewoonte een belangrijke risicofactor is voor hart-en vaatziekten.
elk trekje sigarettenrook veroorzaakt een tijdelijke lichte verhoging van de bloeddruk. Chemische stoffen in tabak zijn ook bekend dat ze de bloedvaten beschadigen.,verrassend genoeg hebben studies geen sluitend verband gevonden tussen roken en hoge bloeddruk. Dit kan zijn omdat rokers na verloop van tijd tolerantie ontwikkelen.
aangezien zowel roken als hoge bloeddruk het risico op hartziekten verhogen, kan stoppen met roken dat risico helpen omkeren.
concluderend: er is conflicterend onderzoek naar roken en hoge bloeddruk, maar het is duidelijk dat beide het risico op hart-en vaatziekten verhogen.,
elimineert toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten
Er is een groeiend aantal onderzoeken die een verband aantonen tussen toegevoegde suiker en hoge bloeddruk.
in de Framingham women ‘ s health studies hadden vrouwen die zelfs maar één soda per dag dronken een hoger niveau dan vrouwen die minder dan één soda per dag dronken.
een andere studie toonde aan dat het drinken van een drank met minder suiker per dag in verband werd gebracht met een lagere bloeddruk.,en het is niet alleen suiker, alle geraffineerde koolhydraten, zoals die in witte bloem, veranderen snel in suiker in de bloedbaan en kunnen problemen veroorzaken.
sommige studies hebben aangetoond dat een koolhydraatarm dieet ook kan helpen de bloeddruk te verlagen.,
een studie onder mensen die een statinebehandeling ondergingen, toonde aan dat degenen die na zes weken een koolhydraatbeperkt dieet volgden, een grotere verbetering van de bloeddruk en andere markers van hartziekten zagen dan mensen die geen dieet volgden.
concluderend: geraffineerde koolhydraten, vooral suiker, kunnen de bloeddruk verhogen. Sommige studies hebben aangetoond dat low-carb diëten kunnen helpen verlagen van uw niveaus.,
eet bessen
bessen zijn vol met meer dan alleen hun sappige smaak.
ze zitten ook vol polyfenolen, natuurlijke plantaardige verbindingen die goed zijn voor het hart.
in het kader van een kleine studie werd aan mensen van middelbare leeftijd gevraagd om gedurende acht weken bessen te eten.
deelnemers ondervonden verbeteringen in verschillende markers voor de gezondheid van het hart, waaronder bloeddruk.,
een andere studie vroeg mensen met een hoge bloeddruk om een laag polyfenoldieet of een hoog polyfenoldieet te volgen dat bessen, chocolade, fruit en groenten bevatte.
degenen die bessen en levensmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen consumeerden, ondervonden een verbetering van de risicomarkers voor hartziekten.
concluderend: bessen zijn rijk aan polyfenolen, wat kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk en het algemene risico op hart-en vaatziekten.,
Test met meditatie of diepe ademhaling
hoewel deze twee gedragingen ook kunnen vallen in de categorie van “stressreductietechnieken”, verdienen meditatie en diepe ademhaling speciale vermelding. men gelooft dat zowel meditatie als diepe ademhaling het parasympathische zenuwstelsel activeren. Dit systeem komt tussenbeide wanneer het lichaam ontspant, verlaagt de hartslag en verlaagt de bloeddruk.,
enig onderzoek op dit gebied is gedaan door studies die aantonen dat verschillende stijlen van meditatie voordelen lijken te hebben bij het verlagen van de bloeddruk.
technieken voor diepe ademhaling kunnen ook vrij effectief zijn.
in één studie werden de deelnemers uitgenodigd om zes keer diep adem te halen in de loop van 30 seconden of gewoon 30 seconden stil te zitten. Bij degenen die ademhaalden, daalde hun bloeddruk meer dan bij degenen die gewoon zaten.,
probeer begeleide meditatie of diepe ademhaling. In deze video leer je hoe je aan de slag kunt.
concluderend: zowel meditatie als diepe ademhaling kunnen het parasympathische zenuwstelsel activeren, wat helpt om de hartslag en bloeddruk te verlagen.
eet levensmiddelen die rijk zijn aan calcium
mensen met een lage calciuminname hebben vaak een hoge bloeddruk.,
hoewel niet op betrouwbare wijze is aangetoond dat calciumsupplementen de bloeddruk verlagen, lijken calciumrijke diëten gerelateerd te zijn aan gezonde waarden.
voor de meeste volwassenen is de aanbeveling 1000 mg calcium per dag. Voor vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70, is het 1.200 mg per dag.
naast zuivelproducten kunt u calcium krijgen van boerenkool en andere groene bladgroenten, bonen, sardines en tofu. Hier is een complete lijst.,
concluderend: calciumrijke diëten zijn gekoppeld aan gezonde bloeddrukniveaus. U kunt calcium krijgen van donkergroene bladgroenten en tofu, evenals van zuivelproducten.
neem natuurlijke supplementen
sommige natuurlijke supplementen kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen. Hier zijn enkele van de belangrijkste supplementen waarvoor er aanwijzingen zijn:
- Aged Garlic Extract: dit extract is met succes gebruikt als een onafhankelijke behandeling en in combinatie met conventionele therapieën om de bloeddruk te verlagen.,
- berberine: van oudsher gebruikt in de Ayurvedische en Chinese geneeskunde, kan berberine de productie van stikstofmonoxide verhogen, wat helpt de bloeddruk te verlagen.
- serumproteïne: een studie uit 2016 toonde aan dat serumproteïne de bloeddruk en de bloedvatfunctie verbeterde bij 38 deelnemers.
- visolie: visolie, waarvan al lang wordt beweerd dat het de gezondheid van het hart verbetert, kan de meeste mensen met een hoge bloeddruk ten goede komen.,
- hibiscus: met de bloemen van de hibiscus kunt u een smakelijke thee bereiden. Ze zijn rijk aan anthocyanen en polyfenolen die goed zijn voor het hart en de bloeddruk kunnen verlagen.
concluderend: verschillende natuurlijke supplementen zijn onderzocht op hun vermogen om de bloeddruk te verlagen.
eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium
magnesium is een belangrijk mineraal dat helpt bloedvaten te ontspannen.
hoewel een tekort aan magnesium vrij zeldzaam is, krijgen veel mensen niet genoeg.,
sommige studies suggereren dat een tekort aan magnesium verband houdt met hoge bloeddruk, maar bewijs uit klinische studies is onduidelijk.
echter, het eten van een magnesiumrijk dieet is een aanbevolen manier om hoge bloeddruk te vermijden.
u kunt magnesium in uw dieet opnemen door groenten, zuivelproducten, peulvruchten, kip, vlees en volle granen te consumeren.
concluderend: magnesium is een belangrijk mineraal dat helpt de bloeddruk te reguleren., Het wordt gevonden in hele voedingsmiddelen, zoals peulvruchten en volle granen.