Calcium is belangrijk voor de gezondheid van uw botten, inclusief de wervels in uw wervelkolom. Voor mensen die zuivel moeten beperken of vermijden vanwege lactose-intolerantie, kan het krijgen van voldoende calcium een uitdaging zijn. Om het risico op complicaties met betrekking tot lage botdichtheid, zoals osteoporose en wervelfracturen te verminderen, probeer deze tips om genoeg calcium te krijgen zonder kaas of andere zuivelproducten.,
het verkrijgen van de juiste hoeveelheid calcium kan osteoporose helpen voorkomen, de meest voorkomende oorzaak van wervelfracturen. Lees: osteoporose: de primaire oorzaak van ingestorte wervels
begin de dag met havermout.
Een pakje ongezoete instant havermout zorgt voor een handig ontbijt en bevat meer dan 100 mg calcium,1 ongeveer 10% van de 1000 mg tot 1200 mg dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen.2 Lees eerst het etiket en zorg ervoor dat er toegevoegde voedingsstoffen maar geen toegevoegde suiker. Eet het met amandelmelk of sojamelk voor extra calcium.
voldoende vitamine D.,
vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen en op te slaan. Zonder voldoende vitamine D, begint je lichaam calcium uit je botten te nemen, waardoor ze verzwakken.
het eten van eieren, vette vis (zoals zalm) en granen met toegevoegde vitamine D zijn allemaal manieren om de aanbevolen hoeveelheid vitamine D te krijgen, die 600 internationale eenheden (IE) per dag is (of 800 IE voor mensen ouder dan 70 jaar).3
tijd doorbrengen in de zon helpt uw lichaam om vitamine D op natuurlijke wijze op te nemen. Zelfs 5 tot 10 minuten blootstelling aan de zon per dag kan helpen bij het verhogen van uw vitamine D-inname.,
zie Calcium-en vitamine D-vereisten
hebben een sinaasappel.
een sinaasappel is een van de meer calciumrijke vruchten. Eén sinaasappel (150 g) heeft ongeveer 60 mg calcium.1 Een andere optie zou kunnen zijn om een klein glas sinaasappelsap te drinken dat is verrijkt met calcium en vitamine D (maar geen toegevoegde suikers).
zie Denkvoedsel: dieet en voeding voor een gezonde rug
Snack op noten.
noten zijn een rijke bron van calcium. Een half kopje ongeroosterde amandelen bevat meer dan 130 mg calcium.,1 pistachenoten en walnoten hebben ongeveer 65 mg calcium per half kopje.1
noten zijn een goede aanvulling op maaltijden, zoals ‘ s ochtends bestrooien op havermout. Ze kunnen ook een gemakkelijke on-the-go snack zijn.
probeer tofu.
een half kopje stevige tofu (verwerkt met calciumzout) bevat meer dan 200 mg calcium.2 Deze voedseloptie, gemaakt van sojamelk, bevat weinig calorieën, maar bevat veel eiwitten en kan worden gebruikt in verschillende gerechten. Vergeet niet om eerst het voedseletiket te controleren omdat de calciumniveaus van tofu sterk kunnen variëren.
hebben een kant van bonen.,
een half kopje ingeblikte gebakken bonen levert meer dan 40 mg calcium.1 en een half kopje witte bonen heeft meer dan twee keer zoveel.1 eet ze op hun eigen of voeg ze toe aan een natriumarm soep.
zie Lifestyle-en dieettips voor gezonde botten
vergeet bladgroenten niet.
het eten van bladgroenten kan u helpen aan de aanbevolen dagelijkse inname van calcium te voldoen., Sommige bladgroenten met een hoger calciumgehalte zijn:
- boerenkool
- Bok choy
- Raapgroen
u kunt ook ijsbergsla ruilen voor rauwe spinazie (met meer calcium) op uw sandwiches en in uw salades.
voeg zaden toe aan uw dieet.
zaden bevatten calcium. Een enkele ounce chia zaden heeft 179 mg calcium, 1 en ze werken goed als een havermout topping. Maanzaad heeft 127 mg calcium per eetlepel.1 als je van bakken houdt, zoek dan naar manieren om deze zaden als ingrediënten op te nemen.,
eet visconserven.
visconserven zitten boordevol calcium. Een 1-oz portie ingeblikte sardines of garnalen heeft meestal meer dan 100 mg calcium.1 Een 1-oz portie ingeblikte zalm heeft 62 mg calcium, 1 en het is een uitstekende bron van omega – 3 vetzuren, ook.
zie osteoporose: 4 bewezen stappen om Osteoporosefracturen te voorkomen
overweeg een calciumsupplement.
Als u niet genoeg calcium kunt krijgen door alleen een dieet, kunt u overwegen om calciumsupplementen zonder voorschrift toe te voegen aan uw dagelijkse routine., Neem contact op met uw arts of apotheker over calciumsupplementen die zij u aanbevelen.
zie Calcium Is nodig voor sterke botten
meer informatie:
bronnen van Calcium in voedsel
definitieve gids voor osteoporose