bien que vous puissiez voir les bandes de résistance comme un peu légères par rapport aux haltères, aux kettlebells et aux haltères, tout ce qui signifie vraiment que vous n’utilisez pas Avec la bonne séance d’entraînement, vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour atteindre la plupart des objectifs de remise en forme, et cela inclut l’ajout de muscle à vos bras.,
cet entraînement de bande de résistance de Beachbody On Demand Super trainer Joel Freeman se concentre entièrement sur vos biceps et triceps, donc si vous cherchez à construire des bras qui cassent les manches, prenez vos bandes et allez-y.
Resistance Band Workout For Your Arms
L’utilisation d’une bande de résistance avec poignées rend la plupart de ces exercices un peu plus facile à effectuer, mais vous pouvez ajuster les instructions pour travailler avec une grande bande bouclée ou une bande droite sans poignées., Vous pouvez rendre n’importe quel mouvement plus difficile en vous tenant sur la bande avec les deux pieds plutôt qu’un seul, ce qui raccourcit la bande, ou en changeant votre bande pour une plus lourde.
1 Biceps curl
définit 4 répétitions 12-15
en tenant chaque poignée, les bras sur les côtés et les paumes vers l’avant, placez un pied au milieu de la bande pour la fixer au sol. Gardez vos coudes coincés sur vos côtés, levez vos mains vers votre poitrine, en vous arrêtant quelques centimètres avant de le toucher ou lorsque vos coudes commencent à quitter vos côtés, selon la première éventualité. Ramenez vos mains vers le bas et répétez.,
2 boucles larges
ensembles 4 répétitions 12-15
en tenant chaque poignée, les bras sur les côtés et les paumes vers l’avant, placez un pied au milieu de la bande pour la fixer au sol. Gardez vos coudes épinglés sur vos côtés, levez vos mains et sur les côtés pour créer une forme de W avec vos bras et le haut du corps, puis amenez-les vers vos aisselles/poitrine, en vous arrêtant avant que vos coudes ne commencent à quitter vos côtés. Ramenez vos mains vers le bas et répétez.,
3 Hammer curl
Ensembles de 4 Reps 12-15
d’Adopter la même position de départ que avec les deux boucles, mais avec vos paumes face de l’autre. Répétez le même mouvement que la boucle des biceps, en gardant vos paumes tournées vers vous. Ramener vers le bas et répétez.
4 boucle de la moitié inférieure
définit 4 répétitions 12-15
commencez dans la même position que la boucle du biceps. Gardez vos coudes coincés sur vos côtés, levez vos mains vers votre poitrine, mais arrêtez-vous au niveau du torse et redescendez., Pensez à une boucle complète du biceps, mais vous ne faites que la moitié inférieure du mouvement.
5 top half curl
Sets 4 Reps 12-15
Votre position de départ est à mi-chemin d’une boucle de biceps, avec vos mains au niveau du torse en tenant la bande avec vos coudes par vos côtés. Levez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient à quelques centimètres de votre poitrine ou lorsque vos coudes commencent à quitter vos côtés, selon la première éventualité. Pensez à une boucle de biceps complète, mais vous ne faites que la moitié supérieure.,
6 Triceps kick-back
définit 4 répétitions 12-15 de chaque côté
tenant une poignée avec votre main droite, placez votre pied droit au milieu de la bande pour la fixer au sol, et faites un petit pas en arrière avec votre pied gauche talon du sol . Articulez vos hanches et abaissez votre torse pour qu’il soit à 45° par rapport au sol. Placez votre main gauche sur votre hanche. Soulevez votre coude droit et épinglez-le sur le côté avec votre avant-bras à un angle de 90° par rapport à votre bras., En gardant votre coude en position, déplacez votre main derrière vous, en étendant le bras, pour étirer la bande entre votre pied et votre main. Raccourcissez la longueur de la bande entre votre pied et votre main s’il n’y a pas assez de résistance. Ramener vers le bas et répétez. Faites tous les représentants d’un côté, puis échangez les mains.
7 Triceps extension
définit 4 répétitions 12-15
en tenant les deux poignées, placez un pied au milieu de la bande pour la fixer au sol. Amenez vos mains derrière votre tête avec vos jointures pointant vers le sol., Vos coudes doivent être dirigés vers l’avant de chaque côté de votre tête. En gardant vos coudes aussi près que possible de votre tête, étendez vos bras pour lever vos mains, en vous arrêtant juste avant que vos coudes ne se verrouillent. Raccourcissez la longueur de la bande entre votre pied et votre main s’il n’y a pas assez de résistance. Ramener vers le bas et répétez.
8 rallonge latérale à bras unique
ensembles 4 répétitions 12-15 de chaque côté
tenez une poignée et le milieu de la bande. Introduire les deux mains à hauteur de la tête, avec la main qui tient le milieu de la bande derrière votre tête., En gardant le milieu de la bande stable près de votre tête (mais sans pousser sur votre tête), prenez la poignée directement sur le côté, en vous arrêtant juste avant que votre coude ne s’étende complètement. Raccourcissez la longueur de la bande entre votre pied et votre main s’il n’y a pas assez de résistance. Ramener vers le bas et répétez. Faites tous les représentants d’un côté, puis échangez.
9 Bandes triceps presse-
Démarrage sur vos genoux, amener la bande autour de votre milieu du dos et maintenez une extrémité avec chaque main, en laissant un peu de mou., Placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules et poussez vers le haut pour créer une tension dans la bande. Gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps, Penchez-vous au niveau des coudes et abaissez votre poitrine au sol, en vous arrêtant juste avant qu’il ne touche, et repoussez tout en gardant vos coudes dedans. Vous pouvez choisir de garder vos genoux sur le sol pour le rendre plus facile ou allez sur vos orteils. Raccourcissez la longueur de la bande entre votre pied et votre main s’il n’y a pas assez de résistance.
Joel Freeman est le créateur des programmes de fitness à domicile en ligne 10 Rounds et LIIFT 4., Pour savoir comment vous pouvez accéder à ces séances d’entraînement visitez beachbodyondemand.com