de nombreux régimes vous encouragent à réduire votre consommation alimentaire et à manger moins de calories pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Cependant, restreindre considérablement les calories peut entraîner des effets secondaires potentiels ou même rendre votre corps en mode famine.
Le mode famine peut réduire la dépense énergétique, rendre difficile la perte de graisse corporelle et éventuellement entraîner un gain de poids.,
dans cet article, vous apprendrez les mythes et les faits derrière la restriction calorique à long terme, si le mode de famine est aussi dommageable que certains prétendent, et ce qu’il faut surveiller quand il s’agit de garder votre métabolisme en bonne santé.
vous apprendrez également la différence entre la restriction calorique à long terme et le jeûne intermittent, ainsi que la façon d’éviter un plateau de perte de poids.
Qu’est-ce que le mode famine?
Le mode famine est un nom pour la réponse naturelle de votre corps à un déficit calorique sévère.,
parce que votre cerveau et votre corps sont plus intéressés par la survie à long terme que par la perte de graisse corporelle, manger trop peu de calories peut agir comme un signal de famine. En conséquence, votre corps peut freiner la perte de graisse.
le nom scientifique du mode de famine est « thermogenèse adaptative”, également connu sous le nom d’adaptation métabolique. Pendant la thermogenèse adaptative, vos cellules, votre système nerveux central et vos hormones travaillent ensemble pour réduire votre métabolisme et stabiliser votre poids corporel.,
rester dans la thermogenèse adaptative à long terme peut entraîner de graves déséquilibres hormonaux, une difficulté extrême à maintenir un poids corporel stable et d’autres problèmes de santé. Certaines personnes se réfèrent à ces effets métaboliques des dommages.
Les dommages métaboliques peuvent entraîner des perturbations des hormones de la faim, une perte musculaire maigre et, dans les cas graves, des dommages aux organes. Les chercheurs ont documenté l’apparition de la perte de cheveux, du diabète et de l’insuffisance cardiaque en raison des dommages métaboliques causés par les régimes hypocaloriques à long terme.
le mode famine est-il réel?,
alors que le mode famine est une chose réelle, les gens utilisent souvent le terme de manière lâche. En conséquence, vous avez peut-être rencontré des idées fausses à ce sujet.
Voici quelques mythes que vous avez peut-être rencontrés:
- Vous pouvez passer en mode famine en manquant un repas ou en essayant le jeûne intermittent.
- Vous devez manger beaucoup de petits repas chaque jour pour prévenir la thermogenèse adaptative.
- Si vous ne perdez pas de poids, c’est parce que vous êtes en mode famine. (La difficulté à perdre du poids ne signifie pas nécessairement que vous êtes en mode famine., La perte de poids peut être difficile tout seul, et vous pouvez faire d’autres erreurs de régime céto commun.)
Il n’y a pas de formule précise qui peut vous dire si un régime vous mettra en mode famine ou non, mais vous pouvez surveiller les signes avant-coureurs.
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4 signes avant-coureurs vous pourriez être en mode famine
La famine peut survenir lorsque vous commencez à restreindre le nombre de calories que vous mangez de manière très extrême. Pour éviter de développer des effets secondaires, faites attention aux signes que votre corps vous envoie.
#1: Vous êtes Constamment Faim
Lorsque vous démarrez un régime hypocalorique, la faim, tout le temps est tout à fait commun., Si vous êtes en train de perdre de la graisse corporelle, il est normal de ressentir la faim au réveil, entre les repas, avant le coucher ou pendant le jeûne.
Si vous venez de commencer votre voyage céto, vous n’êtes peut-être pas encore adapté aux graisses, ce qui peut entraîner des fringales à court terme.
cependant, si vous avez faim constamment, ou si vous avez encore faim après avoir terminé les repas, vous pouvez être proche du mode famine. Une sous-alimentation sévère et une faim constante sont contre-productives car elles rendent difficile le respect de votre alimentation.,
Au fil du temps, une faim excessive peut entraîner une frénésie alimentaire ou une suralimentation inconsciente, ce qui peut faire dérailler vos efforts et entraîner une prise de poids indésirable.
#2: vous perdez de la masse musculaire
Si votre objectif est de perdre du poids, il y a une énorme différence entre brûler les graisses et perdre de la masse musculaire maigre. Lorsque vous poursuivez la perte de poids à tout prix, le résultat probable est que vous allez perdre de la masse musculaire maigre au lieu de brûler les graisses.
perdre de la masse musculaire peut entraver la perte de graisse et n’améliore pas votre apparence, améliorer votre santé ou réduire votre risque de maladie., Plus vous limitez vos calories à long terme, plus vous perdrez de masse corporelle maigre et plus votre métabolisme ralentit. Il peut être un cercle vicieux.
pendant la perte de graisse saine, votre tour de taille et d’autres zones où vous portez l’excès de graisse corporelle devraient diminuer en taille, ce qui rend vos vêtements mieux adaptés.
en revanche, la perte de masse musculaire peut vous rendre moins mince car vos épaules, vos fessiers, vos bras et vos muscles de la cuisse pourraient perdre leur forme et leur tonus.,
selon votre type de corps, il n’est pas toujours facile de dire si vous perdez de la masse musculaire, mais prendre des photos de progrès peut aider. Pour être sûr, vous pouvez faire mesurer votre composition corporelle à L’aide d’un scan DEXA ou de la méthode de l’étrier deux ou trois fois par an.
#3: vous vous sentez fatigué et Irritable
de longues périodes de restriction calorique sévère peuvent entraîner de la fatigue et de l’irritabilité. Tout le monde a de mauvais jours, mais si vous avez eu une mauvaise semaine, mois ou année, votre alimentation pourrait être à la racine de vos problèmes.,
lorsque vous sous-mangez, votre corps réagit à la menace de famine en ajustant les hormones thyroïdiennes, le cortisol et les neurotransmetteurs comme la dopamine et l’adrénaline. Leur fonction est de vous aider à économiser de l’énergie et de vous encourager à chercher de la nourriture.
en conséquence, vous êtes plus susceptible de vous sentir fatigué et grincheux.
la sous-alimentation peut également augmenter l’inflammation dans votre cerveau et nuire à votre sommeil, entraînant des problèmes d’humeur et un manque de concentration.,
#4: votre performance D’exercice souffre
lorsque vous mangez trop peu de calories, votre corps a du mal à se réparer et votre performance d’exercice peut être affectée. Si vous obtenez moins en forme physique que vous perdez du poids, considérez-le comme un signe d’avertissement que vous ne mangez pas assez.
augmenter votre niveau de force et votre forme aérobique nécessite un apport calorique suffisant pour alimenter votre performance et récupérer de l’exercice.
la sous-alimentation peut priver vos muscles et vos organes de nutriments indispensables et même créer des déséquilibres hormonaux, entraînant de mauvaises performances.,
Si vous avez trop mal, que vous prenez du retard sur vos performances physiques ou que vous présentez des signes de surentraînement, il est temps de regarder de plus près votre alimentation.
5 conseils pour éviter le mode famine
La famine peut survenir pour ceux qui suivent des régimes hypocaloriques extrêmement stricts. Cependant, il existe des moyens de perdre du poids, d’avoir plus d’énergie et de consommer les nutriments dont vous avez besoin sans mourir de faim.
le régime cétogène suit une approche faible en glucides, riche en graisses et en protéines modérées qui vous permet de manger ad libitum (en fonction de votre appétit) sans gagner de graisse indésirable.,
Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles un régime céto pourrait être bon pour vos objectifs de gestion du poids.
#1: Restez en mode de combustion des graisses
tout en mangeant moins de calories est un aspect de la perte de poids, une autre façon d’aider votre corps à brûler les graisses est de monter sa capacité d’oxydation des graisses. Si vous avez de la difficulté à perdre du poids, vous ne pouvez pas être adapté aux graisses.
l’une des meilleures façons de favoriser la combustion des graisses est de combiner un régime pauvre en glucides et riche en graisses avec un jeûne intermittent, accompagné d’exercices d’intensité faible à modérée quelques fois par semaine.,
lorsque vous mangez des glucides ou faites trop d’exercice, votre corps passe au sucre pour son carburant, ce qui peut être contre-productif pour perdre de la graisse.
Cependant, en utilisant la graisse comme carburant, vous pouvez éviter le mode de famine en vous appuyant sur vos réserves de graisse corporelle.
#2: manger des aliments riches en nutriments
en plus de trop peu de calories, un apport insuffisant en vitamines, minéraux et micronutriments peut également déclencher la famine. Votre corps a besoin de ces nutriments essentiels pour fonctionner et se réparer. Les carences en nutriments dans votre alimentation peuvent entraîner une faim excessive, une dégradation des tissus et des problèmes de santé.,
C’est pourquoi il est essentiel d’inclure une gamme variée d’aliments denses en nutriments dans votre perte de graisse régime alimentaire. Contrairement aux aliments transformés riches en calories qui ont une faible valeur nutritive, il existe de nombreux aliments riches en nutriments et respectueux de l’environnement parmi lesquels choisir dans le régime cétogène.
#3: Utilisez des cétones et des triglycérides à chaîne moyenne (TCM)
Le mode de famine se produit généralement lorsque votre cerveau détecte un faible apport énergétique, à quel point il signale à votre corps qu’il existe un risque majeur de famine., Étant donné que votre cerveau consomme environ 20% de vos besoins énergétiques globaux chaque jour, il est essentiel de le nourrir adéquatement.
suivre un régime céto, soutenu par des cétones exogènes et des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), peut aider à alimenter votre cerveau. Ces suppléments aident à augmenter vos niveaux de cétone et à stimuler votre énergie.
#4: mangez suffisamment de protéines
en plus de vous nourrir et d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez, un apport modéré en protéines peut également aider à préserver votre masse musculaire maigre.,
la plupart des régimes céto comprennent environ 20% de protéines, ce qui se traduit par 75 grammes de protéines par jour pour un régime de 1 500 calories, ou 100 grammes pour un régime de 2 000 calories.
pour déterminer vos besoins uniques en protéines, utilisez le calculateur de macronutriments céto pour calculer vos macros et vous assurer de répondre aux besoins quotidiens de votre corps.
#5: soulever des poids
pendant la perte de graisse, soulever des poids et d’autres formes d’entraînement en résistance — comme les exercices de poids corporel — peuvent stabiliser votre métabolisme, préserver la masse musculaire et améliorer la combustion des graisses.,
L’entraînement en force ne peut pas vous sauver du mode famine par lui-même, mais c’est un excellent choix pour améliorer les résultats de perte de poids.
C’est aussi un excellent moyen de suivre vos habitudes alimentaires. Si votre performance s’améliore chaque semaine, vous n’êtes probablement pas affamé.
manger suffisamment de protéines et de calories est essentiel pour assurer la récupération et prévenir le surentraînement. Si vous sous-mangez, soulever des poids pourrait créer plus de problèmes qu’il n’en résout.
vous pouvez éviter le mode famine avec un régime céto
peu importe ce que vous choisissez de l’appeler, le mode famine peut se produire., Mais ce n’est pas aussi commun que beaucoup de gens le pensent.
Si vous avez constamment faim, que vous perdez de la masse musculaire, que vous avez moins d’énergie que d’habitude ou que vous remarquez une réduction de votre forme physique, il est temps de réorganiser vos habitudes alimentaires.
en mangeant des aliments riches en nutriments, en exploitant la cétose et en soulevant des poids, vous favorisez une perte de graisse saine. Dans le même temps, vous aidez votre corps à construire des muscles et à prévenir le mode famine.,
pour en savoir plus sur la façon dont un régime céto favorise la perte de poids et d’autres avantages pour la santé, consultez ces articles:
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