Les cordes ne sont pas Nouvelles. Ni sont des batailles. Il est donc surprenant que l’une des dernières tendances en matière de fitness soit un équipement à l’ancienne.
C’est vrai: après des années d’être confiné aux gymnases d’arts martiaux et aux salles d’entraînement de football, les cordes de combat pondérées entrent enfin dans le courant dominant—et cela signifie qu’il est temps de les ajouter à votre routine de remise en forme.,
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« Les cordes de combat offrent un entraînement complet de la force corporelle ainsi que du cardio”, explique Danielle Hopkins, maître formatrice à L’Imprimerie Equinox le créateur des cordes populaires du gymnase & programme de rameurs. « Ils sont particulièrement parfaits pour cibler votre cœur et le haut du corps, car ce sont vos principaux moteurs dans l’entraînement à la corde de combat., »
Les cordes de combat sont précieuses pour les gars qui cherchent à se muscler (ou simplement à changer leurs routines) sans se tourner vers des poids ultra-lourds. Parce que les cordes créent des forces et des tensions à partir d’angles plus difficiles à réaliser avec la musculation de base, elles confondent et surprennent vos muscles en faisant de nouveaux gains.,
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La plupart des magasins de fournitures de fitness portent des cordes de combat maintenant—recherchez des cordes en nylon avec des extrémités en caoutchouc, qui facilitent la prise Mais si vous êtes du type old-school-ou préférez simplement le look vintage dans votre sweatbox à la maison-vous pouvez toujours courir à votre quincaillerie la plus proche et ramasser environ 50 pieds de nylon ou de corde de Manille d’environ 1,5 à 2 pouces d’épaisseur.,
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commencez par intégrer un ensemble de travaux de corde à la fin de votre entraînement, dit Hopkins. Elle suggère de faire une onde alternative de base sur des intervalles marche/arrêt de 30 secondes. Commencez par 3 ou 4 intervalles, puis travaillez jusqu’à 6 (ou réduisez le reste) une fois que vous êtes à l’aise. Une fois que vous avez maîtrisé les ondes alternées, travaillez les deux bras en tandem (la double vague) pour augmenter l’intensité.
faites chaque série d’exercices de corde en position accroupie, dit Hopkins. Assurez-vous de stabiliser votre noyau et de planter vos pieds à la largeur des épaules.,
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Wave: probablement le swing de corde de combat le plus commun, la vague standard est un excellent moyen de se concentrer sur vos biceps. Rentrez vos coudes dans vos côtés et alternez le pompage de vos bras de haut en bas, créant des vagues alternatives dans la corde. Lorsque vous êtes prêt à augmenter la difficulté, passez à une double vague, où vos bras se déplacent en tandem.
Slam: soulevez les deux extrémités de la corde au-dessus de la tête, puis enfoncez la corde de toute force sur le sol. Assurez-vous de maintenir une bonne posture., Ce mouvement engage vos épaules, vos bras, votre dos et votre noyau, en particulier vos abdominaux.
cercles: déplacez chaque bras en cercles indépendants devant vous. Vous pouvez faire pivoter chaque bras vers l’extérieur (gauche dans le sens antihoraire, droite dans le sens horaire) ou vers l’intérieur (gauche dans le sens horaire, droite dans le sens antihoraire). C’est un excellent moyen de se concentrer sur vos épaules. Vous pouvez également tenir les deux mains ensemble et faire un seul cercle avec les deux extrémités de la corde—commencez à vous déplacer dans le sens des aiguilles d’une montre, puis passez dans le sens antihoraire à mi-chemin de l’ensemble.
Flyes: accroupissez-vous Bas et fouettez chaque extrémité de la corde en tandem, comme si vous battiez vos bras comme des ailes., Gardez votre coude légèrement plié. C’est un entraînement sérieusement stimulant pour tout votre dos.
lance Grappler: en gardant vos deux pieds au sol, faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre. Pendant chaque pivot, retournez les cordes comme si vous les jetiez au sol sur le côté vers lequel vous pivotez.
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comme pour toute nouvelle routine d’exercice ou équipement, assurez-vous d’être totalement à l’aise et d’avoir beaucoup de pratique avant de vous pousser à la limite., Si à un moment donné vous vous sentez surchargé de travail, ou si votre forme commence à souffrir, faites une pause, récupérez et ne terminez votre entraînement que si vous sentez que vous pouvez le gérer.
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Une fois que vous êtes à l’aise avec les cordes de combat et que vous êtes prêt à les intégrer dans un entraînement régulier, Hopkins vous suggère d’essayer ce circuit combiné de Effectuer chaque mouvement pendant 30 secondes avec 30 secondes de repos. Une fois que vous avez fait tous les 6, reposez-vous pendant 2 minutes complètes et répétez.
1., Burpee slams: alternez 3 doubles coups de bras avec un burpee, répétez et voyez combien de burpee vous pouvez compléter en 30 secondes.
2. Combo onde alternée / fente latérale: commencez avec les pieds rapprochés et commencez à faire des vagues alternées. Continuez le motif d’onde alternatif avec les bras pendant que vous vous lancez latéralement (de droite à gauche) tout en balançant les cordes.
3. Vagues de planche à bras UNIQUE: Commencez en position de planche. Avec un bras, saisissez un côté de la corde. Terminez 5 ondes à bras unique à partir de la position de la planche, puis commutez.
4. Combo double vague/saut squat: commencez par une position large., Ce qui va être fait sur une période de quatre à les compter. Commencez à faire des vagues doubles en vous abaissant dans un squat profond, en comptant jusqu’à trois. Sur quatre, sautez et recommencez le cycle.
5. Prises: tenez les deux extrémités de la corde dans vos mains et marchez vers l’ancre quelques pas pour avoir un peu de mou. Ensuite, effectuez des sauts avec les cordes.
6. Claps: debout en position accroupie, déplacez les cordes comme si vous dessiniez un motif en « s” sur le sol. Les cordes devraient se frapper et” applaudir » les unes les autres en cours de route.,
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