« Deuxièmement, vous devez intégrer une posture appropriée, un alignement de la colonne vertébrale et un positionnement scapulaire à tous les exercices pour activer efficacement vos muscles ciblés”, dit-il. « Et enfin, il est essentiel d’inclure les mécanismes clés pour induire une hypertrophie maximale, tels que la surcharge et la tension mécanique, la tension constante/continue, le stress métabolique et le micro-traumatisme induit par l’étirement.”
Ne vous inquiétez pas. Cela semble plus traumatisant qu’il ne l’est vraiment.
Les exercices suivants utilisent toutes ces composantes.,
pour maximiser la croissance de votre haut du dos, vous voudrez que chacun de vos entraînements de piège inclue une variation de levage Olympique, une variation de soulevé de terre, une variation de haussement d’épaules, un mouvement aérien, une rangée, un pull-up ou un pull-down et un portage chargé. Pour les meilleurs résultats, ce type d’entraînement doit être effectué deux fois par semaine avec au moins 3 jours de repos entre les entraînements, en incorporant différents mouvements sur chacun des jours, dit Seedman. Pour éviter le surentraînement, limitez chaque entraînement à pas plus de 8 exercices différents.,
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1. Haltère Farmer’s Walk
Comment faire: Choisissez une charge totale équivalente ou supérieure à votre poids corporel. Tenez un haltère dans l’une ou l’autre main et marchez rapidement mais en douceur avec eux sur 50 à 100 mètres.
pourquoi ils sont efficaces: « si vous avez déjà regardé les événements de l’homme le plus fort du monde, vous avez probablement remarqué que chaque concurrent a d’énormes pièges”, dit Seedman., C’est à cause du grand nombre de promenades d’agriculteurs et de portages chargés qu’ils effectuent. « En plus d’être un mouvement très fonctionnel, la marche des agriculteurs est l’un des constructeurs de masse les plus puissants pour les pièges, le haut du dos, les épaules et le cou. C’est en fait un excellent exercice pour renforcer les muscles le long de votre colonne vertébrale, protéger contre les blessures ou renforcer votre dos après un préexistant.
conseil D’Expert: « Gardez une posture haute, en évitant tout arrondi de l’épaule avant, et maintenez un noyau serré et rigide tout au long”, dit Seedman., « En plus d’envoyer votre fréquence cardiaque à travers le toit, ne soyez pas surpris si vous ressentez une brûlure incroyable dans tous vos pièges, vos épaules et le haut du dos”, ajoute-t-il. Le déménagement est simple (et sûr!) mais incroyablement taxant. Heureusement, la croissance énorme en vaut la peine.
Prescription: complétez 2-3 tours de 50-100 verges de marche, en prenant 2-3 minutes de repos entre les séries.
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2., Haussement d’haltère lourd avec Contraction isométrique maximale
Comment faire: chargez une haltère avec la charge la plus lourde que vous puissiez gérer. Concentrez-vous sur rester grand et maintenir une posture droite pendant que vous tenez la barre avec une poignée de main et hausser les épaules vers le haut et vers le bas, pas vers l’avant ou vers l’arrière. En haut du haussement d’épaules, lorsque vous êtes en position contractée, faites une pause de plusieurs secondes. Ne laissez pas vos épaules arrondir ou votre tête dépasser vers l’avant; votre tête doit rester rigide tout au long de l’exercice.,
pourquoi ils sont efficaces: « les haubans D’haltères sont sans aucun doute l’exercice de piège le plus courant que vous verrez effectué dans le gymnase”, dit Seedman. Le problème est que la plupart des gars ont une forme terrible. Au lieu de stimuler la croissance dans vos pièges, vous créerez des carences posturales, ce qui signifie que vous pouvez perturber votre alignement de la colonne vertébrale.
conseil D’Expert: La Technique et la mécanique sont cruciales pour créer le plus de tension et de stress métabolique tout au long de vos pièges—qui sont tous deux nécessaires pour induire une hypertrophie / croissance musculaire. Concentrez-vous vraiment sur la pause en haut de l’haussement d’épaules., Cela aidera à arrêter tout élan de briser votre bonne posture.
Prescription: Visez la charge la plus lourde que vous pouvez gérer pour 2-3 séries de 10-12 répétitions contrôlées, en prenant 1-2 minutes de repos entre les séries.
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3. Barbell Farmer’s Walk
Comment faire: chargez deux haltères, également, avec une charge totale supérieure à votre poids corporel. Saisissez vos mains sur le centre de chaque barre, attachez vos abdos et ramassez-les., Marchez lentement de 30 à 60 mètres, en vous assurant que les poids ne plongent pas dans une direction.
pourquoi c’est efficace: « la plupart des gymnases n’ont pas d’haltères et de kettlebells qui dépassent les 100 lb, ce qui rend difficile la progression du mouvement à mesure que vous devenez plus fort”, explique Seedman. « Dans cet esprit, si vous cherchez à vraiment surcharger vos pièges avec un potentiel illimité pour des charges toujours croissantes, la marche du fermier est un exercice fantastique., »Vous pouvez charger une quantité de poids presque illimitée, et vous défiez vraiment votre noyau, le haut du dos, les pièges et les stabilisateurs d’épaule, car l’instabilité du poids changeant vous oblige à équilibrer et à contrôler la charge.
conseil D’Expert: en raison de l’instabilité, vous serez naturellement obligé de marcher d’une manière plus lente et plus contrôlée de toute façon; mais prenez votre temps.
Prescription: 2-3 séries avec 2-4 minutes de repos entre les séries; tout plus vous laissera complètement épuisé.,
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4. Hex Bar Deadlift
Comment faire: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Pliez vos hanches en arrière pour abaisser vos mains et saisissez les poignées de la barre au milieu. Votre bas du dos doit être plat. Inspirez et engagez vos abdos. Sortez votre poitrine et regardez devant vous, pas au sol. Conduisez vos talons dans le sol que vous commencez à soulever la barre. Debout, serrant vos muscles fessiers que vous verrouillez vos hanches.,
pourquoi c’est efficace: « si vous cherchez un mouvement tout-en-un qui écrase tout votre corps tout en induisant une hypertrophie dans vos pièges et dans le haut du dos, le soulevé de terre hex bar est fait”, dit Seedman. C’est aussi plus sûr qu’un soulevé de terre typique. Plutôt que d’avoir la barre chargée devant votre corps, ce qui vous expose à un plus grand risque de blesser le bas du dos et la colonne vertébrale, la barre hexagonale s’adapte autour de votre corps, plaçant la charge sur les côtés de votre torse., Mieux encore, cela vous permet de soulever des charges plus lourdes, de compléter des plages de rep plus larges et de créer des niveaux élevés de tension et d’étirement dans le haut du dos et les pièges.
conseil D’Expert: lorsque vous verrouillez vos hanches, veillez à ne pas vous pencher en arrière et hyperextend le bas du dos. Assurez-vous également que votre dos est plat lorsque vous pliez vos hanches en arrière et abaissez la barre, en la laissant tomber si nécessaire.
Prescription: travailler jusqu’à des charges lourdes en incorporant 2-3 séries de 3-6 répétitions avant de terminer avec 1-2 séries de 8-12 répétitions, en prenant des périodes de repos plus longues de 3-5 minutes pour maximiser l’effet de surcharge., « L’utilisation de cette variété de gammes de rep aide à obtenir des gains d’hypertrophie encore plus importants, car toutes les fibres disponibles, y compris les muscles à contraction rapide et lente, seront complètement taxées.
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5. Accrochez propre et accrochez Snatch
Comment faire: à partir d’une position debout haute avec la barre dans vos mains, Penchez-vous au niveau des hanches jusqu’à ce que la barre soit juste au-dessus de vos genoux., Assurez-vous de garder vos hanches en retrait et votre dos légèrement arqué. Ensuite, étendez vos hanches vers l’avant et haussez les épaules avec force, permettant au poids de remonter le long de votre corps. De là, attrapez la barre sur vos épaules pour le nettoyage ou au-dessus de votre tête pour l’arraché.
pourquoi il est efficace: « les haltérophiles Olympiques sont connus non seulement pour leur capacité à produire une puissance de sortie extrêmement élevée, mais aussi pour avoir incroyablement développé le haut du dos et les muscles trapèzes, dit Seedman., « La majorité de cela peut être attribuée aux ascenseurs Olympiques réels qu’ils effectuent parce qu’ils provoquent des gains de croissance et de force.” Les variations hang clean et hang snatch sont des variations légèrement plus conviviales des ascenseurs Olympiques car elles sont effectuées à partir d’une position de deadlift partielle—juste au—dessus de vos genoux-plutôt que du sol.
conseil D’Expert: « bien que le clean et le snatch soient d’excellents constructeurs de pièges, le hang snatch exerce une pression encore plus grande sur vos pièges car la charge est prise en position aérienne”, explique Seedman.
Prescription: répéter pour 3-5 séries de 2-5 répétitions., Assurez-vous d’utiliser des périodes de repos plus longues de 2-3 minutes, car ces mouvements nécessitent une puissance de sortie élevée et une activation rapide des fibres musculaires.
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6. Power Shrug
Comment faire: Commencez par la même position de charnière partielle décrite pour le hang cleans et hang snatches ci-dessus: assumez une position debout haute avec la barre dans vos mains, articulée aux hanches de sorte que la barre est juste au-dessus de vos genoux., De là, étendez vos hanches vers l’avant et fléchissez vos pieds comme si vous alliez sauter; puis haussez les épaules avec force en engageant vraiment vos muscles pièges.
pourquoi il est efficace: « le power shrug est un exercice explosif qui implique une puissante pulsion de la hanche suivie immédiatement d’un haussement agressif en haut du mouvement”, explique Seedman. « Ce mouvement est exceptionnel pour cibler les fibres à contraction rapide de votre haut du dos et les pièges, car la puissance de sortie élevée vous oblige à en activer un grand nombre., »
conseil D’Expert: La principale différence entre les versions hang des ascenseurs Olympiques et le power shrug est que la barre reste sous votre taille et que vos bras ne se plient jamais, explique Seedman.
Prescription: 3-5 séries de 2-5 répétitions avec 2-3 minutes de repos entre les séries.
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7., Overhead Squat
Comment faire: à l’aide d’une poignée très large, tenez la barre au-dessus et légèrement derrière votre tête, puis accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol. Pendant que vous vous accroupissez, concentrez-vous simultanément sur la pression contre la barre pour vous pousser dans la position et en poussant légèrement la barre vers l’arrière. Cela vous aidera à maintenir l’équilibre, dit Seedman.
pourquoi c’est efficace: vous pensez probablement aux squats comme un exercice dominant les jambes, mais le squat aérien est une exception., La quantité de tension que cette variation place sur tout le haut du dos, les pièges et les épaules le rend extrêmement intensif pour le haut du corps. « En plus de nécessiter un meilleur contrôle moteur et une activation musculaire, cette technique augmentera le temps total sous tension pour le haut du dos et les épaules, ce qui peut être très efficace pour augmenter la taille et les gains de force dans vos pièges”, explique Seedman.
conseil D’Expert: si vous avez du mal à atteindre la position souhaitée, vous devez résoudre les problèmes de mobilité et de stabilité dans tout votre corps., « Et si vous êtes capable de les exécuter avec succès, ne soyez pas surpris si vos pièges crient après seulement quelques répétitions”, dit Seedman. Une fois que vous progressez et que vous cherchez à augmenter l’intensité, essayez de les exécuter de manière isométrique excentrique en vous accroupissant lentement puis en vous arrêtant pendant plusieurs secondes en position basse, ajoute-t-il.
Prescription: 2-3 séries de 3-6 répétitions avec 2-3 minutes de repos entre les séries.
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8., Push Press
Comment faire: pour effectuer ce mouvement efficacement, vous commencerez soit par nettoyer le poids sur le haut de votre poitrine et vos épaules, soit vous pourrez retirer la barre d’un rack électrique, explique Seedman. De là, déplacez-vous dans un squat partiel en plongeant légèrement au niveau des genoux, puis en entraînant avec force le poids au-dessus d’un seul mouvement rapide. Une fois que vous verrouillez le poids au-dessus, faites une pause dans la position supérieure pendant plusieurs secondes pour obtenir un contrôle complet du poids.,
pourquoi c’est efficace: « la presse à barre est l’un des constructeurs de force et de masse les plus efficaces pour tout le haut du corps”, explique Seedman. « Il fait également des merveilles pour écraser vos pièges-en particulier au sommet du mouvement lorsque vous conduisez le poids au-dessus. »
conseil D’Expert: soulignez la pause en haut du mouvement. Cela créera le plus de tension tout au long de vos pièges et dans le haut du dos, car vous devrez vous battre pour stabiliser la lourde charge au-dessus.,
Prescription: parce qu’il y a beaucoup de compétences et de coordination impliquées, un nombre total plus élevé de sets (4-7 sets) avec moins de répétitions par set (1-5) est idéal pour maximiser votre puissance de sortie. Et puisque c’est l’un des exercices les plus exigeants physiquement que vous ferez, assurez-vous de prendre 2-5 minutes de repos entre les séries.
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9., Squats D’haltères lourds
Comment faire: chargez la barre avec autant de poids que vous le souhaitez et adoptez une position qui correspond à votre cadre. Les gars larges devraient adopter une position large, et ceux avec des cadres plus petits devraient adopter une position plus étroite. (Bien que les deux doivent garder les pieds pointés pour empêcher les genoux de flamber sous le poids.) Lorsque vous ramenez vos hanches en arrière pendant la descente, concentrez-vous sur la compression et la traction de la barre dans votre corps plutôt que de simplement reposer la barre sur votre dos, dit Seedman.,
pourquoi c’est efficace: en plus de maximiser le recrutement du haut du dos et des pièges, cette technique de compression et de traction aide à créer plus de tension et de rigidité vertébrale, ce qui vous permet de soulever des charges plus lourdes de manière plus sûre, explique Seedman. « Bien que les squats d’haltères soient un mouvement dominant évident du bas du corps, la plupart des stagiaires ignorent que les squats d’haltères lourds sont un constructeur de pièges très efficace”, ajoute Seedman. Vos pièges et le haut du dos sont obligés de tenir une contraction isométrique très intense pour garder la barre enfoncée sur le haut du dos et les épaules au lieu de reposer sur votre colonne vertébrale.,
conseil D’Expert: plutôt que d’incliner la tête vers le haut, ce qui peut causer une hyperextension et des impacts sur le cou, gardez votre tête neutre et vos omoplates abaissées, ajoute-t-il.
Prescription: une combinaison de poids lourd et de volume plus élevé en utilisant 4-5 séries de 3-8 répétitions et en terminant avec un ensemble de 10-15 répétitions fera des merveilles non seulement pour vos jambes, mais pour la musculature de votre cou, des pièges, du haut du dos et des épaules. Prendre 3-5 minutes de repos pour les ensembles plus lourds et 1-2 minutes de repos pour les ensembles de rep plus élevés.,
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10. Rack tire
Comment faire: placez la barre dans un rack électrique à une hauteur juste au-dessus de vos genoux. Tout en gardant vos hanches en retrait et votre colonne vertébrale voûtée de manière neutre, saisissez fermement la barre et initiez le mouvement. Conduisez vos hanches vers l’avant et tenez-vous avec la barre. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
pourquoi c’est efficace: bien que le mouvement soit produit à travers vos hanches, votre haut du dos doit rester tendu pour supporter la charge lourde., Cette combinaison de tension et d’étirement fait du rack pull un excellent exercice pour stimuler la croissance musculaire dans vos pièges.
conseil D’Expert: « vous voulez réellement sentir la charge tirer et créer un micro traumatisme dans toute la musculature du haut du dos et des pièges”, dit Seedman.
Prescription: effectuer plusieurs séries (3-4) de répétitions inférieures (2-6) avec une charge plus lourde, puis terminer avec un ensemble de répétitions supérieures de 10-12 répétitions avec une charge sensiblement plus légère. Prendre 3-5 minutes de repos pour les ensembles plus lourds et 2 minutes de repos pour les ensembles plus légers.,
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11. Snatch-Grip Deadlifts
Comment faire: Penchez-vous au niveau des hanches et des genoux, et saisissez la barre avec vos mains au moins deux fois plus large que la largeur des épaules. Placez votre dos et votre colonne vertébrale dans une position cambrée neutre, puis initiez le mouvement en passant par vos jambes et vos hanches.,
pourquoi c’est efficace: « ce placement de main plus large crée non seulement plus de tension sur le haut du dos et les pièges, mais il crée également une plus grande amplitude de mouvement car vous êtes obligé d’atteindre une position de départ plus profonde afin de soulever la charge”, explique Seedman. Vous stimulerez la force et la taille dans tout votre corps, ainsi que la musculature et l’hypertrophie des muscles trapèzes que peu d’exercices peuvent égaler, ajoute-t-il.
conseil D’Expert: Comme avec tous les deadlifts, vous voulez éviter d’arrondir votre dos et de fléchir votre colonne vertébrale.
Prescription: 3-5 séries de 3-8 répétitions avec 2-4 minutes de repos entre les séries.,
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12. Deadlifts de déficit isométrique excentrique
comment le faire: élevez-vous sur une plate-forme de 2-3 pouces, placez votre colonne vertébrale dans une position modérément arquée avec votre poitrine haute et vos hanches en arrière, puis augmentez le poids en activant vos jambes et vos hanches. Faites une Pause en haut, puis abaissez lentement la charge. Faites une Pause à nouveau pendant plusieurs secondes en bas juste avant que le poids ne touche le sol, puis ramenez le poids avec force vers le haut.,
pourquoi c’est efficace: « combiner des deadlifts déficitaires avec des isométries excentriques (négatifs lents avec une pause dans la position étirée) est une technique unique mais très efficace pour produire de la masse musculaire dans tout le corps, mais surtout les pièges et le haut du dos”, explique Seedman. « Parce que le poids est maintenu en permanence dans vos mains et jamais sur le sol, la tension constante et les étirements chargés font de cette variation excentrique un must pour le haut du dos et la croissance du piège., »
conseil D’Expert: vous voulez produire des niveaux constants et continus de tension à haute intensité lorsque vous atteignez les différentes positions, explique Seedman. L’angle de votre torse changera progressivement du bas vers le haut, ce qui créera des muscles pièges tridimensionnels. « La position inférieure engagera vos pièges inférieurs et moyens avec plus de force tandis que la position supérieure vous écrasera les pièges supérieurs”, explique Seedman. Pour les rendre plus conviviaux sur le bas du dos et la colonne vertébrale, adoptez une position accroupie et utilisez une technique de soulevé de terre.,
Prescription: compléter 3 séries de 4-6 répétitions avec 2-3 minutes de repos entre les séries.
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13. Rows, Pullups, Chinups et Pulldowns
comment incorporer: incluez à la fois un mouvement de rangée et un mouvement de pullup / pulldown dans tous vos entraînements de piège pour cibler les différents muscles du haut du dos sous différents angles et positions. Pour tous ces mouvements, faites une pause dans les positions étirées et contractées., Ces pauses et contractions isométriques vous permettent de presser et d’engager tous les muscles du haut du dos, du lats et des régions pièges ciblées, explique Seedman.
pourquoi ils sont efficaces: « les rangées, les pullups et les pulldowns sont généralement considérés comme des variations des mouvements dominants lat, ce qui n’est pas faux; mais les pièges inférieurs et moyens jouent également un rôle central dans tout mouvement de traction du haut du corps., Parce que de nombreux poussoirs sont dominants dans le piège supérieur-en raison d’une quantité excessive de mouvements dans le piège supérieur ou d’une forme défectueuse-les mouvements de traction horizontaux et verticaux sont essentiels pour remédier à ce déséquilibre”, explique Seedman. Ces mouvements cibleront efficacement vos muscles pièges inférieurs et supérieurs.
conseil D’Expert: pour tout cela, incorporez une pause dans les positions étirées et contractées. Vous voulez serrer et engager tous les muscles du haut du dos, des Lats et des pièges, ainsi que maintenir une forme appropriée., Assurez-vous d’avoir toujours les omoplates rétractées et enfoncées extension de la colonne vertébrale inférieure dans les positions contractées de tous les mouvements de traction du haut du corps. Sans ces mécanismes, vous ne parviendrez pas à cibler les muscles pièges inférieurs et moyens souvent négligés et à fatiguer vos épaules antérieures et vos pièges supérieurs.
Prescription: une grande variété d’ensembles et de gammes de rep peut taxer vos fibres à contraction rapide intermédiaire et lente, dit Seedman. Un bon point de départ est 3-4 séries de 6-10 répétitions avec 2-3 minutes de repos entre les séries.,
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14. Suspension Trainer y-Raise
Comment faire: Commencez par régler un système de suspension tel que les anneaux olympiques ou les sangles TRX sur leurs plus longues longueurs. Au début du mouvement, vos pieds doivent être devant les poignées et les sangles ne doivent pas avoir de relâchement. Penchez votre corps loin du point d’ancrage lorsque vous tenez les poignées devant votre poitrine., L’avant aérien complet se soulève avec vos bras inclinés quelque peu en diagonale dans une position en forme de « Y”.
pourquoi c’est efficace: « en raison de la nature des muscles, la plupart des exercices de piège impliquent une forme de charge lourde d’haltères ou d’haltères”, explique Seedman. « Mais cette variation efficace cible les pièges inférieurs, moyens et supérieurs ainsi que les épaules sans charge externe (autre que votre poids corporel). »Vous défierez vos muscles grâce à une large gamme de mouvements tout en engageant la stabilité, l’équilibre et le contrôle moteur de la tête aux pieds.,
conseil D’Expert: Gardez vos coudes droits et déplacez-vous uniquement au niveau de l’articulation de l’épaule. Votre noyau et votre colonne vertébrale doivent rester rigides lorsque vous sentez que vos pièges, vos épaules et le haut du dos s’engagent continuellement tout au long du mouvement.
Prescription: effectuer 2-3 séries de 10-12 avec 45-60 secondes de repos entre les séries.
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15. Ensemble de bandes géantes Barbell Shrug
Comment faire: comme un haussement d’épaules régulier, chargez une barre avec la charge la plus lourde que vous puissiez gérer., Concentrez – vous sur rester grand et maintenir une posture droite pendant que vous tenez la barre avec une poignée de main et hausser les épaules de haut en bas.
pourquoi c’est efficace: terminer votre séance d’entraînement avec un ensemble de bandes géantes de haubans stricts amplifiera vraiment le stimulus d’hypertrophie de votre séance d’entraînement au piège”, explique Seedman. « La brûlure sera presque insupportable, mais si vous êtes capable de la gérer, la croissance de vos pièges l’emportera de loin sur tout niveau d’inconfort. »
conseil D’Expert: portez une attention particulière à votre forme; ne déplacez pas vos épaules vers l’avant ou vers l’arrière en haussant les épaules.,
Prescription: commencez avec le poids le plus lourd que vous pouvez hausser les épaules pour 6-8 représentants parfaits—par exemple, 405lbs. Une fois que vous avez terminé vos représentants cibles, dénudez une plaque de chaque côté et lancez autant de représentants que possible avec 315lbs. Effectuer le même protocole avec 2 plaques de chaque côté pour 225lbs. Continuez jusqu’à ce que vous ayez retiré toutes les plaques sauf une de la barre, en dynamitant autant de représentants que possible avec 135 lb. En raison de l’intensité dévastatrice, un ensemble de ce sera plus que suffisant, dit Seedman. Ne prenez aucun repos entre chaque phase de bande.,
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