regarder le canon de plus de 40 ans apporte des visions redoutées et souvent mal interprétées des articulations blessées, des mauvais dos et des objectifs de fitness dégonflés. « Il est temps d’accepter le fait que vous vieillissez et que vous ne pouvez pas faire ce que vous avez toujours fait au gymnase”, dit le petit vieil homme sur votre épaule. Abandonnez-vous et laissez le stress de la vie et de l’âge vous empêcher d’un plan de fitness actif?
Pas si vite., Vieillir ne signifie pas que vous devez annuler votre adhésion à la salle de sport et reléguer vos séances d’entraînement à marcher dans le quartier. Il n’y a pas seulement de l’espoir pour moins de douleur, moins de graisse et plus de muscle, mais il y a une route vers un physique plus arrondi.
Si vous vous trouvez à MuscleandStrength.com en lisant cet article, vous êtes arrivé à la conclusion que vous avez des défis, que vous avez besoin de solutions et que vous voulez en savoir plus sur vos objectifs physiques. Quarante est le nouveau trente, Non? Alors, définissons où vous en êtes, Quelle est votre véritable motivation et où aller à partir d’ici.
êtes-vous admissible?,
Quelle est la grosse affaire sur quarante de toute façon? Pourquoi est-ce un jalon si négatif quand il s’agit de rester maigre, de s’entraîner dur et d’avoir assez d’énergie dans le réservoir? Pour vous, il se peut que vous vous soyez entraîné dur de votre adolescence à maintenant et que vous vous trouviez simplement à la croisée des chemins en ce qui concerne les objectifs, la motivation et la santé. Ou, vous pouvez juste entrer dans le jeu de fer en tant que débutant et sont à un peu de perte concernant la mise en route.
Si vous faites partie de la foule « je suis là depuis des années”, alors vous devriez savoir que c’est plus une question de kilométrage que d’années., Entraînement jour après jour pendant plus de vingt ans peut prendre un péage considérable sur le corps, surtout lorsque vous êtes engagé à un objectif pour un sport ou une autre entreprise.
Si vous êtes nouveau à la formation pour une raison quelconque (perte de graisse, gain de muscle ou si vous voulez augmenter la fonctionnalité) la plupart des conseils là-bas peut devenir un peu intimidant. Il semble également être dirigé vers les jeunes vingt-somethings chomping au bit pour plus de masse et de force surhumaine. Qu’est-ce qu’un gars dans la quarantaine est censé faire? Pas étonnant que beaucoup prennent la course et le golf.,
examinons quelques défis que la quarantaine moyenne peut rencontrer en matière de motivation, d’entraînement et de vie.
Maintenant que votre ego a quitté le bâtiment, il est temps de fixer des nouveaux objectifs – il est temps de trouver une nouvelle motivation et d’établir un nouveau plan d’action.
comparaison: Oui, quarante est le point idéal pour la confusion de masse. Vous ne vous considérez pas comme vieux, mais vous n’êtes pas un poulet de printemps non plus. Cependant, vous pouvez toujours vous retrouver à vous comparer à d » autres jeunes poussoirs à votre salle de gym locale., En outre, il n’y a pas si longtemps, vous pouviez jeter de très bons chiffres sur le développé couché ou aller à plein régime pendant deux heures ou plus à un clip.
soyons réalistes, le vieux vous chuchote toujours que vous n’avez pas perdu un seul pas, et juste compte tenu du temps et du dévouement, pourrait casser des têtes et y arriver comme ces milléniaux.
Voici une astuce: arrêtez! Arrêtez de vous comparer à tous les jeunes qui marchent dans la porte du gymnase. Qui se soucie s’ils peuvent banc plus, curl plus ou effectuer d’innombrables tractions et sauts de boîte., Concentrez-vous sur vos forces, consolidez vos faiblesses et formez un plan solide qui vous correspond et correspond à vos objectifs. En parlant d’objectifs
Motivation/objectifs: au moment où vous avez passé une dizaine d’années à pomper du fer, il peut parfois être difficile de fixer un objectif spécifique à atteindre. Quand vous étiez plus jeune, il s’agissait de devenir plus gros, plus musclé et plus fort. Maintenant que votre ego a quitté le bâtiment, il est temps de fixer des nouveaux objectifs – il est temps de trouver une nouvelle motivation et d’établir un nouveau plan d’action.
Vos objectifs, cependant, doivent être spécifiques., Vous ne pouvez plus simplement accélérer et aller balistique vers des visions arbitraires de plus en plus grandes. Vous devez définir ce que vous voulez, comment y arriver et combien de temps cela prendra. Ce qui vous motive? Quelle est votre nouvelle vision du physique idéal? Avez-vous des points faibles ou des problèmes de fonctionnalité qui nécessitent une attention particulière?
métabolisme: bien sûr, ce n’est pas une grande nouvelle que votre métabolisme va potentiellement ralentir un peu en vieillissant. Pour un individu sédentaire, la trentaine est lorsque vous commencez à perdre naturellement de la masse musculaire et par la suite de la force., Les enfants, la pression de travail et d’autres événements de la vie planifiés peuvent faire de l’exercice et bien manger un siège arrière. Le manque d’activité, une mauvaise alimentation et le stress peuvent faire des ravages sur votre métabolisme sans votre consentement.
Ce n’est pas de la descente. Une pré-planification et une planification soigneuses peuvent faire des merveilles en ce qui concerne le fait de se rendre au gymnase, de manger une alimentation équilibrée et de gérer les niveaux de stress. Il existe des tactiques pour vous aider à revigorer votre métabolisme en ce qui concerne la stratégie d’entraînement, le moment de la nutrition et la récupération, alors ne vous inquiétez pas.,
Récupération: un autre avantage merveilleux de vieillir est le sujet délicat de la récupération. Quand vous étiez plus jeune, il semblait que vous pouviez rester éveillé toute la nuit, manger de la merde et encore faire des gains dans la salle de gym le lendemain. Le fait est que la récupération ne vient tout simplement pas aussi facile. Avec la liste susmentionnée de facteurs de stress, la récupération sera encore étouffée vous menant sur la route des tentatives infructueuses d’atteindre vos objectifs.
avec l’âge et la vie qui travaillent contre vous, il y a encore des choses dans votre sac à outils qui vous aideront à récupérer., Non seulement une bonne observance d’un horaire de sommeil fournira une capacité de récupération bien nécessaire, mais une bonne nutrition est absolument primordiale. Sans un plan alimentaire sain, la récupération devient plus un défi.
Temps / équilibre: acteur important en matière de récupération, le temps disponible non seulement pour l’entraînement, mais aussi pour la préparation des repas et le timing peut avoir un impact sur les progrès. En outre, si vous êtes L’Américain moyen, vous jonglez très probablement avec un équilibre travail/vie personnelle en essayant de diviser votre engagement pour la famille, la vie sociale, le travail et vous-même.,
encore une fois, une planification minutieuse fera des merveilles non pas pour vos progrès dans la salle de gym, mais aussi pour votre emploi du temps de la vie quotidienne. L’exécution d’un plan alimentaire sain, l’entraînement sur une base hebdomadaire et le repos et la récupération appropriés sont possibles avec un peu de préparation de votre part.
Les grands ascenseurs de base sont les meilleurs exercices absolus pour emballer sur le muscle, augmenter la force et attiser votre métabolisme. Trop de mouvements d’isolement vous feront perdre votre temps précieux.,
la réalité du plus de quarante lifter
Oui, vous n’êtes pas le vingt-quelque chose de run-and-gun lifter que vous étiez autrefois; votre force, votre masse musculaire et votre récupération ont un peu diminué, mais il y a un petit secret. Vous êtes plus dur et plus résilient que vous ne le pensez. Bien sûr, acceptez ces « points faibles », mais déplacez mentalement votre perspective vers l’amélioration de ce que vous avez. Aller de l’avant comme vous le pouvez et construire sur cette discipline.
Vous avez toujours la capacité d’emballer sur un muscle sérieux, obtenir plus maigre et construire un physique plus équilibré. Regardons quelques choses que vous pouvez influencer.,
étapes pour améliorer
- Trouvez votre (nouvelle) motivation: Qu’est-ce qui vous fait sortir du lit le matin? Que voulez-vous améliorer votre physique? Ecrivez-le sur papier, n’y pensez pas seulement. Trouvez ce qui vous motive, écrivez-le et lisez-le tous les jours. Cela affirmera votre objectif et alimentera votre motivation en construisant votre confiance petit à petit.
- évaluation réaliste et établissement d’objectifs: évaluez où vous en êtes actuellement avec vos objectifs physiques., Donnez – vous une évaluation honnête et, encore une fois, écrivez-la, prenez des photos si vous le souhaitez et fixez-vous des objectifs réalistes et spécifiques. Définissez ces objectifs avec des détails. Perdre 20 livres en 6 mois, gagner 10 livres de muscle en 4 mois et augmenter le conditionnement en complétant un certain complexe de compétences dans un laps de temps déterminé sont clairement définis.
- ce dont vous êtes capable: soyez réaliste mais ferme avec vous-même sur la planification d’un temps et de s’engager à cela sur une base quotidienne et hebdomadaire. Avez-vous besoin de vous lever tôt pour vous rendre à la salle de sport avant le travail?, Avez-vous le temps pendant le déjeuner pour une séance de levage? Pouvez-vous brun-Sac votre déjeuner pour le travail? Faites ce que vous pouvez avec ce que vous avez, mais ne soyez pas trop facile avec vous-même.
- construisez un plan solide et réaliste: en vous débarrassant de ce qui précède, assurez-vous que votre plan est complet et faisable. Un blitz de deux heures n’est probablement pas si réaliste pour la plupart. Le Burn-out, le surentraînement et une diminution de la motivation vont très probablement se glisser et arrêter vos plus grands efforts. Construisez un programme autour des ascenseurs de base avec un volume modéré et un peu de travail préparatoire et de base.,
- Filtrez l’inutile: les boucles de câbles hautes à bras unique ne feront pas grand-chose pour votre physique global. Découpez les petits exercices de peluches et concentrez-vous sur les grands ascenseurs composés et multi-articulaires qui travaillent de nombreux muscles en un seul coup. Les presses de banc, les squats et les tractions feront plus en ce qui concerne le remodelage de votre corps en moins de temps que d’innombrables exercices d’isolement.
- échauffement, étirements et flexibilité: assurez-vous d’effectuer un échauffement dynamique avant chaque séance. Cela peut inclure des burpees, des squats de prisonniers et des pompes pour n’en nommer que quelques-uns., Assurez-vous également de vous étirer après chaque séance, y compris les zones importantes telles que les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires. Augmenter votre flexibilité aura un impact énorme sur votre succès à long terme.
- restez flexible: ici, je parle de rester flexible avec votre entraînement et votre alimentation. Ne soyez pas si strict que vous vous battez pour manquer une journée d’entraînement ou gâcher un repas ou deux. Juste revenir sur la bonne voie et aller de l’avant. La vie va arriver et vous devez être prêt à ajuster votre plan d’entraînement et d’alimentation pour compenser ces moments difficiles.,
le nouveau départ
maintenant que vous avez trouvé votre nouvelle motivation, défini vos objectifs spécifiques et compris ce qui fait un plan d’entraînement efficace, il est temps de s’approprier votre nouveau voyage et de vous préparer à l’action. À quoi bon un plan parfait sans l’exécuter?
rappelez-vous: vous pouvez vous entraîner dur, soulever pour la force et faire les ascenseurs classiques sans avoir recours à la zone de la machine de circuit de votre salle de gym. Si vous avez des problèmes avec les épaules, les genoux, les hanches ou d’autres zones, il existe des solutions de contournement, des alternatives et des modifications afin que vous puissiez toujours profiter des grands ascenseurs.,
comme indiqué précédemment, les grands ascenseurs de base sont les meilleurs exercices absolus pour emballer sur la masse musculaire, augmenter la force et attiser votre métabolisme. Trop de mouvements d’isolement vont perdre votre temps précieux, zapper votre énergie et faire peu vous déplacer vers vos objectifs.
La possibilité de déplacer votre propre poids du corps est une manifestation de la force réelle. Les tractions, les pompes, les creux, les rangées inversées et les mouvements abdominaux sont trop oubliés dans le monde de la musculation.,
modification des bases
Squats: la forme est avant tout le problème initial avec les squats à dos d’haltères. Utiliser trop de poids est aussi une vérité laide dont tant de pousseurs sont coupables. Reculez sur le poids, utilisez une gamme complète de mouvement, effectuez une plage de représentation plus élevée et construisez sur le poids progressivement. Si vous avez encore des problèmes articulaires ou de forme, essayez d’ajouter des squats box, des squats bulgares split ou des squats frontaux.
Bench presses: encore une fois, trop de poids semble être le coupable une fois de plus pour beaucoup de formateurs après une poitrine plus grande et plus forte. Réduisez le poids et travaillez sur la forme., Ou essayez d’utiliser des presses à haltères en utilisant soit un angle de 45 degrés dans le haut de votre bras par rapport à votre torse ou une prise neutre pour soulager la tension de l’épaule.
Presses D’épaule: un autre mouvement qui peut potentiellement causer la tension d’épaule, une presse aérienne a des avantages pour la stabilité globale qui se traduit par d’autres ascenseurs tels que des presses de banc et des rangées. Si la barre vous fait mal à l’épaule, essayez d’utiliser des presses à haltères, des presses Arnold, des élévateurs de plaques et des presses à mines terrestres à un bras.
Deadlifts: le grand garçon des amateurs de force partout, le deadlift vous donnera la force du corps entier et la masse musculaire., Si les deadlifts traditionnels vous posent un problème ou si vous êtes un lifter plus grand, essayez de supprimer partiellement les blocs ou un banc. Faites démarrer la barre à mi-hauteur du tibia et effectuez la moitié supérieure du mouvement. Vous pouvez également essayer trap bar ou haltères deadlifts ainsi.
trempettes: les trempettes sont un aliment de base pour la vraie force du haut du corps. Pour les triceps assurez-vous de rester debout tout au long du mouvement avec vos coudes à vos côtés. Pour la poitrine Penchez-vous en avant et évasez légèrement vos coudes. Allez seulement aussi loin que confortable – au moins un angle de 90 degrés dans vos coudes., Si ceux-ci sont difficiles pour vous (peut-être que vous devez travailler sur votre force) essayez d’utiliser une machine de traction/immersion assistée qui a un poids contrebalancé.
Barbell curls: bien que présenté comme le meilleur constructeur de biceps autour, Barbell curls peut mettre une certaine pression sur le bas du dos et les articulations des épaules. Si tel est le cas, essayez des boucles d’haltères assises ou des boucles d’araignées. Ceux-ci enlèveront la charge du dos et vous aideront à stabiliser vos épaules, ce qui réduira la douleur.
Pull-ups: Comme le meilleur arrière-builder autour de la pull-up et toutes ses déclinaisons (large poignée, close-grip, inverser la poignée, etc.,) est un mouvement difficile pour presque tous les lifter. Bien sûr, l’alternative la plus populaire est la machine à tirer, mais une meilleure est la ligne inversée. Toujours en utilisant votre poids corporel, la rangée inversée utilise un angle qui est un peu plus facile que le pull-up traditionnel, mais frappe toujours votre lats extrêmement efficacement.
rangées pliées: comme un pain et le beurre se déplacent pour la masse arrière, la rangée pliée peut également devenir un briseur de dos. Non seulement le lombaire est à risque de blessure, la forme peut être une bête délicate à apprivoiser., Le positionnement des hanches, des genoux, des épaules et de la colonne vertébrale est un défi de taille tout en essayant de stimuler le lats. Si vous avez du mal à faire fonctionner la rangée courbée pour vous, prenez quelques alternatives telles que les rangées d’haltères, les rangées de barres en T et les rangées de machines.
deadlifts roumains: aucun exercice ne souligne les ischio-jambiers tout à fait comme le deadlift Roumain. En étirant les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets dans une certaine mesure, ce mouvement applique une charge unique très différente de tout mouvement de boucle des ischio-jambiers. Si des problèmes au bas du dos vous empêchent de charger la barre, essayez la version simple jambe ou la boucle fessier/jambon.,
mouvements de poids corporel: enfin, la capacité de déplacer votre propre poids corporel est une démonstration de force réelle et réelle. Les tractions, les pompes, les creux, les rangées inversées et les mouvements abdominaux sont trop oubliés dans le monde de la musculation. Assurez-vous de brancher quelques exercices de poids corporel dans votre programme et de développer la force et la fonctionnalité globales du corps.
exemple de programme de formateur expérimenté
Voici un exemple de programme de formation pour le releveur de 40 ans et plus en tenant compte des facteurs énumérés ci-dessus., Essayez-le entraînement quatre jours par semaine comme le lundi, mardi, jeudi et vendredi avec le mercredi et les week-ends de congé ou vous pouvez effectuer du cardio ces jours-là.
effectuez l’échauffement dynamique répertorié avant chaque session. Encore une fois, il s’agit simplement d’un exemple de programme – vos préférences personnelles peuvent différer en ce qui concerne la sélection des exercices, les plages de représentation, les jours d’entraînement par semaine, les contraintes de volume et de temps.,tr>