mettre de la masse de qualité n’est pas un miracle du jour au lendemain. Cela demande du temps et du dévouement au fer, mais que faire si vous pouviez vous sentir énorme dans la moitié du temps? Trop beau pour être vrai, non?
entrez supersets.
ils ne sont pas un nouveau concept bouleversant, mais les supersets peuvent réduire de moitié le temps que vous passez dans la salle de gym en vous permettant d’obtenir plus de travail en moins de temps, et vous donnant une pompe noueuse dans le processus!, La création de votre propre superset ne suit pas les règles de fer, mais ils combinent très souvent deux exercices qui ciblent les groupes musculaires opposés.
dans ce cas, nous frappons la poitrine et le dos.
popularisée par le légendaire Arnold « i’ll be back » Schwarzenegger, qui était bien connu pour ses supersets de poitrine et de dos menant à la compétition, cette prescription superset donnera à votre haut du corps le genre de circonférence de chemise qui ferait signe de tête Arnold en approbation.
Si vous faites cette séance d’entraînement aujourd’hui, évitez de porter des chemises trop contraignantes, sauf si vous voulez risquer de les éclater., Faites-vous pomper pour la pompe de votre vie!
en mode vrai sur-ensemble, terminez le premier exercice du sur-ensemble et immédiatement (avec une pause ou deux, si nécessaire) passez au deuxième exercice pour terminer un sur-ensemble.
notez que vous devez compléter un sur-ensemble avant de passer au SUR-ensemble suivant. Ne reposez pas plus de 90 secondes entre les séries, mais si 60 secondes suffisent, foncez.,
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Superset 1: Pente Barbell Press / Large Poignée de Pull-Up
Pente Barbell Press
Alors que vous pourriez être tenté de commencer avec le banc plat supersetted avec un certain type de menu déroulant ou d’une ligne, c’est une meilleure option. Le banc incliné souffle la partie supérieure de la poitrine (et personne ne se plaint jamais d’avoir une poitrine trop grande), et rien ne vaut les tractions pour un dos large et bien développé.,
Si vous ne pouvez pas faire des tractions à prise large régulières, ne le remplacez pas par des pulldowns. Obtenez de l’aide, même si quelqu’un doit vous tenir les pieds. Quoi que vous fassiez, atteignez la plage de rep prescrite.
conseil rapide pour les presses inclinées: si vous ne pouvez pas abaisser la barre à votre poitrine, ou si vous avez des antécédents de blessures à l’épaule, abaissez la barre jusqu’à ce que vous soyez un pouce—pas plus de deux pouces—au-dessus de la poitrine. Aussi, assurez-vous d’avoir un spotter pour vous aider à caution, si vous avez besoin. Toujours en train en toute sécurité.,
Superset 2: banc D’haltères plat / rangée de deux haltères pliée
j’aime cet appariement parce que les deux ensembles d’haltères sont déjà commodément là! Les haltères vous forceront également à stabiliser les poids et à faire travailler vos muscles individuellement. Lorsque vous effectuez l’exercice, prenez votre temps en abaissant le poids, puis repoussez le poids avec autant de force que possible tout en vous concentrant sur la compression des pectoraux pour une contraction musculaire de qualité.
Vérifiez votre ego à l’entrée de la salle de gym., Juste parce que vous pouvez faire des rangées d’haltères avec 200 livres ne signifie pas que vous devriez ramer avec des haltères de 100 livres. Non, n’essayez même pas d’elle.
Superset 3: Cable Crossover/Close-Grip Pulldown
Cable Crossover
Il est normal de ressentir de la fatigue à ce stade, surtout si vous êtes nouveau dans ce type d’entraînement. Les machines vous donneront un petit sursis, mais cela ne signifie pas que vous devriez vous relâcher!,
Lorsque vous ne les crossovers, assurez-vous d’obtenir un bon étirement à l’arrière de l’exercice et de la serrer aussi fort que vous le pouvez quand vous apportez les poignées. Faire cela cisèle dans ces séparations très fines dans la poitrine, et apporte plus de sang riche en nutriments pour augmenter cette pompe.
de même, avec les pulldowns, pressez les muscles du dos aussi fort que possible lorsque vous abaissez la poignée, puis laissez-la lentement. Assurez-vous de contrôler le poids, pas l’inverse.,
Superset 4: Push-Up/Hyperextension
bien que ceux-ci puissent très bien être faits avec le poids corporel seul, rendez-les plus difficiles en élevant vos pieds avec les pompes ou en étreignant une plaque de poids comme vous le faites hyperextensions.
Les Hyperextensions sont un mouvement de la charnière de la hanche; vous ne devriez pas exercer de stress excessif sur le bas du dos. Concentrez-vous sur l’utilisation et la compression de vos fessiers supérieurs.
Et Enfin, L’unité de Finition…, Haltère Pullover
haltère Pullover
Arnold a fait ces pour étirer son lats et la poitrine parce qu’il croyait qu’ils ont aidé à élargir sa cage thoracique pour une croissance ultérieure. Abaissez le poids à un compte de cinq, puis amenez-le sur votre poitrine à un compte. Pressez en haut aussi fort que possible avant de baisser à nouveau le poids.