le « rapport puissance / poids » est une expression souvent citée dans le cyclisme-en particulier par les cyclistes qui se retrouvent en difficulté lorsque le terrain Monte. C’est aussi une formule sur laquelle de nombreux prétendants au Grand Tour accordent une grande importance. Andrew Hamilton explique pourquoi le rapport poids-puissance est important et comment vous pouvez améliorer le vôtre.
un de mes amis est un passionné d’essence qui construit et fait la course de voitures pour gagner sa vie., Il plaisante souvent: « L’argent ne peut pas vous acheter du bonheur, mais il peut vous acheter plus de puissance — et c’est le même genre de chose. »En tant que cyclistes, nous ne pouvons pas acheter plus de puissance, bien sûr — nous devons entraîner nos muscles et notre corps pour la produire, et ce n’est pas facile. Alors que l’amélioration de votre forme aérobique peut augmenter la quantité de puissance que vos muscles peuvent produire, la physiologie humaine signifie qu’il y a une limite aux gains qui peuvent être atteints de cette façon.
heureusement, cependant, la quantité absolue de puissance à votre disposition n’est pas le seul facteur déterminant la performance de la plupart des cyclistes., La quantité de masse que vous devez déplacer — c’est — à-dire votre poids corporel-est également d’une importance vitale. En effet, l’accélération de la masse ou le déplacement de la masse en montée contre la force de gravité nécessitent de la puissance. Il s’ensuit donc que si vous avez moins de masse à trimballer, vous avez besoin de moins de puissance pour le déplacer.
pour les cyclistes qui ne roulent pas sur des routes parfaitement plates et lisses (c’est nous tous, alors), ce qui compte tout autant que votre puissance maximale est la quantité de puissance qui peut être produite par rapport au poids corporel — rapport puissance / poids-généralement exprimé en watts par kilogramme., Pour calculer votre rapport puissance / poids, divisez simplement votre puissance maximale (en watts) par votre masse corporelle en kilogrammes (kg). Par exemple, un cavalier de 80 kg avec une puissance maximale durable de 280 watts a un rapport puissance/poids de 3,5 watts par kilo (couramment abrégé en 3,5 W/kg ou 3,5 W. kg-1).
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le rapport puissance / poids est important car c’est un excellent prédicteur de performance., Prenez deux cyclistes: Le Cycliste A peut supporter une puissance maximale de 250W alors que le cycliste B ne peut gérer que 225W. sur une piste intérieure parfaitement plate et lisse (où la gravité n’est pas un problème), nous pouvons prédire en toute confiance que A sera plus rapide que B. sur une route vallonnée, cependant, le rapport puissance / poids commence à Si les deux cyclistes pèsent 80 kg, A sera toujours plus rapide. Mais si A pèse 80 kg et B pèse 68 kg, le rapport puissance/poids du cycliste A est de 3,13 W/kg, tandis que B est de 3,31 W / kg. Sur une route plate, il n’y a peut-être pas grand-chose, mais dirigez-vous vers les collines et c’est le cycliste B qui s’éloignera.,
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comprendre le rapport puissance/poids/watts par kilogramme
puisque le rapport puissance/poids est déterminé par la formule simple puissance (watts) ÷ masse (kg), espérons que même les lecteurs les plus non mathématiques peuvent apprécier qu’il existe trois puissance de sortie constante tout en diminuant votre poids
Il s’ensuit également que si votre puissance augmente mais que votre poids augmente également, votre rapport puissance / poids pourrait ne pas s’améliorer du tout. Il en va de même pour les cyclistes qui perdent du poids mais souffrent d’une baisse de puissance maximale-ce à quoi nous reviendrons. Le tableau 1 montre plus en détail la relation entre la puissance, le poids et la puissance par rapport au poids. En regardant le tableau 1, remarquez comment les rapports puissance / poids augmentent à mesure que la puissance augmente et que le poids corporel diminue — c’est-à-dire plus haut et plus à droite dans ce tableau., Remarquez aussi comment un rapport puissance / poids donné (nous avons mis en évidence 3W/kg) peut être atteint à des puissances absolues beaucoup plus faibles lorsque la masse du pilote est faible. Par exemple, un pilote de 50 kg produisant seulement 150 watts a le même rapport puissance / poids qu’un pilote de 90 kg produisant 270.
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supposons Maintenant que cette 90kg coureur veut une amélioration de la puissance-poids élevé. S’il perd 10 kg (jusqu’à 80 kg), le rapport puissance / poids passe de 3,0 à 3.,4W / kg-c’est une plus grande amélioration que de rester au même poids et de travailler sur la forme aérobie pour augmenter la puissance de sortie à 300W. cela souligne pourquoi perdre l’excès de masse corporelle (graisse) est si efficace pour augmenter les performances — même si votre forme aérobie reste la même.
Photo: Russ Ellis
Quelle est la qualité d’un bon rapport puissance / poids?
Qu’est-ce qui constitue un » bon » rapport puissance / poids? Eh bien, cela dépend de la période Et du niveau auquel vous roulez., Le Dr Andrew Coggan, un physiologiste de l’exercice de renommée internationale, a compilé certains rapports puissance / poids typiques, qui sont présentés dans le tableau ci-dessous.
Table: Typique de puissance-à-poids pour les différents niveau de cyclistes
| Coureur type | 5 minutes | 20 minutes | 1 heure |
| Professionnel | 7.0 | 6.1 | 6.0 |
| Amateur | 3.7 | 3.3 | 3.0 |
| Loisirs | 2.5 | 2.1 | 1.,8 |
Il n’est pas surprenant d’observer que les pros ont des rapports puissance / poids supérieurs quelle que soit la période. Ce qui est plus intrigant, c’est que par rapport aux coureurs amateurs et récréatifs, le rapport puissance / poids typique d’une heure d’un coureur professionnel n’est que très légèrement inférieur au chiffre de 20 minutes. C’est simplement parce qu’un coureur professionnel peut rouler à une capacité presque maximale avec beaucoup moins d’accumulation de métabolites fatigants musculaires qu’un coureur amateur ou récréatif.,
Vous combattez déjà la gravité, vous ne voulez pas combattre l’excès de poids aussi. Photo: Andy Jones
quel effet le rapport puissance / poids a-t-il lorsque vous luttez contre le vent et les collines?
Comme nous l’avons vu précédemment, déplacer la masse en montée signifie que vous devez travailler contre la force de gravité. Cela explique pourquoi le rapport puissance / poids devient particulièrement important lors de l’escalade. Cependant, le pouvoir absolu est toujours important.,
pour illustrer cela, comparons les besoins en puissance d’un coureur de 70 kg et 80 kg sur un vélo de route de 6 kg sur une colline de sept pour cent de pente à 16 km / h (10 mph) dans des vents calmes. En utilisant des données sur le roulement et la résistance aérodynamique, nous pouvons calculer qu’un pilote de 80 kg devrait maintenir une puissance moyenne ou environ 298w, nécessitant un rapport puissance/poids de 3,73 W / kg. Le pilote de 70kg n’aurait besoin que de 266w en moyenne pour gravir la même colline à la même vitesse sur le même vélo. Cependant, bien qu’il s’agisse de 32 W de puissance en moins, cela se traduit par un rapport puissance / poids légèrement supérieur de 3.,80W/kg.
Deux coureurs sur un 6kg vélo de route, voyageant à 16kph jusqu’à 7% de gradient
- 80kg rider – 298W (3.73 W/kg)
- le coureur de 70kg – 266W (3.80 W/kg)
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Pourquoi est-ce? En termes simples, bien qu’une grande partie des besoins en puissance des coureurs soient fonction de la masse corporelle (parce qu’ils grimpent), il y a un travail supplémentaire et fixe qui doit être fait pour pousser l’air hors du chemin (c’est-à-dire, surmonter la résistance aérodynamique), ce qui est le même pour les deux pilotes. À mesure que les vitesses augmentent, la contribution de la résistance aérodynamique devient proportionnellement plus grande. À son tour, cela commence à favoriser la puissance de sortie absolue par rapport à la puissance par rapport au poids. Bien sûr, il convient de garder à l’esprit que, dans un scénario réel, le pilote le plus lourd est susceptible d’être physiquement plus grand et d’avoir une plus grande surface frontale, augmentant ainsi sa résistance aérodynamique (une discussion à explorer une autre fois).,
pour illustrer cela, supposons maintenant que les coureurs voyagent deux fois plus vite (32 km / h) mais que la pente est moitié moins raide (3,5%). Les chiffres deviennent maintenant:
- 80kg rider – 462w (5.77 W/kg)
- 70kg rider – 429w (6.12 W/kg)
le taux de montée global est toujours le même et le coureur de 70kg nécessite toujours environ 32W moins de puissance que le coureur de 80kg pour maintenir une vitesse de 32kgph. Cependant, les deux pilotes ont dû trouver un énorme 163W supplémentaire pour surmonter la résistance aérodynamique accrue ressentie à 32 km / h par rapport à la résistance à 16 km / h.,
Qu’est-ce que cela signifie en pratique?
essentiellement, plus le terrain est accidenté, plus votre rapport puissance / poids compte. Plus le terrain est plat, moins le rapport puissance / rapport est important et plus la puissance de sortie est absolue (figure 1). Nous pouvons tirer une autre conclusion: lorsque les rapports puissance / poids sont identiques, le coureur avec la puissance absolue la plus élevée sera plus rapide. Par exemple, si le pilote a pèse 80 kg et peut supporter 240 W, tandis que le pilote B pèse 70 kg et peut supporter 210 W, Ils ont tous deux un rapport puissance/poids de 3 W / kg., Mais A sera plus rapide car il / elle aura plus de puissance pour surmonter la traînée aérodynamique et de frottement.
Figure 1: Terrain et puissance absolue par rapport au rapport puissance/poids
plus le terrain est plat, plus la puissance absolue devient importante.
plus le terrain est accidenté, plus le rapport poids / puissance devient important.
tester votre propre puissance de sortie
Le calcul de votre propre rapport puissance / poids ne nécessite que deux mesures: votre poids et votre puissance de sortie maximale durable. Le premier est facile à mesurer — il suffit de sauter sur des balances de salle de bain précises., La seconde nécessite une mesure de puissance de sortie. Pour ce faire, vous devrez utiliser un vélo équipé d’un compteur de puissance fiable (SRM, Powertap, etc.) ou mieux encore, un vélo stationnaire avec un compteur de puissance précis (par exemple WattBike) où vous pouvez pédaler furieusement sans avoir besoin de ralentir pour les virages, la circulation, etc.
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pour mesurer la puissance aérobie maximale durable, roulez doucement pendant 10 minutes pour vous assurer que vous êtes bien réchauffé., Prenez quelques minutes de repos, puis roulez aussi fort que possible pendant 20 minutes et enregistrez votre puissance moyenne en watts. C’est votre puissance de sortie durable maximale de 20 minutes. Votre puissance de sortie durable maximale d’une heure sera inférieure de cinq à 10% (selon la condition physique) à ce chiffre, par exemple un chiffre de 20 minutes de 275W équivaudrait à environ 260W pendant une heure. Votre puissance maximale de cinq minutes sera environ 10% plus élevée que le chiffre de 20 minutes, par exemple dans cet exemple, autour de 295W).,
Qu’il s’agisse d’un voyage dans les montagnes ou simplement dans vos collines locales, le rapport poids / puissance est important. Photo: Andy Jones
conseils pratiques pour améliorer votre rapport poids / puissance
Nous avons vu qu’augmenter la puissance, réduire le poids corporel ou une combinaison des deux peut considérablement améliorer votre rapport poids / puissance. Mais comment pouvez-vous employer? Cela dépendra de votre expérience cycliste:
relativement débutants/novices
le simple fait de parcourir plus de kilomètres augmentera votre rapport puissance / poids. Faire plus de kilomètres ne fera pas seulement augmenter votre niveau de forme aérobique (c.-à-d., votre puissance de sortie durable); vous perdrez presque certainement un peu de graisse corporelle en excès dans le processus. Par exemple, si vous passez de 86 à 82 kg et augmentez votre puissance de sortie de 20 minutes de 210 à 235 W, votre rapport puissance/poids passe de 2,4 W/kg à un très respectable 2,9 W / kg.
pilotes plus en forme et plus expérimentés
Vous devez être un peu plus concentré que d’ajouter simplement plus de miles. Oui, plus de kilomètres peuvent entraîner une réduction du poids corporel, mais ajoutez trop de volume supplémentaire et vous courez le risque de fatigue et d’épuisement professionnel., De plus, une tentative de réduire le poids lorsque vos niveaux de graisse corporelle sont déjà assez faibles peut entraîner une perte de masse musculaire ainsi qu’une perte de graisse. Étant donné que la puissance est générée dans le tissu musculaire, vous pourriez finir par réduire votre poids, mais perdre de la puissance avec elle, ce qui entraîne des améliorations minimales du rapport puissance-poids. En fait, se souvenir que le pouvoir absolu est toujours très important, vous pourriez être pire dans l’ensemble.
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Une meilleure option consiste à inclure un entraînement spécifique pour augmenter la puissance maximale. Cela inclut des sessions telles que des intervalles (longs et plus courts, plus intenses), des répétitions de colline et quelques tours de seuil. Parce que ces séances sont assez exigeantes, assurez — vous d’intégrer suffisamment de temps de récupération dans votre horaire hebdomadaire-c’est pendant la récupération que vos muscles s’adaptent et deviennent plus puissants.
Musculation
Une autre stratégie utile, en particulier pour les cavaliers plus accomplis, consiste à effectuer une musculation régulière., Des études ont montré que l’exécution d’un entraînement de résistance intense pour les principaux muscles cyclistes (quadriceps, ischio-jambiers, fesses et mollets) non seulement augmente l’efficacité musculaire, mais peut aider à prévenir la perte de puissance musculaire pendant les périodes d’entraînement à haut volume ou pendant les périodes de perte de poids.,
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Nutrition
quelle que soit votre capacité à rouler, consommer une alimentation saine avec un minimum d’aliments sucrés, gras et transformés amélioration du rapport puissance / poids. Toutes choses étant égales par ailleurs, des apports plus élevés en sucre et en aliments sucrés en particulier ont été sans équivoque liés à des niveaux plus élevés de graisse corporelle (ref 1,2). Contrairement au tissu musculaire, l’excès de graisse corporelle émousse le rapport puissance / poids et ne contribue en rien à la puissance de sortie., De même, un apport abondant de protéines alimentaires est recommandé, surtout après l’entraînement. Les protéines sont nécessaires pour la récupération et la réparation après l’entraînement, et des études montrent que des apports plus élevés en protéines peuvent aider à prévenir la perte de masse musculaire lorsque les volumes d’entraînement sont élevés.