Il existe une controverse sur la quantité maximale de protéines pouvant être utilisée à des fins de construction de tissus maigres dans un seul repas pour les personnes impliquées dans l’entraînement en résistance en régime. Une perception erronée de longue date dans le public profane est qu’il y a une limite à la quantité de protéines pouvant être absorbées par le corps., D’un point de vue nutritionnel, le terme « absorption” décrit le passage des nutriments de l’intestin dans la circulation systémique. Selon cette définition, la quantité de protéine qui peut être absorbée est pratiquement illimitée. Après digestion d’une source de protéines, les acides aminés constitutifs (AA) sont transportés à travers les entérocytes au niveau de la paroi intestinale, pénètrent dans la circulation porte hépatique et les AA qui ne sont pas utilisés directement par le foie, puis pénètrent dans la circulation sanguine, après quoi presque tous les AA ingérés deviennent disponibles pour une utilisation par les tissus., Bien que l’absorption ne soit pas un facteur limitant en ce qui concerne les protéines entières, il peut y avoir des problèmes avec la consommation d’AA de forme libre individuelle à cet égard. Plus précisément, les preuves montrent le potentiel de compétition au niveau de la paroi intestinale, les AA présents dans les concentrations les plus élevées étant absorbés au détriment de ceux qui sont moins concentrés .,
Il a été proposé que la synthèse des protéines musculaires (MPS) soit maximisée chez les jeunes adultes avec un apport de ~ 20-25 g d’une protéine de haute qualité, conformément au concept de « muscle complet”; tout ce qui dépasse cette quantité est censé être oxydé pour l’énergie ou transaminé pour former des composés corporels alternatifs ., Le but de cet article est double: 1) examiner objectivement la littérature dans le but de déterminer un seuil anabolique supérieur pour l’apport protéique par repas; 2) tirer des conclusions pertinentes sur la base des données actuelles afin d’élucider les lignes directrices pour la distribution quotidienne de protéines par repas afin d’optimiser l’accrétion des tissus maigres.
vitesse de digestion / absorption sur l’anabolisme musculaire
dans une étude souvent citée à l’appui de l’hypothèse selon laquelle la MPS est maximisée à une dose protéique de ~ 20-25 g, Areta et al., a fourni différentes quantités de protéines à des sujets formés à la résistance sur une période de récupération de 12 heures après l’exécution d’un protocole d’exercice d’extension de jambe à répétition modérée à plusieurs ensembles. Un total de 80 g de protéine de lactosérum a été ingéré dans l’une des trois conditions suivantes: 8 portions de 10 g toutes les 1,5 h; 4 portions de 20 g toutes les 3 h; ou 2 portions de 40 g toutes les 6 h., Les résultats ont montré que la MPS était la plus élevée chez ceux qui consommaient 4 portions de 20 g de protéines, suggérant aucun avantage supplémentaire, et en fait une augmentation plus faible de la MPS lors de la consommation de la dose plus élevée (40 g) dans les conditions imposées dans l’étude. Ces résultats étendaient les conclusions similaires de Moore et al. sur le renouvellement de l’azote du corps entier.
bien que les conclusions D’Areta et al., fournir un aperçu intéressant des effets liés à la dose de l’apport en protéines sur le développement musculaire, il est important de noter qu’un certain nombre de facteurs influencent le métabolisme des protéines alimentaires, y compris la composition de la source de protéines donnée, la composition du repas, la quantité de protéines ingérées et les spécificités de la routine d’exercice . En outre, des variables individuelles telles que l’âge, le statut d’entraînement et la quantité de masse corporelle maigre ont également un impact sur les résultats de renforcement musculaire. Une limitation majeure dans L’étude d’Areta et al., est-ce que l’apport total en protéines au cours de la période d’étude de 12 h n’était que de 80 g, ce qui correspond à moins de 1 g/kg de masse corporelle. C’est bien en dessous de la quantité nécessaire pour maximiser l’équilibre des protéines musculaires chez les personnes formées à la résistance qui ont servi de participants à l’étude . En outre, la validité écologique de ce travail est limitée puisque les apports protéiques habituels des individus axés sur le gain ou la rétention musculaire consomment habituellement environ 2 à 4 fois cette quantité par jour .
il convient également de noter que les sujets dans Areta et al., n’a ingéré que des protéines de lactosérum tout au long de la période post-exercice. Le lactosérum est une protéine « à action rapide »; son taux d’absorption a été estimé à ~ 10 g par heure . À ce rythme, il ne faudrait que 2 h pour absorber complètement une dose de 20 g de lactosérum. Bien que la disponibilité rapide de L’AA ait tendance à augmenter la MPS, des recherches antérieures examinant la cinétique des protéines du corps entier ont montré que l’oxydation concomitante d’une partie de L’AA peut entraîner un bilan protéique net inférieur par rapport à une source de protéines absorbée à un rythme plus lent ., Par exemple , la protéine d’œuf cuit a un taux d’absorption d’environ 3 g par heure, ce qui signifie que l’absorption complète d’une omelette contenant les mêmes 20 g de protéines prendrait environ 7 h, ce qui peut aider à atténuer l’oxydation de L’AA et ainsi favoriser un meilleur équilibre protéique positif net du corps entier. Une mise en garde importante est que ces résultats sont spécifiques à l’équilibre protéique du corps entier; la mesure dans laquelle cela reflète l’équilibre protéique du muscle squelettique reste incertaine.,
bien que certaines études aient montré des effets similaires des protéines rapides et lentes sur l’équilibre protéique musculaire net et le taux synthétique fractionné , d’autres études ont démontré un effet anabolique plus important du lactosérum par rapport à des sources plus lentement digérées à la fois au repos et après un exercice de résistance . Cependant, la majorité de ces résultats ont été obtenus pendant des périodes d’essai plus courtes (4 h ou moins), alors que des périodes d’essai plus longues (5 h ou plus) tendent à ne montrer aucune différence entre le lactosérum et la caséine sur le MPS ou le bilan azoté ., En outre, la plupart des études montrant un anabolisme plus important avec du lactosérum ont utilisé une dose relativement faible de protéines (≤20 g) ; il reste difficile de savoir si des doses plus élevées entraîneraient une oxydation plus importante des sources de protéines à action rapide par rapport aux sources de protéines à action lente.
en plus de ces résultats équivoques, la recherche examinant le devenir du lactosérum et de la caséine intrinsèquement marqués consommés dans le lait a révélé une plus grande incorporation de la caséine dans le muscle squelettique ., Cette dernière conclusion doit être considérée avec la mise en garde que, bien que le renouvellement des protéines dans la jambe soit supposé refléter principalement le muscle squelettique, il est également possible que les tissus non musculaires puissent également contribuer. Fait intéressant, la présence ou l’absence de matière grasse du lait coingested avec la caséine micellaire n’a pas retardé le taux de disponibilité des acides aminés circulants dérivés de protéines ou la synthèse des protéines myofibrillaires . En outre, la coingestion des glucides avec la caséine a retardé la digestion et l’absorption, mais n’a toujours pas eu d’impact sur l’accrétion des protéines musculaires par rapport à une condition uniquement protéique ., L’implication est que le potentiel d’accompagnement des macronutriments pour modifier les taux de digestion ne se traduit pas nécessairement par des altérations de l’effet anabolique de l’alimentation en protéines – du moins dans le cas de protéines à digestion lente telles que la caséine. Plus de comparaisons de coingestion de graisses et/ou de glucides doivent être faites avec d’autres protéines, les profils des sujets et la proximité relative de l’entraînement avant de tirer des conclusions définitives.
un « plafond anabolique » aigu plus élevé que prévu?
Plus récemment, Macnaughton et coll., utilisé un plan randomisé, en double aveugle, à l’intérieur du sujet dans lequel les hommes formés à la résistance ont participé à deux essais séparés par ~ 2 semaines. Au cours d’un essai, les sujets ont reçu 20 g de protéines de lactosérum immédiatement après avoir effectué un combat d’entraînement à la résistance totale du corps; au cours de l’autre essai, le même protocole a été institué, mais les sujets ont reçu un bolus de lactosérum de 40 g après l’entraînement. Les résultats ont montré que le taux synthétique fractionnaire myofibrillaire était ~ 20% plus élevé de la consommation de 40 g par rapport à la condition de 20 g., Les chercheurs ont émis l’hypothèse que la grande quantité de masse musculaire activée à partir de L’ensemble du corps RT bout nécessitait une plus grande demande D’AA qui a été satisfaite par une consommation de protéines exogènes plus élevée. Il convient de noter que les conclusions de McNaughton et coll. sont quelque peu en contraste avec les travaux précédents de Moore et al. aucune différence statistiquement significative dans la MPS entre l’administration d’une dose de 20 g et de 40 g de lactosérum chez les jeunes hommes à la suite d’une extension de jambe, bien que la dose plus élevée ait entraîné une augmentation absolue supérieure de 11%., La question de savoir si les différences entre les apports supérieurs à ~ 20 g par alimentation sont pratiquement significatives reste spéculative et dépend probablement des objectifs de l’individu.
étant donné que le développement musculaire est fonction de l’équilibre dynamique entre la MPS et la dégradation des protéines musculaires (MPB), ces deux variables doivent être prises en compte dans toute discussion sur le dosage des protéines alimentaires. Kim et coll. nous nous sommes efforcés d’étudier ce sujet en fournissant 40 ou 70 g de protéines de bœuf consommées dans le cadre d’un repas mixte à deux occasions distinctes séparées par une période de lavage d’environ 1 semaine., Les résultats ont montré que l’apport en protéines plus élevé favorisait une réponse anabolique significativement plus grande dans tout le corps, ce qui était principalement attribué à une plus grande atténuation de la dégradation des protéines. Étant donné que les participants ont mangé de gros repas mixtes sous forme d’aliments entiers contenant non seulement des protéines, mais aussi des glucides et des graisses alimentaires, il est logique de supposer que cela a retardé la digestion et l’absorption des SAA par rapport à la consommation liquide de sources de protéines isolées., Ceci, à son tour, aurait provoqué une libération plus lente D’AA dans la circulation et pourrait donc avoir contribué aux différences dose-dépendantes dans la réponse anabolique à l’apport en protéines. Une limitation notable de l’étude est que les mesures de l’équilibre protéique ont été prises au niveau du corps entier et donc non spécifiques aux muscles. On peut donc supposer que certains, sinon beaucoup, des avantages anti-cataboliques associés à un apport en protéines plus élevé provenaient de tissus autres que le muscle, probablement l’intestin., Même ainsi, le chiffre d’affaires de protéine dans l’intestin fournit potentiellement une avenue par laquelle les acides aminés accumulés peuvent être libérés dans la circulation systémique pour être employés pour des MPS, augmentant concevablement le potentiel anabolique . Cette hypothèse reste spéculative et mérite d’être étudiée plus avant. Il serait tentant d’attribuer ces réductions marquées de la protéolyse à des réponses insuliniques plus élevées compte tenu de l’inclusion d’une quantité généreuse de glucides dans les repas consommés., Bien que l’insuline soit souvent considérée comme une hormone anabolique, son rôle principal dans l’équilibre des protéines musculaires est lié aux effets anti-cataboliques . Cependant, en présence de SAA plasmatique élevée, l’effet des élévations de l’insuline sur l’équilibre net des protéines musculaires atteint des plateaux dans une fourchette modeste de 15 à 30 mU/L. Étant donné qu’une dose de 45 g de protéine de lactosérum provoque une augmentation de l’insuline à des niveaux suffisants pour maximiser l’équilibre net des protéines musculaires , il semblerait que les macronutriments supplémentaires consommés dans L’étude par Kim et al. ont eu peu d’influence sur les résultats.