contrairement au blé, au maïs et au sucre, les légumineuses ne sont généralement pas associées à la « malbouffe” ou aux produits alimentaires transformés. Il est facile d’évoquer des images hyperboliques de Twinkies et de Wonderbread pour diaboliser le blé, mais la soupe de lentilles et le houmous n’ont tout simplement pas le même effet. Certaines légumineuses, comme le soja, sont même largement considérées comme des aliments de santé et commercialisées comme des alternatives nutritionnellement supérieures aux produits animaux., Mais cela ne les rend pas des aliments optimaux pour les êtres humains – ce n’est pas parce que vous ne les trouvez pas chez Mcdonald’s qu’ils sont en bonne santé.
l’Acide Phytique
Comme les céréales et pseudograins, les légumineuses contiennent de l’acide phytique. L’acide phytique se lie aux nutriments contenus dans les aliments, vous empêchant de les absorber. Il ne vole pas les nutriments qui sont déjà dans votre corps, mais il fait ce bol de lentilles beaucoup moins dense en nutriments que le Panneau de la valeur nutritive voudrait vous croire., Pour cette raison, il est généralement cité comme un inconvénient majeur de ces aliments, mais la vérité est clairement un peu plus compliquée, car certains aliments Paléo-acceptables comme les noix en contiennent également des quantités relativement élevées. Par unité de masse, la plupart des noix ont en fait un peu plus d’acide phytique que la plupart des grains et des haricots. Alors, pourquoi les noix sont-elles bonnes à manger, mais les lentilles sont problématiques?
plutôt que d’étiqueter n’importe quelle quantité de phytates comme nocive, il est plus précis de dire que les effets sur le corps dépendent de la quantité que vous mangez., En fait, l’acide phytique peut même avoir des avantages pour la santé en petites quantités, il n’est donc pas exact de le rejeter comme rien d’autre qu’une toxine à éviter. La clé réside dans la quantité que vous mangez: c’est pourquoi les noix sont bonnes avec modération, tandis que les légumineuses et les haricots sont découragés. La différence est que les noix et le chou frisé ne sont pas des aliments de base dans les régimes alimentaires de la plupart des gens – si vous comptiez sur les amandes comme source principale de nutrition, ce qui, espérons-le, n’est pas le cas, vous souffririez des mêmes problèmes.,
Les haricots et les légumineuses, contrairement aux noix et aux légumes, sont la principale source de calories pour de nombreuses personnes dans le monde, et manger des aliments si riches en acide phytique que des aliments de base nutritionnels est assez malsain. Si vous remplacez la viande et la graisse animale par du soja et des lentilles, vous diminuez considérablement votre apport en nutriments – ces protéines végétales sont moins denses en nutriments en premier lieu, l’acide phytique empêche votre corps d’obtenir même les nutriments qu’ils contiennent, et à moins que vous les mangiez avec une autre source de graisse, le manque de graisse alimentaire empêchera également votre corps de les absorber et de les utiliser., Ainsi, baser votre alimentation sur ces aliments peut entraîner de graves carences nutritionnelles. En termes de teneur en acide phytique, manger une poignée de lentilles comme collation de temps en temps ne serait probablement pas plus problématique que de manger une poignée de noix de cajou, mais ce n’est tout simplement pas la façon dont les gens mangent les lentilles.,
autres problèmes avec les haricots et les légumineuses
en plus de leur teneur en acide phytique, les légumineuses sont également des FODMAPS, ce qui signifie qu’elles contiennent un type de glucides appelé galacto-oligosaccharides qui peuvent causer des problèmes digestifs désagréables pour certaines personnes, en particulier les personnes qui ont déjà le SCI ou des problèmes digestifs similaires. Ce n’est pas nécessairement une raison pour que quelqu’un d’autre les évite (pas plus que vous n’éviteriez d’autres aliments FODMAPS comme les oignons ou les champignons si vous n’y êtes pas sensible), mais c’est certainement une préoccupation pour toute personne ayant des troubles digestifs préexistants.,
un Autre inconvénient de ces aliments est leur teneur en lectine. Les lectines sont des protéines présentes dans presque toutes sortes d’aliments, mais toutes les lectines ne sont pas problématiques. Différentes personnes réagissent à différentes lectines, c’est pourquoi, par exemple, certaines personnes sont d’accord pour manger des membres de la famille Morelle, et d’autres personnes y réagissent. Les lectines potentiellement toxiques sont les plus élevées dans les céréales, les légumineuses et les produits laitiers. Dans le corps, les lectines endommagent la paroi intestinale, contribuant à l’intestin qui fuit, avec tous ses problèmes digestifs et auto-immunes associés., Alors que de nombreuses lectines peuvent être détruites par des méthodes de préparation appropriées (plus à ce sujet ci-dessous), la plupart des gens trouvent ces méthodes de cuisson extrêmement laborieuses, et il est presque certain que les haricots ou les légumineuses que vous achetez dans un restaurant ne seront pas cuits de cette façon. Ainsi, faire des haricots et des légumineuses une caractéristique régulière dans votre alimentation peut contribuer de manière significative à l’irritation et à la perméabilité intestinales.,
toute personne essayant une version à faible teneur en glucides de Paleo devrait également se méfier de la teneur en glucides de nombreux haricots et légumineuses: les végétariens pourraient les vanter comme une « source de protéines”, mais cela n’est vraiment vrai que par rapport aux aliments comme le pain et les légumes, qui sont souvent très faibles en protéines. Une tasse de haricots noirs, par exemple, contient environ 230 calories, dont environ 170 proviennent de glucides. Seulement environ 53 des calories de cette « source de protéines » proviennent en fait de protéines. Votre kilométrage peut varier bien sûr, et certaines légumineuses ont une teneur en protéines plus élevée que d’autres., Bien qu’il n’y ait rien de mal à inclure des amidons sûrs dans l’alimentation, manger des haricots comme source de calories de base peut fournir beaucoup plus de glucides que votre corps a besoin. À long terme, cela pourrait contribuer à la prise de poids et à des problèmes métaboliques tels que la résistance à l’insuline.
Les haricots et les légumineuses n’ont pas grand-chose à compenser: ils ne peuvent pas correspondre à la teneur en micronutriments des aliments d’origine animale, il n’y a donc aucune raison impérieuse pour que nous les mangions., Si les pois chiches ou les haricots rouges étaient extrêmement riches en nutriments vitaux et rares, ils pourraient valoir la peine d’être mangés de temps en temps comme une sorte de complément alimentaire, mais la réalité est qu’ils n’ont rien que vous ne pouvez pas obtenir de manière plus puissante et plus saine des animaux ou des légumes. Les végétariens les aiment pour la protéine, mais sur un régime paléo, vous avez beaucoup de meilleures options de protéines: vous n’avez pas besoin de compter sur le riz et les haricots.,
Cas particulier: les Arachides
les Arachides sont probablement les sneakiest type de légumineuses, si seulement en raison de leur nom. Comme les autres légumineuses, les arachides sont problématiques car elles contiennent des lectines et de l’acide phytique, mais les arachides apportent également un nouvel invité à la fête: les aflatoxines. Les aflatoxines ne font pas partie de l’arachide elle-même; elles sont produites par une moisissure qui a tendance à pousser sur les arachides (ainsi que d’autres cultures non Paléo comme le maïs)., Cette moisissure se développe sur les cultures stockées dans des endroits chauds et humides, et il est si difficile à éliminer que la FDA l’a déclaré un « contaminant inévitable. »Les marques biologiques ou entièrement naturelles d’arachides et de beurre d’arachide ne sont pas meilleures, car les arachides doivent encore être stockées et transportées., À moins que vous ne cueilliez vos arachides directement à la ferme, vous obtenez probablement des aflatoxines avec elles, et ce n’est pas quelque chose que vous voulez: certaines recherches ont établi un lien entre la consommation à long terme d’aflatoxines et le risque de maladies comme le cancer et encore plus pour les personnes atteintes d’hépatite B, en particulier dans Surtout chez les personnes présentant une sensibilité aux moisissures, les arachides sont un type de légumineuse particulièrement préoccupant.
contrairement à beaucoup d’autres types de lectines, les lectines d’arachide sont également très difficiles à détruire par cuisson., Comme discuté plus loin, des méthodes de cuisson appropriées peuvent détruire bon nombre de ces irritants intestinaux sournois, mais les lectines d’arachide sont très résistantes à la chaleur, donc rôtir ou cuire les noix n’aide pas.
cas particulier: soja
un autre type de légumineuse qui mérite une mention spéciale est le soja. Certains végétaliens semblent subsister entièrement sur les produits à base de soja – lait de soja avec leurs céréales le matin, salade edamame pour le déjeuner et sauté de tofu pour le dîner. Le soja est aimé par l’industrie de l’alimentation moderne parce qu’il est bon marché à cultiver et incroyablement facile à aromatiser et à transformer en presque n’importe quoi., Mais à long terme, une telle culture « bon marché » a un prix élevé: la santé du sol dans lequel elle pousse. Et l’additif « pratique » commence soudainement à paraître beaucoup moins appétissant lorsque vous comprenez les coûts de santé de le manger.
en plus des mêmes lectines et de l’acide phytique que les autres légumineuses, le soja a un inconvénient particulier: les phytoestrogènes. Comme les œstrogènes environnementaux, ces produits chimiques imitent l’action des œstrogènes dans le corps. Le problème avec ceci est que leur imitation de l’oestrogène va seulement assez loin pour tromper votre corps en pensant que c’est ce qu’ils sont., Ils n’effectuent en fait aucune des fonctions vitales que le vrai œstrogène fait. Les mécanismes exacts par lesquels ils le font sont très complexes, mais le résultat est qu’ils ont tendance à produire des problèmes hormonaux parce qu’ils disent à votre corps qu’il a assez d’œstrogènes, même si ce n’est pas le cas.
chez les hommes, ce déséquilibre hormonal peut provoquer le développement de traits typiquement « féminins” comme les seins et les dépôts de graisse sur les hanches; chez les femmes, il peut nuire à la fertilité et conduire à toutes sortes de problèmes menstruels et autres problèmes de reproduction., Plus alarmant encore, les phytoestrogènes ont été liés au cancer du sein et à la perturbation de la fonction thyroïdienne normale., Il N’est pas nécessaire D’être alarmiste (manger des produits à base de soja seul est peu susceptible de causer des problèmes extrêmes), mais dans le contexte d’un monde plein D’autres œstrogènes environnementaux et de produits chimiques perturbateurs hormonaux, le soja ajoute une paille de plus au dos du chameau-et contrairement à de nombreux polluants environnementaux, c’est une paille complètement évitable
en plus des hormones, le soja contient également des inhibiteurs de trypsine, qui interfèrent avec la digestion des protéines, et augmente les besoins de l’organisme en plusieurs micronutriments importants, dont la vitamine B12 et la vitamine D., La poudre de protéine de soja est encore pire: il s’agit d’un non-aliment artificiel complètement transformé qui ne devrait faire partie de l’alimentation de personne. Sautez le shake post-entraînement et faites-vous bouillir quelques œufs ou prenez une boîte de sardines à la place: il n’y a aucune raison pour que quelqu’un ait besoin d’avaler une dose massive de produit de soja transformé tous les jours, et il y a beaucoup de raisons de ne pas le faire.
bien sûr, tout argument selon lequel le soja est malsain a tendance à soulever l ‘ « objection Asiatique”: si les gens en Asie sont tellement en meilleure santé et vivent plus longtemps que les Américains, et qu’ils mangent beaucoup de soja, comment pourrait-il être si mauvais?, Une différence est que la cuisine asiatique traditionnelle repose beaucoup plus sur les aliments fermentés: comme décrit ci-dessous, il est possible de rendre les légumineuses beaucoup plus digestibles et moins nocives en les fermentant. En outre, les produits à base de soja consommés dans le cadre des repas traditionnels n’ont pas été transformés industriellement et ont été servis en plus d’un régime très riche en nutriments qui comprend également beaucoup de viandes d’organes, de bouillon d’os et de légumes. Il y a un monde de différence entre une petite quantité de tofu fermenté dans un grand bol de bouillon et une énorme boule d’isolat de protéine de soja dans un shake protéiné plein de colorant alimentaire et de sucre.,
Le Tofu et le lait de soja sont assez faciles à éviter (qui veut manger du tofu alors qu’ils pourraient manger de la vraie viande à la place?), mais un produit à base de soja pose un défi particulier au Paléo: la lécithine de soja. Cette forme particulière de soja est un ingrédient dans la plupart des marques de chocolat noir, une indulgence Paléo commune. La lécithine de soja est en fait un sous-produit de la production d’huile de soja, et ce n’est pas mieux que tout autre type de soja., Dans une portion modérée de chocolat, la dose de lécithine de soja est suffisamment petite pour que certaines personnes n’aient aucun problème à la tolérer, mais elle ne rend aucun service à personne, et il n’est pas difficile de trouver une marque de chocolat sans elle.
légumineuses sournoises: huiles de soja et D’arachide
Une façon dont beaucoup de gens ingèrent des haricots et des légumineuses (parfois sans même être au courant de ce qu’ils mangent) est à travers les huiles., L’huile d’arachide (un aliment de base dans de nombreux restaurants asiatiques), l’huile de soja et d’autres huiles végétales similaires sont des ingrédients de cuisson très courants, sur la croyance erronée que puisqu’ils ne contiennent pas de graisse animale, ils doivent en quelque sorte être « sains pour le cœur. »Mais ces huiles de graines pourraient être encore pires pour vous que les plantes dont elles proviennent. Même les huiles de graines produites naturellement contiennent des niveaux élevés d’AGPI et d’acides gras oméga-6, qui sont tous deux inflammatoires. Puisque les AGPI sont des graisses très instables, ces huiles peuvent facilement s’oxyder, un processus qui produit des molécules nocives appelées radicaux libres., Lorsque vous cuisinez avec l’huile, ce processus s’accélère, produisant encore plus. Ces radicaux libres sont un facteur majeur dans l’inflammation et le stress oxydatif, le principal responsable du vieillissement et de nombreuses maladies dégénératives chroniques.
même si vous n’achetez pas ou ne cuisinez pas avec de l’huile végétale, vous pouvez toujours l’obtenir si vous achetez du beurre d’arachide. Si vous avez déjà ramené à la maison un pot de PB entièrement naturel, vous avez probablement remarqué comment l’huile flotte au sommet du pot, ce qui vous oblige à le remuer avant de creuser., Lorsque vous remuez cette huile dans le beurre de cacahuète, vous chargez votre collation de l’après-midi avec une dose supplémentaire de graisses oxydées rances. C’est en fait pourquoi certaines personnes préfèrent également verser l’huile sur le dessus des pots de beurre d’amande: pour obtenir une texture plus crémeuse, elles ajoutent simplement des graisses saturées plus saines comme l’huile de noix de coco. En général, les Beurres de noix ne sont pas un aliment idéal car ils le rendent très facile à trop consommer, mais si vous les aimez, échanger les AGPI contre des graisses saturées est toujours un choix plus nutritif.,
l’huile d’Arachide est assez mauvais, même si c’est le produit d’une procédure assez simple. L’huile de soja est encore plus préoccupante en raison de la façon dont elle est traitée. Du début à la fin, l’huile de soja est un produit de la monoculture moderne. Socrate et Platon pourraient s’asseoir à l’huile d’olive à l’heure du dîner, mais l’huile de soja aurait été un concept complètement étranger pour eux car la technologie pour la fabriquer n’existait tout simplement pas., Pour produire ce produit alimentaire particulier, la compagnie pétrolière extrait d’abord l’huile des haricots à l’aide d’un produit chimique appelé hexane, un sous-produit du processus qui affine le pétrole brut en essence. Si cela n’est pas assez appétissant, les haricots sont ensuite lavés et purifiés avec diverses autres solutions chimiques, chauffés à des températures très élevées dans le processus, puis blanchis pour éliminer les couleurs et les odeurs indésirables.
pour des produits comme la margarine, qui doivent être solides plutôt que liquides, le soja est ensuite hydrogéné. L’hydrogénation solidifie l’huile en poussant des bulles d’hydrogène à travers elle., Cela change l’huile d’un liquide à un solide en changeant les graisses D’AGPI naturelles à quelque chose d’encore pire: les gras trans artificiels. Ces gras trans industriels ne doivent pas être confondus avec les gras trans que l’on trouve naturellement dans les produits animaux: personne ne met de gras trans dans le bœuf en forçant des bulles d’hydrogène à travers une vache! Alors que les gras trans naturels sont parfaitement sains, les aliments industriels Frankenstein ne le sont pas., Le corps ne peut pas faire la tête ou la queue de ces graisses artificielles, donc ils sont très inflammatoires, et contribuent à toutes sortes de problèmes aussi divers que la prise de poids, l’athérosclérose et l’infertilité.
trempage, germination, cuisson et fermentation
Comme avec les pseudograins, vous pourrez peut-être rendre les haricots et les légumineuses beaucoup plus digestibles en les préparant de diverses manières traditionnelles. C’est l’une des raisons pour lesquelles les cultures asiatiques voient moins d’effets néfastes de la consommation d’aliments traditionnels comme le natto: une bonne préparation (par opposition à la transformation industrielle) peut rendre ces aliments beaucoup moins problématiques., Cela dépend évidemment de votre niveau de tolérance à leur égard – et les arachides et le soja doivent toujours être évités, quelle que soit la méthode de cuisson que vous utilisez – mais il est utile de comprendre comment vous pouvez au moins minimiser le danger de ces aliments.
de nombreuses méthodes de cuisson traditionnelles contribuent largement à réduire la teneur en acide phytique, par exemple. Le trempage est une bonne première étape-il peut aider à réduire une partie de l’acide phytique, mais ne l’élimine pas complètement. La germination est la méthode la plus efficace pour les légumineuses, réduisant l’acide phytique de 25 à 75%., Le processus de germination d’un lot de haricots ou de légumineuses est en fait assez facile: tout ce que vous devez faire est de les garder humides et de leur donner accès à l’air. La Fermentation réduit également considérablement l’acide phytique de nombreux types d’aliments – et elle donne à votre flore intestinale un coup de pouce en prime. Notez que l’acide phytique dans le soja est particulièrement difficile à réduire: c’est une autre raison d’éviter si possible.,
Après tout trempage ou fermentation, vous devez encore faire cuire vos légumineuses avant de pouvoir les manger – cela ajoute une autre couche de protection car le chauffage de la plupart des haricots et des légumineuses (à l’exception des arachides, qui ont des lectines qui survivent au processus de cuisson) détruira la plupart des lectines qu’elles contiennent. Puisque personne ne mange de haricots ou de légumineuses crus, cela réduit considérablement les préoccupations concernant leur teneur en lectine.
Ces méthodes de cuisson traditionnelles ne transformeront pas les lentilles ou les haricots en un aliment santé magique., Mais si vous avez besoin de les manger pour une raison quelconque, ils peuvent aider à réduire leurs aspects les plus dangereux. Paleo n’est pas une question de perfection, donc si vous devez étirer 20 $dans l’argent de l’épicerie pour la semaine, quelques sacs de lentilles ou de haricots noirs, correctement préparés, feront beaucoup moins de dégâts que les ramen et le beurre d’arachide.
Si ça ressemble à un haricot, et il ressemble à un haricot…
…il pourrait ne pas être un! De la même manière que les arachides ne sont pas réellement des noix, les grains de café, les fèves de cacao et les fèves de vanille ne sont pas réellement des fèves., Le café peut être problématique pour certaines personnes, pour d’autres raisons, mais c’est en fait une graine, pas un haricot. La vanille et l’extrait de gousse de vanille sont également fins, tout comme les produits à base de cacao. Bien sûr, si vous réagissez mal à ces aliments pour d’autres raisons, il n’y a aucune raison de les inclure dans votre alimentation, mais il n’y a pas non plus de raison de vous en priver parce que vous vous inquiétez des dangers des légumineuses.
Les haricots verts constituent également un cas particulier., Lorsque nous mangeons des haricots verts et des légumes similaires comme les pois des neiges, nous mangeons la gousse avec les graines – la graine contient la grande majorité des éléments problématiques, donc une portion de haricots verts a déjà beaucoup moins d’acide phytique qu’une portion de soja. De plus, comme les noix, la plupart des gens ne mangent pas de haricots verts comme aliment de base – la plupart d’entre nous pourraient avoir une portion une fois par semaine environ, mais nous ne comptons pas sur eux comme source majeure d’énergie., Comme ils contiennent comparativement moins d’éléments problématiques, et comme ils ne sont pas une composante majeure de l’alimentation de quiconque, les haricots verts sont souvent considérés comme un plat d’accompagnement paléo acceptable, tout comme les noix. Si vous êtes très sensible, vous devrez peut-être les éliminer, mais la plupart des gens peuvent les manger de temps en temps sans s’en soucier.
Conclusion
En conclusion, le principal problème avec la plupart des haricots et des légumineuses pourrait être négatif, plutôt que positif: lorsqu’ils sont consommés comme aliment de base, ils évincent simplement des aliments plus nutritifs comme les produits d’origine animale., Combiné avec l’acide phytique et le manque de graisses dans les légumineuses elles-mêmes, cela peut conduire à une tempête parfaite de carence nutritionnelle. Les arachides (qui contiennent des aflatoxines et des lectines résistantes à la chaleur) et le soja (qui contient des phytoestrogènes) sont particulièrement problématiques; ce sont certainement des aliments à éviter strictement., D’autres légumineuses pourraient ne pas causer de problèmes aussi graves, mais cela n’en fait pas de bons aliments de base pour un mode de vie sain: un régime alimentaire basé sur des aliments d’origine animale de haute qualité est beaucoup plus nutritif sans nécessiter toute la préparation fastidieuse et fastidieuse du trempage, de la germination et de la fermentation-et
Si vous aviez l’habitude de manger une alimentation assez saine avant de passer au Paléo, vous pourriez parfois manquer votre soupe de lentilles ou votre houmous., Après avoir bien préparé les lentilles ou les pois chiches, une petite quantité de ces aliments ne fera probablement pas beaucoup de dégâts, mais pensez-y comme une indulgence occasionnelle plutôt qu’un aliment de base. Alternativement, vous pouvez essayer des recettes plus paléo-friendly comme baba ghanoush ou une soupe « lentilles” épaisse et copieuse (cette recette utilise du chou-fleur et beaucoup d’épices pour obtenir la même texture). Expérimenter avec ces nouvelles recettes est un excellent moyen de parfaire vos compétences culinaires et de profiter de faire quelque chose de savoureux sans le stress digestif de manger des aliments malsains.