Madame Lelica

Vous êtes ici parce que vous voulez apprendre à améliorer votre flexibilité.

Eh bien, vous êtes arrivé au bon endroit!

Nous avons diffusé en direct des défis de flexibilité dans le cadre de Nerd Fitness Prime, et aujourd’hui nous partagerons avec vous notre série de vidéos sur les meilleurs exercices pour améliorer la flexibilité.

nous diffusons en direct des cours d’entraînement à domicile dans Nerd Fitness Prime!, En savoir plus ici.

Si vous vous êtes toujours considéré comme « inflexible », vous avez besoin de ce guide!

Voici ce que nous allons aborder aujourd’hui:

• Quels sont les 3 meilleurs exercices de flexibilité?, (Intro et le Test de Référence)
• trucs et astuces pour une meilleure flexibilité,
• Comment Améliorer Votre Flexibilité: Semaine 1
• Comment Améliorer Votre Flexibilité: Semaine 2
• Comment Améliorer Votre Flexibilité: Semaine 3
• Comment Améliorer Votre Flexibilité: Semaine 4
• Prochaines étapes pour devenir plus flexible

– je vous le promets, si vous suivez les vidéos dans notre guide, il vous sera plus souple dans les 30 jours.

Let’s get bandé!,

Quels sont les 3 Meilleurs Exercices de flexibilité? (Intro et test de référence)

La vidéo ci-dessus, diffusée en direct pour les membres Nerd Fitness Prime, a lancé notre défi de 30 jours « flexibilité pour les inflexibles. »

dans ce document, L’entraîneur de fitness Nerd Matt discute des trois meilleurs exercices pour améliorer la flexibilité.

#1) toucher des orteils

pour effectuer un toucher des orteils debout:

• tenez-vous droit avec vos jambes à peu près à la largeur des hanches., Vous voulez que vos jambes soient droites, mais ne verrouillez pas agressivement vos genoux non plus (cela ressemble à une « microbende” pour beaucoup de gens).
• commencez par vous pencher et vous pencher en avant vers le sol avec vos quads (devant vos jambes).
• Laissez votre corps se reposer naturellement, comme si vous étiez un ragdoll. En gardant vos mains relativement rapprochées, redressez vos doigts et commencez à vous étirer lentement jusqu’au sol.

Le but ici, en fin de compte, sera de toucher vos orteils.

nous avons également un guide complet sur la façon de toucher enfin vos orteils pour plus.,

#2) vers l’Arrière Scratch

Pour effectuer un retour de zéro:

• Prenez un siège confortable (ou debout), avec votre torse et le dos de haut.
• Rentrez vos pouces à l’intérieur de votre poing.
• Placez votre main droite derrière votre tête, en arrière sur votre épaule. Atteindre aussi loin que possible au milieu de votre dos, Paume face à vous.
• votre autre bras (à gauche) va aller derrière et vers le haut, avec votre paume tournée vers l’extérieur., Tendez cette main vers votre main supérieure (ne vous fatiguez pas).
• commuter les bras et inverser le moment.

Au fil du temps, nous allons travailler pour rapprocher vos mains.

#3) Papillon Stretch

Pour effectuer un papillon tronçon:

• Prendre un siège, avec vos jambes vers l’extérieur en face de vous.
• rapprochez vos deux pieds avant, les bas se touchant, en pliant les genoux l’un de l’autre.,
• prenez les deux pieds avec vos mains, avec vos coudes descendant vers votre genou (ils n’ont pas à se toucher).
• gardez le dos droit et laissez vos genoux descendre (s’ils le peuvent, ne le forcez pas).

l’objectif ici sera de ramener vos genoux plus bas et vos pieds plus près de votre aine, mais ne vous inquiétez pas si cela est difficile. Même L’entraîneur Matt a des problèmes avec les étirements de papillons.

Pourquoi ces trois exercices?

Le Coach Matt fait référence au toucher des orteils, au grattage du dos et à l’étirement des papillons comme « repères., »

Si vous avez une mobilité décente dans ces trois exercices, vous êtes probablement assez flexible.

l’Amélioration de ces sera notre mission pour les 30 prochains jours!

chaque semaine, L’entraîneur Matt fournira trois routines vidéo différentes avec des exercices conçus pour cibler ces repères spécifiques.,

Donc dans la Semaine 1, vous trouverez une vidéo pour:

• Toe Touches
• Retour Rayures
• Papillon s’Étend

Vous pouvez faire ces vidéos tous à la fois si vous le souhaitez, ou de les casser en place tout au long de votre semaine.

peut-être que vous faites une routine lundi, mercredi, puis vendredi.

Nous terminerons ce guide avec quelques conseils pour commencer une pratique récurrente.

à la fin de notre série de 4 semaines, nous nous enregistrerons pour voir comment tout se passe.,

Voici ce que nous avons besoin de vous pour faire en ce moment: enregistrer où vous êtes avec ces mouvements.

• jusqu’où pouvez-vous atteindre avec votre orteil?
• à quelle distance vos mains sont-elles éloignées pendant la rayure arrière?
• à quelle distance sont vos pieds et à quelle hauteur sont vos genoux pendant l’étirement du papillon?

L’entraîneur Matt recommande quelques façons de mesurer ces repères dans la vidéo d’introduction ci-dessus, mais même un suivi subjectif serait utile: « sur une échelle de 1 à 10, ce mouvement était difficile, donc je lui donnerais un 8., »

n’oubliez pas ce suivi initial, même si vous n’avez pas de ruban à mesurer. Il suffit de passer par les tests de référence initiaux du mieux que vous pouvez.

avant de nous lancer dans la série elle-même, discutons de quelques conseils et astuces généraux pour améliorer la flexibilité.

trucs et astuces pour une flexibilité accrue

tout d’abord, tous les corps sont différents.

vous pourriez avoir une grande amplitude de mouvement dans votre égratignure arrière, mais ne pouvez pas obtenir beaucoup de portée sur votre toucher des orteils. Ou peut-être que vous êtes comme L’entraîneur Matt, où les étirements de papillons sont difficiles.,

Notre objectif ici est d’améliorer VOTRE flexibilité. Nous aurons tous des gammes de mobilité différentes Le Jour 1.

Nous devons tous commencer quelque part, alors ne stressez pas si vous vous sentez inflexible

that c’est pourquoi vous lisez ce guide.

quoi qu’il en soit, en passant par ce processus, vous en apprendrez plus sur votre corps et développerez des outils pour augmenter votre amplitude de mouvement.

Ensuite…

l’Entraîneur Matt met en évidence deux façons d’augmenter votre flexibilité:

• Fonction. C’est votre technique et la conscience de votre flexibilité., Pensez à cela comme maximiser le potentiel de votre corps actuel.
• Structure. Ce serait votre corps lui-même, et l’amplitude de mouvement des muscles, des tendons, etc. La Structure consiste à changer votre corps lui-même grâce à ces exercices de flexibilité.

Vous n’allez probablement pas augmenter la flexibilité structurelle de votre corps après une séance d’étirement. Ces choses prennent du temps

cependant, vous pouvez très bien augmenter votre flexibilité en améliorant votre fonction ou votre technique., Pendant que vous parcourez les vidéos, L’entraîneur Matt offrira des instructions sur la façon de positionner votre corps pour un étirement approprié.

Ce seul peut très bien augmenter votre amplitude de mouvement.

nous utiliserons également trois outils de mouvement spécifiques pour améliorer la flexibilité:

#1) Plage De Mouvement Active

cela ferait le mouvement complet d’un exercice, de manière fluide.,

donc, un squat de poids corporel normal serait une amplitude de mouvement active si vous faisiez tout le mouvement:

En descendant et en remontant avec votre squat, vos muscles sont engagés uniformément tout au long.

#2) impulsions

Ce mouvement vous fait vous arrêter à un point particulier d’un exercice, comme le bas d’un squat, et lentement et en contrôle, pulsant légèrement de haut en bas:

Vous ne bougez vraiment que d’un pouce ici pour vos impulsions.

cela vous aidera à prendre le contrôle de cette zone particulière.,

#3) maintient

comme son nom le suggère, ici, vous tiendrez la position à un point spécifique de l’exercice.

par exemple, pour vos squats, vous pouvez faire une pause en bas du mouvement:

cela peut vous aider à augmenter la stabilité pendant un étirement particulier.

au cours des quatre prochaines semaines, nous utiliserons une combinaison d’amplitude de mouvement active, d’impulsions et de prises, pour augmenter votre flexibilité.

et avec ça, sur la semaine 1!,

Comment Améliorer Votre Flexibilité: Semaine 1

Pour notre première semaine, l’Entraîneur Matt va commencer à nous ralentir.

ici, il s’agit d’apprendre les fondements du mouvement.

pour augmenter la flexibilité, il s’agit souvent de configurer correctement le tronçon.

Nous allons commencer par vous enseigner les bases.,

Toe Touch de la Semaine 1:

de Retour à Gratter de la Semaine 1:

le Papillon de la Série de la Semaine 1:

Comment Améliorer Votre Flexibilité: Semaine 2

Cette semaine, nous allons identifier le bord de votre flexibilité.

nous ne vous pousserons pas trop, mais nous utiliserons la respiration comme signe de difficulté.

l’objectif ici est de comprendre à quel point vous pouvez réellement être flexible (vous pourriez être en mesure d’atteindre plus loin que vous ne le pensez).

cependant, comme le Coach Matt vous le rappellera sans cesse, si vous vous sentez en danger, ne le faites pas!,

Toe Touch semaine 2:

Back Scratch semaine 2:

Butterfly Series semaine 2:

comment améliorer votre flexibilité: semaine 3

En semaine 3, Il s’agit d’Explorer et d’élargir vos exercices de flexibilité.

nous allons tester vos mouvements et commencer à réfléchir à des façons de « sortir des rails” un peu ici et là.

dans notre troisième série d’exercices, vous commencerez à changer, adapter et remixer les mouvements pour augmenter votre amplitude de mouvement.,

avec la flexibilité, un peu de créativité peut être une bonne chose, ce qui sera votre objectif pour cette étape.

Toe Touch semaine 3:

Back Scratch semaine 3:

Butterfly Series semaine 3:

comment améliorer votre flexibilité: Semaine 4

dans la dernière semaine de « flexibilité pour les inflexibles,” il est tout au sujet de la force de construction.

le Muscle vous aidera à tenir et à élargir vos positions de mobilité, alors cette semaine, L’entraîneur Matt couvre des exercices conçus pour coupler la force avec votre flexibilité.

nous allons même mélanger quelques poids dans votre routine ici.,

Toe Touch Semaine 4:

Back Scratch Semaine 4:

Butterfly Series Semaine 4:

prochaines étapes pour devenir plus Flexible

La vidéo ci-dessus est une « re-cap party” avec L’entraîneur Matt, mettant fin à la flexibilité de 30 jours pour le défi Inflexible

passons en revue quelques faits saillants.

#1) continuez à tester et à tester à nouveau vos benchmarks de flexibilité.

ce qui est mesuré s’améliore, alors continuez à suivre votre toucher des orteils, vos éraflures au dos et votre étirement des papillons.,

rappelez-vous, ces tests n’ont pas besoin d’être une mesure précise arrondie au millimètre près (bien que si vous voulez le faire, ayez-le).

Au Lieu de cela, ils peuvent être subjectifs:

« c’est vraiment difficile, Je ne peux pas baisser les genoux du tout. »

à

 » je pourrais probablement m’asseoir comme ça pendant 15 minutes. »

ne vous inquiétez pas de la précision de vos mesures, mais gardez une trace de la sensation de ces étirements. Cela nous aidera à savoir si vous vous améliorez.

#2) Utilisez votre respiration comme guide.,

la respiration peut souvent être un signal de niveaux d’excrétion:

• si votre respiration est calme et normale, ce que vous faites est dans votre plage de confort.
• si vous soufflez et soufflez beaucoup, ou même retenez votre souffle, vous vous exercez probablement trop.

comme le souligne L’entraîneur Matt, lors de vos exercices de flexibilité, ne dépassez pas trop votre zone de confort.

Oui, nous devrions trouver votre avantage, mais nous voulons aussi que vous vous sentiez en contrôle pendant vos étirements afin que vous puissiez vraiment « posséder” le mouvement.,

Si vous devez reprendre votre souffle, cela pourrait être un signe que vous êtes allé trop loin.

soyez conscient de votre respiration lors de nos exercices de flexibilité.

#3) vous n’avez pas à vous étirer tous les jours.

Vous avez probablement remarqué que nous avons fourni trois vidéos de 20 minutes par semaine pour améliorer votre flexibilité.

c’était intentionnel, car vous n’avez pas besoin de vous étirer tous les jours pour augmenter votre amplitude de mouvement.

à vrai dire, vous n’avez même pas besoin de faire des séquences de 20 minutes trois fois par semaine pour améliorer la flexibilité., Même seulement 10 minutes d’exercices de flexibilité quelques fois par semaine pourraient améliorer votre mobilité.

il suffit de le rendre habituel.

Pour ce faire, vous pouvez continuer à suivre les vidéos dans ce guide, ou j’ai d’autres ressources pour vous de vérifier.

Voici trois guides pour améliorer votre flexibilité:

• 21 Poses de Yoga pour les Débutants. Le Yoga peut être une excellente pratique pour améliorer votre flexibilité. Si vous ne l’avez jamais essayé auparavant, consultez notre guide. Nous fournirons des séquences vidéo conçues pour les débutants, alors ne vous inquiétez pas si vous n’avez aucune idée de ce qu’est un chien descendant., Nous allons vous enseigner.
• trois routines D’étirement du corps entier pour se rafraîchir. Après une séance d’entraînement, un bon étirement peut être le moyen idéal pour abaisser votre fréquence cardiaque. Notre guide vous proposera trois routines différentes à effectuer après votre entraînement (ou à tout moment) afin que vous puissiez commencer à améliorer votre flexibilité.
• Comment Toucher Vos Orteils. Étant donné que le toe touch est la référence incontournable pour voir à quel point vous êtes flexible, nous avons un guide complet pour vous y rendre. Si vous avez toujours rêvé de pouvoir atteindre vos petits wiggies piggy, commencez ici.

la chose La plus importante que vous pouvez faire maintenant?,

l’Obtenir!

Vous n’allez pas devenir plus flexible en lisant des articles en ligne, alors choisissez une séquence à partir d’aujourd’hui et allez-y!

commencez par la flexibilité pour les vidéos inflexibles de la semaine 1 si vous ne savez pas par où commencer.

Si vous aimez notre style ici à Nerd Fitness, j’ai trois excellentes options sur la façon dont vous pouvez continuer votre voyage avec nous:

Option #1) Vous avez aimé la flexibilité pour les vidéos inflexibles que nous avons montrées dans le guide d’aujourd’hui? Voulez regarder en direct et suivre le défi en temps réel? Rejoignez Nerd Fitness Prime!,

Nerd Fitness Prime est notre programme d’adhésion premium qui contient des routines d’exercices à domicile, des séances d’entraînement en direct avec des entraîneurs NF, des défis de groupe, une communauté en ligne de soutien, et bien plus encore!

en Savoir plus sur le Ballot de remise en forme le Premier!

Option #2) Si vous voulez un entraîneur professionnel dans votre poche, qui peut faire des vérifications de formulaire vidéo, fournir des commentaires et ajuster vos séances d’entraînement en fonction de votre niveau d’expérience, consultez notre Programme de Coaching en ligne 1-on-1!,

par exemple, disons que vous avez une vieille blessure et que vous n’avez pas pu effectuer l’un de nos exercices de flexibilité. Un entraîneur de Fitness Nerd peut travailler avec vous pour créer une routine personnalisée pour votre situation exacte.

personnellement, je travaille avec le même coach en ligne depuis 2015 et cela a changé ma vie. Vous pouvez en savoir plus en cliquant sur la case ci-dessous:

notre programme de coaching change des vies. Apprendre comment!

Option # 3) Faites partie de la rébellion! Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous dans notre communauté, la rébellion Nerd Fitness.,

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Bien, maintenant, je veux vous entendre!,

Avez-vous essayé notre « Souplesse pour l’Inflexible” de la série?

Avez-vous trouvez l’un des exercices plus facile ou plus difficile que les autres?

des trucs ou astuces pour aider les « inflexibles”?

faites-le moi savoir dans les commentaires!

-Steve

P.S. personnellement, j’ai trouvé qu’une pratique de yoga était incroyablement utile pour améliorer ma mobilité. Nous avons un cours complet sur le démarrage du yoga à domicile dans le cadre de Nerd Fitness Prime.

j’aimerais que vous le vérifier.