Madame Lelica

Il est blanc, il est granulé et vous vous sentez incroyable.

calme-toi, Walter White. Nous ne parlons pas de méthamphétamine, mais de quelque chose qui peut être presque aussi addictif et dangereux: le sucre.

La consommation d’excès de sucre a été liée aux maladies cardiaques, au diabète, à l’obésité, à l’hypertension artérielle et à de nombreux autres problèmes de santé (en avril, nous avons rendu compte des dernières recherches)., La plupart des gens savent qu’ils doivent diminuer leur consommation de sucre, mais trébuchent quand ils commencent à penser aux aliments qu’ils devront abandonner dans le processus. Sans sucre, la vie pourrait-elle être aussi douce?

vous Détendre, car il peut être. Vous n’avez pas à donner un coup de pied à votre dépendance au sucre, et manger peu de sucre peut toujours fournir beaucoup de friandises. Si vous avez cherché sur Google un régime sans sucre avec lequel vous pouvez vivre, notre plan est durable, peut vous aider à perdre du poids et vous fera vous sentir mieux que jamais.

comment le sucre affecte-t-il votre corps?,

tout d’Abord, expliquons ce qu’est le sucre est. Quand les gens entendent le mot, ils pensent immédiatement aux grains blancs dans un bol sur la table du petit déjeuner. Mais le sucre, techniquement parlant, est le bloc de construction le plus fondamental des glucides. À l’exception des fibres, toutes les formes de glucides sont constituées de sucres simples—glucose, fructose et galactose. Les sucres simples se trouvent dans les fruits et les bonbons, par exemple, et lorsqu’ils se lient les uns aux autres, ils peuvent former des glucides complexes, tels que ceux des pommes de terre et des céréales., Mais peu importe le type de glucides dont vous parlez, quand ils digèrent dans le corps, ils sont tous décomposés en glucose.

« Le Sucre est absorbé principalement par l’intestin grêle et dans la circulation sanguine”, explique Ashley Ortega, responsable du bien-être et nutritionniste pour Victory Medical, une clinique située à Austin, au Texas. « Une fois dans la circulation sanguine, le pancréas est invité à libérer de l’insuline, ce qui permet au glucose d’être pris dans les cellules afin qu’il puisse être utilisé pour produire des molécules D’ATP—la source d’énergie que nous utilisons pour tout faire, de la pensée à la levée de poids., »

D’une manière générale, les sucres simples se digèrent très rapidement et augmentent donc très fortement le taux de sucre dans le sang, favorisant ainsi une forte réponse insulinique. Les glucides complexes prennent plus de temps à être décomposés, et donc ils augmentent la glycémie moins rapidement, fournissant un approvisionnement en énergie plus long et plus stable.

donc, alors que vous avez certainement entendu dire que le sucre est « mauvais” pour vous, il n’est pas intrinsèquement malsain. C’est plutôt une source d’énergie importante. Mais lorsque vous consommez des quantités excessives de sucre, vous avez un problème., Si vous êtes une personne généralement en bonne santé qui limite son alimentation à des aliments entiers, de sorte que votre consommation de sucre provient presque entièrement de fruits, de légumes et de grains entiers, vous ne devriez pas avoir à vous soucier de la quantité de sucre que vous mangez—elle sera automatiquement contrôlée. Les aliments entiers sont naturellement faibles en sucre, dans la plupart des cas, et contiennent beaucoup de fibres pour aider à ralentir la digestion du sucre, ce qui réduit la quantité d’insuline nécessaire pour gérer la glycémie.

c’est lorsque vous mangez des aliments transformés auxquels les fabricants ajoutent des sucres que vous avez des problèmes.,

Pour être clair, le sucre le sucre. Quelle que soit la source, un gramme de sucre contient le même nombre de calories (quatre, tout comme tous les glucides sauf les fibres) et est traité de la même manière dans le corps. Mais, selon Mike Roussell, pH. d., consultant en nutrition auprès des athlètes et des célébrités (mikeroussell.com),  » il y a une différence entre manger des Skittles™ et des bleuets sauvages. »Les bonbons, les sodas et les autres aliments que nous savons malsains contiennent beaucoup plus de sucre que les aliments entiers, car les aliments sucrés ont été délibérément ajoutés au produit., Et de plus, souligne Roussell, ces aliments n’ont pas de fibres comme les aliments entiers (à part beaucoup d’autres nutriments sains). Cela les rend faciles à surconsommer, et donc dommageables pour votre santé. Le poison est dans la dose.

manger trop de sucre rend presque impossible pour l’insuline de maintenir votre glycémie dans une plage normale, et cela fait des ravages sur le corps. Selon une étude de 2016, une consommation excessive de sucre peut entraîner un dysfonctionnement cellulaire et une inflammation., En outre, un examen dans le Journal of the American Medical Association a révélé une corrélation distincte entre la consommation accrue de sucres ajoutés et le risque de maladie cardiovasculaire—et que la plupart des adultes consomment beaucoup plus de sucre ajouté que ce qui est recommandé par les responsables de la santé.

pour une certaine perspective, les États-Unis., Le bureau de la prévention des maladies et de la Promotion de la Santé recommande aux gens de ne pas consommer plus de 10% de leurs calories quotidiennes à partir de sucre ajouté, et la recherche JAMA a découvert que, entre 2005 et 2010, plus de 71% des adultes américains ont pris de plus grandes quantités de substance blanche que cela. En fait, 10% d’entre nous a obtenu 25% ou plus de nos calories de sucre ajouté.

Qu’est-ce que le régime sans sucre?

le” régime sans sucre  » est un terme de recherche populaire sur Internet. Mais ce n’est pas une philosophie alimentaire de marque; c’est un style de vie., Aussi appelé régime sans sucre, cette façon de manger cherche à éliminer les sources de sucre ajouté de votre apport alimentaire quotidien. En d’autres termes, sortir avec des aliments comme des bonbons et des sodas. Certaines personnes peuvent également choisir de limiter ou de supprimer les sources de sucre naturel, telles que les fruits et certains légumes. Cela signifie que les régimes sans sucre ont souvent beaucoup en commun avec les régimes cétogènes, dont nous sommes fans depuis un certain temps.

que vous souhaitiez réduire le sucre ou le couper complètement, manger moins de sucre en général est une décision très saine., Une étude de 2017 a découvert que réduire la consommation de sucre ajouté de 20% pourrait réduire le nombre d’années de vie perdues à cause de la maladie, de l’invalidité et de la mort précoce pour les Américains de 777,000 d’ici l’année 2035 et économiser plus de 10 milliards de dollars en coûts médicaux.

Quelle est la meilleure façon de couper le sucre de mon alimentation?

Si vous mangez actuellement du sucre avec la rapacité de l’Américain moyen, commencez par réduire progressivement, et avec les sources les plus décadentes et évidentes de sucre ajouté. Vous n’avez pas nécessairement besoin de suivre un régime à faible teneur en glucides encore; commencez par suivre un régime à faible teneur en glucides.,

Roussell propose une hiérarchie de glucides à utiliser comme guide. « Il est basé sur le fait que puisque tous les glucides ne sont pas créés égaux, il existe un spectre dans lequel vous pouvez les restreindre”, dit-il. Ce qui suit est une liste de tous les principaux aliments contenant du sucre. Le plus sucré d’entre eux est au sommet, et la teneur en sucre diminue plus vous descendez. Ceux en haut sont également les plus denses en calories tout en contenant (généralement) moins de nutriments, et, à mesure que vous approchez du bas de la liste, le contenu nutritionnel s’améliore tandis que les calories et les glucides chutent.,

Commencez par diminuer ou éliminer votre consommation des aliments dans la première catégorie, et de travailler votre chemin vers le bas lentement que votre dent sucrée diminue.

La Hiérarchie des Glucides, de la Pire À la Meilleure

1. Aliments contenant du sucre ajouté. Bonbons tels que bonbons, pâtisseries, boissons sucrées (sodas et boissons énergisantes et sportives riches en sucre), aliments sucrés (tels que le yogourt avec des fruits sur le fond).

2. Les grains raffinés. Pain blanc (et autres pains à faible teneur en fibres), riz blanc, pâtes, craquelins, bagels, produits de boulangerie.

3., Grains entiers / amidons. Riz brun, avoine, pain de grains entiers, quinoa.

4. Fruits. Pommes, bananes, pêches, ananas, poires, baies, etc.

5. Les légumes féculents. Carottes, pommes de terre, citrouille, courge, betteraves, etc.

6. Des légumes verts. Asperges, brocoli, chou, laitue, épinards, choux de Bruxelles, etc.

éliminer les aliments sucrés ne signifie pas nécessairement supprimer toutes les collations et tous les desserts. Vous pouvez échanger des aliments des niveaux inférieurs du spectre contre ceux des échelons supérieurs pour éviter la faim et soulager la tentation., Par exemple, commencez à remplacer les fraises par Starbursts™. Si vous mangez habituellement des cheeseburgers et buvez du soda au déjeuner, essayez de passer à des hamburgers dans des petits pains de grains entiers ou des wraps de laitue et sirotez de l’eau pétillante.

Si vous mangez déjà assez sain mais que vous voulez réduire votre consommation de sucre encore plus loin, identifiez la catégorie d’aliments la plus riche en sucre que vous mangez le plus et visez à la remplacer par Plus d’aliments de la catégorie suivante vers le bas., Peut-être Êtes-vous un consommateur régulier de légumes et d’aliments riches en protéines, mais vous avez un point faible pour les produits céréaliers raffinés tels que les bagels au petit-déjeuner ou les dîners de pâtes à base de farine blanchie. Dans ce cas, vous pouvez passer au pain grillé à grains entiers au petit-déjeuner et aux dîners de pâtes à grains entiers. Une fois que vous vous êtes acclimaté au goût de ces aliments, vous pouvez aller plus loin et essayer des alternatives à base de légumes, telles que des wraps de laitue au lieu de tortillas pour vos tacos, de la courge spaghetti au lieu de pâtes à grains entiers ou du riz au chou-fleur à la place du riz ordinaire.,

Ne retirez jamais un groupe de glucides de votre alimentation si vous mangez toujours des aliments d’un groupe au-dessus. Par exemple, ne découpez pas de pommes si vous vous gavez encore de bagels. Les pommes ont beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres que les bagels n’ont pas, donc les éliminer avant de faire de la pâte blanche n’a aucun sens.

Si vous êtes encore perplexe sur la façon de construire un repas faible en sucre pour vous-même, Ortega recommande de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents, habillés avec de l’huile d’olive ou d’avocat. Remplissez le reste de la plaque avec une nourriture riche en protéines (viande ou poisson)., ” Même si vous décidez d’essayer un dessert par la suite », dit-elle,  » vous serez moins susceptible de vous faire plaisir si vous avez fait le plein de légumes à faible teneur en sucre. »

Une autre stratégie qui peut vous aider à remplacer les glucides dans votre alimentation sans avoir faim: manger plus de graisse. Non seulement la graisse est plus rassasiante que le sucre, mais la recherche suggère qu’il peut être beaucoup plus sain de baser votre alimentation sur le long terme. Une étude de 2017 sur des populations de 18 pays différents a révélé que les régimes riches en graisses n’étaient pas associés aux maladies cardiovasculaires, alors que les apports élevés en glucides étaient associés à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues., Les chercheurs ont poursuivi en disant que la consommation de graisses saturées semblait avoir une association inverse avec le risque d’accident vasculaire cérébral. Gardez donc des fromages et des noix biologiques à portée de main pour des collations faciles, et n’hésitez pas à manger du bœuf élevé au pâturage et du saumon sauvage.

combien de temps faut-il pour perdre du poids?

Pour perdre du poids et le maintenir de façon saine, vous devez créer un déficit calorique avec votre régime alimentaire et votre objectif de perdre une à deux livres par semaine., Pas plus que cela, et votre perte de poids ne sera pas de la graisse pure—ce sera de l’eau et de la masse maigre, y compris le muscle.

Ortega dit que les clients qui limitent le sucre voient généralement une perte de poids rapide. « Les fibres, les protéines et les graisses sont plus rassasiantes et fournissent une énergie plus durable que les sucres simples”, dit-elle. « En évitant les pics et les gouttes de sucre dans le sang, vous pouvez également éviter les fringales qui entraînent un apport calorique excessif et un stockage des graisses. »

quels aliments ont zéro (ou faible) sucre?,

reportez-vous à la hiérarchie des glucides ci-dessus et vous verrez que les légumes, en particulier les légumes verts, ont peu ou pas de sucre, donc ils sont toujours une valeur sûre lorsque vous avez faim. Bien sûr, les aliments typiques respectueux de la céto-viandes, poissons, œufs, fromages, avocats et autres aliments riches en protéines et en matières grasses—sont sans sucre. Voici une courte liste d’options non à faible teneur en sucre.

• protéines animales (bœuf, poulet, dinde, porc, poisson, etc.)
• huiles non raffinées (avocat, noix de coco, olive, etc.,lant
• haricots verts
• nouilles de varech
• nouilles de courgettes
• champignons
• épinards
• Cresson
• radis
• chou frisé
• céleri
• brocoli
• poivron
• concombre
• asperges
• tomate

li>

• moutarde
• salsa
• café
• thé
• pastèque
• citrons/limes
• lait entier
• baies

• rappelez-vous que le sucre/glucides sont une grande source d’énergie pour le corps, donc, à moins que vous ne soyez prêt à vous engager dans un régime très faible en glucides ou en céto, vous ne devriez pas viser à arrêter de manger des glucides entièrement., Plus vous êtes actif, plus vous devez consommer de glucides pour alimenter vos séances d’entraînement, vos loisirs, etc. Pour des instructions sur la façon de mettre en place un régime à faible teneur en glucides qui permet encore assez de sucres pour soutenir un mode de vie actif (et vous permet de profiter d’une grande variété d’aliments), voir le Mod Keto eating plan dans notre ebook gratuit sur le régime céto.

  les édulcorants artificiels sont-ils dangereux?

  beaucoup de gens essaient de remplacer le sucre dans leur alimentation par des boissons et des collations contenant des édulcorants artificiels, qui contiennent généralement peu ou pas de calories et ont peu d’impact sur l’insuline., Selon L’école de santé publique de Harvard, la recherche n’est toujours pas concluante quant à savoir si ces substituts de sucre sont sûrs à long terme, mais ils peuvent être utiles pour sevrer les gens du sucre-c’est—à-dire s’ils ne compensent pas en mangeant de plus grandes quantités de nourriture dans l’ensemble.

  Ortega met en garde contre la consommation d’édulcorants artificiels. ” Ils peuvent vous inciter à continuer à avoir envie du goût du sucre », dit-elle, ce qui peut vous conduire à surconsommer des aliments sucrés, ou simplement plus de nourriture, et entraîner un gain de poids. « Ils peuvent également avoir un impact négatif sur votre microbiome.,” C’est, l’équilibre des bactéries dans votre intestin qui vous aident à digérer et à assimiler les aliments correctement. Le biome intestinal est également étroitement lié à votre système immunitaire. Au lieu de cela, Ortega suggère de se concentrer sur la consommation d’aliments plus réels avec une teneur en sucre plus faible.

  Les Sans-Sucre Régime alimentaire

  ci-Dessous est un exemple de comment une personne qui veut réduire le sucre dans son alimentation pourrait manger au cours d’une journée, avec l’aimable autorisation de Ortega.,

  petit-Déjeuner

  2 oeufs, tout style

  1/2 avocat

  1 tasse de courgette, sautés à l’huile d’olive

  Snack

  8 cerneaux de noix

  Déjeuner

  3 oz. poulet grillé (poitrine ou cuisses)

  1 tasse de chou-fleur cuit à la vapeur avec 1 oz. fromage fondu

  1 tasse de haricots verts vapeur

  le Dîner

  3 oz. saumon sauvage, cuit

  1 tasse d’asperges et 1 tasse de champignons, sautés dans 2 c. À soupe de beurre de ghee

  Dessert

  8 g de copeaux de chocolat noir 100% avec 2 c. À soupe de crème fouettée à la noix de coco

  Comment puis-je rechercher le sucre sur,

  Shakespeare nous a dit qu’une rose de n’importe quel autre nom sentirait aussi doux. Il soutient également que le sucre sous un autre nom—peu importe ce que les fabricants essaient de le déguiser avec une étiquette-est toujours du sucre. En connaissant les différents noms que le sucre peut être appelé, vous pouvez faire de meilleurs choix face à des étiquettes alimentaires déroutantes.

  selon les U. S. Dietary Guidelines, certains des noms que les sucres ajoutés peuvent passer sur les étiquettes des aliments peuvent inclure ce qui suit. Si vous les voyez vers le début d’une liste d’ingrédients, évitez le produit ou utilisez au moins de petites portions.,

  • dextrose anhydre
  • sucre brun
  • sucre en poudre de confiseurs
  • sirop de maïs
  • solides de sirop de maïs
  • dextrose
  • fructose
  • sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFC)
  • miel
  • sucre inverti
  • lactose
  • sirop de malt
  • maltose
  • sirop d’érable
  • mélasse
  • nectars (par exemple, nectar de pêche, nectar de poire)
  • sirop de crêpe
  • sucre brut
  • saccharose
  • sucre granulé blanc

  rappelez-vous, le sucre est du sucre, quel que soit le nom qu’il porte., ” Qu’ils ajoutent du sucre de noix de coco ou du sucre traditionnel à un produit », explique Roussell,  » cela ne fait aucune différence pour votre corps.”