il est si facile de se laisser submerger par les conseils nutritionnels. Étonnamment, la plupart des préoccupations de mon client concernent les nutriments et non la nourriture. Ils ne savent pas s’ils obtiennent ce dont ils ont besoin de leur alimentation et ils ne savent pas quels aliments sont réellement bons pour eux. Surpris d’entendre cela?, Eh bien, cela n’aide pas que les médias populaires publient des articles ridicules sur les fruits qui les rendent gras ou les légumes qui les rendent malades (anti-nutriments, vraiment?). Si un article commence par les mots jamais ou doit, s » il vous plaît take prenez-le avec un grain de sel.
Voici la chose. Un régime riche en nutriments est certainement ce que vous recherchez, mais cela ne signifie pas que vous devez suivre chaque nutriment que vous mangez. Manger des aliments qui nourrissent votre corps est important, mais obtenir les nutriments dont vous avez besoin chaque jour ne devrait pas être écrasant.,
j’aime dire que des habitudes saines s’ajoutent à un mode de vie sain, alors j’essaie de me concentrer sur ce que je peux faire au quotidien pour me nourrir, et c’est là que ma liste de douzaine quotidienne entre en jeu!
Inspiré par le Dr McGreger, auteur du livre How Not To Die, my Daily Dozen est une liste d’aliments que j’essaie d’obtenir tous les jours afin de nourrir mon corps et de profiter de mes repas. Ce sont mes agrafes et ils constituent la base de ce que je mange sur une base cohérente. Je sais que si je mange ces aliments presque tous les jours, je reçois ce dont j’ai besoin pour une santé optimale., Je vous encourage à venir avec votre propre liste de douzaine quotidienne, aussi. Ici sont les miennes!
haricots
Les haricots sont emballés avec des fibres et des protéines et ils sont chargés de vitamines et de minéraux. Ils sont un élément clé de tous les régimes les plus sains au monde. J’obtiens ma dose quotidienne de haricots en égouttant les haricots en conserve et en les utilisant dans des salades, des wraps, des plats de pâtes, etc., en mangeant des aliments à base de soja comme le tempeh et le tofu, en trempant des légumes dans du houmous ou en mangeant de l’edamame frais comme collation.,
huile D’Olive
l’huile d’Olive est riche en graisses monoinsaturées saines pour le cœur et est un élément clé du régime méditerranéen, qui a été démontré pour réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le cholestérol LDL et en réduisant l’inflammation. J’opte pour l’huile d’olive extra vierge (l’huile non transformée libérée de la première presse d’olives) pour récolter tous les avantages nutritifs et l’utiliser quotidiennement sur les salades, les sautés, les légumes rôtis, etc. J’utilise à peu près de l’huile d’olive pour tout.,
oméga 3
Les acides gras oméga 3 sont bien connus pour leurs bienfaits anti-inflammatoires et pour la santé cardiaque, alors j’essaie de manger des aliments qui les incluent quotidiennement. Bien que je l’ai certainement fait, manger du saumon tous les jours devient monotone (et Cher!), je vise donc une variété d’aliments riches en oméga 3 comme le thon, les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre, et je les tourne tous les jours. Quand le saumon n’est pas sur mon menu du dîner, le pudding aux graines de chia l’est. Je m’assure également d’inclure des graines de lin ou de chanvre dans mon smoothie du matin ou comme garniture pour la farine d’avoine ou le yogourt.,
Avocat
les Avocats sont un aliment de base de tous les jours dans mon régime. Ils sont riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur, en lutéine stimulant le cerveau, en vitamines, en minéraux et en fibres. Ils sont remplis, nutritifs et super savoureux-pour ne pas mentionner polyvalent! Les avocats sont parfaits en purée sur du pain grillé, tranchés sur une salade, en purée dans une sauce ou une vinaigrette (comme dans mes choux de Bruxelles rôtis avec de la crème D’avocat et dans ma salade Tempeh à 5 épices avec Avocado Ranch), ou mélangés dans un smoothie.
Oeufs
les Œufs sont une excellente source de protéines le matin., Je ne saute jamais le jaune – il est rempli de vitamines liposolubles, de minéraux comme la vitamine E et de lutéine stimulant le cerveau! Un de mes petits déjeuners préférés de mon programme Nourish est un grand bol de légumes verts avec de la purée d’avocat et des œufs à la coque sur le dessus. C’est tellement satisfaisant et comprend 3 de ma douzaine d’ingrédients quotidiens dans un repas!
pain
c’est vrai – je mange du pain tous les jours parce que j’aime le pain, et j’aime vraiment le manger! Si Je ne Grille pas du pita sur ma cuisinière à gaz, j’ai du pain germé dans le garde-manger., Le pain germé est à grains entiers et sans farine, mais rempli de fibres, c’est donc l’un de mes glucides sains préférés. Je n’ai pas encore trouvé un petit déjeuner plus savoureux que des toasts à l’avocat avec un œuf au plat ou garnis de saumon fumé. Et quand je suis d’humeur pour un très bon levain croustillant, Il accompagne parfaitement une grande salade ou un bol de soupe.
aliments fermentés
Les aliments fermentés contiennent les bactéries saines qui aident à soutenir votre système immunitaire et la santé intestinale. Lorsque votre microbiote intestinal est déséquilibré, cela peut entraîner des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et des infections à levures., La plupart d’entre nous tirent nos cultures vivantes du yogourt, mais d’autres aliments fermentés comme le kéfir, le kimchi, la choucroute, le tempeh et le miso sont également d’excellentes sources! Je mélange habituellement du yogourt dans des smoothies, des sandwichs et des plats d’œufs avec du kimchi ou de la choucroute, ou je cuisine avec du tempeh pour le dîner pour obtenir mes probiotiques tous les jours.
baies& fruits
Les baies sont parmi les fruits les plus riches en antioxydants, grâce à des composés anti-inflammatoires comme les polyphénols et les anthocyanes., Les baies ont été trouvées pour aider à contrôler la glycémie, améliorer la santé cardiaque et soutenir la santé cognitive, mais elles ne sont pas le seul type de fruit qui mérite d’être inclus dans votre douzaine quotidienne. Les fruits en général sont pleins de vitamines, de minéraux et de fibres, et ils sont associés à un poids santé chez les femmes. J’achète des baies et d’autres fruits frais quand ils sont en saison ou congelés toute l’année pour se fondre dans des smoothies, du yogourt et de la farine d’avoine, ou manger comme collation. Découvrez toutes mes recettes de bleuets sauvages ici!,
salade
Les salades sont un excellent moyen de faire le plein de légumes et d’incorporer d’autres ingrédients sains (comme les haricots, l’avocat, l’huile d’olive et plus encore!) dans un repas de remplissage. J’aime garnir mes salades de légumes rôtis, de fromage, de noix et de graines, de cœurs de palmier, de betteraves, de carottes râpées, de poivrons rouges rôtis, de concombres, de haricots noirs, de lentilles, de saumon, d’avocat ou d’œufs — juste pour que cela reste intéressant. Quand il s’agit de ma base, je lance habituellement quelques légumes différents et tourne mes favoris-y compris la roquette, l’endive et la laitue au beurre.,
chocolat noir
je ne pouvais pas passer une journée sans un peu de chocolat noir! Manger un carré de chocolat noir à 60-70% tous les soirs fait partie de ma stratégie de sucre, j’ai donc judicieusement choisi d’incorporer des choses sucrées que j’apprécie vraiment. Créer une stratégie de sucre est mon conseil numéro un pour mettre fin à votre bataille contre les fringales de sucre, et c’est une étape clé de mon programme Nourish. De plus, on pourrait affirmer que le chocolat noir est un aliment santé à part entière! Une étude récente a révélé que la consommation de chocolat noir à 70% de cacao avait des effets positifs sur le stress, l’inflammation, l’Humeur, la mémoire et l’immunité. Je vais le prendre!,
légumes crucifères
Les légumes crucifères contiennent des phytonutriments qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à prévenir le cancer. La plupart des légumes crucifères sont également riches en vitamines et minéraux comme le folate, la vitamine K et la vitamine C, ils sont donc tous autour des puissances nutritionnelles. Ils obtiennent une mention spéciale sur ma liste parce que j’essaie vraiment dur de manger une portion (ou deux!) de ces superaliments chaque jour! J’adore rôtir les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou-fleur comme accompagnement facile ou comme base pour un bol de puissance au déjeuner. Ils font toujours là dans ma journée, d’une manière ou d’une autre!,
boissons hydratantes
L’hydratation est un élément important pour rester en bonne santé, mais voici la chose: Je ne suis pas le meilleur pour boire de l’eau. J’aime que mes boissons aient un peu de saveur, donc l’eau ordinaire ne fait presque jamais l’affaire pour étancher ma soif. C’est pourquoi je m’assure de garder beaucoup de kombucha et de thé glacé à l’hibiscus dans mon réfrigérateur, ou un verre de chia fresca. Avoir sous la main des options hydratantes et savoureuses m’aide à rester hydraté pendant que j’évite ma bouteille d’eau toute la journée.,
D’accord, maintenant c’est votre tour — prenez un stylo et du papier et pensez aux aliments riches en nutriments qui vous font vous sentir bien!
