la douleur à la hanche en toute circonstance n’est pas amusante. La douleur à la hanche qui survient à la suite d’essayer de prendre soin de vous est encore plus ennuyeuse.
mais toutes les douleurs à la hanche ne sont pas les mêmes. Il existe des sources de douleur à la hanche qui peuvent empêcher l’exercice, comme la détérioration des articulations de la hanche et bien sûr les fractures. Mais beaucoup, beaucoup de gens peuvent marcher en toute sécurité, courir, jouer au golf ou au tennis ou nager et garder la douleur à la hanche à distance avec des exercices simples.
Il y a plusieurs muscles qui fonctionnent dans les hanches., Les muscles sur lesquels nous nous concentrons ici incluent:
- le gluteus medius, qui est le principal abducteur (ce qui signifie qu’il fonctionne lorsque vous écartez vos cuisses) et le rotateur externe de la hanche.
- Le grand fessier étend la hanche et aide à l’abduction et à la rotation externe.,
- le tenseur fasciae latae (TFL) est un abducteur de la hanche, et aide également à la rotation interne
- le piriforme, qui enlève et fait pivoter latéralement le fémur (l’os de la cuisse)
pensez à ajouter ces exercices d’étirement et de calisthénie avant et après marcher tous les deux jours:
clamshells: les clamshells ne sont pas difficiles et ne nécessitent aucun équipement. Allongez-vous sur votre côté droit avec vos genoux pliés devant vous et vos jambes empilées les unes sur les autres., Pliez votre coude droit et reposer votre tête sur votre coude. Ouvrez lentement la jambe supérieure gauche (comme une coquille) et fermez à nouveau cette jambe. Répétez ceci pour un total de 10 fois. Ensuite, tournez de l’autre côté, allongé sur votre côté gauche et en ouvrant votre jambe droite. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez envelopper une bande d’exercice à mi-chemin entre vos genoux et vos hanches pour ajouter une certaine résistance. Essayez de faire éventuellement 30 répétitions à clapet de chaque côté.
relevages latéraux des jambes: Allongez-vous sur le côté droit, les jambes tendues en ligne droite, la jambe gauche empilée sur la droite., Pliez votre coude droit et reposer votre tête sur votre coude. Soulevez lentement votre jambe gauche, en gardant la jambe droite (ne pas plier le genou). Comptez jusqu’à cinq, puis abaissez votre jambe. Répétez cette opération 15 fois. Ensuite, tournez – vous de l’autre côté, allongé sur votre côté gauche et soulevez votre jambe droite. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez envelopper une bande d’exercice à mi-chemin entre vos genoux et vos hanches pour ajouter une certaine résistance. Essayez de faire éventuellement 30 levées de jambe latérales de chaque côté en répétant cet exercice une fois de plus de chaque côté.
lève-fessier à une jambe; cela peut aussi être appelé le pont à une jambe., Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds fermement sur le sol. Faites lentement 5 levées pelviennes, en comptant jusqu’à 4 à chaque fois, en soulevant le bas du dos du sol, en utilisant vos cuisses pour soutenir l’action. Maintenant, soulevez votre jambe gauche en l’air et continuer à soulever votre bassin pendant 4 secondes avec votre jambe droite. Répétez pour un total de 10 fois. Abaissez votre jambe gauche et faites toute l’activité depuis le début, mais en soulevant votre jambe droite. Essayez finalement de faire un total de 30 ascenseurs fessiers de chaque côté, en répétant cet exercice deux fois de plus par côté.,
Piriformis stretch: asseyez-vous avec vos jambes devant vous et vos mains légèrement derrière vous. Pliez votre jambe gauche et croisez-la sur votre cuisse droite. Tenez votre genou gauche avec votre main droite. Maintenant, tournez vos épaules vers votre genou plié. Comptez pendant 10 secondes, en respirant lentement. Placez votre jambe gauche vers le bas. Maintenant, soulevez votre jambe droite et pliez-la, et croisez-la sur votre cuisse gauche. Tenez votre genou droit avec la main gauche. Tournez vos épaules vers votre genou plié, en comptant pendant 10 secondes, en respirant lentement.