les Femmes ont généralement plus de difficulté à dormir que les hommes. Nous pouvons le blâmer sur nos hormones, le ronflement de notre partenaire, nos enfants, nos chiens, nos esprits surchargés ou tout autre problème, mais le fait est que le manque de sommeil peut nous rendre fatigués et grincheux. Alors, quelle est une femme de le faire?
peut-être étonnamment, nous devrions commencer par sortir du lit, dit Steve Orma, PsyD, un ancien souffrant d’insomnie et psychologue clinicien spécialisé dans l’anxiété et l’insomnie. Orma du livre, de Cesser de s’Inquiéter et d’Aller Dormir: Comment Mettre de l’Insomnie au Lit pour de Bon, propose de nombreux conseils sur le sommeil réparateur., En voici quelques-uns pour éviter ces heures interminables de lancer et de tourner:
1. Ne restez pas au lit en vous retournant. Si vous ne vous endormez pas dans les 20 à 30 minutes, sortez du lit. Vous ne voulez pas associer le sentiment anxieux et agité au lit lui-même, car cela peut conduire à l’insomnie. Allez dans une pièce différente et faites quelque chose qui vous aidera à hocher la tête, comme écouter de la musique relaxante, tricoter, dessiner ou lire un livre apaisant. Ne faites rien qui pourrait stimuler vos sens., Évitez de faire de l’exercice, d’aller sur l’ordinateur, de regarder la télévision (sauf si c’est un spectacle qui vous endormira) ou de lire un thriller.
2. Dès que tu as sommeil, retourne au lit. Ne vous endormez pas sur le canapé ou vous pourriez être grognon et endolori le lendemain. Mais ne retournez pas vous coucher trop tôt non plus! Les gens commencent à s’inquiéter qu’il se fasse tard, alors ils se remettent au lit quand ils sont encore éveillés. Il vaut mieux attendre que vous ayez vraiment sommeil, même si vous ne dormez que quelques heures, dit Orma., La nuit suivante, vous serez plus susceptible de vous endormir parce que vous êtes fatigué et votre corps essaiera de compenser le manque de sommeil, de sorte que vous aurez un bon sommeil réparateur.
3. Quand vous sortez du lit pendant la nuit, Faites une décharge mentale. Si vous êtes anxieux et que votre esprit est en course, jetez ces soucis et préoccupations sur un morceau de papier. Orma ne recommande pas de journaliser pendant la nuit, car vous commencez alors à analyser vos soucis. Juste énumérer ce qui est sur votre esprit. Cela devrait vous aider à vous sentir plus calme. Ensuite, laissez la liste et allez faire quelque chose de relaxant. Le lendemain, commencez à répondre à vos préoccupations., Résoudre chaque problème un par un. Cela peut prendre des jours ou des semaines, mais vous nettoyez votre disque dur, dit Orma, afin que ces choses ne vous pèsent pas la nuit.
4. Évitez les mauvais comportements de sommeil. Les personnes qui ne dorment pas bien adoptent souvent de mauvaises habitudes de sommeil. Ils peuvent commencer à faire la sieste ou à dormir pendant le week-end. À court terme, ils se sentiront mieux parce qu’ils ont dormi, mais ces habitudes peuvent aggraver leur sommeil et conduire à l’insomnie. Si vous dormez pendant la journée ou excessivement le week-end, vous enlevez la pression du corps qui a besoin de dormir la nuit., Les gens pensent que « l’insomnie du dimanche soir » se produit parce qu’ils redoutent d’aller travailler le lundi, mais c’est généralement parce qu’ils ont dormi le week-end et maintenant ils ne sont pas fatigués.
5. Dormez quand vous avez sommeil et gardez un temps de réveil régulier. Ne vous inquiétez pas si vous vous trouvez somnolent à 9 ou 9:30. Allez au lit, puis réveillez-vous quand vous êtes reposé. Essayez de garder une heure de réveil cohérente, y compris les week-ends. Si vous devez vous réveiller tôt pour travailler pendant la semaine, votre corps sera entraîné à se lever tôt—même le week-end., Si vous dormez pendant trois ou quatre heures supplémentaires, cela peut perturber votre horaire de sommeil. Se réveiller à la même heure tous les jours exerce une pression sur votre corps pour qu’il s’endorme la nuit.
6. Obtenez une exposition au soleil pendant la journée, si vous le pouvez. Sortez et profitez de la lumière du soleil, idéalement sans crème solaire et lunettes de soleil pendant une brève période. Même si le soleil est bloqué par les nuages, vous pouvez obtenir de la lumière. La lumière du soleil réduit votre libération de mélatonine, une hormone qui vous fait dormir, de sorte que vous vous sentirez plus alerte pendant la journée. L’exercice en plein air augmente l’effet., La nuit, lorsque vous éteignez ou éteignez vos lumières, votre corps libère de la mélatonine pour vous aider à dormir. Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de lumière du soleil, envisagez d’utiliser un appareil de luminothérapie, suggère Orma. Allumez – le le matin pendant que vous travaillez pour démarrer votre horloge corporelle. Cela vous aidera plus tard lorsque vous passerez en mode nuit.
7. Évitez les lumières vives près du coucher. En plus d’éteindre les lumières de la pièce le soir, évitez les lumières de votre téléviseur, ordinateur, tablette ou smartphone pendant au moins une heure avant de vous coucher., Si vous avez une horloge de chevet éclairée, tournez-la pour ne pas la voir (elle ne fera que vous tourmenter). Lumières libération lente de mélatonine-sans oublier que tout ce que vous regardez ou lisez en ligne peut provoquer une stimulation mentale qui peut vous faire lancer et tourner lorsque vous éteignez les lumières.