Le Wall sit est un exercice inhabituel. Contrairement à la plupart des exercices pour les jambes, ils n’impliquent aucun mouvement réel. Au lieu de cela, ils sont un exercice isométrique, ce qui signifie que vos muscles se contractent statiquement. Il y a beaucoup de tension dans les muscles qui travaillent, mais ils poussent contre un objet immobile – un mur.
de nombreux utilisateurs considèrent le mur assis comme trop simple ou trop facile pour être bénéfique, le qualifiant de mouvement débutant, mais c’est une erreur., En fait, cet exercice du bas du corps sans fioritures est également utile pour les exercices intermédiaires et avancés, et il mérite de faire partie de votre routine d’entraînement du bas du corps.
dans ce guide, nous allons lever le couvercle sur cet exercice sous-estimé, afin que vous puissiez apprendre pourquoi et comment le faire. De plus, nous avons quelques variations intéressantes que vous pouvez utiliser pour pimenter vos séances d’entraînement.
avantages de L’assise murale
pour un exercice aussi simple, l’assise murale est étonnamment bénéfique. Voici les sept principales raisons d’inclure wall se trouve dans vos séances d’entraînement.
1., N’importe où, N’importe quand
Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour faire le mur de base s’asseoir autre qu’un mur ou un poteau sur lequel s’appuyer. Cela signifie qu’il est idéal pour les exerciseurs à domicile, les personnes qui s’entraînent dans des gymnases mal équipés, tous ceux qui voyagent et ceux qui veulent un exercice pour les jambes qu’ils peuvent faire n’importe où et n’importe quand.
2. Exercice total du bas du corps
wall sits, également connu sous le nom de squats muraux, travaille tous les principaux muscles du bas du corps. Cela en fait un exercice très rapide., Les principaux muscles travaillés lorsque vous faites cet exercice sont:
- Quadriceps – les muscles à l’avant de votre cuisse qui sont responsables de l’extension du genou. Vous sentirez probablement vos quads brûler et trembler pendant que vous faites cet exercice.
- ischio-jambiers-situés à l’arrière de votre cuisse, ces muscles étendent votre hanche et plient vos genoux.
- Gluteus maximus-connu sous le nom de fessiers pour faire court, c’est le plus grand muscle du corps humain et est responsable de l’extension de la hanche.,
- abducteurs – le nom collectif des muscles à l’extérieur de vos hanches et de vos cuisses, ces muscles soulèvent votre jambe et s’éloignent de la ligne médiane de votre corps. Dans wall sits, ces muscles sont principalement responsables de l’arrêt de vos genoux de tomber vers l’intérieur.
- Adducteurs – le nom collectif pour les muscles à l’intérieur de vos cuisses, ces muscles tirer votre jambe vers la ligne médiane de votre corps. Dans wall sits, ces muscles sont principalement responsables d’empêcher vos genoux de tomber vers l’extérieur.
3., Facile à apprendre
les Squats, les fentes, les deadlifts et les step-ups sont d’excellents exercices pour les jambes mais sont également plus difficiles à apprendre. Ils impliquent plusieurs articulations se déplaçant ensemble et nécessitent des compétences et une coordination pour faire correctement. Les sièges muraux n’impliquent aucun mouvement, ce qui le rend facile à apprendre. Pour cette raison, ils sont idéaux pour les débutants et lorsque vous êtes trop fatigué pour faire des exercices plus complexes, comme à la fin de votre entraînement habituel des jambes.
4. Moins D’usure articulaire
La plupart des exercices de jambes impliquent de grands mouvements articulaires du genou., Fait à plusieurs reprises ou avec des poids lourds, cela peut causer beaucoup d’usure articulaire, en particulier du cartilage hyalin qui protège les extrémités de vos os.
les sièges muraux n’impliquent aucun mouvement, ce qui signifie moins de stress articulaire. Cela les rend idéales pour toute personne qui a ou veut éviter la douleur au genou.
5. Facile à modifier
Les sièges muraux sont souvent considérés comme un exercice de débutant, mais ils ne doivent pas l’être. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile simplement en poussant votre dos contre le mur plus fort.,
Il existe également plusieurs variantes que vous pouvez utiliser pour rendre cet exercice difficile, même si vous êtes un exerciseur expérimenté.
6. Utiliser pour améliorer les performances de Squat régulier
Les sièges muraux peuvent améliorer les performances de votre squat régulier à l’arrière ou à l’avant. Si vous avez un « point de blocage » où vous décrochez lorsque vous soulevez des poids, vous pouvez faire mur se trouve à cet angle du genou pour augmenter votre force.
avec le temps, vous devriez constater que vous pouvez faire sauter votre ancien point de blocage, tout cela grâce aux squats muraux.
7., Idéal pour les skieurs, les planchistes et les patineurs
Les sièges muraux sont parfois appelés squats de ski car ils sont utilisés par les personnes qui veulent se mettre en forme sur les pistes. Le ski, l’embarquement et le patinage impliquent tous de passer du temps en position accroupie partielle, ce qui peut être fatigant. En reproduisant les exigences du ski, de la planche et du patinage, wall sits aidera à améliorer la force et l’endurance de vos jambes pour ces activités et d’autres activités similaires. Les sièges muraux sont également utiles pour les cyclistes et les coureurs.
Comment faire Mur se trouve
Pour profiter des avantages énumérés ci-dessus, vous devez faire de la paroi est assis correctement., La bonne nouvelle est que c’est un exercice simple, et vous le maîtriserez en un rien de temps!
Comment faire:
- Trouver un bon, solide mur pour faire cet exercice contre. Évitez les murs rugueux ou pierreux qui vous feront mal au dos. Aussi, n’utilisez pas de plaque de plâtre mur, si vous êtes vraiment fort, vous pourriez l’endommager. Enfin, assurez-vous que le sol n’est pas glissant, ou vos pieds peuvent glisser sous vous.
- tenez-vous dos au mur, à environ 24 pouces de la plinthe. Vos pieds doivent être entre la hanche et la largeur des épaules.,
- penchez votre dos contre le mur et glissez vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol. Vos tibias doivent être verticaux. S’ils ne le sont pas, déplacez vos pieds jusqu’à ce qu’ils le soient. Assurez-vous que votre tête est levée, et vous êtes impatient. Maintenir une bonne posture tout au long.
- Sans reposer vos mains sur vos cuisses, utilisez vos jambes pour pousser votre dos contre le mur. Ne retenez pas votre souffle car cela fera augmenter votre tension artérielle. Vous pouvez pousser aussi fort que vous le pouvez pendant une courte période (10-20 secondes) ou simplement essayer de rester en position aussi longtemps que vous le pouvez., Dur et court va construire la force, tout en restant en position plus longtemps va construire l’endurance.
- à la fin, glissez le long du mur et asseyez-vous sur le sol pour vous reposer ou utilisez vos mains sur le mur pour vous aider à vous lever.
Variations et Alternatives D’assise murale
Les Assises murales Standard sont un exercice efficace, mais elles peuvent vieillir rapidement si c’est la seule version que vous faites. Voici dix façons de rendre cet exercice plus intéressant et stimulant.
1., Booty Band Wall se trouve
augmentez l’activation des fessiers et des adducteurs en portant une bande de butin autour de vos jambes lorsque vous vous asseyez sur le mur. Pour faire cet exercice, en plus de pousser le dos contre le mur, poussez également vos genoux contre la résistance offerte par la bande. Cet exercice est un vrai constructeur de fesses!
2. Le mur de boule de médecine se trouve
Cette variation augmente le recrutement de muscle d’adducteur ou d’intérieur de cuisse. Placez une boule de médecine légère entre vos genoux, descendez comme d’habitude, puis serrez vos genoux contre la balle pendant que vous appuyez votre dos dans le mur.
3., Le mur de boule de stabilité se trouve
travaillant contre un mur rugueux? Protégez votre dos en utilisant une balle de stabilité. Placez la balle entre votre dos et le mur, puis accroupissez-vous comme d’habitude. Appuyez votre dos dans la balle et maintenez-la en place avec vos jambes. Poussez fort! En plus de protéger votre dos, cet exercice vous aide également à maintenir une colonne vertébrale neutre et augmente la demande d’équilibre de cet exercice, bien que légèrement.
4., Le mur pondéré S’assoit
alors que vous pouvez rendre le mur plus dur simplement en poussant plus avec vos jambes, vous pouvez également rendre cet exercice plus difficile en tenant des haltères dans vos mains, les bras baissés sur les côtés ou une plaque de poids dans vos mains. Alternativement, vous pouvez tenir un seul haltère ou kettlebell devant votre poitrine, tout comme vous faites des squats de gobelets.
5. Pas de Mur, le Mur se trouve
Pas de mur? Pas de problème! Vous pouvez même faire cet exercice dans un espace grand ouvert sans rien contre lequel vous appuyer., Adoptez simplement votre position accroupie habituelle et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
6. Wall Sit Squat-Off
Défiez vos partenaires d’entraînement dans un wall sit squat-off pour voir qui achètera les shakes protéinés post-entraînement! Installez-vous côte à côte et descendez en même temps. Voyez qui peut durer le plus longtemps.
7. MUR Sit / Squat saut Superset
Vous cherchez un poids corporel-seul moyen de travailler vos jambes vraiment dur? Essayez cette surcouche! Faire mur se trouve comme d’habitude, puis, à la fin, faire un ensemble de sauts accroupis., Il suffit de s’accroupir et de sauter dans les airs, en utilisant vos bras pour un élan supplémentaire. Terre sur les genoux légèrement pliés et répétez. Et oui, cette brûlure dans vos jambes est tout à fait normale!
8. Un pied MUR Assis
Double la difficulté de mur assis en utilisant une seule jambe à la fois. Les sièges muraux unijambistes sont beaucoup plus difficiles que la version standard. Assurez-vous de travailler les deux jambes également.
9. Lateral Wall Sit
Il s’agit d’une autre variante à une jambe qui met également l’accent sur vos abducteurs. Tenez-vous sur le côté contre un mur et soulevez votre pied le plus intérieur du sol., Pliez votre jambe extérieure et descendez dans un squat.
Utilisez votre plus externe de la jambe pour pousser votre épaule dans le mur. C’est un bon exercice pour les athlètes qui doivent être capables d’esquiver d’un côté à l’autre. N’oubliez pas de travailler les deux côtés également.
10. Calf Raise Wall Sit
Wall sits travaillez tous vos muscles supérieurs de la jambe, mais ne faites pas grand-chose pour vos mollets. Corrigez cela en équilibrant sur la pointe des pieds lorsque vous glissez le long du mur. Gardez vos talons et votre dos poussé contre le mur pour travailler simultanément vos jambes supérieures et inférieures.,
Wall Sits – Wrapping Up
quel que soit votre objectif d’entraînement et que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé, wall sits est un exercice précieux qui mérite de faire partie de votre entraînement des jambes.
ils peuvent être simples, et ils n’impliquent aucun mouvement, mais cela ne signifie pas qu’ils ne sont pas un excellent moyen de travailler le bas du corps. Et avec dix variantes à essayer, cet exercice n’a jamais besoin d’être ennuyeux. Le meilleur de tous, vous pouvez faire des squats muraux n’importe où et n’importe quand, alors pourquoi ne pas faire un ensemble maintenant?!,
Cet article a été modifié pour la dernière fois le 9 novembre 2020 20:45