frappez le mur. Bonk. Les crampes. Épuisement pur.
Le marathon apporte beaucoup de ces expériences de chacune et chacun d’entre nous, mais on nous dit que si nous utilisons des gels énergétiques, l’exécution sera beaucoup moins malheureux, et nous nous sentons mieux dans ces derniers kilomètres d’une course.
Existe-t-il le meilleur gel énergétique pour courir?,
Aujourd’hui, nous allons décrire exactement comment fonctionnent les gels énergétiques et autres suppléments de glucides, ce qui vous aidera à comprendre exactement quand et à quelle fréquence vous devriez les prendre pour vous aider à trouver le meilleur gel énergétique pour vous.
Pourquoi est-il Important de Prendre en Énergie Gels Pendant les courses?
Il n’y a pas si longtemps, les coureurs comptaient uniquement sur l’eau, les boissons pour sportifs et peut-être un cola plat comme principal supplément de glucides pendant les marathons et les demi-marathons.,
Dick Beardsley nous a raconté comment il allait prendre une tasse d’un spectateur dans un marathon, regarder pour voir si elle « avait l’air” propre, et si oui, boire it et c’est quelqu’un qui a presque gagné le Marathon de Boston et a été la caractéristique de Duel in the Sun, L’une des plus grandes finitions du marathon de Boston
Vous savez probablement maintenant que nous aimons nous considérer comme Boston marathon central, alors nous avons adoré cette histoire.,
heureusement, notre compréhension de la nutrition sportive (en particulier comment le glycogène est utilisé pendant le marathon) s’est améliorée au point que nous avons maintenant un nombre illimité de produits à choisir, chacun conçu pour accélérer le glycogène vers nos muscles qui travaillent.
le problème de nos jours n’est pas de trouver un produit de livraison de glycogène, mais plutôt de trouver le meilleur gel énergétique pour vous, puis de développer une stratégie nutritionnelle stratégique pour vous assurer de consommer suffisamment d’énergie le jour de la course.,
votre corps a besoin de beaucoup d’énergie pour courir un marathon
votre corps utilise deux sources principales de carburant pour nourrir les muscles lorsque vous courez: les graisses et les glucides.
la graisse est une ressource largement abondante, mais se décompose lentement en énergie utilisable, ce qui en fait une source de carburant inefficace lorsque vous exécutez quelque chose plus vite que 60-70% de votre VO2max (à peu près équivalent à votre seuil aérobie ou à votre rythme marathon).
par conséquent, votre corps compte sur les glucides comme principale source de carburant lors de la course.,
Voici l’affaire:
plus vous courez vite, plus le pourcentage de carburant proviendra des glucides.
le problème avec les glucides est que nous ne pouvons stocker qu’une quantité limitée dans nos muscles – même lorsque vous terminez le cône parfait du Marathon de la nutrition.
En règle générale, nous pouvons stocker environ 90 minutes de glycogène musculaire lorsque nous courons à un rythme semi-marathon et environ 2 heures lorsque nous courons à un rythme marathon.
donc, si vous n’êtes pas une élite, vous manquerez de glycogène musculaire bien avant de franchir la ligne d’arrivée.
que font les gels énergétiques?,
ils sont conçus pour reconstituer les réserves de glucides qui sont épuisées lors de l’exécution.
On dirait que les gels énergétiques sont un Sauveur, non?
malheureusement, les gels énergétiques ne fournissent pas un simple remplacement individuel (quelque chose que vous ne lirez pas sur l’étiquette de votre gel préféré) car le glycogène que nous ingérons à partir des gels ne parvient pas toujours aux muscles qui travaillent.
pourquoi?
parce que les glucides sont stockés dans les muscles et le foie et que votre performance le jour de la course repose sur l’utilisation du glycogène stocké dans le muscle.,
pour que le glycogène se dirige vers les muscles, il doit d’abord être digéré, traverser la paroi intestinale, puis absorbé par les muscles.
Ce processus prend du temps et n’est pas très efficace.
cependant, les gels vous « réveilleront” souvent de manière très visible car notre cerveau ne fonctionne que sur le glucose stocké dans le foie.
à mesure que les muscles commencent à absorber plus de glucose sanguin, le cerveau obtient moins de glucose et commence à devenir brumeux (vous avez probablement remarqué cette sensation lors de vos longues courses ou si vous avez couru sans manger suffisamment).,
souvent, un gel vous réveillera et aidera l’esprit à se sentir énergisé, mais il n’empêche pas nécessairement le bonk dans les muscles de vos jambes.
Quelle est la ligne de fond?
Les gels énergétiques aident à reconstituer le glycogène et les calories que vous brûlez lorsque vous courez dur.
Les gels énergétiques ne sont pas très efficaces ou un simple remplacement individuel, donc le timing et la fréquence sont des facteurs critiques pour éviter le bonk.
devriez-vous prendre un gel énergétique pour courir un semi-marathon ou un 10 km?,
Nous avons récemment examiné en profondeur la recherche sur les courses semi-marathon et moins, et nous avons eu des résultats intéressants qui ont montré que même simplement ingurgiter une boisson sportive (sans avaler) est suffisant pour vous donner un coup de pouce dans une course plus courte.
Voici ce que nous avons trouvé:
un 5k est certainement trop court pour avoir besoin de glucides, que ce soit avant ou pendant votre course.
quand il s’agit d’un 10k, cela dépendra de la rapidité avec laquelle vous êtes.,
Si vous êtes capable de courir le 10k en moins de 40 minutes, vous n’avez pas besoin de prendre de glucides, mais si vous courez entre 45 et 60 minutes, vous devriez prendre une gorgée d’une boisson sportive si vous en avez besoin.
Les avantages de prendre du carburant ne font pas trop de différence jusqu’à ce que vous courez pendant 60-75 minutes, donc si vous courez sous cela, il n’y a pas vraiment un grand besoin, sauf si vous voulez prendre quelque chose pour vous réveiller!
Quand devriez-vous prendre des gels énergétiques pour courir?,
Si seulement il y avait une réponse simple à cela, mais:
tout comme presque toutes les facettes de la course, le moment où vous devez prendre vos gels est individuel.
chaque coureur absorbe et traite les glucides à un rythme différent – certains peuvent ressentir l’effet en trois minutes tandis que d’autres peuvent prendre jusqu’à 15 minutes.
Cette variation du taux d’absorption A à voir avec l’efficacité de votre estomac à digérer les glucides et le type de glucides que vous consommez (que nous couvrons dans cet article).,
Ceci est important:
lorsque vous courez fort, votre corps détourne souvent le sang de la voie digestive pour aider à donner à vos jambes plus de sang (et donc d’oxygène).
parfois, votre corps ferme complètement l’estomac alors que d’autres fois, il ralentit simplement.
c’est pourquoi il n’est pas rare de voir des coureurs vomir des liquides ou des gels juste après les avoir ingérés tard dans la course.
Donc, vous voulez commencer à prendre des gels relativement tôt dans la course.,
en prenant les gels tôt, votre corps ne devrait pas être sous une grande contrainte et vous avez une meilleure chance de traiter les sucres plus rapidement et sans problèmes d’estomac.
Quand dois-je commencer à prendre des gels?
quelque part entre 45-60 minutes, selon la façon dont vous réagissez généralement aux gels à l’entraînement. J’ai écrit un guide complet sur exactement comment pratiquer votre nutrition avant la course qui peut être utile si c’est votre première fois après un programme d’entraînement de marathon.
dois-je prendre un gel avant la course?
Certains coureurs aiment prendre un gel juste avant le pistolet se déclenche.,
bien qu’il n’y ait aucun problème avec cela d’un point de vue physiologique, je trouve qu’il vaut mieux consommer un petit déjeuner plus substantiel, avec moins de sucres simples.
cela vous aide à éviter de ne manger que du sucre simple pendant 3-4 heures.
Quelle est la ligne de fond?
ma suggestion pour le petit déjeuner serait un bagel avec du beurre de cacahuète, une barre énergétique ou de la farine d’avoine. Lisez cet article pour une ventilation complète des lignes directrices sur la nutrition avant le marathon.
à quelle fréquence devriez-vous prendre des gels énergétiques pour courir?,
Comme nous l’avons déjà discuté, la vitesse à laquelle vous êtes capable de digérer et de traiter les gels énergétiques joue un rôle important dans la fréquence à laquelle vous voulez les prendre.
parce que le processus de digestion sera ralenti ou arrêté plus vous entrez dans la course, vous devez faire attention à ne pas surcharger votre estomac.
Par conséquent, je suggère d’attendre environ 45-60 minutes entre les gels avant d’en prendre un autre.
la plupart des coureurs devraient être plus proches de la barre des 60 minutes, surtout s’ils ont l’estomac sensible.,
la deuxième raison d’attendre 45-60 minutes entre la prise de gels est que vous ne voulez pas accélérer trop de sucre simple dans votre flux sanguin à la fois.
rappelez-vous que les sucres simples des gels énergétiques seront d’abord absorbés dans votre circulation sanguine sous forme de glucose.
le sucre restera dans la circulation sanguine jusqu’à ce qu’il soit absorbé par les muscles actifs ou d’autres organes. Si vous continuez à pomper du sucre dans le sang, vous subirez le même sort que vos enfants si vous êtes laissé seul à Halloween – malade de trop de sucre.,
L’autre aspect à garder à l’esprit est que votre système digestif est orientable comme la plupart des autres parties de votre corps.
donc
Si vous mangez des gels à l’entraînement, en particulier si vous le faites à des intervalles définis qui correspondent au moment où vous les prendrez pendant la course, votre corps apprendra à garder la piste digestive en cours d’exécution et vous digérerez le gel plus facilement.
c’est pourquoi il est essentiel que vous pratiquiez votre stratégie de ravitaillement exacte aussi souvent que possible à l’entraînement.
Que devez-vous savoir D’autre sur les gels énergétiques?,
maintenant que nous avons couvert quelques-unes des bases du fonctionnement des gels énergétiques et comment élaborer correctement un plan de nutrition marathon ou un plan de nutrition semi-marathon, nous allons couvrir quelques conseils pratiques qui peuvent vous aider à exécuter le jour de la course.
comment prendre des gels énergétiques si votre estomac est dérangé
Comme nous l’avons discuté, il est possible que votre estomac s’arrête pendant la seconde moitié de la course.
Si cela vous arrive et que vous avez été incapable de prendre des gels énergétiques en fin de course, essayez de ne manger qu’une petite partie du gel, mais à intervalles plus rapprochés.,
par exemple, mangez 1/4 du paquet toutes les 20 minutes.
vous consommerez toujours l’énergie dont vous avez besoin, mais vous donnerez à votre estomac une meilleure chance de digérer correctement sans tomber malade.
toujours prendre avec de l’eau
toujours prendre des gels énergétiques avec de l’eau, jamais seul et jamais avec Gatorade.
Sans eau, les gels énergétiques mettront plus de temps à digérer et à pénétrer dans la circulation sanguine. Si vous prenez un gel énergétique avec une boisson pour sportifs, vous courez le risque d’ingérer trop de sucre simple à la fois.,
pris ensemble, un gel et une boisson pour sportifs pourraient fournir près de 60 grammes de sucre pur – yack.
testez les saveurs et les marques pour voir quel gel énergétique vous convient le mieux
tous les gels énergétiques ne sont pas identiques. Certains sont plus visqueux, certains ont meilleur goût et chaque saveur peut être délicieuse ou misérable pour un autre coureur.
La chose importante est que vous devez expérimenter et de trouver quelque chose qui fonctionne.
aux essais olympiques de 2008, Desi Linden (Davila) avait du mal à garder ses liquides et ses gels.
Tout ce qu’elle a pris est revenu., Ainsi, après la décoloration jusqu’à la finition, Desi a mis en œuvre des gels dans la pratique, mais même ce processus n’était pas lisse.
pendant les longues séances d’entraînement, Linden se forçait à boire et à manger des gels, mais son système le rejetait toujours.
dans ses propres mots: « c’était en fait un peu dégoûtant”. Cependant, sachant qu’elle ne pourrait jamais monter sur le podium si elle ne comprenait pas le problème, Desi a continué à forcer son corps à s’adapter.
finalement, elle a trouvé la bonne combinaison de gels et de liquides pour entraîner son estomac à gérer les sucres et elle a continué à courir 2:22 à Boston.,
la prochaine fois que vous pensez « Je ne peux tout simplement pas le faire”, imaginez ce qu’un olympien dirait à cela.
Comment faire un plan de nutrition Marathon qui fonctionne pour vous
Comme je l’ai mentionné dans cet article, il y a beaucoup de facteurs qui entrent en jeu quand il s’agit de quand et à quelle fréquence vous devriez consommer des gels énergétiques.
- combien de glucides brûlez-vous et combien devez-vous remplacer?
- Quelle est l’efficacité de votre estomac à digérer les glucides?
- quel type de sucre contient votre gel énergétique?
- cela devra-t-il changer plus tard dans une course?,
- quel type de gel vous convient le mieux?
- Comment prenez-vous en compte le sucre que vous prenez avec votre boisson pour sportifs?
Ce sont le type de questions individualisées qui rendent difficile le suivi d’un plan de nutrition généralisé. Vous devez développer une stratégie qui répond à vos besoins physiologiques.
C’est pourquoi nous organisons un webinaire spécial sur la nutrition Marathon.,
Au cours du webinaire, nous allons discuter de la façon de calculer vos données physiologiques (combien de glucides vous avez stockés, quel pourcentage de glucides vous brûlerez, combien de liquide vous transpirez, etc.) ainsi qu’un plan étape par étape dans les derniers jours avant la course pour vous aider à créer un plan de nutrition qui fonctionne.
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