par Carolina Schneider, MS, RD (@thegreenrd)
originaire du Brésil, Carolina a déménagé en Floride en 2010 pour compléter son baccalauréat en Relations publiques et Journalisme, suivi d’une Maîtrise en Nutrition & diététique. Carolina a récemment déménagé à New York pour poursuivre sa carrière en tant que diététiste dans l’industrie des aliments naturels. Elle est consultante en Nutrition pour JOI et l’une de nos plus grandes fans!, Carolina croit en la puissance d’un régime alimentaire complet à base de plantes combiné à l’activité physique pour une santé optimale. Ses aliments préférés sont le chocolat noir et le brocoli (de préférence pas ensemble), et sa recette préférée de JOI est le lait doré!
Il est loin le temps où les parents servaient à leurs enfants en pleine croissance un verre de lait de vache pour des os solides For pendant plusieurs années, le lait de vache a été considéré comme un carburant pour la croissance et le développement, et c’est principalement parce qu’il contient du calcium. Mais, devinez d’où les vaches tirent leur calcium? Surprise, Surprise…à partir de plantes., Le Calcium se trouve dans une variété d’aliments végétaux, des légumes à feuilles aux noix, et vous n’avez pas nécessairement besoin de lait de vache pour répondre à vos besoins. De plus, compter sur les produits laitiers pour le calcium vient avec des bagages—nous parlons d’un risque accru de maladies chroniques, d’une exposition aux hormones et aux antibiotiques, d’une intolérance au lactose, d’une inflammation accrue et d’un apport élevé en graisses saturées (ce qui peut augmenter le taux de cholestérol).,
Photo de Tamara Chemij de Burst
le rôle du CALCIUM dans le corps
Le Calcium est le minéral le plus abondant dans le corps, et essentiel pour la santé des os et des dents. En fait, 99% du calcium dans le corps est stocké dans les os et les dents, où il aide à former et à maintenir la structure osseuse et la dureté. En plus de nous garder sur nos pieds (littéralement), le calcium est nécessaire pour la transmission des signaux dans le système nerveux, ce qui signifie qu’il aide votre cerveau à discuter avec le reste de votre corps., Il joue également un rôle dans la sécrétion d’hormones, la fonction musculaire (y compris votre cœur), et la constriction et la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui maintient votre tension artérielle sous contrôle, et la coagulation du sang.
P.S. parce que le calcium remplit de telles fonctions critiques, le corps maintient les niveaux sanguins étroitement régulés, de sorte que la concentration reste constante. Si les taux sanguins sont faibles, les os libèrent du calcium dans le sang (si généreux!) pour le ramener à des niveaux normaux. Si les taux sanguins sont élevés, le calcium supplémentaire est stocké dans les os ou sécrété dans l’urine., Cela dit, les niveaux de calcium dans le sang ne fluctuent pas de manière significative avec les changements dans l’apport en calcium.
de quelle quantité de CALCIUM ai-je besoin?
parce que le corps ne fait pas de calcium, nous devons l’obtenir de la nourriture. La recommandation quotidienne est de 1 000 mg pour les adultes jusqu’à 50 ans et de 1 200 mg pour les femmes de plus de 50 ans car elles subissent une perte osseuse plus importante.
P.S. au cas où vous ne le sauriez pas, le calcium et la vitamine D sont des meilleurs amis. C’est parce que le corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium, donc ils sont toujours ensemble., Cela signifie que même si vous consommez suffisamment de calcium, tout peut être gaspillé si vous n’avez pas assez de vitamine D pour l’absorber. Alors, assurez-vous d’avoir votre joli visage au soleil de temps en temps.
en plus d’avoir suffisamment de vitamine D pour assurer un calcium adéquat, une autre façon de promouvoir des os forts et sains est l’exercice de port de poids. Qu’il s’agisse de soulever des poids, de pratiquer vos mouvements de danse, de faire de la randonnée en montagne, de jouer au tennis ou simplement de faire du jogging, l’exercice est important pour garder vos os solides!,
Photo de Sarah Pflug de Burst
et si je N’en ai pas assez?
Comme nous l’avons dit plus tôt, un apport insuffisant en calcium abaisse les taux sanguins, ce qui provoque une lixiviation des os. Bien qu’en peu de temps il n’y ait pas de complications majeures, au fil du temps, une carence en calcium peut entraîner une hypocalcémie, une perte de masse osseuse, une ostéopénie, une ostéoporose (os faibles et fragiles), ce qui augmente le risque de fractures osseuses., Une carence en Calcium peut être causée par un faible apport en calcium sur une longue période de temps, des changements hormonaux ou des médicaments qui diminuent l’absorption du calcium. Les symptômes comprennent des crampes musculaires, de la confusion, des ongles faibles et cassants, un engourdissement ou des picotements dans les mains et les pieds.
dois-je compléter?
les personnes en bonne santé devraient être en mesure d’obtenir des quantités suffisantes de calcium grâce aux aliments, de sorte que la supplémentation n’est généralement pas nécessaire, sauf si recommandé par un médecin., Des études montrent que ceux qui suivent un régime entièrement à base de plantes et qui consomment des quantités adéquates de calcium par le biais de l’Alimentation ne courent pas plus de risque de développer des fractures osseuses que ceux qui suivent un régime standard. La supplémentation peut être bénéfique pour les femmes plus âgées qui courent un risque plus élevé de carence en calcium, de perte osseuse et qui ne répondent pas aux besoins en calcium par la nourriture.
OK, alors D’où puis-je obtenir du CALCIUM?,, Noix du Brésil
de plus, de nombreux aliments sont enrichis en calcium; il s’agit notamment de céréales, de jus d’orange et de laits alternatifs et de produits à base de soja.,
Photo par Sarah Pflug de Rafale
POURQUOI EST-JOI PAS ENRICHIS de CALCIUM?
comme « JOI” signifie « Juste Un ingrédient”, notre mission est de fournir un produit sain fabriqué avec juste ce ingredient un ingrédient. Nous croyons aux avantages pour la santé d’un régime alimentaire complet à base de plantes, avec des ingrédients riches en nutriments car ils proviennent de la terre, en restant à l’écart des synthétiques et artificiels. Fortifier notre produit nous éloignerait de notre mission et de nos valeurs., De Plus, nous croyons en une approche axée sur les aliments lorsqu’il s’agit de répondre aux besoins en nutriments, car les aliments fournissent la forme la plus biodisponible de nutriments ainsi que de nombreux autres avantages (fibres, composés phytochimiques, etc.) que la supplémentation et la fortification ne le font pas. Cela dit, si vous êtes conscient de la mise en œuvre de sources riches en calcium dans votre alimentation, vous devriez être en mesure de répondre aux besoins quotidiens. Mais encore une fois, les personnes ayant des problèmes d’absorption ou des carences en nutriments peuvent bénéficier d’une supplémentation et d’aliments enrichis.,
mythes sur le CALCIUM et les produits laitiers, démystifiés
mythe 1: les seules bonnes sources de calcium sont les produits laitiers
comme mentionné précédemment, il existe de nombreuses sources de calcium à base de plantes. Ces aliments sont particulièrement importants dans l’alimentation de ceux qui sont intolérants au lactose, qui ont une allergie au lait ou qui veulent suivre un mode de vie entièrement à base de plantes. En fait, lorsqu’ils sont consommés en quantités suffisantes, les aliments végétaux peuvent fournir le même ou même plus de calcium qu’un verre de lait. Prenez le tofu, par exemple: ½ tasse de tofu offre 430 mg de calcium, tandis qu’une tasse de lait de vache offre 300 mg.,
Mythe 2: le lait de vache donne des os solides
contrairement à la croyance populaire, des études ont montré qu’il n’y a pas de forte association entre le calcium provenant de sources laitières et la résistance osseuse. En fait, une étude menée sur 12 ans auprès de plus de 70 000 femmes a révélé qu’il n’y avait pas de différence significative dans le nombre de fractures osseuses entre les personnes qui buvaient un verre de lait par semaine ou moins et celles qui en buvaient deux ou plus., Dans une autre grande étude, une consommation plus élevée de lait pendant l’adolescence était associée à une incidence plus élevée de fractures chez les femmes et à une mortalité plus élevée chez les hommes et les femmes à l’âge adulte.
Mythe 3: Vous ne pouvez pas obtenir trop de calcium
Quand on parle de calcium, il peut y avoir « trop d’une bonne chose. »Un apport élevé en calcium (au-dessus des limites supérieures) provient généralement d’une supplémentation en calcium et non de la nourriture. Trop de calcium provenant de suppléments peut augmenter le risque de calculs rénaux chez les adultes, interférer avec l’absorption du fer et du zinc, causer de la constipation et des douleurs musculaires., Certaines recherches suggèrent que du calcium supplémentaire peut s’accumuler dans les artères et contribuer à la formation de plaque (ce qui augmente le risque de crise cardiaque).
les produits laitiers sont livrés avec des bagages
Il n’est pas surprenant que les consommateurs se tournent vers des alternatives sans produits laitiers (bonjour, JOI milk). Outre le fait que plus de 65% de la population est intolérante au lactose, des études de recherche ont lié la consommation régulière de produits laitiers à un risque accru de cancer du sein et de cancer de la prostate (une autre étude sur les produits laitiers et le cancer de la prostate ici)., De plus, une étude menée auprès de personnes intolérantes au lactose (peu ou pas de consommation de produits laitiers) a révélé qu’elles présentaient des risques significativement plus faibles de cancers du poumon, du sein et de l’ovaire par rapport à celles qui consomment régulièrement des produits laitiers et ne présentaient pas les mêmes réductions de risque.
P.S. si vous essayez de limiter la consommation de produits laitiers (que ce soit pour la santé, l’intolérance ou d’autres raisons) et soupçonnez que vous ne répondez pas à l’apport adéquat en calcium par les aliments, il est important de consulter un diététiste ou un médecin avant de changer votre alimentation ou de prendre des suppléments.,
maintenant que nous avons renversé le thé sur tout ce qui concerne le calcium, il est temps pour un latte au lait d’amande.