Le plus grand manque à gagner dans le régime alimentaire de la plupart des Américains n’est pas des vitamines ou des minéraux. C’est de la fibre. Les Experts disent que les femmes adultes devraient obtenir 25 grammes par jour, tandis que les hommes devraient se 38 grammes. Pourtant, nous avons une moyenne dérisoire 15 grammes.
nos enfants ne vont pas mieux. L’American Heart Association (AHA) recommande aux enfants de 1 à 3 ans d’obtenir au moins 19 grammes de fibres par jour et aux enfants de 4 à 8 ans d’obtenir 25 grammes., L’AHA dit que les filles âgées de 9 à 18 ont besoin d’un minimum de 26 grammes, et les garçons du même groupe d’âge devraient obtenir 31 à 38 grammes. Les régimes de la plupart des enfants ne fournissent pas presque ce dont ils ont besoin.
Pourquoi s’inquiéter? Parce que la fibre a tant d’avantages pour la santé. Les aliments riches en fibres remplissent le ventre avec moins de calories, donc en manger beaucoup est une clé pour maintenir un poids santé. Il a été démontré que les fibres abaissent le taux de cholestérol sanguin et réduisent le danger de crise cardiaque. (Ce ne sont pas de grandes menaces pour un enfant de 6 ans, bien sûr, mais d’excellentes habitudes alimentaires peuvent maintenant préparer votre enfant à une vie en bonne santé.,) Il semble également protéger contre le diabète de type 2, qui est un problème croissant chez les enfants américains, ainsi que certains cancers. Et dans la catégorie des conditions moins effrayantes mais assez inconfortables, la fibre soulage la constipation.
La ligne de fond: l’Une des meilleures choses que vous pouvez faire pour aider votre enfant à s’épanouir est d’augmenter la quantité de fibres qu’il consomme. (Il y a même un bonus: sa santé bénéficiera des nombreux autres nutriments importants que contiennent la plupart des aliments riches en fibres.) Commencez lentement, disent les nutritionnistes, car il faut du temps pour que le système digestif s’adapte au fourrage supplémentaire., Trop, trop rapidement peut provoquer des gaz et des ballonnements. Encouragez également votre enfant à boire plus de liquides, en particulier de l’eau.
Voici comment les experts suggèrent d’augmenter la quantité de fibres dans l’alimentation de votre enfant:
Servir plus de fruits et de légumes.
Les aliments provenant de plantes, y compris les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, sont les seules sources de fibres alimentaires. Les Experts recommandent de viser au moins 2 à 5 tasses de fruits et légumes par jour. Tous les produits ne sont pas aussi riches en fibres, cependant., Certains des points forts sont les artichauts, les avocats, les fruits secs, le gombo (pas exactement un favori de la plupart des enfants), les pommes de terre au four avec la peau, les poires et les carottes. Concentrez-vous sur ceux que votre enfant aime.
évitez de peler les produits.
la peau et les membranes des pommes, des poires, des pommes de terre et de nombreux autres fruits et légumes sont l’endroit où se trouve la majeure partie de la fibre, alors résistez aux supplications de votre enfant pour éplucher les choses unless à moins qu’il ne les mange vraiment autrement. Assurez-vous simplement de bien rincer les produits avant de servir., Si vous êtes préoccupé par les résidus de pesticides et que vous pouvez vous permettre des produits biologiques, c’est une bonne option (mais vous devriez toujours bien le rincer, car beaucoup de gens peuvent l’avoir touché depuis qu’il a quitté l’arbre ou le buisson, et il peut ne pas être totalement exempt de pesticides).
Servir les légumes crus ou légèrement cuits.
beaucoup d’enfants préfèrent les légumes lorsqu’ils sont croquants. Servez les Favoris de votre enfant-carottes, céleri, chou-fleur, brocoli-aux côtés de la salsa ou de la vinaigrette faible en gras pour la trempette., Lors de la cuisson des légumes, il est préférable de les micro-ondes dans une petite quantité d’eau ou de les cuire à la vapeur brièvement afin qu’ils conservent la plupart de leurs nutriments. Néanmoins, si votre enfant ne mange son brocoli que s’il est pâteux, alors vous savez quoi faire: le rendre pâteux. Il peut progressivement accepter des degrés moindres de bouillie. Si vous souhaitez augmenter son enthousiasme sur les légumes en général, un projet familial de cultiver un potager. Il sera ravi de voir les pois de neige qu’il a cultivés dans son assiette.
choisissez des céréales et des pains à grains entiers.,
les grains Entiers contiennent beaucoup plus de fibres que les grains transformés. Ils sont également de bonnes sources de vitamine E, de vitamines B, y compris l’acide folique, et d’autres nutriments importants. L’un des petits déjeuners les plus rapides et les plus sains que vous pouvez préparer pour votre enfant est des céréales à grains entiers avec du lait réduit en gras; lisez les étiquettes pour trouver une marque qui livre au moins 5 grammes de fibres par portion et qui n’est pas chargée de sucre. Pour encore plus de fibres, de vitamines et de minéraux, complétez-le avec des raisins secs ou des fraises tranchées., Lorsque vous achetez du pain, ne vous fiez pas à l’apparence: vous pouvez penser que plus le pain est brun, plus il contient de grains entiers. Mais certains pains bruns ont simplement ajouté du colorant alimentaire. De plus, un timbre indiquant « pain de blé » ne signifie pas blé entier et même un pain étiqueté « blé entier » peut se mélanger à une farine plus raffinée que vous ne le souhaitez. Il est donc sage de lire les petits caractères, en voyant si les ingrédients haut dans la liste comprennent la farine de blé entier, la farine de seigle foncé, l’avoine roulée, le son d’avoine ou le germe de blé., Une seule tranche d’un pain granuleux sain du magasin d’aliments naturels peut contenir jusqu’à 4 grammes de fibres.
tirez un commutateur de pâtes.
Les pâtes à grains entiers, disponibles dans la plupart des magasins d’alimentation naturels et dans de nombreux magasins d’alimentation réguliers, contiennent beaucoup plus de fibres que les versions standard des supermarchés, il vaut donc la peine de voir si votre enfant les mangera. Lorsque le spaghetti nage dans sa sauce tomate préférée, il peut même ne pas remarquer que vous avez remplacé le blé entier par du blanc. Les lasagnes au blé entier ou à l’épeautre sont encore plus difficiles à détecter au milieu du fromage, des légumes, de la viande et de la sauce., Si votre enfant s’oppose à la texture moelleuse ou au goût plus fort, recherchez de nouvelles lignes de pâtes à moitié à grains entiers et à moitié raffinées, vendues dans de nombreux magasins d’aliments gastronomiques et naturels. Ou vous pouvez vous en tenir aux pâtes standard et simplement utiliser des légumes et des légumineuses pour pomper la fibre dans la recette; essayez d’ajouter des pois aux macaronis au fromage ou de glisser des carottes râpées ou des courgettes en dés dans une sauce à spaghetti.
ajoutez des haricots au menu.
Les haricots et les lentilles sont d’excellentes sources de fibres (sans parler des protéines, des vitamines B, du fer et d’autres nutriments essentiels)., Même un quart de tasse de haricots rouges, par exemple, fournit une forte dose de fibres. Les lentilles séchées cuisent rapidement, mais les haricots secs nécessitent généralement un trempage suivi d’une heure ou deux de frémissement. Si vous êtes trop occupé pour cela, achetez simplement des haricots en conserve, en optant pour des versions à faible teneur en sodium lorsqu’elles sont disponibles ou en vidant la boîte dans une passoire et en rinçant les haricots. Essayez le chili aux haricots noirs ou la salade aux trois haricots. Glissez des haricots dans votre cocotte du mardi soir et votre ragoût du mercredi soir. Les haricots garbanzo au goût de noisette (également connus sous le nom de pois chiches) constituent un très bon substitut à la viande dans les plats de pâtes., Si votre enfant aime les falafels, vous pouvez rouler des garbanzos en purée et épicés en boules et les faire cuire — les résultats sont beaucoup plus sains que les falafels frits servis dans les restaurants. Les enfants aiment généralement les haricots cuits au four, qui font un excellent plat d’accompagnement; pour garder la teneur en matières grasses faible, acheter une marque sans viande ajoutée comme les Francs ou le porc.
choisissez des collations riches en fibres.
Gardez les bâtonnets de carotte, les bâtonnets de céleri, les fruits frais, les fruits secs et le maïs soufflé à portée de main lorsque votre enfant a faim entre les repas. Quand il doit avoir un biscuit, offrez une barre de figues, un biscuit aux raisins secs ou un biscuit à l’avoine., Recherchez des craquelins de blé entier sans huiles hydrogénées et garnissez-les de beurre d’arachide croquant. S’il aime les bretzels, il existe des versions avec du son d’avoine ajouté don ne vous inquiétez pas, il ne le goûtera pas!
l’Expérience avec les grains.
aventurez-vous au-delà du blé entier: L’avoine, le millet, le sarrasin, l’orge, le riz brun, le boulgour, le triticale et l’amarante sont quelques-unes des options riches en fibres., Pour un petit-déjeuner chaud, la farine d’avoine est un choix évident, mais vous pouvez également faire des céréales chaudes en faisant mijoter du sarrasin avec un peu d’Amarante (riche en calcium, en fer et en protéines complètes); incorporer les fruits hachés et un saupoudrage de cassonade. Le taboulé (blé boulgour mélangé avec du persil, de la menthe, du jus de citron, de l’huile d’olive, de l’oignon et des tomates) est un plat d’accompagnement merveilleux, mais les papilles des enfants ne sont pas toujours prêtes pour cela, alors essayez de faire un pilaf simple avec du boulgour., Si votre enfant ne se soucie pas du riz brun, voyez s’il optera pour un mélange de brun et de blanc (pour les faire cuire ensemble, commencez d’abord le type brun et ajoutez le blanc pendant les 20 dernières minutes). Le Millet est polyvalent: vous pouvez l’utiliser pour faire une céréale chaude, un pilaf, une casserole ou un pudding. Pour un dessert sucré, mélanger le millet avec du miel, une goutte d’extrait de vanille, des dattes hachées et du yogourt.,
l’Institut National du Cancer Manger 5 par Jour pour une Meilleure Santé, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 par Jour, pour les Enfants, http://www.eatright.org/erm.html
Département AMÉRICAIN de l’Agriculture. L’intérieur de la Pyramide. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
l’American Heart Association. Fibres et régimes pour enfants. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608